Svaly gluteusu trénujú doma (obrázky a videá)

Svaly gluteusu trénujú doma pomocou obrázkov a videí pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov!

Cvičenie svalov gluteusu doma

Kde sa nachádza sval gluteusu? Nasledujúcich desať cvikov mimoriadne efektívne trénujeme gluteus maximus (na pravom obrázku) alebo veľký sval gluteusu.
Ako často cvičiť gluteálne svaly? Ako začiatočník, pokročilý alebo profesionálny fitnes si vyberte cvičenie, ktoré je pre vás to pravé, a začleňte ho doma do svojho tréningového plánu silového tréningu celého tela raz týždenne.
Ako dlho cvičiť svaly gluteusu? Cvičte vybrané cviky v dvoch sériách, pričom každá má optimálnych osem opakovaní pre budovanie svalov.

A) Cvičte svaly gluteusu: začiatočníci

1) Rovná noha sa zdvíha

Cieľové svaly: Rovné zdvihy nôh sú veľmi dobrým izolačným cvičením pre gluteálne svaly (veľké glutety) pre začiatočníkov vo fitnes.
Prevedenie: Zaujmite držanie tela na obrázku vľavo a pravú nohu trénujte iba v prvej vete. V druhej sade samozrejme robíte rovnaký pohyb ľavou nohou. Dbajte na to, aby ste boli na váhovej lavici stabilný a aby ste bez švihu vyložili nohu hore.
Tip: Ak zvládnete viac ako osem čistých opakovaní na jednu nohu, urobte počas nasledujúceho tréningu namiesto toho jedno z cvikov na zníženie kondície s činkami.

2) Ležiaci panvový výťah

- Výhradne pre mojich čitateľov -

Bez ohľadu na to, či je požadované telo dosiahnuté za 4 týždne alebo dokonca po 12 týždňoch, zákazník ho má 100% úplné ZABEZPEČENIE výsledkov, keďže je o neho postarané až do konca.

Zhrnutie:

● 100% prispôsobený sprievodca

● 100% osobná podpora

- Výhradne pre mojich čitateľov -

Zhrnutie:

● 100% prispôsobený sprievodca

● 100% osobná podpora

Prečítal som si a prijal som vyhlásenie o bezpečnosti údajov.

Cieľové svaly: Pri zdvíhaní panvy pracujeme so svalmi zadnej strany stehien (hamstringy), zadku a krížov (extenzory chrbta).
Prevedenie: Pri cvičení panvového výťahu sa pokúste použiť čo najviac sily cez glutety. Kondičné cvičenie robte tiež bez švihu. Snažte sa dostať zadok úplne dole na podlahu, aby ste udržali napätie v cieľových svaloch.
Tip: Ak ste vykonali viac ako osem správnych opakovaní, prepnite na rovnaký cvik pomocou činky (pozri cvik B1 nižšie).

3) Ležať dozadu

Cieľové svaly: Pri naťahovaní chrbta tiež napádame kríže, glutety a zadnú časť stehien (hamstringy).
Prevedenie: Počas celého cvičenia nezabudnite, že pohyb robíte predovšetkým prostredníctvom gluteálnych svalov. Vaše boky zostávajú na podlahe a vaše ruky a nohy idú rovno hore bez trhania.
Tip: Ak na tomto cvičení gluteusu zvládnete osem opakovaní, vyberte si tiež kondičné cvičenie s činkami.

4) Bočný výpad

Cieľové svaly: Cvičenie s bočným výpadom je komplexné cvičenie, ktoré zahŕňa aj namáhanie našich glutes. Okrem toho napádame prednú, zadnú a vnútornú stranu (adduktory) stehenných svalov a naše lýtka.
Prevedenie: Je dôležité, aby horná časť tela zostala vzpriamená a aby ste stáli stabilne. Striedajte sa a pomaly klesajte na ľavú stranu, kým vaše ľavé stehno nebude vo vodorovnej polohe. Potom sa opäť tlačíte hore a klesáte na pravú stranu. Podľa toho sa v každej sade skrčíte osemkrát doľava a osemkrát doprava.
Tip: Pre zvýšenie obtiažnosti chyťte činku oboma rukami pred hrudníkom.

