Sušenie brucha - diéta a cvičebný program pre dievčatá a mužov

Obsah článku

Strata nadbytočných kilogramov v páse a po bokoch je jednou z hlavných úloh pri chudnutí. V tejto časti tela sa nachádzajú viscerálne tuky, ktoré chránia vnútorné orgány pred poškodením. Z tohto dôvodu by malo sušenie brucha zahŕňať kardio tréningy s intenzívnym cvičením a vyváženú stravu. To pomôže eliminovať nežiaduce centimetre posilnením brušných svalov.

Čo je to sušenie brucha

Aj štíhle osoby môžu mať malé usadeniny v bočnej oblasti. Aby ste sa ich zbavili, mali by ste sa uchýliť k špeciálnemu systému. Sušenie lisu a bokov si vyžaduje fyzickú aktivitu a správnu výživu. Vylúčením sacharidov z potravy môžete znížiť množstvo viscerálneho tuku a schudnúť. Hlavnou vecou je postupné zvyšovanie záťaže, ďalšie prijímanie zamestnancov bez očakávania rýchlych výsledkov. Proces sušenia môže trvať niekoľko týždňov alebo dokonca mesiacov.

Ako určiť viscerálny tuk

V bruchu sú sústredené 2 typy tukového tkaniva: viscerálny (niekedy nazývaný aktívny) a podkožný tuk. Druhá z nich je malá vrstva, ktorej sa ľahko zbavíte. Viscerálny tuk je však umiestnený trochu hlbšie v brušnej dutine, blízko vnútorných orgánov. Malé množstvo týchto lipidov chráni pečeň, pankreas a črevá pred poškodením. Nadmerný aktívny tuk predstavuje vážne nebezpečenstvo pre ľudské zdravie: je narušený metabolizmus, stúpa krvný tlak, hladina cholesterolu.

Ako rozpoznať problém? Môžete sa zaregistrovať na vyšetrenie MRI alebo CT, aby ste určili presné percento viscerálneho telesného tuku. Jedná sa však o nákladný postup bez lekárskej pomoci. Lepšie je zmerať si pás a boky porovnaním pomeru týchto ukazovateľov. Viscerálny tuk často ohrozuje ľudí s jablkovým tvarom, ktorý sa vyznačuje štíhlymi bokmi a plným bruškom. Kritický ukazovateľ pre mužov bude 102 cm v páse, 88 cm pre dievčatá.

diéta

Ako rýchlo spáliť brušný tuk

Strata telesného tuku v partiách a v oblasti pása je namáhavá, ale uskutočniteľná úloha. Ako si vysušiť žalúdok? Musíte dodržiavať diétu, vykonávať úlohy v intervaloch, ktoré vám pomôžu stlačiť kocky. Ako ďaleko môžem dostať žalúdok preč? Zbaviť sa viscerálneho tuku nie je také jednoduché. Intenzívnym tréningom môžete dosiahnuť určitý výsledok za pár týždňov. Môžete schudnúť za týždeň, ale on sa rýchlo vráti. Ako si vysušiť žalúdok:

  1. Zahrievajte 7-10 minút (lakte, kučery).
  2. Vykonajte kardio cvičenia 3-6 krát týždenne.
  3. Náročné úlohy striedajte s krátkymi prestávkami.
  4. Vylúčte zo stravy sacharidy.

Ako si doma sušiť žalúdok

Na načerpanie lisu nie je potrebné chodiť do posilňovne. Cvičiť môžete doma alebo na ulici. Je veľmi dôležité pravidelne trénovať, aby ste dosiahli maximálny výsledok. Ďalej uvádzame športové zaťaženie, ktoré vám umožňuje odstrániť tuk z bokov a brucha, ktoré sa osvedčili:

  • prechádzky;
  • behanie;
  • plávanie;
  • aerobik;
  • bicykle;
  • kardio úlohy.

sušenie

Cvičenie na redukciu brucha

Intervalový tréning je najlepší spôsob, ako sa zbaviť viscerálneho tuku. Tehotenstvo zvyšuje krvný obeh, čo pomáha pri rýchlom chudnutí. Fitness si môžete zacvičiť v posilňovni aj doma. Hlavné je robiť všetko poctivo. Sušenie brušného tuku zahŕňa nasledujúce cviky:

  1. Krútenie. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami. Ruky dajte za hlavu a pri výdychu sa dotknite stropu, zdvihnite telo o 45 stupňov. Trvanie - 7-8 krát.
  2. Zdvíhanie nôh. Z polohy na bruchu zdvihnite nohy kolmo k telu, držte sa rukami a stlačte lis. Vykonajte 5-6 krát.
  3. Súčasťou sušenia na brucho je aj spätné skrútenie. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami, ruky v páse. Pri výdychu zdvihnite kolená k hrudníku a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Vytvorte 12 sád.
  4. Nožnice. Ľahnite si s vystretými nohami. Ruky za hlavou. Zdvihnutím pravej nohy roztiahnite ľavý lakeť a naopak. Plnenie: 8-krát z každej strany.

