Švihadlo Schudnite a zlepšite vytrvalosť ›🥇 Testuje skúsenosti v blogu o bicykloch
Pozorní čitatelia vedia, že sa pripravujem na prehliadku Meklenburských jazier a na Vätternrundan. Stále nie som niekto, kto preháňa cvičenie, skúša stravovacie programy alebo iné zvláštne spôsoby, ako schudnúť. Teraz som si kúpil švihadlo a chcem si vylepšiť vytrvalosť skákaním cez švihadlo a dohliadať na tému chudnutia. Ten s mojimi 78 kg momentálne nemá prioritu.
Pre mňa skákanie cez švihadlo nie je úplne nový cvik. Robil som to v minulosti intenzívne, a preto by som rád využil príležitosť a uviedol niekoľko tipov a návrhov.
Ako začať skákať cez švihadlo?
Existuje mnoho tipov na skákanie cez švihadlo, ako schudnúť. A áno, skákanie na mieste je skutočne efektívne a zabíja kalórie ako žiadny iný šport, ktorý je porovnateľne intenzívny. Ak trénujete so švihadlom 15 minút, môžete spáliť viac ako 150 kalórií. Toľko džogingu zvládnete až po 30 až 40 minútach a na bicykli môžete hodinu šliapať.
Každou minútou stratíte 10 kalórií skákaním cez švihadlo. A to pri bežnom tréningu s asi 60 skokmi za minútu. V závislosti od vašej fyzickej kondície sa odporúča päť tréningových jednotiek týždenne. Ak máte boľavé svaly, budete sa samozrejme pozastavovať, kým nezmizne.
Ako vysoko a rýchlo mám skákať?
Pravdepodobne by ste mali vedieť, že ste veľmi zaťažovali väzy a kolená. Vhodné sú dva až maximálne tri centimetre. Každé lano vám teda dobre padne pod nohy a nikto sa nezamotá. Vyššia je nielen náročnejšia, ale začiatočníkom vyrazí dych.
Tipy na skok cez švihadlo pre váš prvý tréning
Prvých 14 dní by ste mali byť pripravení na švihadlo. Nájdite teda určitú výdrž a získajte cit pre plynulé skákanie bez chýb. Je na to vhodný intervalový tréning, kde sú začiatočníci vyzvaní, ale neprežívajú príliš veľa stresu. Skáčte pomalým tempom s asi 50 až 60 skokmi za minútu. Nebojte sa, len ťažko budete môcť skočiť oveľa pomalšie bez zastavenia.
Začiatok: prvé tri dni
Skočte 3 minúty
Pozastavte 1 minútu
Skočte 2 minúty
Pozastavte 2 minúty
Skočte 3 minúty
Pozastavte 1 minútu
Skočte 2 minúty
S týmto plánom máte denne 10 minút na švihadlo. Štvrtý deň tréningu sa tréning predĺži o jeden blok. Pokračujte v pláne takto:
1 minúta prestávka
Skočte 2 minúty
2 minútová prestávka
Skočte 3 minúty
Teraz je to od štvrtého dňa 15 minút, ktoré trénujete. Hneď ako sa budete cítiť dostatočne fit, môžete si tréning rozšíriť podľa svojich predstáv v priebehu prvých 14 jednotiek. Vždy zostanete v pokojnom skokovom tempe.
Celkovo možno skoky na švihadle predĺžiť až na 30 minút. Intervaly môžu byť čoraz intenzívnejšie a počet skokov sa zvyšuje až na 160 otáčok za minútu. Takáto vysoká miera by na začiatku nemala byť cieľom.
Musím sa pred skokom lana zahriať?
Č. Skákanie na švihadle sa už považuje za zahrievacie cvičenie a predtým nepotrebuje vlastné cviky. Preto môžete medzi malými prestávkami dokonca skákať v kancelárii. Intenzívny tréning si potom vyžaduje občerstvenie. Možno aj preto to nakoniec nie je tak vhodné do kancelárie.
