Svalové kŕče 5 tipov na okamžité zmiernenie bolesti pri lýtkových kŕčoch atď.

Trpíte občas alebo dokonca pravidelne? Kŕče v lýtkach?

tipov

Mnoho ľudí má kŕče v rukách, nohách a chodidlách; najviac v lýtkach. V zásade sa však môžu vyskytovať v celom tele. A bez ohľadu na to, kde sú, spôsobujú bolestivé bolesti už celé minúty. Nepríjemné sú najmä nočné svalové kŕče, ktoré nás doslova oberajú o spánok.

Preto dobrá správa na začiatku:
Najčastejšou príčinou kŕčov nie sú vážne choroby (nedávna štúdia Športovej univerzity v Kolíne nad Rýnom objavila zaujímavú možnosť terapie aj pre takéto prípady). Nie, väčšinou sú to „chyby“ v našom spôsobe života, ktoré sa dajú napraviť správnymi trikmi a cvičeniami.

V tomto článku sa dozviete najbežnejšie príčiny svalových kŕčov, ako sa ich v akútnych prípadoch rýchlo zbaviť a ako im v budúcnosti môžete účinne predchádzať.

OBSAH

3 najčastejšie príčiny svalových kŕčov

Väčšina lýtkových kŕčov je spôsobená buď nadmerným používaním, fyzickou nečinnosťou, nedostatkom minerálov, dehydratáciou alebo pravdepodobnejšie kombináciou viacerých faktorov. [1] Len vo veľmi zriedkavých prípadoch sú príčinou vážnejšie choroby.

To isté všeobecne platí pre svalové kŕče a zášklby svalov. Kŕče v nohách a hlavne v lýtkach patria medzi najčastejšie kŕče. [2] To tiež neprekvapuje, ak si myslíte, že najväčšiu záťaž musia niesť teľatá - po nohách.

Príčiny svalových kŕčov:

    Prepracované svaly
    Tí, ktorí tvrdo trénujú nad svoje hranice a nedovolia svojmu telu rýchlo regenerovať doby odpočinku, musia bojovať so svalovými kŕčmi. To isté platí pre nadmerné cvičenie po dlhých prestávkach v tréningu. [4]

Veľké potenie tiež znamená, že sa strácajú dôležité minerály a svaly sú nedostatočne zásobené. Nevyvážená minerálna rovnováha tiež narúša správnu funkciu svalov. Zvlášť dôležité sú horčík a draslík.
Nedostatok tekutín alebo minerálov
Minerály, najmä sodík, draslík, vápnik a horčík, sú pre činnosť svalov kľúčové. Rozpustené vo vode tela nazývajú elektrolyty a prenášajú nervové signály do svalových buniek. Svaly sa podľa potreby skracujú alebo naťahujú.

Ak dôjde k nedostatku alebo nerovnováhe minerálov, napríklad ak ste dostatočne nepili alebo sa nadmerne potíte, môže to viesť k „chybnej“ svalovej činnosti, a tým k svalovým a lýtkovým kŕčom. [4]

  • Sedavý spôsob života
    Dve tretiny Nemcov sa pohybujú menej ako hodinu denne. [5] Typický kancelársky pracovník navyše rýchlo sedí až 12 hodín denne. Dôsledky tohto nedostatku pohybu sú kardiovaskulárne a metabolické choroby a bolesti chrbta, ako aj zhoršený krvný obeh v nohách. A tam, kam nechodí krv, nechodia ani minerály. Kŕče v lýtkach a chodidlách v noci sú prakticky vopred naprogramované.
  • Ďalšie rizikové faktoryalkoholu je silne močopudný a tým odvádza naše telo. Výsledkom je nedostatok tekutín a minerálov - absolútne kritérium pre správnu činnosť svalov.

    Počas tehotenstvo je zvýšená potreba vitamínov a minerálov, aby mozog, srdce a kosti dieťaťa rástli a správne fungovali. Každý, kto tu chce viac túžiť, ako dbať na vyváženú a zdravú stravu, si prakticky naprogramuje svalové kŕče a pravdepodobne tiež poškodí vývoj dieťaťa.

    Nepriaznivé Spacie polohy mať preťažené nohy môže rovnako rýchlo viesť ku kŕčom v lýtkach. Tiež jeden Vychýlenie chodidiel alebo zle priliehajúce topánky môžu viesť k nesprávnemu namáhaniu a podpätiu lýtok a kŕčov. Ďalej extrémne záleží chladný pre končatiny so zlým krvným obehom a spôsobuje tak v zimných mesiacoch často nedostatočne zásobované a preto kŕče náchylné na kŕče.

