Svalová strava pre všetkých od 30 rokov
Už v polovici 30. rokov sa svaly zmenšujú. To môže spomaliť slnko, cvičenie - a cielená svalová strava, ako to teraz zistil medzinárodný výskumný tím.
Chudnutie a udržiavanie hmotnosti sú veľké problémy, pokiaľ ide o výživu a stravu. Často sa zabúda, že s pribúdajúcimi rokmi by mal byť čoraz dôležitejší úplne iný problém: postupné odbúravanie svalovej hmoty, ktoré prirodzene začína už pri dosiahnutí prvej tretiny života. Toto úbytok svalov súvisiaci s vekom (z lekárskeho hľadiska sarkopénia) je riskantný, pretože podporuje slabosť, neistotu, pády a úrazy - čo je u starších ľudí často začiatkom preležanín.
Najdôležitejšie živiny pre svaly a kosti
Odborníci z Medzinárodnej nadácie pre osteoporózu (IOF) teraz analyzovali rôzne štúdie a skúmali, ktoré potraviny budujú svalovú hmotu alebo urýchľujú odbúravanie. Hlavné zameranie bolo na bielkoviny - najdôležitejší stavebný kameň svalovej hmoty -, pomer kyselín a zásad, vitamín D, vápnik a vitamín B. „Najdôležitejším opatrením proti strate svalovej hmoty je cvičenie vo forme silového tréningu,“ hovorí autor štúdie Jean - Philippe Bonjour, Ženevská univerzita. „Optimálna strava a vyvážená acidobázická rovnováha sú však rovnako dôležité na udržanie svalovej hmoty a sily do vysokého veku.“
Nedostatok bielkovín pre svaly
Vedci zistili, že asi tretina mužov a žien vo veku nad 50 rokov konzumuje príliš málo bielkovín. Denne sa odporúča jeden gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Ak teda vážite 70 kilogramov, mali by ste skonzumovať najmenej 70 gramov bielkovín. V opačnom prípade existuje riziko nedostatku bielkovín, ktoré vedie k úbytku svalov. Toto množstvo dosiahnete napríklad 50 gramami morčacej šunky, 150 gramami filetu z lososa (čerstvého) a pol litra cmaru.
Prečo má svalová strava zmysel pre všetkých starších ako 30 rokov
Na základe novo získaných poznatkov odborníci navyše odporúčajú:
Jesť veľa a. Týmto sa vyváži acidobázická rovnováha, ktorá je zaťažená nadmernou konzumáciou mäsa a obilných výrobkov. Prekyslenie bráni zásobovaniu svalov a kostí minerálmi.
Vitamín D je dôležitý pre vývoj a udržiavanie svalovej hmoty. Koža produkuje UV žiarenie vitamín D. Môžete si však byť istí, či sa stravujete aj stravou bohatou na vitamín D. Dobrým zdrojom vitamínu D sú losos, huby, teľacie mäso a vajcia.
V štúdiách sa tiež zistilo, že vitamíny B a kyselina listová sú nenahraditeľné pre zdravé svaly a kosti. Droždie, špenát, mäso, vajcia a mlieko obsahujú tieto životne dôležité látky.
Ambrish Mithal, spoluautorka a vedúca oddelenia endokrinológie a cukrovky, Medanta v Naí Dillí zhŕňa: „Musíme vyvinúť stratégie, ktoré zabránia úbytku svalovej hmoty a tým pádom riziku pádov u seniorov. Naše výsledky ukazujú, že kombinácia silového tréningu a optimálnej výživy je jednou z nich. má synergický účinok pri prevencii a liečbe úbytku svalov. ““