Svadobné cvičenie Vogue Nemecko
Aké efektívne je predsvadobné cvičenie na poslednú chvíľu? Kedy by mala „nevesta byť“ zahájiť svoj tréningový program? A ktoré cviky si fit na svadbu? VOGUE hovoril s osobnou trénerkou Miriam Frieserovou o efektívnom tréningu, výžive športovcov a vypracoval s ňou športový program, aby bola fit na svadbu v krátkom čase: cieľom sú definované ruky, pevné nohy a ploché brucho. Ideme na to!
Na poslednú chvíľu ploché brucho a pevné ruky pre svadobné šaty mimo plecia? Najskôr zlá správa: telesný tuk sa nedá znížiť na jednom mieste konkrétnym cvičením. Telo „naberá“ tuk tam, kde je najľahšie dostupný - čo však neznamená, že telo tuk odbúrava najrýchlejšie v bode, kde je vizuálne najviac dostupný. Rozhodnúť sa, že chcete schudnúť iba na žalúdku a na pronto!, Bohužiaľ, nefunguje tak ľahko. Aby ste stratili váhu/tuk v tých častiach tela, kde sú najodolnejšie, musíte precvičiť celé telo. Porozprávali sme sa s osobnou trénerkou Miriam Frieserovou a krátko pred svadbou sme si vyzdvihli odborné tipy na športový a fitnes program.
Kedy by sa mal športový program zintenzívniť najneskôr pred svadbou?
Miriam Frieser: Aby sme realisticky videli akýkoľvek, hoci malý efekt, je potrebné začať s cvičebným programom najmenej štyri týždne pred svadbou. Osem až desať týždňov pred veľkým dňom je však viditeľný efekt výrazne lepší.
Aké sú najefektívnejšie cviky na posledných pár metroch?
Najefektívnejšie sú cviky, ktoré zapájajú čo najviac a veľkých svalových skupín. Svaly v tele sú v konečnom dôsledku naše elektrárne, ktoré pri výzve spotrebúvajú energiu, to znamená kalórie. Čím viac z týchto elektrární (tj. Svalovej hmoty) mám, tým viac kalórií sa spotrebuje na tréningu.
Cvičenia ako Drepy, Knee Tuck alebo In & Out, do ktorých sú zapojené takmer všetky svalové skupiny, sú veľmi účinné. Najväčšie svaly sú na zadku a stehnách.
Dôležité: regenerácia! Často sa to podceňuje, ale je to dôležitá fáza, v ktorej sa sval prispôsobí a dosiahne sa skutočný úspech.
Existuje pravidlo, ako často by som mal cvičiť, aby som sa mohol označiť za fit a samozrejme sa cítil fit?
Je dôležité, aby ste cvičenie začlenili do svojho každodenného života. To znamená jazdiť na bicykli namiesto šoférovania, namiesto výťahu po schodoch a počas obedňajšej prestávky urobiť krátku prechádzku namiesto toho, aby ste sa rozhodli pre latte macchiato. Sú to práve tieto maličkosti, ktoré vás udržia všade fit. Cvičenie trikrát týždenne je inak dobrým štandardom.
Je rozdiel, či trénujem ráno alebo večer?
Obidva dni majú výhody a nevýhody, a to aj v závislosti od konkrétnych cieľov. Odporúčam nestratiť sa v detailoch. Ranné vtáčatá by mali športovať ráno, nočné sovy večer. Pre väčšinu ľudí je príčinou neúspechu motivácia a riadenie času.
Aké dlhé by mali byť moje tréningy?
Dĺžka jednotiek závisí od obsahu programu. Pokiaľ hovoríme o formovačoch postavy, silovom tréningu a HIIT, platí toto:
1. Cvičenie, ktoré trvá 20 až 60 minút, ale je stopercentne zamerané, je lepšie ako neefektívne dvojhodinové sedenie.
2. Je lepšie robiť 4 až 7 krátkych jednotiek týždenne ako dve dlhé sedenia z dôvodu svedomia, pretože veľa tréningového efektu sa odparí. Telo sa už počas tréningu unaví a už nemôže vykonávať stopercentný výkon.
