SVALOVÁ POTRAVINOVÁ SÚŤAŽ - Články v blogu
Je to noc boja vo výžive, pretože 12 potravinových párov sa stretáva s tým, kto je hlavným vládcom vo vašej kulturistickej strave.
Ako oddaný kulturista už máte na sklade hlavne potraviny, ktoré sú prospešné pre vaše telo. Bohužiaľ, vzhľadom na súčasnú ekonomiku sa vaše peniaze za jedlo už nenakupujú tak ako predtým. Časy, keď ste si mohli kúpiť akékoľvek celé jedlo pre rast svalov, ktoré vás prilákalo do supermarketu, sú preč. Pravdepodobne si sadnete a premýšľate a zmeníte názor na každú podobnú potravinu bohatú na bielkoviny, aby ste sa rozhodli, ktorú z nich do košíka a ktorú šliapnuť. Rozhodnutie, ktoré je o to ťažšie, že väčšina výživových možností nie je vždy zrejmá na základe toho, čo je uvedené na týchto štítkoch. Preto som do ringu poslal pár párov výživných jedál, aby bojovali a dokázali určiť, ktoré produkty sú hodné názvu nákupného košíka. Poďme sa pripraviť na boj.
SÚŤAŽIJÚCI: PRASIATKY VS. HOVÄDZIE MÄSO
Bravčové filé má nielen základnú cenu, ktorá je oveľa ľahšie stráviteľná (nádoby na bielkovinový prášok sa vám nezaplatia), ale aj „druhé biele mäso“ má lepší pomer bielkovín. na tuk ako hovädzie filé na optimalizáciu prírastkov svalov. Okrem toho získate vyššiu dávku selénu, silného antioxidantu, ktorý môže pomôcť odzbrojiť voľné radikály skôr, ako poškodia svalové bunky. Ak chcete pripraviť bravčové filé, odstráňte čo najviac bielej kože; dochuťte soľou, korením a akýmkoľvek iným korením, ktoré chcete; a všetky časti opečieme na panvici na prudkom ohni, kým nie sú pekne zhnednuté, asi 5 minút. Pečieme pri teplote 190 stupňov Celzia asi 15 minút.
SÚŤAŽIACI: KONZERVOVANÝ SALMON VS. KONZERVOVANÝ TON
Konzervovaný lososový šampión
Losos, ktorý má vo svojom zložení oveľa viac omega-3 mastných kyselín prospešných pre srdce a pre spaľovanie tukov, vyhráva tón, pokiaľ ide o plavcov v konzervách. Konzervovaný losos je tiež lepší ako jeho náprotivok v tóne a pokiaľ ide o obsah vitamínu D. Vitamín D dňa, vitamín D prináša so sebou nespočetné množstvo výhod, vrátane jeho spojenia s nižšou hladinou telesného tuku a nižším rizikom. srdcových problémov. Adekvátne hladiny vitamínu D by tiež mohli znížiť akumuláciu tuku vo svalovom tkanive, čo povedie k lepšej svalovej sile, tvrdia vedci z University of South Carolina (Los Angeles). Potrebujete viac, aby ste sa presvedčili? Podľa štúdie uskutočnenej na Purdue University (West Lafayette, IN) obsahuje konzervovaný losos priemerne štyrikrát menej toxínu ortuti.
SÚŤAŽÍCI: MRAZENÉ CURRIES VS. ZMRAZENÉ STENY
MRAZENÝ ŠAMPIÓN Mŕtveho
Pri rozhodovaní, aké mrazené ovocie si dáte do proteínových koktailov, zvážte černice. Štúdia v časopise Nutrition Journal, ktorá skúmala antioxidačnú silu viac ako 3 000 potravín, zistila, že černice majú dvakrát väčšiu kapacitu na opravu svalov ako antioxidanty bojujúce proti chorobám ako chválené ríbezle. Je tu ďalší dôvod, prečo odložiť svoje ovocné návyky: šálka mrazených černíc obsahuje dvojnásobné množstvo protitučnej vlákniny, ktorú obsahujú ríbezle. Vláknina spomaľuje vstrebávanie cukru do obehového systému, čo podporuje pocit sýtosti a zabraňuje ukladaniu tukov. Kulturisti by sa mali pokúsiť skonzumovať asi 35 gramov každý deň. Odtiaľto vám šálka černice denne dá 8 gramov.