    Ako vidíte, vy sami máte veľký vplyv na to, či sa svalové kŕče vyskytujú alebo nie. Ak však často trpíte namáhanými lýtkami v súvislosti s necitlivosťou a inými svalovými kŕčmi, určite by ste mali podstúpiť lekársku prehliadku! Pretože vo veľmi zriedkavých prípadoch môžu byť príčinou závažnejšie ochorenia (aj keď je ich percento veľmi, veľmi zriedkavé):

      Kŕčové žily určité lieky alebo kombinácie liekov (napr. Beta-2-sympatomimetiká, diuretiká, betablokátory, statíny, blokátory kalciových kanálov alebo anticholinergné ochorenia pečene (napríklad cirhóza pečene)) neurologické ochorenia (napr. Polyneuropatia alebo ALS) statické ochorenia (zakrivenie chrbtice, deformácie medzistavcových platničiek atď.) miechy ovplyvňujú hormonálne choroby (znížená činnosť prištítnych teliesok, Addisonova choroba), metabolické choroby ako cukrovka, infekčné choroby ako chrípka

    Ale aj pri mnohých z týchto chorôb môže zdravý životný štýl a nasledujúce tipy pomôcť znížiť kŕče a zlepšiť príznaky. Za predpokladu, že budete skutočne dôslední.

    Ak však veľmi často trpíte svalovými kŕčmi alebo ak vám tipy uvedené nižšie nemôžu poskytnúť úľavu, návšteva lekára je určite povinná.

    Krvným testom by sa mali skontrolovať najmä neurologické príčiny, cukrovka a funkcia obličiek, pečene a štítnej žľazy.

    Častou príčinou u ľudí s častými a neobvyklými kŕčmi je nadmerná dráždivosť nervových vlákien v príslušnom svale. Ak dôjde k napätiu signálu, nervy týchto ľudí reagujú oveľa prudšie ako zvyčajne. Výsledkom sú neustále svalové kŕče.

    Predpokladá sa, že príčinou je nerovnováha medzi inhibičnými a aktivačnými signálmi medzi nervovými bunkami miechy a svalmi.

    Tipy uvedené nižšie vám môžu pomôcť, ale problém nikdy úplne nevyriešia. Vedci z univerzity v Kolíne nad Rýnom však nedávno narazili na nedrogovú terapiu (viac o tom nižšie).

    Okamžitá pomoc pri akútnych svalových kŕčoch všetkého druhu

    Bez ohľadu na to, či sa kŕč objaví počas cvičenia alebo v pokoji (napr. V noci), strečing a teplo sú najlepšími spôsobmi, ako kŕčový sval znova uvoľniť. [1]

    Pretože čo sa stane, keď máte kŕč? Svaly sa nedobrovoľne napnú a stiahnu. Pri opatrnom a pomalom preťahovaní sa stiahnuté svalové vlákna uvoľnia z ich napätia.

    Ak ste a Kŕč nôh v noci vytrhnutý zo spánku, potom chyťte nohu a potiahnite ju k sebe (ako na obrázku), aby ste natiahli dolnú časť nohy. Pomôcť môže aj ľahká masáž alebo teplá sprcha na nohy.

    Na rozdiel od bežných tipov (keď som ešte stále mal nočné kŕče z toho, že som príliš sedel), natiahnutie nohy mi pomohlo ochotne sa stiahnúť lýtkom. Čo vám nakoniec pomôže, musíte si to jednoducho vyskúšať.

    Ak Kŕče v lýtkach počas cvičenia mali by ste okamžite prestať s námahou (čo sa zvyčajne deje automaticky kvôli pekelnej bolesti). Strečing je tiež na dennom poriadku.

    Vhodný strečingový cvik v stoji je nasledovný: Postavte sa do mierneho výpadu, trochu pokrčte prednú nohu a chrbát majte vystretý. Pomaly zvyšujte natiahnutie zadnej nohy.

    Najlepšie urobíte, ak si teraz dáte nápoj, napríklad elektrolytický nápoj, ktorý vám poskytne potrebné minerály priamo.

    Vedcom sa zdá nádejná liečba svalových kŕčov

    Pri ochoreniach, pri ktorých sa svalové kŕče nedajú vylúčiť prírodnými metódami, sa správne kontroverzný liek chinín odporúčal a stále odporúča veľmi rýchlo. Nie bez dôvodu má niektoré vážne vedľajšie účinky.

    Oddelenie „Výskum svalov“ na Športovej univerzite v Kolíne nad Rýnom dokázalo počas testov s elektrickou stimuláciou svalov (EMS) náhodou určiť zmenu prahu kŕčov, teda bodu, v ktorom dôjde ku kŕčom.

