Svalová horúčka - vzhľad syntézy - časopis Galenus
Dr. Alin Nicolae Popescu, primárny lekár v športovej medicíne, CMO FRRugby
Svalová horúčka popisuje fenomén bolesti svalov pociťovanej 24-72 hodín po cvičení, najmä v prípade precvičovania nového cvičebného programu, po zmene vykonávaného športu alebo po zvýšení dĺžky a intenzity tréningu. Svalová horúčka sa vyznačuje svalovou citlivosťou, zníženou silou a v dôsledku toho zhoršeným pohybom. Táto bolesť je normálnou reakciou na neobvyklé námahy a je súčasťou procesu prispôsobovania, ktorý vedie k väčšej vytrvalosti a sile, keď sa svaly zotavujú a vracajú sa do normálnej konformácie. Bolesť zvyčajne dosahuje najvyššiu úroveň v prvých dvoch dňoch po námahe a postupne zmizne. V najťažších formách sa bolesť objaví 12 hodín po ukončení úsilia a môže trvať až 7 dní.
Bolesť svalov opisuje jav bolesti svalov pociťovanej 24-72 hodín po cvičení, najmä keď cvičíte nový cvičebný program po zmene športu alebo po zvýšení doby a intenzity cvičenia. Bolestivosť svalov je charakterizovaná citlivosťou svalov, zníženou silou a následne zhoršeným pohybom. Táto bolesť je normálnou reakciou na neobvyklé úsilie, súčasťou adaptácie, ktorá vedie k vyššej výdrži a sile, keď sa svaly zotavujú a vracajú sa do normálnej konformácie. Bolesť zvyčajne dosahuje najvyššiu úroveň v prvých dvoch dňoch po cvičení a postupne mizne. V najťažších formách sa bolesť objaví 12 hodín po ukončení úsilia a môže trvať až 7 dní.
V našom tele existujú tri typy svalov: srdcový sval, hladké svaly (na úrovni krvných ciev) a kostrové alebo priečne pruhované svaly spojené s kosťami. Svalová horúčka postihuje iba kostrové svalstvo.
Svalová horúčka sa objaví po ukončení cvičenia. To ho odlišuje od akútnej bolesti napríklad pri vyvrtnutí, ktorá sa vyskytne náhle počas činnosti a môže byť sprevádzaná opuchom alebo pomliaždeninami.
Glykogén je polysacharid tvorený niekoľkými molekulami glukózy, ako druh živočíšneho škrobu. Keď svaly potrebujú na fungovanie glukózu, glykogén sa rozpadne na menšie molekuly glukózy. Glukóza sa transformuje kyslíkom privedeným červenými krvinkami na vodu, oxid uhličitý a energiu potrebnú na stiahnutie svalov. Toto je aeróbne dýchanie.
Keď telo už nemá glukózu alebo glykogén, svaly už nemôžu vykonávať svoje funkcie. Niekedy je po dlhšej svalovej aktivite nedostatok glykogénu spojený s nervovosvalovou únavou plakov, keď sa elektrický impulz prenášaný nervom dostane do svalov. V takom prípade účinnosť svalovej kontrakcie veľmi klesá.
Za určitých podmienok nie je príjem kyslíka dostatočný na intenzívne transformácie glukózy. V takom prípade je sval nútený uchýliť sa k druhému dýchaniu, a to anaeróbnemu, ktoré prebieha pri nedostatku kyslíka. To ukazuje, že všetky organizmy, ktoré používajú kyslík v dychu, boli kedysi anaeróbne, rovnako ako väčšina baktérií. V tomto prípade sú produktmi, ktoré sa tvoria, kyselina mliečna, oxid uhličitý a energia, ale v menšom množstve ako v prípade aeróbneho dýchania. Okrem toho, že toto dýchanie je menej efektívne, vedie aj k hromadeniu kyseliny mliečnej.
Po výrobe sa kyselina mliečna rozkladá na laktátový ión a vodíkový ión. Vodíkový ión je negatívny faktor, kyselina v štruktúre kyseliny mliečnej, ktorá interferuje s elektrickými signálmi v nervoch a svalovom tkanive. Je zodpovedný za pocit pálenia pociťovaný pri námahe.
