Surová strava vs.
Publikované 22. augusta 2016, posledná aktualizácia 28. novembra 2018
Mnoho ľudí prisahá na výlučnú alebo prevažnú konzumáciu surovej zeleniny, teda tepelne neupraveného jedla. To, čo znie ľahko s čerstvým ovocím a zeleninou, je ešte zložitejšie s orechmi, kakaom a sirupom: Iba veci, ktoré sa pri výrobe alebo príprave nezohrievajú, sú skutočne surové. Takto sa môžu zachovať cenné živiny. Mnoho zástupcov surových potravín vytiahne pri výbere jedla pragmatický »tepelný limit« okolo 50 stupňov, pretože niektoré potraviny ako napr B. Sušené ovocie sa nevarí, ale mierne sa zahreje. Dáme vám prehľad o rôznych variantoch surovej stravy a o tom, aké zdravé sú tieto druhy výživy v skutočnosti.
celé jedlo
Teória výživy, ktorá je v tejto krajine veľmi dobre známa, je výživa celých potravín. Okrem princípov ako napr Odporúča napríklad uprednostňovanie celozrnných výrobkov a dôraz na rastliny, s vysokým podielom „čerstvých potravín“, a teda surových potravín, ktoré tvoria zhruba polovičné množstvo potravy. Okrem toho výživa pre celé potraviny prikladá význam čerstvým, regionálnym a čo je najlepšie, ekologicky a spravodlivo vyrábaným produktom. Viac surovín funguje s týmito zásadami takmer automaticky: prírodné ovocie a zelenina, domáce sadenice a oleje zo surových potravín sú nielen zdravé, ale aj zdravé a surové. Exkluzívna strava založená na surových potravinách však nezodpovedá tradičnému konceptu celých potravín, ktorý zahŕňa Zahŕňa tiež strukoviny a obilniny.
Surový do 4
Pokračujú ďalšie diéty, napríklad: Napríklad koncept »Surový do 4«, ktorý sa stal známym hlavne prostredníctvom sociálnych médií. Jedná sa o nízkotučnú stravu s vysokým obsahom sacharidov, ktorá je surová vegánska až na večeru - „surová do 4“ znamená „surová do štvrtej popoludní“. Energeticky bohaté ovocie, ako sú datle a banány, sa konzumuje predovšetkým ako smoothie a večer sú tu škrobové jedlá, ako je ryža, zemiaky alebo cestoviny. Tento koncept bol kritizovaný, pretože sa neodporúčajú ani prírodné tuky, ako sú orechy alebo avokádo, a diéta môže byť údajne jednostranná. Na blogoch a videách je tiež veľa správ od ľudí, ktorí vďaka tomuto typu stravovania našli zdravšie telo. Vedecké štúdie o produkcii Raw do 4 však stále chýbajú.
80-10-10
S Raw do 4 súvisí (prevažne) teória surovej vegánskej výživy „80-10-10“ podľa Dr. Douglas Graham, kde 80% potravinovej energie pochádza zo sacharidov, 10% z bielkovín a 10% z tukov. Dôraz sa kladie predovšetkým na nízkotučné surové potraviny vyrobené z ovocia a zeleniny. Podiel surovej stravy si určujete sami, v závislosti od vašej tolerancie, alebo sa časom zvyšuje pomaly, čo môže viesť k úplne surovej strave. 80-10-10 je tiež populárne ako dočasný režim surovej stravy. Ako pri každej alternatívnej forme výživy alebo stravovania, existujú aj ľudia, ktorí hlásia pozitívne účinky na alergie, váhu alebo choroby prechodom, ale aj prípady, keď diéta neviedla k fyzickému zlepšeniu alebo dokonca zhoršeniu. Štúdie o podobne nízkotučnej vegánskej strave okrem iného ukazujú. pozitívne účinky na srdcové choroby a hladinu cukrovky, ale stále chýbajú systematické a predovšetkým dlhodobé štúdie o konceptoch s niekedy vysokou spotrebou fruktózy, ako napríklad Raw do 4 a 80-10-10.
100% surová strava
Niektorí raw foodisti prisahajú výhradne na čerstvé jedlá bez ohrievania. V anglicky hovoriacich a sociálnych sieťach sa táto orientácia často označuje ako „úplne surová“. Pretože implementácia v každodennom živote je prinajmenšom na začiatku časovo náročná, je len veľmi málo zástupcov, ktorí sa takejto strave venujú dlhodobo a roky bez výnimiek. V skupine konzistentných raw foodistov sú aj napriek spoločnému odmietaniu ohrievaných jedál veľmi odlišné prístupy: Niektorí ľudia radi okrem ovocia a zeleniny používajú aj tučné jedlá, ako sú orechy, surové rastlinné oleje a semená. B. Chlieb s odvodňovačom („Gourmet Raw“). Iní majú tendenciu byť v rozmedzí 80-10-10 a stravu plánujú pomocou smoothies a šalátov.
