Svalovú hmotu môžete budovať iba pomocou cvičení s hmotnosťou tela
Určite ste aspoň raz v živote sledovali olympijské hry, boli ste svedkami neuveriteľných atletických testov a testov mentálnej sily a videli ste skutočne pôsobivé a inšpiratívne postavy.
Myslite iba na slabé a svalnaté telá šprintérov, s mimoriadne dobre vyvinutým zadkom alebo na gymnastky s vyrysovanými rukami.
Výcvik pre gymnastky pozostáva väčšinou z cvičení s vlastnou váhou. Napriek tomu je ich svalová hmota závideniahodná! Čo nás vždy vedie k otázke „Svalovú hmotu môžete budovať iba tréningom so svojou telesnou hmotnosťou“?
Odpoveď je jednoduchá: Môžete určite budovať svalovú hmotu bez všetkých tých diskov a činiek v posilňovni. Ale samozrejme, bude o niečo komplikovanejšie používať váhu vlastného tela na pridanie svalovej hmoty.
Cvičenie s telesnou hmotnosťou dokáže vybudovať svalovú hmotu?
Ak ste začiatočníci alebo ak sa cvičeniu odolnosti venujete veľmi obmedzene, odpoveď je áno, tréningom telesnej hmotnosti sa určite zíde svalová hmota! Pre ostatné kategórie bude misia ťažšia, aj keď dosiahnuteľná.
Ak ste zvyknutí dvíhať veľmi ťažké váhy v posilňovni, pracovať s činkami alebo meniť disky na strojoch, bude pre vás ťažké nájsť repliku tohto typu tréningu doma. Tajomstvom je zmena spôsobu, akým trénujete všeobecne. Možno to bude znamenať pomalšie vykonávanie cvikov alebo zvýšenie počtu opakovaní, sérií alebo času prideleného každému pohybu.
Na vybudovanie svalovej hmoty je potrebné tento sval vyzvať. Vaším cieľom teda bude musieť byť každá zmena, ktorá dokáže vyprovokovať sval, a optimálnu výzvu nájdete iba opakovanými pokusmi.!
Výhodou cvičení s vlastnou váhou je, že sú to funkčné zložené pohyby, ktoré vám umožňujú sústrediť sa na tvar bez zvýšeného odporu. Budete silnejší, čo sa týka pohybových vzorcov, ktoré používate v každodennom živote, a navyše budete cvičiť niekoľko kĺbov a svalov súčasne, a to cvikmi ako kľačanie, plávanie alebo ohýbanie.
Budete tiež pracovať s mnohými menšími svalmi, najmä pri vykonávaní stabilizačných cvikov, napríklad vták-pes, pretáčanie a jednostranné pohyby. Tento typ pohybu sa zameriava na hornú a dolnú časť tela spolu s trupom a spôsobuje svaly, ktoré nie vždy fungujú, keď cvičíte s váhami.
Ako ľudské telo vytvára svalovú hmotu?
Akumulácia svalovej hmoty - hypertrofia - zahŕňa náročné svalové tkanivo a zvýšenie syntézy bielkovín, čo je proces, pri ktorom bunky vytvárajú nové bielkoviny. Môžete to urobiť cvičením tromi spôsobmi: vytvorením mechanického napätia, metabolického stresu alebo mikrotraumy.
Aj keď väčšina typov tréningu bude obsahovať všetky tri spôsoby indukcie hypertrofie, čo povedie k najväčším výhodám, rôzne techniky tréningu môžu byť zamerané na jednu metódu nad druhú. Nemusíte premýšľať o svojich tréningoch spôsobom, ktorý sa zameriava na jednu alebo druhú metódu, ale môže byť užitočné presne pochopiť, ako každá metóda buduje svalovú hmotu.
Mechanické namáhanie
Toto je prvá vec, ktorá sa stane, keď zdvihnete ťažké predmety. Ak ste sa už niekedy pokúsili zdvihnúť činku zo zeme, ktorá váži viac ako vy, určite ste pocítili mechanické napätie: vynakladáte maximálne úsilie, aby ste mali pevné ramená, chrbticu v neutrálnej polohe a napätý trup.
Pri zdvíhaní závažia spravidla prichádza do úvahy mechanické napätie. Zaťažte sval dostatočným odporom na vytvorenie napätia, ktoré spôsobí bunkové a molekulárne reakcie, ktoré potom vedú k hromadeniu svalovej hmoty.
Zvýšením počtu opakovaní a sérií (tj. Celkového objemu) každého cviku môžete tiež zvýšiť mechanické napätie, ktoré dáva svalu výhody budovania svalovej hmoty.
Spomalenie excentrickej akcie alebo fázy klesania cviku (napríklad klesanie v kolene) môže poskytnúť ďalšie napätie. Niektorým ľuďom poskytujú určité cviky s váhou vlastného tela dostatočný odpor (napríklad plavák alebo trakcia).
