Súťažná váha - podváha; Kontrola hmotnosti; Strata výkonu; Optimalizácia výživy; Lothar

Takáto fáza už bola nielen v 80. rokoch talentovaní bežci nedokázali rozvinúť svoju potenciálnu výkonnostnú perspektívu, padli na vedľajšiu koľaj, pretože mali mylné predstavy o ideálnom type bežca a energetických požiadavkách na tréning a na pretekoch kvôli rôznym vplyvom. Ale tiež nedostatočné vedomosti o potrebných výkonnostných požiadavkách a výžive potrebnej pre súťažný šport zjavne viedli k viere, že čím ľahšie sa dá behať, tým rýchlejšie. Pozorovania na diaľku a priame dotazy ukazujú, že je rozumné znovu poukázať na tento problém v rámci prípravy na nadchádzajúci EM/WM/OS.

Malé, ale predovšetkým dlhotrvajúce deficity spôsobené nesprávnym správaním vo výžive môžu viesť - dokonca náhle - k značným stratám výkonu. V žiadnom prípade nejde iba o mladé dievčatá, ale aj o chlapcov.

Tento príspevok pre LCA funguje dlhšie ako v KStA 20. februára 2018, domáci a národný tréner Sebastian Weiss v rozhovore po skvelom výkone Konstanze Klosterhalfen na 3000 m za 8: 36,01 na halovom šampionáte v Dortmunde, Pokiaľ ide o problém, povedal: „Vaša extrémne štíhla postava, ktorá znepokojuje niektorých pozorovateľov, nie je nevýhodou. Všetko sa deje optimálne vo vašich svaloch a metabolizme pre beh. Je to ten typ, je zdravá a my (spolu s IAT) dbáme na to, aby nevážila ešte menej “.

„Ak sú mozog a orgány hladné v ekonomickom režime, metabolizmus je paralyzovaný, pri hľadaní energie ju získavajú zo svalov, čo v konečnom dôsledku vedie k zmenšovaniu existujúcej svalovej hmoty“. (Prof. Ingo Froböse)

kontrola

Súťažná váha - podváha - strata výkonu - optimalizácia výživy

Je skôr výhodou, ak má „malá nadváha“ v dlhých zimných mesiacoch dokonca pozitívny tréningový efekt. V súťažných fázach je „individuálne optimum hmotnosti podľa skúseností“ dôležitým predpokladom požadovaného výkonu, ale aj rýchlosti regenerácie po hraničných pretekoch.

V týždňoch okolo najdôležitejších udalostí súťaže je preto obzvlášť dôležité zabezpečiť kvalitu stravy, aby palivo, ktoré „závodný benzín“ umožňuje splnenie snov pre príslušnú súťažnú trať. Ak je príjem kalórií nedostatočný na spracovanie stresu a optimalizáciu práce všetkých systémov organizmu, hľadá sa redukcia hmotnosti podvýživou, príjem sacharidov-tukov-bielkovín nie je v rovnováhe, a tak vznikajú deficity v zásobovaní živinami, je čoraz ťažšie zamerať sa najskôr na kvalitu. -Školenia, ktoré majú neskôr splniť očakávania súťaže.

Podváha vedie k strate výkonu, príliš málo bielkovín vedie k odbúravaniu svalov a nedostatočnej účinnosti silového tréningu. A konečne, nedostatky v strave zvyšujú náchylnosť k zraneniam a infekciám a často vedú k problémom s transportom kyslíka, tiež v dôsledku nedostatku železa. Preto tréner nie je zlomyseľný, ak sa pravidelne stará o váhu a výživu svojich mladých bežcov.

Keď príjem sacharidov - tukov - bielkovín nie je v rovnováhe

Vzdelávanie a informácie v súvislosti s rastom, správaním kostnej denzity v období života, rozvojom osobnosti a výživou by mali prebiehať agresívne v detstve a v ranom dospievaní a mali by byť „tréningovou zložkou“. Preto by tréneri mali zahrnúť aj súkromné ​​prostredie bežcov.

Pre tých, ktorí chudnú, napriek primeranej výžive odborníci odporúčajú, aby sa okrem optimálnej nutričnej rovnováhy starali aj o svoju črevnú flóru a črevné baktérie, ktoré telo potrebuje na správne fungovanie trávenia.