SÚŤAŽÍCI: TILAPIA VS. Grónsko
Halibut poskytuje dvojnásobné množstvo omega-3 mastných kyselín, ktoré poskytuje tilapia.
Ak chcete získať vyššie množstvo omega-3 mastných kyselín EPA a DHA, ktoré sú pre vás nezmyselne prospešné, halibut ponúka dvakrát viac ako tilapia. Štúdia publikovaná v British Journal of Nutrition uvádza, že vyšší príjem týchto tukov nachádzajúcich sa v rybách môže zvýšiť účinnosť, s akou trénované svaly používajú kyslík, a tým pomôcť znížiť nástup vyčerpania svalov. Záverom je, že vyprážanie steaku halibut vám môže pomôcť dostať niekoľko opakovaní na kolená. Halibut tiež obsahuje trikrát viac horčíka, minerálu, ktorý pomáha udržiavať funkciu svalov a regulovať hladinu cukru v krvi.
SÚŤAŽÍCI: SPANAC VS.KALE
V porovnaní so špenátom obsahuje kel takmer dvojnásobné množstvo vitamínu A na zlepšenie imunitného systému a štvornásobné množstvo vitamínu C s antioxidačným účinkom. Vedci z Lekárskej fakulty Západnej Virgínie (Morgantown) zistili, že vysoký príjem vitamínu C môže znížiť oxidačné poškodenie svalov spojené s odporovým tréningom, čo vedie k lepšiemu výkonu svalov. Konzumácia kelu tiež poskytuje dvojnásobné množstvo vitamínu K na posilnenie kostí a trikrát viac luteínu a zeaxantínu, čo sú dva antioxidanty, ktoré sú uložené v sietnici a podporujú zdravie očí.
SÚŤAŽÍCI: RED BEANS VS. ČIERNE FAZULE
Keď sa rozhodujete, ktorú zeleninu si dať do svojho čili bohatého na bielkoviny, vyberte si červené fazule. V porovnaní s čiernymi fazuľami ponúka červená fazuľa o 75% viac vlákniny eliminujúcej tuky, ktoré vám pomôžu udržať pocit sýtosti. Štúdia publikovaná v časopise Journal of Nutrition zistila, že u mužov, ktorí jedli stravu s vysokým obsahom vlákniny, bolo riziko úmrtia na srdcové choroby o 18% nižšie ako u tých, ktorí počas dňa jedli veľmi málo vlákniny. 14 rokov, počas ktorých sa štúdia uskutočňovala. Mnoho kulturistov sa vyhýba fazuli bohatej na živiny, ale stojí za to začať pridávať červené fazule s vysokým obsahom vlákniny do polievok, šalátov, vyprážaných jedál, varenej ryže a čili.
SÚŤAŽÍCI: TURECKO vs. KURACIE PRSIA
TURECKÝ ŠAMPIÓN
Morčacie aj kuracie prsia neobsahujú nasýtené tuky, ale moriaka má gram po gramu viac bielkovín pre rast svalov, železo na udržanie vysokej energetickej hladiny a mimoriadne dôležitý antioxidant selén. Ďalšie víťazstvo tímu Turkey Breast: tento silný hydinový výrobok obsahuje aj ďalšie množstvo zinku, minerálu potrebného na udržanie vysokej hladiny testosterónu počas tréningu. Len sa uistite, že sa vyhýbate mastnej pokožke.