Metabolický stres
Výsledkom metabolického stresu je pocit pálenia, ktorý pociťujete, keď sú vaše svaly unavené. Vo svete kulturistiky je známa ako „pumpa“, pretože svaly sa plnia krvou, vďaka čomu môžu vyzerať opuchnuté a vaskularizované.
Cítite to na pulzujúcich kolenách, keď udržujete zníženú polohu plaváka alebo pri poslednom opakovaní série brušných svalov. Metabolický stres nastáva, keď sa metabolity (odpadové látky, ktoré sa tvoria v dôsledku cvičenia - napríklad laktát) hromadia vo svalovom tkanive. Táto akumulácia spôsobuje reakcie hormonálnych, bunkových a rastových faktorov a poskytuje ďalší spôsob, ako zvýšiť svoju svalovú hmotu.
Metabolický stres môže stimulovať uvoľňovanie anabolických hormónov (hormóny ako testosterón alebo rastový hormón, ktoré stimulujú syntézu bielkovín), môže viesť k bunkovému rastu a zosilneniu rastových faktorov, proteínov, ktoré môžu stimulovať rast tkaniva podporou bunkovej reprodukcie.
mikrotrauma
Mikrotrauma sa vyskytuje, keď v dôsledku vynaloženého úsilia spôsobíte malé slzy vo svalovom tkanive, najmä však v dôsledku odporového tréningu.
Vaše telo potom bude pracovať na odstránení týchto zranení, čím podporí rast svalov. Akékoľvek cvičenie môže spôsobiť mikrotrauma (flexia kolena, narovnanie), ale o to viac nové pohyby. Cvičenie tanca, behu a telesnej hmotnosti môže spôsobiť mikrotrauma, nie vždy dôsledkom mechanického namáhania.
Ako urobiť viac svalov cvičením s vlastnou váhou?
Existuje mnoho spôsobov, ako môžete zmeniť svoje pravidelné cvičenie s vlastnou váhou, a dobrou správou je, že aj malé zmeny môžu viesť k väčšiemu nárastu svalovej hmoty.!
Tu je niekoľko konkrétnych tipov, ktoré vám ukážu, ako vyzvať svoje telo a podporiť budovanie svalov. Na ich poradí nezáleží a najlepší spôsob, ako tieto stratégie zahrnúť do programu, je na každom športovcovi.
Vyskúšajte pri ďalšom tréningu jednu alebo všetkých z piatich taktík uvedených nižšie a uvidíte, čo vaše svaly testuje najviac.
1. Zvyšuje počet opakovaní a sérií a skracuje čas odpočinku.
Čím viac cvičení opakujete, tým viac metabolického stresu na svaly pôsobíte.
Vykonajte viac opakovaní a sérií cvičení s hmotnosťou tela, ako by ste bežne robili s váhami, aby ste dosiahli podobné výsledky. Tiež obmedzuje prestávky medzi opakovaním a večerom bez toho, aby sa obetovala správna forma. Týmto spôsobom viac zaťažíte svaly a podporíte rast.
Výskum ukazuje, že vytrvalostné cvičenie s nízkym zaťažením (či už s nízkou hmotnosťou alebo s telesnou hmotnosťou) v kombinácii s krátkymi dobami odpočinku môže zlepšiť metabolický stres a zväčšiť veľkosť svalov, dokonca viac ako zdvíhanie veľkých váh a dlhé prestávky.
2. Zmeňte uhol alebo tempo cvičenia.
Na zvýraznenie mikrotraumy sa pokúste zmeniť uhol niektorých cvikov, napríklad v prípade drepov šliapnutím do strany alebo pridaním naklonenej roviny k plavákom. Zmena uhla môže zahŕňať pohyb iných svalov alebo iné oblasti tej istej svalovej skupiny.
Môžete sa tiež pokúsiť znížiť tempo vo fáze excentra alebo zníženia cviku a potom explodovať. Ďalšou možnosťou je zníženie tempa celého cviku. Napríklad choďte dolu v kolene, počítajte do troch, držte spodnú pozíciu, kým nepočítate do troch, a potom opäť vstaňte, počítajte do troch. To zvyšuje obdobie, v ktorom je váš sval napätý, čo znamená, že zvyšujete pravdepodobnosť mikrotraumy.
3. Pridajte body na udržanie pozícií a polovice opakovaní
Metóda, ktorá dodáva svalom viac metabolického stresu a spôsobuje väčšie prírastky svalovej hmoty.
Napríklad, ak sa vám zdajú kŕče ľahké, držte pred vstaním niekoľko sekúnd dolnú polohu pohybu (keď sú obe kolená ohnuté o 90 stupňov). Alebo choďte dolu v záhybe, potom urobte iba polovicu zdvihu, znovu choďte dole a až na konci sa vráťte úplne do východiskovej polohy. Môžete sa pokúsiť zastaviť pred návratom do východiskovej polohy a v prípade kľačiaceho alebo sedacieho mostíka.
Táto myšlienka funguje, pretože sval je dlhší čas napätý a navyše vylučuje akýkoľvek bod v pohybe, kde by si sval mohol dať pauzu.