Charakteristiky správania a príznaky

  • Citeľné chudnutie
  • Dehydratácia
  • Vyhýbajte sa potravinovým alebo stravovacím situáciám
  • Neobvyklé správanie pri vážení
  • Vyhýbanie sa sociálnemu alebo športovému prostrediu
  • Problémy so spánkom, depresia, nepokoj, hyperaktivita
  • Problémy s hustotou kostí a stresové zlomeniny
  • Svalová slabosť až po rozpad svalov, zvýšená únava
  • Menštruačné problémy, amenorea
  • Bavte sa rozprávaním o stravovacích a výživových problémoch iných ľudí
  • Stále sa cítite príliš tučne, aj keď sú nápadne tenké
  • Ochota k neobvyklým tréningovým zaťaženiam

Ryžový nákyp ako futbalová lopta- národný tím

Pred tvrdými jednotkami, súťažami alebo ako malé občerstvenie medzi 3 hlavnými jedlami sa môžete orientovať na národný futbalový tím, kde sú v takýchto situáciách obľúbeným prostriedkom ryžový nákyp, krupicová kaša, malý tvaroh alebo dokonca banány.

Diéta - pred a po tréningu a súťažiach

Mám obavy - aj preto, že som často pozoroval -, že s kvalitou tréningu, ktorú v posledných mesiacoch mnoho zmenilo kvôli tradičným stravovacím návykom, nie je k dispozícii dostatok energie pre 2 - 4 dôležité TE týždňov alebo neskôr v závodoch.

Energia sa získava komplexnou stravou (zmiešaná strava s optimálnym podielom sacharidov, tukov, bielkovín) získavané a udržiavané pripravené na spaľovanie v bunkách za predpokladu, že jedlo je dodávané kalórne. Ambiciózni bežci sa musia viac starať o výživu pred tréningom, po tréningu alebo samozrejme po súťažiach.

Komplexná výživa - najlepšie zmiešané jedlo: Foto: Lothar Pöhlitz

Keď sa organizmus prepne na prevádzkové prerušenie počas popoludňajšieho tréningu

"Pracovníkom v noci patrí nielen mozog a črevá, ale aj svaly." Ale v spánku musíte mať veľa bielkovín, aby ste opravili zničené spojivové tkanivo a šili bielkovinové štruktúry, ktoré sa roztrhli “ (Dr. Ingo Froböse - DSHS v Kolíne nad Rýnom)

Široká škála výživových odporúčaní povzbudzuje mladých športovcov k tomu, aby užívali najrôznejšie drahé tabletky alebo nie vždy „čisté“ alebo extrémne doplnky výživy, ako uprednostniť „mamkin zmiešaný obed“. Strava v celodenných školách určite nie vždy zodpovedá výkonnostnému tréningu. A dosť ich chodí do školy bez raňajok za 8-10 hodín denného stresu.

„Väčšina z nich si to mýli a šetrí na jedle, hlavne neraňajkuje alebo neraňajkuje. Telo ale ráno potrebuje tuky a sacharidy, aby stabilizovalo energetickú rovnováhu dňa a zabezpečilo správne zásobenie orgánov a mozgu. Nie je nezvyčajné, že výkon klesá počas dňa a telo sa prepne na prerušenie prevádzky, keď je poobede tréning alebo keď v noci dokonale prepracovaný systém spadne do suterénu “(Dr.Ingo Froböse - DSHS Cologne).

Bielkoviny po náročnom tréningu - nedostatok bielkovín vedie k odbúravaniu svalov.

Účinok tvrdých, vysoko stresujúcich tréningových jednotiek a súťaží na optimálny nárast výkonu a rýchle a hlboké zotavenie má byť podporený predovšetkým včasnou náhradou - počas prvých 30 minút až 2 hodín - po tréningu alebo súťaži spotrebovaných kalórií..

Premena záťaže na výkon nezávisí iba od prísunu sacharidov/tukov, ale podporuje ju aj optimalizácia príjmu bielkovín závislá od záťaže. Sacharidy a tuky dodávajú energiu pre rýchlosť a tréningový objem, odbúravanie bielkovín sa zvyšuje počas a bezprostredne po tréningu, v závislosti od úrovne intenzity v rámci celkovej záťaže a počas tréningu svalovej sily.