    Následná štúdia potvrdila účinnosť EMS terapie svalových kŕčov. Po šiestich „kŕčových sedeniach“ sa prahová hodnota záchvatov už zvýšila o 50%. [6]

    5 účinných rád, ako predchádzať svalovým kŕčom

    Chcete vedieť, ako účinne zabrániť kŕčom v lýtkach a podobne?

    Potom by ste mali bojovať proti príčinám kŕčov. Ako ste sa už skôr dozvedeli, hlavnými vinníkmi sú nedostatok pohybu, tekutín a minerálov.

    Dostatok a pravidelné cvičenie, opatrné pitie a vyvážená a zdravá strava tu urobia zázraky.

    1

    Pite dostatok vody

    Voda dodáva svalovým bunkám potrebné živiny. Ak pijete príliš málo, môže to viesť k nedostatočnej ponuke.

    Preto vám odporúčam piť pred, počas a po tréningu. V lepšom prípade minerálna voda s vápnikom, draslíkom, sodíkom a horčíkom.

    Za normálnych okolností zvyčajne v hotových výrobkoch konzumujeme príliš veľa sodíka (soli). Tu by ste mali byť radšej opatrní, aby ste nespotrebovali príliš veľa.

    Horčík a vápnik sú zodpovedné za správnu kontrakciu svalov. Sodík a draslík regulujú vodnú rovnováhu a zabezpečujú dostatočný prísun (svalových) buniek.

    2

    Dostatočne trénujte, ale vyhnite sa nadmernému zaťaženiu

    Telo reaguje na neobvyklé namáhanie a namáhanie ochrannými reflexmi, ako sú kŕče. Cvičenie do vyčerpania je v poriadku, ale nie ďalej. Oddych a zotavenie sú dôležité, aby sa vaše svaly mohli zotaviť.

    Športovcom sa preto odporúča, aby pomaly zvyšovali svoje tréningové pracovné zaťaženie a dlho sa pripravovali na intenzívne súťaže, aby sa predišlo preťaženiu.

    Je to však oveľa nebezpečnejšie pre zdravie Sedavý spôsob života. Okrem bolesti chrbta, metabolických chorôb a problémov so srdcom vedie príliš dlhé sedenie aj k poruchám obehu a nakoniec ku kŕčom nôh a lýtok.

    Takto môžete ľahko začleniť viac pohybu do svojho (pracovného) každodenného života:

    1. Ranná rutina
      Začnite svoj deň povzbudzujúcou rannou rutinou. Vyskúšajte krátke cvičenie jogy, pilates, jogging alebo si dokonca cestou do práce vezmite bicykel.
    2. Športový partner
      Na konci dňa by ste chceli spadnúť vyčerpaní a vyčerpaní na gauč pred televízorom - športová motivácia = 0? Pravidelné športové stretnutia s priateľom alebo partnerom môžu byť neskutočne motivujúce a zábavné zároveň.
    3. Ergonómia a pohyb na pracovisku
      Pracovníci VDU sedia v priemere 9,6 hodiny denne. [5] Odteraz choďte namiesto výťahu vždy po schodoch. Premiestnite tlačiareň ďalej a namiesto zdvíhania telefónu v domácnosti osobne navštívte svojich kolegov. Základné ergonomické vybavenie vášho pracoviska s výškovo nastaviteľným stolom a ergonomickou kancelárskou stoličkou je tiež nevyhnutné, ak chcete pracovať zdravo a predchádzať kŕčom v nohách a bolestiam chrbta.

    3

    Dôkladne sa zahrejte

    Tento bod láka všetkých športovcov, ktorí si myslia, že zvládnu najťažší tréning bez rozcvičky.
    Samozrejme, dá sa to urobiť aj bez kúrenia. Potom však nemusíte očakávať maximálny výkon.

    Ako ste sa už dozvedeli, minerály sú zodpovedné za vašu svalovú činnosť. Tieto sa transportujú krvou, rovnako ako palivo pre svaly - kyslík.

    Zahrievanie sa používa na naštartovanie vášho obehu a prietoku krvi, aby vaše svaly boli zásobené dostatkom živín.

    Ak vynecháte rozcvičku, dôjde k náhlemu zvýšeniu vašich výživových požiadaviek v namáhaných svaloch. Ak sa váš obeh ešte nezačal zodpovedajúcim spôsobom, nie je možné túto potrebu uspokojiť. Výsledkom je menší výkon a možné kŕče.

    4

    Pravidelne naťahujte svaly

    Naše telá sa vyvíjali milióny rokov, aby sa mohli pohybovať - ​​rôznymi spôsobmi.

    Moderní ľudia sa však (aj keď pravidelne cvičia) pohybujú iba veľmi jednostranne.