Vedľajším účinkom zvýšeného laktátu je zvýšená kyslosť vo svalových bunkách. Je dôležité prekročiť prahovú hladinu, keď rýchlosť vstupu kyseliny mliečnej do krvi presahuje schopnosť tela účinne ju odstraňovať alebo regulovať, keď ióny vodíka spôsobujú pokles pH svalov, a tým ovplyvňujú kontrakciu svalov a schopnosť efektívne fungovať.
Účinnosť premeny glukózy na energiu sa v prítomnosti tohto kyslého prostredia veľmi znižuje. Pri povrchnom pohľade sa zdá, že pre aktívny sval je neproduktívne produkovať niečo, čo znižuje jeho schopnosť pracovať. V skutočnosti ide o prirodzený obranný mechanizmus tela; zabraňuje poškodeniu svalov pri intenzívnej námahe spomalením kľúčových systémov podieľajúcich sa na udržiavaní svalovej kontrakcie. Keď sa úsilie zníži, telo sa začne zotavovať, stane sa dostupným kyslík a laktát sa premení na pyruvát, čo umožní pokračovanie aeróbneho metabolizmu a prísun energie do tela, aby sa zotavilo z náročného úsilia.
Už roky sme zvyknutí pozerať sa na kyselinu mliečnu ako na nepriateľa, neužitočný produkt zodpovedný za výskyt svalovej horúčky. Vďaka súčasnému výskumu v oblasti výživovej biochémie a fyziológie cvičení sa objavil nový pohľad na kyselinu mliečnu. Je to v skutočnosti priateľ s dôležitou úlohou v tom, ako telo vytvára energiu.
Kyselina mliečna stimuluje produkciu glukózy a glykogénu v pečeni, pomáha efektívnejšie využívať sacharidy a je rýchlym zdrojom energie uprednostňovaným srdcom a svalmi. Za anaeróbnych podmienok sa laktát stáva hlavným zdrojom energie pre mozog. Kyselina mliečna hrá veľmi dôležitú úlohu v mechanizmoch adaptácie na stres a pri správnom zaobchádzaní je jedným z najdôležitejších faktorov podieľajúcich sa na dosahovaní dobrých výsledkov športovcami počas intenzívnych tréningových období. Výskum potkanov s vysokou intenzitou plávania ukázal, že laktát má stimulačný účinok na uvoľňovanie testosterónu. Laktát môže tiež stimulovať vylučovanie rastového hormónu v hypofýze. Je to veľmi dobrá vec, pretože s pribúdajúcim vekom klesá vylučovanie oboch hormónov. Nie je známe s istotou, či samotný laktát alebo intenzívne anaeróbne cvičenie (so zvýšenou koncentráciou laktátu) spôsobuje uvoľňovanie rastového hormónu, ale určite existuje vzájomný vzťah.
Populárna teória, že za vznik svalovej horúčky je zodpovedná kyselina mliečna nahromadená vo svaloch po namáhavom úsilí, je v súčasnosti odmietaná. Vedci skúmali hladinu laktátu ihneď po cvičení a nezistili žiadnu koreláciu medzi jeho hladinou a svalovou horúčkou, ktorú pocítili o niekoľko dní neskôr. Vytvorená kyselina mliečna sa úplne odstráni zo svalovej hladiny za 30 - 60 minút po ukončení námahy.
Príčinou svalovej horúčky je mikroskopické pretrhnutie svalových vlákien. Stupeň bolesti je ovplyvnený trvaním a intenzitou cvičení, ale aj ich typom. V súčasnosti existuje niekoľko prijatých teórií:
1. Teória tvrdí, že zapálené a opuchnuté svalové vlákna stimulujú receptory bolesti a spôsobujú bolesť v mozgu.
2. Ďalšia teória tvrdí, že zápalové bunky, fagocyty, ktoré prichádzajú k odstráneniu poškodeného tkaniva, spôsobujú ešte väčšie škody, ktoré spôsobujú bolesť.
3. Tretia teória vychádza z predpokladu, že voľné radikály (vysoko reaktívne a škodlivé molekuly v tele) produkované zápalovými bunkami zvýrazňujú existujúce lézie a spôsobujú bolesť.