Extra bielkoviny nielen zabraňujú odbúravaniu týchto bielkovín, ale tiež sa používajú na rast svalov. Nedostatok bielkovín nakoniec vedie k rozpadu svalov. To by bolo kontraproduktívne, najmä pre rastúci mladý organizmus.

Výskum v posledných rokoch odporúča, aby športovci v intenzívnom výkonnostnom tréningu konzumovali zhruba 1,5 až 3-násobok všeobecne odporúčaného príjmu 0,8 - 1,0 Gr. by mali brať na kg telesnej hmotnosti, najmä po rýchlosti/rýchlosti, vytrvalosti, intenzívnom tempovom behu a rýchlostných silových dňoch.

1,5 - 3,0 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti po sile, stúpaní, vytrvalostnom tréningu alebo behu tvrdou rýchlosťou (ryby, kuracie mäso, mäso, celé vajcia, tvaroh, syr, mlieko, ryžový nákyp, kakao, zrno/chlieb, Strukoviny (hrášok, fazuľa, šošovica), surová zelenina, orechy - po 50% zo živočíšnych a rastlinných bielkovín a ako malé občerstvenie medzi jedlami 2 - 3 hodiny pred takýmto tréningom

Pite müsli:

½ litra mlieka - 12 g ovsených vločiek (instantných) alebo musli - 150 g banánu - 15 g medu

Nemusíte nevyhnutne absolvovať závod. Foto: súkromné

Týchto 8 esenciálnych aminokyselín je potrebných

8 z celkovo 20 aminokyselín je nevyhnutných, to znamená, že si ich nemôže vyrobiť samotné telo a musí sa im dodávať jedlo, najmä pre súťažiacich športovcov. Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCCA, valín, leucín, izoleucín, arginín) pôsobia ako zdroj energie pre aeróbne a anaeróbne záťaže a podporujú regeneráciu.

Z dôvodu interakcie má zmysel dať všetkým 8 v správnom pomere. Váš lekár, odborník na výživu alebo fyziológovia vám pomôžu s novým plánom výživy.

„„ Tajomstvo poruchy stravovania - až do ochoty niesť následky - sa obvykle končí, až keď dôjde k veľkému pretrhnutiu v súťaži. Je potom neskoro vrátiť sa späť, fyzické poškodenie už pokročilo tak ďaleko, že návrat k vrcholnému atletickému výkonu už nie je možný, a to aj preto, že pohybová štruktúra a koordinácia behu utrpeli také škody, že medzitým nekoordinované, už nie “ guľaté „pohybové sekvencie (štýl behu) už zjavne nie sú regenerovateľné. To znamená, že rýchlosť pohybu, na rozdiel od „skôr“, už nikdy nie je optimálna “. (Lothar Pöhlitz LCA 23. mája 2007)

Poruchy stravovania nie tak zriedka zničia kariéru - Anorexia nervosa - „Ana“ - často dokonca aj život

Nevyhnutné dôsledky pre výkonnostný tréning

* Diéta závislá na cvičení - veľa kalórií v náročných dňoch (Fr .: 3000 kcal/Mä: 4000 kcal) - v náročnom maratónskom tréningu - 200 km - tiež viac, menej kalórií v ľahkých dňoch - okolo 1500-2500 v závislosti od telesnej hmotnosti.

* Raňajky a večere sú najdôležitejšie jedlá pre bežcov, preto si premyslite svoje súčasné zvyky a nezanedbajte kvalitu kalórií medzi raňajkami a popoludňajším/večerným tréningom (3-4 hodiny pred tréningom)

* Bežci sa musia vyhýbať nedostatku železa (2 x červené mäso + 2 x ryby týždenne).

Z praktických skúseností s bežcami je draslík často okrajový až negatívny

* Nechajte si pravidelne robiť vysoký krvný obraz na vysoko výkonnom bežeckom tréningu

* Nezabudnite si pripravenú fľašu následne odložiť v náročných dňoch (pozri tiež programy Dextro). Počas prvých 30 minút po tréningu vypite 150 - 250 ml tekutiny.

Lothar Pöhlitz v akadémii trénovania atletiky