Morčacie prsia sú najlepšou voľbou v porovnaní s kuracím mäsom - len sa vyhýbajte mastnej pokožke.
SÚŤAŽIACI: TRADIČNÝ JOGURT VS. GRÉCKA ŽLTÁ
GRÉCKY ŠAMPIÓN JOGURTOV
Obyvatelia Grécka už dlho vyrábajú zhovievavú nezmiešanú dobrotu, ktorú nazývajú jogurt, a to tak, že cedia tekutinu, ktorá sa hromadí na vrchole jogurtu. Tento postup zvyšuje celkovú koncentráciu jogurtu v nádobe, čím sa stáva hustejším lahodným produktom, ktorý má až dvojnásobné množstvo bielkovín - asi 20 gramov na šálku. Bielkoviny v gréckom jogurte obsahujú veľa esenciálnych aminokyselín, ktoré spôsobujú rast svalov. Relatívne nový mliečny výrobok obsahuje tiež menej gramov sacharidov, čo z neho robí atraktívnu možnosť občerstvenia pre kulturistov, ktorí sa starajú o príjem sacharidov, aby udržali tvar. Ak chcete znížiť príjem pridaných cukrov, ktoré zväčšujú črevá, držte sa obyčajného gréckeho jogurtu a pomocou ovocia pridajte trochu džemu.
SÚŤAŽÍCI: HNEDÁ RYŽA VS. quinoa
Táto starodávna obilnina môže byť najlepším celozrnným obilím, ktoré môže kulturista prehltnúť. V porovnaní so skromnou hnedou ryžou obsahuje šálka quinoa viac bielkovín, viac vlákniny, draslíka, zinku na zvýšenie hladiny testosterónu a kyseliny listovej. Folát vitamínu B je potrebný na tvorbu DNA a RNA, stavebných kameňov pre budovanie nových svalových buniek. To, čo je pre obilniny vzácne, obsahuje bielkovina quinoa kompletný komplex aminokyselín, čo z neho robí cenný zdroj pre rast svalov. Na uvarenie quinoa dajte 1 šálku quinoa do hrnca spolu s ¼ šálky vody alebo povarte, priveďte do varu, znížte plameň a duste (zakryté), kým všetka voda neabsorbuje, asi 10-15 minút.
Proteín chinoa je bohatý na aminokyseliny, čo z neho robí cenný zdroj pre rast svalov.
SÚŤAŽÍCI: MANDLE VS. ORECHY
Existuje veľa dôvodov, prečo sa zblázniť po mandliach. 28-gramová porcia mandlí poskytuje viac bielkovín, vlákniny, železa, horčíka a vitamínu E ako orechy. Štúdia publikovaná v časopise The Journal of Psychological Sciences zistila, že subjekty, ktoré konzumovali ďalšie množstvo vitamínu E s antioxidačným účinkom, mali nižší oxidačný stres a poškodenie svalov v dôsledku tréningu excentrickej rezistencie, ako sú pohyby nadol pri flexia bicepsu ako kontrolná skupina. Z orechov získate viac omega-3 mastných kyselín, ale veda ukázala, že najlepšie omega-3 mastné kyseliny pochádzajú z foriem s dlhším reťazcom, ktoré sa nachádzajú v druhoch rýb, ako sú halibut, losos a sardinky.
SÚŤAŽIACI: KVASIARSKÝ CHLIEB VS. PŠENIČNÝ CHLIEB
Nedávna kanadská štúdia zistila, že kysnutý chlieb spôsobil po konzumácii nižšie zvýšenie hladiny cukru v krvi ako bežný biely chlieb alebo celozrnný chlieb. Vedci dospeli k záveru, že fermentácia produkovaná bakteriálnou kultúrou použitou na výrobu kysnutého cesta môže zmeniť štruktúru škrobu a spomaliť jeho trávenie. Kvôli nízkemu rastu cukru v krvi je menej pravdepodobné, že by sacharidy v tomto druhu chleba lemovali vaše bruško tukom. Väčšina druhov celozrnného chleba na trhu používa mimoriadne spracovanú formu celozrnnej pšenice, čo vedie k pomerne výraznej reakcii cukru v krvi. Pre čo najväčší výživový prínos vyhľadajte odrody celozrnného kváskového chleba.