5) Drep bez činiek

Cieľové svaly: Klasický drep bez činiek je ideálny na začiatok, aby ste okrem veľkého gluteálneho svalstva precvičili aj prednú a zadnú časť stehien.
Prevedenie: Rovnako ako na videu natiahnite obe paže vodorovne dopredu a mierne vyklente chrbát. Teraz sa pomaly krčte dole, kým vaše stehná nie sú vodorovné, a potom kontrolovane späť hore. Aby ste chránili kolená, je dôležité, aby vám kolená pri zostupe nehľadeli nad prsty po nohách.
Tip: Špeciálny článok o drepoch nájdete prostredníctvom nasledujúceho odkazu: Ako správne robiť drepy pre začiatočníkov a profesionálov doma.

B) Gluteusové svaly: pokročilé

1) Ležiaci panvový zdvih s činkou

Cieľové svaly: Rovnako ako pri panvovom zdvihu bez činiek pracujeme aj so zadnou časťou stehenných svalov, zadkom a krížmi.
Prevedenie: Uistite sa, že činka je priamo nad zadkom, aby k nej smeroval najväčší svalový stimul. Bez hybnosti chodíte hore dole a počas cvičenia nedávajte zadok na podlahu.
Tip: Intenzitu tréningu gluteálneho svalstva môžete ešte zvýšiť tak, že pri každom opakovaní natiahnete jednu nohu rovno dopredu.

2) výpad s činkami

Cieľové svaly: Cieľové svaly pri výpade s činkami sú glutety a predná časť stehien. Zadná strana stehna má iba podporný účinok.
Prevedenie: Ak vykročíte ľavou nohou, zastavíte pravou nohou. Hneď ako je vaše predné stehno vyrovnané, vráťte sa späť do východiskovej polohy. Potom pohyb opakujte s pravou nohou.
Tip: Keď začínate cvičiť glutety, nezabudnite používať ľahké činky, aby ste si na cvičenie a vyváženie zvykli.

3) drep s činkami

Cieľové svaly: Činkový drep je veľmi efektívny cvik na precvičenie gluteov a prednej a zadnej strany našich stehien.
Prevedenie: Pri zostupe sa uistite, že vaše kolená nie sú ďalej ako prsty na nohách. Počas cvičenia zostaňte v dutom chrbte, cvik vykonávajte pomaly a cielene trénujte svoje tri cieľové svaly.
Tip: Ak chcete intenzitu ešte zvýšiť, urobte drep s jednou nohou na úplnom konci článku.

4) Horolezec s činkami

Cieľové svaly: Pri lezení s činkami narážame na predĺženie nôh a hamstringy, ako aj na veľké glutety.
Prevedenie: Vezmite si lavicu s pevnou hmotnosťou alebo rovnú pevnú stoličku. Najskôr idete hore pravou nohou a späť pravou nohou. Potom pohyb opakujte s ľavou nohou.
Tip: Vykonajte tento tréning gluteálnych svalov opäť bez švihu a uistite sa, že horná časť tela zostáva zvislá.

C) Cvičte svaly gluteusu: profesionáli

Drep s jednou nohou s činkami

Cieľové svaly: Drep s jednou nohou je - ak sa vykonáva správne - veľmi efektívnym cvičením pre tieto svaly: svaly gluteusu a predné (extenzor nohy) a zadné (hamstring) svaly na stehne.
Prevedenie: Ako vidíte na videu, druhú nohu používame ako svetelnú oporu. Najskôr urobíme osem opakovaní s pravou nohou a po krátkej prestávke potom urobíme to isté s ľavou nohou. Aby ste si chránili chrbát, ste priehlavok a aby ste chránili kolená, kolená nie sú pred prstami, keď idete dole.
Tip: Radšej vezmite trochu menšiu činku a vykonajte cvik správne, ako je popísané v popise.

S pozdravom, váš Andreas Rees 🙂

PS: Ak máte akékoľvek otázky, neváhajte mi zanechať komentár nižšie!