Čo iné by som mal zvážiť?
Pri skákaní cez švihadlo používajte iba športovú obuv s tlmiacim nášľapom. Náraz musíte tlmiť, aby ste príliš nezaťažovali kĺby a väzy. Skákacie lano by sa nemalo robiť na asfalte alebo kamenistom podklade. Tráva alebo koberce tiež nie sú ideálne. V najlepšom prípade položíte podložku na cvičenie na podlahu alebo budete mať možnosť skočiť na drevenú podlahu. Uistite sa, že máte na podložke dobrý úchop, aby vám nekĺzala pod nohami.
Záver
Ak začnete trpezlivosťou a budete robiť pokojné cviky, rýchlo si všimnete zlepšenie stavu. Ak sa zameriavate na redukciu hmotnosti, aj tu môžete veľmi rýchlo pocítiť pokrok. V záujme svojho zdravia by ste mali dbať na správnu obuv a vhodný povrch. Ak vás spočiatku bolia svaly, prestaňte trénovať, kým nezmizne. Ale už nie. Kto chce ešte vylepšiť svoju kondíciu, môže sa pozrieť na Fitbit.
2 odporúčané švihadlá
Kožené švihadlo
Kožené švihadlo som kúpil za. Má odnímateľné závažia v dvoch drevených rukovätiach. Samotné lano je celé vyrobené z pravej kože, a preto je veľmi robustné. V rukovätiach sú vysoko kvalitné guľkové ložiská. Dĺžka lana je flexibilne nastaviteľná. (Zobraziť v obchode)
Drôtené švihadlo
Toto lano je veľmi populárne u športovcov a aktívne ho používajú okrem iných aj boxeri. Lano je celé vyrobené z drôtu, a preto je o niečo ťažšie ako kožené lano. Nemá odnímateľné závažia, ale inak je tiež veľmi dobrej kvality. (Zobraziť v obchode)
5 myšlienok na skákanie cez švihadlo: schudnite a zlepšite vytrvalosť
Skákanie cez švihadlo je naozaj skvelé ako vytrvalostný/kardio tréning. Behám, plávam a skáčem striedavo, podľa toho, na čo mám chuť.
Musím sa ale priznať, že som „jednoduché“ švihadlo vopred podcenil. Po niekoľkých minútach je to skutočne vyčerpávajúce a skutočne to ovplyvňuje svaly dolných končatín!
Ako tréning svalov (na pobyt pri lane) môžem odporučiť aj intervalový „tréning praku“;-)
Ďakujeme za skvelý blog!:)
Frank
Som vášnivý boxer a k tomu samozrejme patrí aj skákanie cez švihadlo. Naozaj veľmi pomáha zlepšiť vašu kondíciu a precvičiť si reflexy. V neposlednom rade je tiež veľmi užitočný, ak sa chcete prepotiť a schudnúť. Musíte však každý deň, asi 10 - 15 minút, skákať cez švihadlo, aby boli úspechy viditeľné.
Som boxer a musím povedať, že skákanie cez švihadlo je skvelé cvičenie na zlepšenie kondície. Okrem toho výrazne chudnete.
Cvičeniu skákania na švihadle sa venujem asi 2 roky. Najskôr som to používal na zahriatie a teraz dokonca cvičím švihadlo. Pre mňa je skákanie cez švihadlo viac motivujúce ako jogging. Za minútu spálite 13 - 15 kcal za minútu, v závislosti od intenzity alebo fyzickej konštitúcie.
Veľa šťastia a užite si skákanie cez švihadlo, pozdravujem Reného
Skáčem každý deň (skákam už mesiac, ale začal som s menším počtom skokov za deň) pol hodiny a po 10 minútach si vždy dám 5-minútovú pauzu.:) Veľa som schudla, ale dostala som aj trochu bruška. Už mi trochu vidíš svaly. Takže vždy, keď to preženiete, skákajte cez švihadlo, môžete si zaobstarať aj sixpack 😂