Kombinácia všetkých týchto faktorov s najväčšou pravdepodobnosťou vedie k bolesti svalovej horúčky. Ukazuje sa, že svalová horúčka je spojená s poškodením hydroxyprolínu pôsobením voľných radikálov, superoxidu, hydroxyperoxidu, hydroxylu a amoniaku. Hydroxyprolín je zložka kolagénu v štruktúre spojivových tkanív. Záverom možno povedať, že zranenia a svalová horúčka sú spôsobené hromadením amoniaku, prenosom fosfátov zo svalov do krvi, kompresnou hemolýzou (ničením červených krviniek), nekontrolovaným uvoľňovaním voľných radikálov. Na vyriešenie týchto úrazov, ktoré sú zreteľnejšie na veľkých svaloch nôh alebo chrbta a ktoré sa zvyšujú s intenzitou tréningu alebo pri aeróbnych činnostiach s vysokou spotrebou kyslíka, by športovci mali pred a po tréningu užívať ďalšie antioxidanty, napríklad vitamín C a E, koenzým Q10, N acetylcysteín, L glutatión, extrakt z hroznových jadier, beta karotén, niacín, vitamín B5, zinok a selén.
Typ svalovej kontrakcie sa tiež javí ako dôležitý faktor pri vzniku svalovej horúčky. Ak je zámerom zdvihnúť váhu 500 kilogramov, je svalová kontrakcia výstredného typu. Inými slovami, sval sa sťahuje a snaží sa skrátiť svoju dĺžku, ale zlyhá. Tento typ kontrakcie generuje väčšinu poranení svalových vlákien v porovnaní s typickými koncentrickými kontrakciami, pri ktorých sa sval pri zdvíhaní bremena počas kontrakcie skracuje. Cvičenia, ktoré zahŕňajú niekoľko výstredných kontrakcií, ako napríklad beh z kopca, zjazd po schodoch, klesanie závažia, drep, spôsobia najťažšiu svalovú horúčku, a to aj pri absencii pocitu pálenia vo svale počas cvičenia.
Liečba svalovej horúčky neexistuje jednoduchá.
Tu je niekoľko užitočných tipov, ktoré vám pomôžu zistiť, ktorá vám najlepšie vyhovuje. Najlepšou liečbou svalovej horúčky je v podstate zabránenie jej výskytu.
- Prejavte trpezlivosť: svalová horúčka zmizne za 3 až 7 dní bez akejkoľvek liečby.
- Vyskúšajte aktívne techniky obnovy. Ľahké aeróbne cvičenie zvyšuje prietok krvi a tým pomáha znižovať bolesť svalov.
- Obnovte sa od námahy ľahkým naťahovaním. Natiahnite svaly, až kým nepocítite mierne nepohodlie, a vydržte v polohe 10 - 30 sekúnd.
- Jemná masáž postihnutých svalov. Masáž stimuluje neutrofily (biele krvinky, ktoré bojujú proti zápalu) a znižuje bolesť svalov.
- Vezmite si soľný kúpeľ, do bazéna alebo do vane, po dobu 15 minút, aby ste si oddýchli a znížili svalové napätie.
- Používajte lieky: nesteroidné protizápalové lieky, ako je aspirín alebo ibuprofén, dočasne znižujú bolesť, ale neurýchľujú zotavenie.
- Vitamín C pomáha obnovovať poškodené spojivové tkanivo.
- Vyvarujte sa akejkoľvek náročnej činnosti, ktorá by mohla vystupňovať bolesť.
- Pred vykonaním nových náročných cvičení počkajte, kým bolesť úplne zmizne.
- Nezabudnite sa pred novým tréningom poriadne zahriať. U nezahriatych svalov, ktoré sú náhle vystavené intenzívnej námahe, sa skôr vyvinú úrazy ako pri správnom zahriatí svalov pred námahou. Správne zahriatie zvyšuje rýchlosť srdcového rytmu a dýchania, zvyšuje prísun kyslíka a živín do svalu skôr, ako je to potrebné počas tréningu. Okrem toho sa v kĺboch vylučuje viac synoviálnej tekutiny, čo zvyšuje flexibilitu. Zahriatím sa telo prispôsobí požiadavkám tréningu.
- Dodržujte pravidlo 10%. Keď začínate s novou aktivitou, postupujte postupne a zvyšujte trvanie a intenzitu cvičení maximálne o 10% týždenne.
- Uistite sa, že pijete správne množstvo vody, konzumujete dostatok sacharidov a málo tukov, aby ste dodali svalom potrebné palivo.
