Svaly na ňom raz; Tučne preč, prosím! ZÁKLAD Karlsruhe
V poslednej dobe dostávame otázky, či dokážete budovať svalovú hmotu a zároveň chudnúť. V zásade: tuk sa nedá premeniť na sval, pretože obe sú odlišné tkanivá. Premena je nemožná, rovnako ako človek nemôže zmeniť pečeňovú bunku na obličkovú.
Tuk sa dá spaľovať (vie niekto z vás, kam sa spaľovaný tuk dostane?).
Budujte svaly silovým tréningom.
Môžete robiť oboje súčasne?
V zásade je možné dosiahnuť oboje súčasne.
Toto však funguje obzvlášť dobre u netrénovaných ľudí a u ľudí s veľmi vysokým percentom telesného tuku. Čím dlhšie trénujete a čím nižší je váš obsah tuku v tele, tým ťažšie bude nabrať svalovú hmotu a zároveň stratiť telesný tuk.
Prečo?
Čarovným slovom je termodynamika. Ak chcete schudnúť, respektíve často nežiaduci telesný tuk, musíte mať kalorický deficit. Musíte teda spotrebovať viac energie alebo spotrebovať menej kalórií, ako potrebujete. Pri deficite kalórií sa však telo zdráha budovať svaly, pretože tento proces sám stojí energiu. Okrem toho svaly tiež potrebujú energiu na ich udržanie, aj keď ich je celkovo málo.
Pozrime sa na tieto dva prípady.
Netrénovaní a školení začiatočníci
Pre netrénovaných ľudí je to jednoduchšie, pretože na vybudovanie svalov sú väčšinou postačujúce malé tréningové podnety. Človek však musí byť trpezlivý, pretože takýto proces si vyžaduje čas.
Ak je obsah tuku v tele tiež vysoký, telo ho rozkladá relatívne ľahšie. Takže sa dajú budovať svaly a odbúravať tuk súčasne.
Predpokladom však je: a) silový tréning ab) diéta s vysokým obsahom bielkovín - obe pomáhajú minimálne udržiavať svalovú hmotu.
Silový tréning poskytuje rastový stimul.
Bielkoviny sú hlavným stavebným materiálom pre svaly.
Súčasné odporúčanie na príjem bielkovín je 1,6 - 2,4 g/kg telesnej hmotnosti, aby sa nastavil maximálny stimul pre rast. V niektorých štúdiách odporúčania dosahujú až 3 g/kg telesnej hmotnosti, najmä ak máte nedostatok kalórií.
Takže ak ste relatívne necvičení, t. J. Pravidelne cvičíte silový tréning menej ako rok a máte viac ako 30% telesného tuku ako muž a viac ako 40% telesného tuku ako žena, môžete dúfať, že sa toho zbavíte a zároveň si vybudujete svaly. Ak je diéta správna, máte trpezlivosť a sústredíte sa na silový tréning!
Pokročilí a profesionáli
Vyzerá to inak v pokročilej a profesionálnej oblasti a ak máte relatívne nízke percento telesného tuku.
Tu je chudnutie pri súčasnom budovaní svalov veľmi ťažké alebo dokonca nemožné.
Deficit kalórií nevyhnutne povedie k tomu, že sa telo nebude zdráhať vytvárať nové tkanivo, a zároveň bude čoraz ťažšie iba spaľovať tuky, pretože nízky obsah telesného tuku (pod približne 10% u mužov a približne 18% u žien) vedie k „programu úspor“. tela. Každý kulturista na pódiu vyzerá silne, ale je to presne naopak.
Pokročilí používatelia navyše potrebujú iba neustály tréningový stimul na udržanie svalovej hmoty a na neustále budovanie svalov musí byť tréning v porovnaní so začiatočníkmi rozsiahlejší a komplexnejší. Úsilie je výrazne väčšie ako návratnosť. Starý princíp tréningu.
Chmeľ a slad sa nestratia. Ak trénujete dlhší čas a ste relatívne „suchý“, mali by ste sa usilovať o budovanie svalov a odbúravanie tukov v dvoch rôznych časových fázach.
To však neplatí pre neškolených ľudí, alebo nie až tak veľmi. Za predpokladu, že budete cvičiť a jesť správne.
Tréneri môžu podrobnejšie vysvetliť, ako to funguje.