Tabata - 4-minútový fitness blog HIIT Sport-Tiedje

hiit

Trénujte mimoriadne tvrdo 4 minúty a potom spaľujte tuky 24 hodín? Existuje vlastne tréning, ktorý funguje takto: Tabata je - podobne ako HIIT - časovo nenáročný intenzívny tréning. Pretože v každodennom živote, so všetkými jeho požiadavkami, si mnohí jednoducho nenájdu čas trénovať hodinu niekoľkokrát týždenne. Aby ste to dosiahli, musíte si poriadne prehrýzť intenzívny tréning: Silový tréning trvá iba štyri minúty, ale takmer určite vás posunie k vašim hraniciam. Nielen súťažiaci športovci, ale aj čoraz viac amatérskych športovcov sa spolieha na fitness trend z Japonska, pretože je maximálne efektívny.

Výhody tabaty

Metóda je jednoduchá a rýchla. Krátku tréningovú jednotku je možné ideálne integrovať do každodenného života a rozširuje tréning o dni, v ktorých môžete venovať málo času intenzívnemu tréningu.

Na rozdiel od mierneho vytrvalostného tréningu, v tomto vysoko intenzívnom intervalovom tréningu svaly pokračujú v práci na spaľovaní tukov až 24 hodín po tréningu. Tento efekt dodatočného spaľovania znamená, že za 4 minúty Tabaty sa dá spáliť viac tuku ako za hodinu joggingu. Ak súčasne venujete pozornosť svojej strave, Tabata je ideálna na chudnutie.

Ďalšia výhoda: Výcvik Tabata je všestranný, pracuje s vytrvalostnými jednotkami aj so silovými cvičeniami a dá sa prispôsobiť aj vašej vlastnej kondícii.

Čo potrebujete pre Tabata

Teoreticky všetko, čo pre Tabatu potrebujete, je dobrá cvičebná podložka. Ideálne je však spestriť tréning malým tréningovým vybavením, ako sú napríklad kettlebells, činky alebo príťahová tyč. Profesionáli tiež radi používajú trenažéry na zavesenie, pásy odporu alebo cvičebnú loptu na sťaženie cvičení.

Princíp Tabata a príslušné cvičenia

Každá tréningová jednotka pozostáva z 8 cvikov, každý s 20 sekundami a 10 sekundovou prestávkou. Takže prídete k pomeru zaťaženia 2: 1. Pri výbere cviku môžete využiť celú škálu bezplatných cvikov - najmä tých, ktoré precvičujú veľké svalové skupiny, pretože potom je efekt popálenia najsilnejší. Sú to napríklad:

  • Drepy/drepy
  • Koleno sa zdvihne
  • Jumping Jacks
  • Rozdelené skoky (výskok dozadu a prepínanie nôh pri skákaní)
  • pushup
  • Burpees (push-up so strečovým skokom)
  • Horolezec (choďte do push-upu a odtiaľ vytiahnite jednu nohu striedavo k hrudníku)
  • kývanie kettlebell

Tabata na fitnes stroji

Tí, ktorí už majú doma fitnes vybavenie, môžu trénovať Tabata na vnútornom bicykli, ergometri alebo bežiacom páse. Za týmto účelom šliapete mimoriadne tvrdo alebo čo najrýchlejšie šprintujete, zatiaľ čo prestávku vyplňujete ľahkým bicyklovaním alebo behom.

Metóda maximálneho intervalu 14 minút na Bowflex Max Trainer je podobná ako v Tabate. Toto HIIT školenie tiež ušetrí veľa času pri kardio tréningu doma. Spotreba kalórií je až 2,5-krát vyššia ako pri bežnom vytrvalostnom tréningu, efekt afterburn dokonca trvá až 48 hodín. Okrem toho je Max Trainer taký kompaktný, že dokáže nájsť miesto aj v malom obytnom priestore.

Mali by ste tomu venovať pozornosť

Aby malo krátke cvičenie pozitívny efekt, mali by ste všetky cviky vykonávať super rýchlo. Inak sa nedosiahne požadovaný efekt dodatočného spaľovania. Takže: dajte zo seba všetko! Ale nie bez rozcvičky vopred. Na rozohriatie a ochladenie by ste mali plánovať každú 5 minút.

Je tiež dôležité, aby ste cviky dobre ovládali a robili ich správne, aby ste sa nezranili pri rýchlom tempe. Nemusí to byť hneď osem rôznych cvikov, môžete opakovať aj 2 - 3 cviky, ktoré ste zvládli. Prináša však rozmanitosť tréningu a s každou novou jednotkou Tabata trochu obmieňa cviky.

Je Tabata niečo pre začiatočníkov?

Neodporúča sa pre úplných nováčikov, pretože vyžaduje dobrú úroveň kondície a dosahuje maximálnu srdcovú frekvenciu. Pokiaľ ale nastavíte intenzitu na svoju kondíciu, môžete začať s tréningom opatrne a pomaly sa približovať k maximálnej intenzite. Napríklad začiatočníci začínajú iba s 4 namiesto 8 intervalov alebo s menšou intenzitou. Začiatočníci môžu tiež upraviť časy načítania a prerušenia, t. J. Napájanie na 10 sekúnd a pozastavenie na 20 sekúnd. Mali by ste zvoliť aj jednoduché cviky, ktoré dobre poznáte a ktoré dokážu regulovať záťaž.

Zvyšuje sa tým intenzita vášho tréningu

Každý, kto už dlhšie trénuje Tabatu, nie je celkom vyčerpaný alebo sa chce zdokonaliť, môže pokračovať v tréningu tak dlho, ako sa vám páči: jednoducho dvojitý, trojitý alebo viac - podľa toho, čo vám hovorí pocit tela. Takže sa môžete kúsok po kúsku zlepšovať.

Štúdia: rovnaký účinok s kratším časom tréningu

Výcvik Tabata sa datuje do štúdie z roku 1996, ktorú uskutočnil japonský športový vedec Izumi Tabata. Dokázal, že vysoko intenzívne štvorminútové tréningy päť dní v týždni môžu mať väčší tréningový efekt ako 60 minút denného vytrvalostného tréningu. Mnoho medzičasom spoznalo efektivitu vysoko intenzívnych tréningov: efekt afterburn a pozitívne účinky na metabolizmus a svaly hovoria samy za seba.

Mohlo by vás zaujímať:

  • HIIT - Zvyšujte spaľovanie tukov, zlepšujte kondíciu
  • Ako robiť vysoko intenzívny intervalový tréning/HIIT na bežiacom páse
  • H.I.I.T - časovo úsporný a intenzívny program napájania
  • Toto sú (prvé) fitness trendy roku 2017
  • Tabata - efektívne a časovo úsporné spaľovanie tukov vo vašich štyroch stenách