    Väčšina z nich sedí celý deň. To, čo sa tu skracuje, je zrejmé. Zadná strana stehien a flexor bedrového kĺbu. Preto by sme mali všetky tieto „slabé miesta“ pretiahnuť.

    Ak to neurobíme, naše svaly kŕčú čoraz viac. Výsledkom je zlé držanie tela, bolesti chrbta a mnoho ďalších nepríjemných chorôb zo životného štýlu.

    Aj u administratívnych pracovníkov, ako aj u bežcov sa zvykne lýtka skracovať. Výsledkom sú nepríjemné kŕče v lýtkach.

    Aby ste tomu zabránili, je vhodný ranný program, ktorý nielen zmierňuje kŕče, ale tiež zlepšuje bolesti chrbta a vašu celkovú pohodu:

    5

    Jedzte vyváženú stravu bohatú na minerály

    V supermarkete nájdeme najrôznejšie vynikajúce hotové jedlá, ktoré sa zvyčajne musia iba ohriať. Je to veľmi praktické, ale aj nebezpečné.

    Pretože väčšina hotových jedál obsahuje málo výživných látok, ale veľa sacharidov, cukru a soli, ako aj množstvo doplnkov, farieb a konzervačných látok, ktorých meno nikto nevysloví.

    Nechcem a ani ti nemôžem zakázať dať si mrazenú pizzu. Tiež rád príležitostne jem hotové výrobky, keď to musí byť rýchle alebo keď mám chuť.

    Kto sa takto stravuje, takmer automaticky končí podvýživou chudobnou na živiny a podporuje tak fyzické „výkriky o pomoc“ napríklad vo forme kŕčov v nohách.

    Ak sa však stravujete pestro a sviežo, najskôr robíte veľa. Ak si myslíte alebo viete (krvný test), že máte nedostatok horčíka, draslíka alebo vápnika, môžete upraviť svoju stravu podľa nasledujúcej tabuľky.

    Obsah horčíka/100g
    Denná potreba (400 mg) draslíka/100 g
    Denná potreba (4,7 g) obsahu vápnika/100 g
    Denná potreba (1,3 g)
    Kakaový prášok (420 mg)
    Tmavá čokoláda (292 mg)
    Kešu oriešky (267mg)
    Sójové výrobky (260mg)
    Mandle (252 mg)
    Arašidy (167 mg)
    Celozrnný chlieb (150mg)
    Ovsené vločky (139 mg)
    Fazuľa (132mg)    		 Sušené bylinky (4,7 g)
    Paradajky (2,3 g)
    Kakaový prášok (2,5 g)
    Paprika (1,5 g)
    Slivky (0,7 g)
    Orechy (0,7 g)
    Semená a jadrá (0,6 g)
    Losos (0,6 g)
    Špenát (0,5 g)    		 Mak (2,5 g)
    Tvrdý a polotvrdý syr (do 1,3 g)
    Hnedé riasy (1 g)
    Sezam (0,8 g)
    Amarant (0,5 g)
    Kel (0,25 g)
    Figy (0,25 g)
    Mandle (0,25 g)
    Vajcia (0,125 g)
    [7] [8] [9]

    Záver: proti svalovým kŕčom sa dá bojovať a predísť im pomocou jednoduchých trikov.

    Ako zabrániť svalovým kŕčom:

    • Uistite sa, že nosíte pohodlnú obuv a chodíte pravidelne naboso
    • Pravidelne cvičte a natiahnite si skrátené svaly.
    • Pred každým tréningom sa rozcvičte, dostatočne vypite a po dlhých prestávkach od tréningu začnite pomaly.
    • Udržujte svoje lýtka v teple, najmä v chladnom období.
    • Jesť zdravo, sviežo a vyvážene

    Čo vám pomôže, ak sa vaše lýtko náhle kŕči? Teším sa na vaše skúsenosti v komentároch.

    Depozit avemario, fizkes

    • Doteraz zdieľané: 409
    • Facebook
    • Twitter
    • LinkedIn
    • Xing
    • Whatsapp
    • E-mail

    Rôzne kurzy odbornej prípravy pre pokročilých vrátane oblastí medicíny životného štýlu (Univerzita Doane) a výskumu kritickej literatúry (Cochrane) otvorili Krystianovi nové perspektívy, ako aj možnosť kriticky spochybniť výsledky výskumu a terapie. Týmto spôsobom dokázal prekonať svoje vlastné chronické bolesti chrbta a rád by pomohol ostatným ľuďom trpiacim bolesťami svojimi holistickými vedomosťami a skúsenosťami ako tréner relaxácie a jogín. Krystianovo heslo: „Šťastný je niekto, kto spája zdravie, spokojnosť a vzdelanie.“ - Thales