4. Vykonajte niekoľko plyometrických pohybov
Ak chcete zvýšiť svalové napätie, dodajte svojim pohybom výbušnosť. Predkláňajte sa, pokrčte drepy, ohýbajte skoky, skoky burpee - to všetko je mimoriadne dôležité pre budovanie svalovej hmoty.
Silnejšia kontrakcia v prípade výbušných pohybov znamená, že sval pracuje intenzívnejšie a má vyššiu pravdepodobnosť mikrotraumy a ako takej akumulácie svalovej hmoty.
5. Vykonajte jednostranné cviky
Prejdite od typických bilaterálnych cvičení k jednostranným pohybom. To znamená, že sa z ohybu kolena stane koleno pištole alebo ohybu kolena na jednej nohe, z hýždeckého mostíka sa urobí mostík pre jednu nohu alebo jednoduchá doska sa zmení na jednu ruku a/alebo dosku pre nohy. Tieto jednoduché transformácie môžu zvýšiť mikrotrauma svalu, rovnako ako môžu tomuto svalu dodať väčšie napätie alebo záťaž.
Neprestávaj napredovať
V prípade akéhokoľvek typu cvičenia existuje riziko dosiahnutia fázy plató, ak to robíte donekonečna bez hrania s premennými alebo bez toho, aby ste svoje svaly neustále vyzývali novými spôsobmi.
Preto je dôležité pridať do tréningového programu pokrok, pridať cviky do variácií a zvýšiť mieru náročnosti pohybov. Svaly sa teda budú neustále budovať.
Keď sa pohyby začnú zdať ľahké, pravdepodobne už nebudete budovať svalovú hmotu a je čas zmeniť svoju tréningovú rutinu.!
Nevýhody cvičení s hmotnosťou tela
Často je mimoriadne ťažké vytvoriť dostatočné mechanické napätie, najmä v dolnej časti tela, na stimuláciu tohto rastu veľkých svalov.
1. Zameranie na najväčšie svalové skupiny
Vykonávanie základných cvikov s hmotnosťou tela - kliky, ohyby kolena a kliky - vám poskytne vynikajúci tréning pre hrudník, ruky, plecia a štvorhlavý sval. Ale dva najväčšie svaly v tele - zadok a lattisimus dorsi - bude ťažké vyprovokovať iba pri cvičeniach s vlastnou telesnou hmotnosťou. Ak máte trakčnú tyč, môžete si zohnať poriadny lattisimus dorsi, ale zadok bude stále ťažké pracovať.
2. Zvyšovanie úrovne obtiažnosti
Nepretržitá komplikácia cvičení (podľa zásad postupného zaťaženia absolútne nevyhnutná) je čoraz náročnejšia, ak nepridáte čoraz väčší počet opakovaní. A aj keď zvýšite počet opakovaní, s najväčšou pravdepodobnosťou nakoniec zlepšíte svoju vytrvalosť svalov, čo sa nepremietne do hromadenia svalovej hmoty.
Ak chcete pridať váhu pomocou cvikov na zvýšenie telesnej hmotnosti, musíte zvýšiť náročnosť týchto základných pohybov. Ako je uvedené vyššie, môžete napredovať v ohyboch kolien s pištoľou, v pláne jednou rukou alebo jednou nohou, zadným mostíkom pre jednu nohu alebo jedným ťahom činky za chrbát a biceps.
Výhody tréningu telesnej hmotnosti
1. Nevyžadujem žiadne vybavenie
Pretože cviky s vlastnou váhou sa dajú robiť kdekoľvek, bude ľahšie mať konzistenciu v tomto type programu.
2. Je to vynikajúci východiskový bod
Ak ste vo svete silového tréningu nováčikom, bude skvelým miestom pre začatie cvičenie s telesnou hmotnosťou. Budete budovať svalovú hmotu, budete sa cítiť lepšie vo svojej koži a získate pevný základ sily, ktorý potom môžete uplatniť pri silovom tréningu alebo v akomkoľvek inom zvolenom tréningovom režime.
Varianta tréningu telesnej hmotnosti
Ďalej máte program zložený z dvoch okruhov, ktoré môžete robiť kdekoľvek a kedykoľvek.
Okruh 1
Cviky vykonávajte postupne, bez odpočinku medzi cvikmi, v 3 kolách.
Kľačiaci s telesnou hmotnosťou - 10 opakovaní - 3 sekundy na výstredníku, 1 sekunda držíte.
Plaváky - 10 opakovaní - 5 sekúnd na výstredníka, 1 sekunda držaná dole.
Hollow Hold - podržanie 45 sekúnd.
Čas odpočinku - 60 sekúnd po každom kole.
Okruh 2
Cviky vykonávajte postupne (s 30 sekundami času odpočinku medzi cvičeniami), v 3 kolách.
Trakcie - 5 opakovaní - 5 sekúnd na výstredníka.
Skok korčuliara - 30 sekúnd.
Plán RKC - 30 sekúnd.
Čas odpočinku - 60 sekúnd po každom kole.