Naše telá sú stvoreniami zvyku a bohužiaľ sa vždy snažia ísť cestou najmenšieho odporu. Intenzívny tréningový stimul týždenne môže viesť k tomu, že telo bude po zvyšok dní odpočívať na „lenivej pokožke“. Ak sú pravidelne nastavované malé podnety, to znamená, že telo je počas „hibernácie“ narušené, je vždy v strehu a je oveľa ochotnejšie sa týmto nastaveným podnetom prispôsobiť. Týmto spôsobom sa tréningové ciele dosahujú oveľa rýchlejšie.
Aká dôležitá je interakcia medzi športom a výživou?
Veľmi dôležité. Na jednej strane potrebujem správnu výživu, aby som mohol efektívne trénovať. Dôležitú úlohu zohráva aj správna výživa po tréningu. Ak nakoniec nebude rovnováha medzi stravou a cvičením správna a budete jesť príliš veľa a/alebo príliš nezdravo, nebude to mať žiadny vplyv.
Na čo by ste si mali dať pozor pri stravovaní?
Skutočná spotreba kalórií na tréningu je často nadhodnotená. Školenie automaticky neznamená, že si potom budete môcť veľa dopriať. Často si tým klamete. Dôležitejšie ako „Koľko kalórií zjem“ je „Čo zjem“. Mali by ste sa snažiť jesť čo najčistejšie, to znamená prirodzene. Drž sa ďalej od rafinovaného cukru - vždy! Samotný tento faktor môže veľa zmeniť.
Pred tréningom je vhodné dobre naplniť energetické zásoby, aby bola počas tréningu k dispozícii stopercentná energia. Na to je najvhodnejšia kombinácia takzvaných sacharidov s dlhým reťazcom a bielkovín: Sacharidy s dlhým reťazcom nespôsobujú prudký nárast hladiny inzulínu z 0 na 100, ale dodávajú energiu počas celého tréningu. Proteín je jedným z najdôležitejších stavebných prvkov pre svaly a obsahuje ho napríklad banány, mandle, zelenina, celozrnné cestoviny alebo šošovica.
Po tréningu by mali byť prázdne zásoby glukózy doplnené rýchlymi sacharidmi s krátkym reťazcom a predovšetkým bielkovinami. Aj tu bielkoviny pomáhajú telu rýchlejšie sa regenerovať.
Zvyšok času je dôležité jesť vyváženú stravu a môžete do nej zahrnúť trochu zo všetkého (okrem cukru!). Odporúčam dobré tuky ako Omega6. Nájdete ho v: olivovom, slnečnicovom, sezamovom alebo kokosovom oleji, avokáde, olivách alebo orechoch. Omega3 je tiež jedným z dobrých tukov a nájdete ho v rybách a orechoch.
Aká dôležitá je kombinácia silového a vytrvalostného tréningu?
To isté platí aj tu: Všetko je o rovnováhe! Je známe, že silový tréning posilňuje svaly, svaly sú našou silou a spaľujú kalórie. Na budovanie svalov je potrebný silový tréning. Okrem toho možno telo definovať, tonizovať a formovať pomocou silového tréningu.
Aby mohol celý proces spaľovania bežať na plné obrátky, prichádza na rad vytrvalostný tréning. Intervalový tréning je obzvlášť efektívny pri spaľovaní tukov.
Cvičenie s Miriam Frieserovou
Osobný tréner vám tiež rád pomôže osobne sa dostať do najlepšej formy s diétnymi plánmi šitými na mieru vám a osobným fitnes plánom. Dohodnite si termín a dozviete sa viac na: www.goforfit.de. Sledujte Miriam Frieser na Instagrame: @mimi_goforfit alebo ju sledujte na Facebooku: Facebook.com/goforfitmuenchen
Ako prekážkou pri chudnutí je alkohol?
Alkohol je určite veľkou brzdou zábavy pri chudnutí. Na jednej strane konzumujete veľa kalórií z alkoholu bez toho, aby ste niečo zjedli. Na druhej strane alkohol spomaľuje náš metabolizmus, zastavuje prirodzené spaľovanie tukov a zaisťuje ukladanie tukov. Alkohol pred svadbou „nejde“.