Aby sme zabránili vzniku svalovej horúčky, a ak chceme čo najlepšiu kondíciu a najvyššiu úroveň kondície, musíme pochopiť jednu podstatnú vec: naše telo prechádza procesom adaptácie, ktorý je úplný. prirodzené. Svalová horúčka nemá dlhodobé negatívne účinky. Bolesť pocítená v mäkkých tkanivách je normálny a absolútne nevyhnutný jav na dosiahnutie dobrého fyzického tvaru. V tomto zmysle je potrebné dodržiavať určité zásady:
1. Princíp zaťaženia - pre uskutočnenie adaptácie je potrebné napätie alebo zaťaženie vyššie ako je normálna úroveň. Telo sa prispôsobí podnetu. Akonáhle sa telo adaptuje, je potrebný nový stimul, ktorý umožní ďalšiu transformáciu. Aby sval, vrátane srdca, zvyšoval svoju silu, musí byť postupne zaťažovaný väčšou hmotnosťou, ako je zvyknutý. Na zvýšenie vytrvalosti musia svaly pracovať dlhšie, ako sú zvyknuté. Ak sa tento stres odstráni alebo zníži, dôjde k zníženiu výkonu. Normálna úroveň cvičenia udrží konštantnú úroveň existujúcej kondície.
2. Princíp postupu - podporuje existenciu optimálnej úrovne zaťaženia a optimálneho času, v ktorom by sa toto zaťaženie malo vykonať. Nakladanie by sa nemalo robiť príliš pomaly, ale ani príliš rýchlo, pretože by to mohlo spôsobiť poškodenie svalov. Cviky presahujúce optimálnu úroveň sú kontraproduktívne a dokonca nebezpečné. Napríklad športovec, ktorý trénuje až na konci týždňa, zanedbáva princíp postupu, necvičí dosť často. Princíp postupu má ďalšiu výhodu: vedie k uvedomeniu si dôležitosti správneho odpočinku a zotavenia. Neustále napätie a neustále zaťaženie vedú k vyčerpaniu a zraneniam. Intenzívny dlhodobý tréning vedie k pretrénovaniu s mnohými negatívnymi dôsledkami na fyzickej a psychickej úrovni.
3. Princíp adaptácie - adaptácia je mechanizmus, pomocou ktorého telo programuje svaly tak, aby si pamätali rôzne činnosti, pohyby alebo zručnosti. Opakovaním príslušných zručností alebo činností sa telo adaptuje na stres a jeho vykonávanie je oveľa jednoduchšie. Adaptácia vysvetľuje, prečo sa spočiatku so zavedením novej rutiny objaví svalová horúčka a potom zmizne po vykonaní rovnakého cvičenia niekoľko týždňov alebo mesiacov. Táto úprava tiež zdôrazňuje potrebu zmien a zaťaženia, ak je potrebné neustále zlepšovanie výkonu.
4. Princíp použitia/nepoužívania - sval hypertrofuje, ak je trénovaný, a atrofuje, ak nie je trénovaný. Je veľmi dôležité nájsť rovnováhu medzi stresom a odpočinkom. Tréningové obdobia vysokej intenzity by sa mali striedať s obdobiami nižšej intenzity, aby sa telo mohlo zotaviť.
5. Princíp špecifickosti - vývoj školenia musí prebiehať od všeobecného po vysoko špecifický. Táto zásada hovorí, že ak sa chcete v konkrétnej činnosti zdokonaliť, musíte ju vykonávať. Myslím tým, že aby ste sa stali dobrým cyklistom, musíte šliapať do pedálov. Pamätajte, že bežec musí trénovať behom a plavec plávaním.
6. Princíp individuálnych rozdielov - pretože každý orgán je iný, reakcia každého človeka na cvičenie sa bude líšiť. Príslušné školenie musí byť upravené podľa individuálnych rozdielov:
- veľké svaly sa zotavujú oveľa ťažšie ako menšie svaly
- rýchle alebo výbušné pohyby si vyžadujú dlhšie zotavenie ako pomalé pohyby
- Ženy spravidla potrebujú dlhší čas na zotavenie ako muži
- starší ľudia sa zotavujú pomalšie ako mladší
- Pretože je záťaž vyššia, zotavenie svalov bude trvať dlhšie.
Bolesť svalov môže byť poplašným signálom vážneho poranenia. Ak do 7 dní nezmizne, je vhodné využiť služby odborníka.