Všeobecne platí, že pri strave chápanej ako surová strava nemusí byť podiel surovej stravy vždy 100-percentný: kolíše v závislosti od orientácie medzi 70 a 100 percentami. Niektorí vylučujú aj obilniny, zatiaľ čo iní zahŕňajú surové mäso a surové mliečne výrobky. Myšlienka surovej stravy ovplyvnila a formovala mnohé učenia o výžive v minulom storočí. Táto grafika ukazuje, ktoré ďalšie trendy existujú.
Surové jedlo: Aké zdravé je to v skutočnosti?
Štúdie s konzistentnými odborníkmi na surové potraviny ukazujú, že niektoré výživové parametre je ťažké dosiahnuť, ak sa vareným potravinám a potravinovým doplnkom väčšinou alebo úplne vyhýbame: Štúdia surových potravín Gießen, najkomplexnejšia štúdia v tejto oblasti, zistila nedostatok predovšetkým v bielkovinách, vitamínoch D., B2, B12 a niacín, ako aj minerály zinok, vápnik a jód. Účastníci štúdie však boli dobre zásobení vitamínmi B1, B6 a β-karoténom. Štúdia prichádza k záveru, že výlučne surová strava „sa vzhľadom na predložené výsledky neodporúča, najmä nie pre rizikové skupiny, ako sú tehotné ženy, dojčiace ženy, deti a starší ľudia“.
Pozitívny vplyv vysokého podielu surovej stravy je však nespochybniteľný: Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) a všetky hlavné organizácie zaoberajúce sa výživou všeobecne odporúčajú, aby ste do svojho jedálnička zaradili veľa surových potravín.
Všetko surové - alebo nie?
Pri konzumácii väčšieho množstva surovej zeleniny teda možno povedať ešte veľa: Čerstvé ovocie a každodenný šalát môžu významne znížiť riziko srdcových chorôb. Sekundárne rastlinné látky sa zadržiavajú v surovej potrave a majú pozitívny vplyv na organizmus.
Niektoré potraviny stratia pri zahriatí obzvlášť veľké množstvo zdravých prísad, a preto by sa mali jesť surové, napr. B. paprika. Cesnak je tiež zdravší surový - alebo ak je nakrájaný na malé kúsky najmenej 10 minút pred zahriatím. Ovocie navyše všeobecne rozvinie svoj najväčší zdravotný potenciál, keď nie je zohriate. Existujú však aj potraviny, ktoré by sa nemali konzumovať v surovom stave: Ak napríklad nie sú zohrievané strukoviny, ako napríklad zelené fazule, môže dôjsť k nevoľnosti a ďalším príznakom otravy. Pri varení sú však veľmi zdravé, pretože sú bohaté na bielkoviny a ďalšie živiny. Výnimkou sú strukoviny, hrášok a cukrový hrášok, ktoré si môžete vychutnať surové. Zemiak by mal byť tiež varený: Ako rastlina z nočnej kôry obsahuje solanín, ktorý môže pri nevarení viesť k prejavom otravy. Mimochodom, kapusta, červená repa, brokolica a sladké zemiaky sa môžu konzumovať surové - aj keď sa často tvrdí opak.
Surové paradajky nie sú nezdravé, ale zvyšujú svoj zdravotný potenciál varením a spracovaním: Napríklad farbivo lykopén znižuje riziko mŕtvice, má antioxidačný účinok a v paradajkových výrobkoch, ako sú konzervované paradajky a dužina, sa ešte viac dávkuje ako v čerstvých paradajkach. Ani mrkva nie je škodlivá, ak je surová, ale karotenoidy, ktoré obsahuje, sa môžu lepšie absorbovať z ohriatej mrkvy, uvarenej spolu s trochou tuku.
Náš záver
Jedna vec je jasná: neexistuje „ideálna strava“, ktorá by platila pre všetkých ľudí, ale všeobecne vysoký podiel surovej stravy má veľa výhod. Je možná úplne surová vegánska strava, ale nie automaticky zdravšia ako strava s určitým množstvom ohriateho jedla. A to, že jedlo alebo jedlo bolo zohriate a spracované, ešte neznamená, že je nezdravé: Strukoviny, celozrnné výrobky a zemiaky významne prispievajú k plnohodnotnej strave práve preto, že sú ohrievané. Ideálny pomer surového a ohriateho jedla by si mal vyskúšať každý v závislosti od svojej tolerancie, životnej situácie a preferencií. Pre inšpiráciu môžete nájsť širokú škálu raw receptov, ako napríklad: B. Pralinky v surovom stave alebo plnené huby s pistáciovým a bylinkovým pestom v našej databáze receptov.