Diéta pre tuk na žalúdku a bokoch

Nie je potrebné hladovať, aby ste stratili prebytočné usadeniny. Je potrebné vylúčiť sacharidy a rešpektovať zdravý životný štýl. Diéta na sušenie brucha zahŕňa nasledujúce kroky:

  1. Mali by sa jesť jedlá bohaté na bielkoviny.
  2. Redukujte sacharidy.
  3. Z jedálnička vylúčte soľ, cukor.
  4. Existujú potraviny s vysokým obsahom vlákniny.
  5. Znížte kalórie vo svojej strave o 30-35%.
  6. Vylúčte sladké nápoje.

Sušička pre dievčatá

Pre ženy je oveľa ťažšie zbaviť sa viscerálneho tuku. Je to akýsi „vankúš“ pre vnútorné orgány, znižujúci riziko chronických „ženských“ chorôb. Počas tehotenstva táto vrstva chráni 2 organizmy pred rôznymi negatívnymi vplyvmi. Nadbytok aktívnych lipidov je však rovnako škodlivý ako ich nedostatok. Na odstránenie tuku z častí a brucha musí dievča vykonať sériu cvikov, zakaždým 8-krát:

  1. Začnite s ohrievačom.
  2. Švihadlo. Skočte 10-13 minút.
  3. Čižmy v tvare písmena V. Pripravte sa, ruky položte na zem. Pri výdychu sa snažte zdvihnúť nohy od zeme a natiahnuť ich dopredu.
  4. Opasok. Sadnite si na lakte a natiahnite pravé koleno na ľavú stranu tela, potom naopak.
  5. Kruhy. Ľahnite si, nohy hore kolmo na telo. Držte dlane a nohy podmienečne vytiahnite do vzduchu.

brucha

Sušenie brucha pre mužov

Tlačovú správu získate za pár mesiacov intenzívneho školenia. Pomôže to vyváženému jedlu, pravidelnému tréningu v intervaloch, obnove spánku. Kulturistika je ďalší spôsob, ako budovať svaly pásu a hrudníka. Ako spaľovať tuk na bruchu a častiach človeka:

  1. Vykonajte aeróbne cvičenie. Basketbal, futbal, beh, cyklistika.
  2. Program napájania (bench press, zdvíhanie závažia, tlačenie atď.)
  3. Výpady dopredu s činkami. Posilnite gluteálne svaly, štvorhlavý sval, stehenné svaly, lýtka, brušnú dutinu.
  4. Cvičný bicykel. " Ľahnite si, zdvihnite nohy a „šliapajte“ do vzduchu.

Ako jesť, aby ste odstránili brušný tuk

Diéta je ďalší spôsob, ako získať krásne brušné svaly. Ako sušiť brušný tuk? Nehladujte: na chudnutie musíte dodržiavať efektívny akčný plán. Správna výživa na sušenie brucha pomôže vyrobiť kocky v tlači. Čo jesť:

  1. 10 gramov rozpustnej vlákniny denne. Redukuje viscerálny tuk.
  2. Výrobky obsahujúce omega-3 mastné kyseliny (rastlinné tuky, ľanové semienko).
  3. Varená alebo surová zelenina.
  4. Jedzte kefír alebo prírodný jogurt s probiotikami.
  5. Na raňajky je lepšie jesť ovos vo vode s orechmi, orechmi.
  6. Piť veľa vody.

brucha

Aké jedlá spaľujú brušný tuk

Nevylučujte z jedálnička všetky dobroty: štúdie preukázali, že niektoré kalorické jedlá, ako sú obilniny, banány, prispievajú k zníženiu hmotnosti. Zdravé stravovanie je zdrojom energie, ktorú človek potrebuje na zvýšenú prípravu. Výrobky, ktoré pomáhajú spaľovať brušný tuk:

  • ľahké polievky, bujóny;
  • Šampiňón;
  • Varené vajcia;
  • korenie;
  • riasy;
  • brokolica;
  • kuracie mäso;
  • strukovina;
  • ORECHY
  • korenie;
  • mlieko, tvaroh, kefír;
  • Kokosový olej;
  • ovocie, bobule (maliny, kivi, banán, grapefruit);
  • cibuľový cesnak;
  • zelené listy;
  • avokádo;
  • zázvor;
  • nízkotučné pečené ryby (tuniak);
  • celé zrniečka.

Opatrne! Informácie uvedené v článku slúžia iba na informáciu. Materiály článku nevyžadujú nezávislé ošetrenie. Iba kvalifikovaný lekár môže urobiť diagnózu a ponúknuť liečebné odporúčania na základe individuálnych charakteristík konkrétneho pacienta.