V porovnaní s bielym a celozrnným chlebom má kysnuté cesto pomalšie trávenie, čo vedie k nižšiemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi.
SÚŤAŽIACI: ZELENÝ TUČNÝ PAPER VS. RED FAT PEPPER
ŠAMPIÓN ČERVENÝ TUK PEPER
Nie je tu žiadna súťaž. Hviezda v rodine paprík, červená paprika, má výrazne vyšší obsah vitamínu C (ktorý pomáha pôsobiť proti poškodeniu svalov vyvolanému tréningom) a vyššie množstvo betakaroténu. Beta-karotén sa v tele premieňa na vitamín A, ktorý pomáha zlepšovať imunitný systém, takže môžete tráviť viac času tlakom na lavici ako smrkaním z nosa. Červená paprika obsahuje aj lykopén, silný antioxidant.
STOJTE NA STÁVKU
Aj keď ste v obchode s potravinami veľmi skúpy, výskumy ukazujú, že tieto „špeciálne“ výrobky stoja za peniaze navyše za výhody, ktoré prinášajú vašej postave.
KOZIE MLIEKO - Kozie mlieko obsahuje v porovnaní s kravským mliekom viac omega-3 mastných kyselín, vápnik, horčík a konjugovanú kyselinu linolovú (CLA), uvádza sa v nedávnej španielskej štúdii. Kórejskí vedci tvrdia, že CLA môže zvýšiť vytrvalosť zvýšením využitia tukov počas tréningu.
TRÁVENÉ KRMIVO - Po preskúmaní troch desaťročí výskumu štúdia vedcov z Kalifornskej štátnej univerzity (Chico) dospela k záveru, že hovädzie mäso kŕmené trávou má vyššiu hladinu zdravých omega-3 mastných kyselín pre srdce, CLA na spaľovanie tukov, vitamíny A a E a antioxidant glutatión, ktorý bojuje proti rakovine, ako dobytok vykrmovaný kukuricou.
MASOVÉ MASLO - Sladšia chuť ako jeho lacnejšie protějšek arašidové maslo, mandľové maslo obsahuje vyššie množstvo horčíka a vápnika na tvorbu kostnej denzity, ako aj ďalšie hladiny silného antioxidačného vitamínu E. Obsahuje tiež viac veľa mononenasýtených tukov, ktoré zlepšujú hladinu cholesterolu, a robia z tohto masla šampióna pre zdravie srdca.
EXTRA-PANENSKÝ OLIVOVÝ OLEJ - Štúdia publikovaná v Annals of Internal Medicine zistila, že minimálne spracované druhy olivových olejov, ako napríklad extra panenský, obsahujú viac antioxidačných polyfenolov ako rafinované verzie, ako napríklad čistý. Polyfenol v olivovom oleji, ktorý sa nazýva oleocanthal, pôsobí ako prírodný protizápalový prostriedok, ktorý môže byť po tréningu prospešný pre kulturistov.
SEMENOVÝ CHLIEB - Celozrnný chlieb vyrobený z celozrnných semien a šošovice obsahuje vyššiu hladinu vitamínov, minerálov, vlákniny a draslíka ako väčšina ostatných produktov, ktoré nájdete v pekárenskej štvrti. Proces pučania tiež uľahčuje trávenie a vstrebávanie živín.
BIO zeler - Pracovná skupina pre životné prostredie zistila, že konvenčne pestovaný zeler, broskyne, jahody a červená paprika patria medzi 12 najšpinavších druhov ovocia a zeleniny, pokiaľ ide o ošetrenie pesticídmi.