Tabata - Efektívne a časovo úsporné spaľovanie tukov vo vašich štyroch stenách - Sport-Tiedje - Das
Väčšina z nás chce viac cvičiť. Ale buď máme málo času, alebo nemáme chuť chodiť do posilňovne. Existuje riešenie na úsporu času, ktoré môžete urobiť doma: Tabata! Mali by sme si však vopred uvedomiť jednu vec: Jednotka Tabata sa vždy vykonáva s maximálnou intenzitou. Je to vyčerpávajúce, ale stojí to za to!
Čo je tabata?
Tabata je sľubný nový typ tréningu, ktorý je vhodný najmä na spaľovanie tukov (redukcia hmotnosti/definícia). Na rozdiel od klasického vytrvalostného tréningu dokáže Tabata samozrejme zvýšiť aj svalovú hmotu. Ide o vysoko intenzívny, vysoko intenzívny intervalový tréning (H.I.I.T). Japonský vedec Dr. Izumi Tabata v roku 1996 zistila v športovej štúdii s rýchlokorčuliarskym japonským tímom, že krátky, ale intenzívny tréning vedie k výrazne lepšiemu spaľovaniu tukov.
Ako funguje Tabata?
Nepotrebujete k tomu nič. Tabatu môžete dokonca urobiť nahou doma alebo kdekoľvek chcete - bez toho, aby to spôsobovalo obťažovanie verejnosti. Ani na cvičeniach nezáleží. Existuje však jedno pravidlo: Cvičenie (cvičenia) by ste museli cvičiť v plnej intenzite 20 sekúnd, potom by ste si mali 10 sekúnd oddýchnuť. Toto je veta, ktorú potom opakujete 8-krát. Jednotka teda trvá iba 4 minúty! Buď robíte jednotku s jedným a tým istým cvikom, alebo si vyberiete niekoľko rôznych cvikov. Na toto tiež nepotrebujete hodinky. Na YouTube existuje množstvo „Tabata Songs“, ktoré sú zostavené presne na 4 minúty s rytmom 20/10 a majú integrovaný časovač (pozri video). Existujú aj špeciálne aplikácie Tabata.
Pre pokrok je vhodné urobiť jednotku Tabata až štyrikrát, t. J. 4 jednotky po 4 min. (Po každej jednotke asi 2 - 3 minúty pauza, aby mali svaly príležitosť do istej miery odstrániť laktát, pretože to robíte funguje takmer výlučne v anaeróbnej oblasti).
Kde a ako by sa mala tabata vyrábať?
Na začiatku by ste mali začať s 3 jednotkami týždenne. V ďalšom priebehu školenia možno zvýšiť na 5-krát týždenne. Na tréningovom mieste nezáleží. Najlepšie niekde, kde máte trochu voľnosti pohybu a možnosť hrať piesne Tabata.
Aké cviky sú vhodné na tabatu?
Pri výbere cvikov je dôležité používať veľké svalové skupiny (t. J. Nohy, chrbát a hrudník), aby sa dosiahol efekt vysokého popálenia. Cvičenia sú napríklad: drepy, výpady, skákacie zdviháky, burpess, skoky z boxu, vysoká váha, kľuky na bicykli, horolezci, vzduchové boxy, kliky a oveľa viac. Cvičiť samozrejme môžete aj pomocou fitnes vybavenia, napr. . B. Príťahy na hrazde, skákanie cez švihadlo, švih s kettlebell alebo mŕtvy ťah s činkou. Počíta sa iba rytmus 20/10, nie to, ktoré cvičenie sa vykonáva. B. tiež šprint.
Na čo by ste si ešte mali dať pozor?
Tabata by sa mala pripravovať „triezvo“ (nalačno), aby ste nespálili to, čo ste práve zjedli, ale aby ste priamo zaútočili na tukové zásoby. Inými slovami: najlepšie ihneď po vstaní/zaspaní (pred raňajkami) alebo priamo po práci (a neskôr po večeri). Ako vždy platí to isté: Správna výživa prospieva každému tréningu.
Vyskúšajte to sami! Užite si s tým veľa zábavy!
Mohlo by vás zaujímať:
- Cvičenie s vlastnou váhou kalórií
- Športová výživa // Často kladené otázky o bielkovinách
- Sport-Tiedje Sports Selection - sila pre váš silový tréning
- Vytrvalostné športy: pred alebo po silovom tréningu?
- Zbavte sa brušného tuku, oblečte si šesť balení - takto to funguje