Súťažná strava pre vegetariánov Bikini fitness
S vegetariánskou stravou do formy súťaže
Ak premýšľate o výžive v kulturistike a hlavne o súťaživej kulturistike, zvyčajne vám napadnú typické jedlá ako kuracie mäso, ryža a brokolica.
Pretože mnoho ľudí na scéne si stále myslí, že „iba mäso robí mäso“.
Už v detstve mi nechutilo a jesť málo mäsa. Keď som bol tínedžer, rozhodol som sa úplne venovať vegetariánskej strave.
To malo etické aj vkusné dôvody. V tomto okamihu samozrejme moja strava nebola zameraná na atletický výkon alebo niečo podobné.
S počiatkom mojich športových ambícií sa samozrejme čoraz viac dostávala do popredia správna strava. Keď som sa pred 2 rokmi rozhodol, že by som sa chcel stať súťaživým športovcom, zdalo sa mi, že v tom čase nedokážem vyhnúť sa zmene jedálnička a pridaniu mäsa a rýb do môjho plánu.
Implementácia vegetariánskej stravy pri príprave na súťaž:
Urobil som teda svoju prvú súťažnú prípravu v podobe mäsožravej stravy.
Po prvej príprave na súťaž som si však rýchlo uvedomil, že to pre mňa nie je správna cesta a prešiel som späť na vegetariánsku stravu.
V tejto chvíli som sa výslovne začal zaoberať tým, ako dokážem splniť svoje požiadavky na bielkoviny napriek tomu, že nejem mäso a ryby a ako moja strava spĺňa aj moje športové ciele.
Proteínové zdroje vegetariánskej stravy
Začnime teda tým, ktoré potraviny sú vhodnými zdrojmi bielkovín vo vegetariánskej strave:
- Vajcia/albumín
- Mliečne výrobky/mliečne výrobky
- strukoviny
- orechy
- Zelenina s vysokým obsahom bielkovín
- Sójové výrobky
- Výrobky z vlčieho bôbu
Vrátane DPH, poštovné zdarma v rámci DE
Vrátane DPH, poštovné zdarma v rámci DE
Vrátane DPH, poštovné zdarma v rámci DE
Vrátane DPH, poštovné zdarma v rámci DE
Vrátane DPH, poštovné zdarma v rámci DE
Vegetariánska kuchyňa sama o sebe ponúka aj veľký výber jedál bohatých na bielkoviny.
Je však potrebné venovať pozornosť aj biologickej hodnote proteínových nosičov. Biologická hodnota bielkovín v potravine je mierou účinnosti, s akou sa tieto potravinové bielkoviny môžu premieňať na vlastné bielkoviny v tele.
Závisí to od aminokyselinovej konštelácie proteínového nosiča. Zjednodušene povedané, bielkoviny sa skladajú z aminokyselín, ale nie všetky sú si úplne podobné. Obzvlášť veľký, úplný profil aminokyselín je pre telo prospešný.
Biologická hodnota bola odhadnutá na základe celého vajíčka, ktoré teda predpokladá hodnotu 100. Ale ak navzájom kombinujete určité jedlá, získate biologické hodnoty, ktoré majú oveľa vyššiu hodnotu. Jeden to môže využiť najmä pri skladbe jedál podľa svojho výživového plánu.
Všeobecne povedané, nie je nijako zvlášť ťažké uspokojiť potrebu bielkovín pri výbere vegetariánskych jedál. Pri príprave na súťaž je to však niekedy trochu odlišné kvôli prísnejšej strave.
Väčšina zdrojov rastlinných bielkovín zvyčajne obsahuje nielen čisté bielkoviny, ale aj ďalší podiel tukov a sacharidov.
Najmä na konci súťažnej diéty sa to už nezmestí do kalórií a makroživín a možno budete musieť trochu obmedziť výber jedál.
Najmä strukoviny obsahujú vysoké množstvo sacharidov a mliečne výrobky obsahujú sacharidy vo forme mliečneho cukru.
Joana Werle na pódiu po vegetariánskej súťažnej diéte
Rozdiel medzi výberom jedla v mimosezónnej a súťažnej strave:
V mimosezóne alebo vo fáze budovania sa snažím udržiavať veľký výber jedál, aby som svojmu telu zabezpečil dostatok živín a rozmanitosť.
V posledných týždňoch súťažnej diéty je však moja strava vďaka stanoveniu cieľov štruktúrovanejšia a jednostrannejšia.
Môj hlavný zdroj bielkovín v tejto dobe: vaječný bielok.
Tento neobsahuje takmer žiadne tuky ani sacharidy, a preto je vhodný aj posledný týždeň pred súťažou, v ktorej sa „vybijem“ na niekoľko dní, teda vyprázdním zásoby sacharidov vo svaloch.
Momentálne sú moje ďalšie zdroje bielkovín: celé vajce, zelenina bohatá na bielkoviny (brokolica), kazeín, izo-srvátka.
Až do 2 týždňov pred prvou súťažou som mal v strave stále mliečne výrobky ako zdroj bielkovín. Realizovateľné sú aj strukoviny a sójové výrobky, ale chuťovo to nie sú moje preferované jedlá.
Zvyšujte biologickú hodnotu kombináciou jednotlivých potravín
Vráťme sa teraz k kombinácii jednotlivých potravín, aby sme zvýšili ich biologickú hodnotu. Vajcia + zemiaky → biologická hodnota 137 je vegetariánska kombinácia s obzvlášť vysokou biologickou hodnotou.
Táto kombinácia nesmie chýbať v mojom výživovom pláne, a preto je pevným jedlom pred mojim tréningom.
Príklad výživového plánu pre vegetariánsku súťažnú stravu
Zdieľam svoj plán výživy, ktorý si nechávam 2 týždne pred prvou súťažou, zameraný na vegetariánsku súťažnú stravu.
Musím však povedať, že svoje sacharidy a tuky som si vždy až do konca súťažnej diéty udržiaval relatívne mierne.
Moje kalórie sú okolo 1 800 kcal, bielkoviny okolo 2,5 g na kg hmotnosti, tuky okolo 0,8 g na kg hmotnosti a zvyšok tvoria sacharidy.
Všeobecne by som vám poradil, aby ste tieto čísla použili na určenie svojich makroživín pre stravu, či už vegánsku, vegetariánsku alebo mäsožravú.
Rozdelenie jedla v súťažnej strave
- Raňajky: ovsené vločky so srvátkou a malinami
- Snack: vaječný bielok s uhorkou a tekvicovými semiačkami
- Pred tréningom: zemiaky s bielkom, 1 celé vajce, zelenina
- Po tréningu: ryža s bielkom a zeleninou
Vegetariánsky stravovací plán pre kulturistiku a súťaženie