Tajomný „nerv odpočinku“ vo vašom tele a spôsob, ako ho posilniť jednoduchými tipmi; Protistresový tím
Zjednodušene povedané, zistenia: Medzi týmito dvoma orgánmi existuje akási vyhradená čiara - ktorá má viac fyzických a emocionálnych účinkov, ako by ste si možno mysleli. Alebo vás vždy zaujímalo, prečo vás určité choroby alebo emočné stavy doslova „zasiahnu do žalúdka“? Na prvý pohľad sa zdá ohromujúce, prečo sú migrény alebo epilepsia spojené s hnačkami alebo zápchou, príp?
Ale veda dnes vie: Spojenie medzi črevom a mozgom je tvorené tzv Vagusový nerv ktorý funguje ako hlavný komunikačný kanál medzi tráviacim traktom a mozgom a vysiela signály v oboch smeroch.
Ale začnime od začiatku:
Čo to vlastne ten vagusový nerv je?
Vagusový nerv prechádza zo spodnej časti mozgu, cez krk a potom sa rozvetvuje do hrudníka, tiahne sa až k bruchu a dotýka sa srdca a takmer všetkých hlavných orgánov - je to najdlhší nerv vo vašom tele a má obrovský vplyv na ten váš. fyzické a duševné zdravie.
Ako ovplyvňuje vagový nerv vaše zdravie?
Veda zistila, že nerv vagus má mnoho funkcií. Aj keď ešte nie je dôkladne preskúmaná, jedna vec je istá: blúdivý nerv je hlavným činiteľom v parasympatický nervový systém.
Pamätáš si? Parasympatický nervový systém „kľudový nerv“ aktivuje náš kľudový a tráviaci systém - viac o tom v našom článku „Náš dych: Najrýchlejší tréning proti stresu!“
Čím viac stimulujeme blúdivý nerv (napríklad hlbokým dýchaním), tým viac zosilňujeme upokojujúce účinky parasympatického nervového systému. Naše dva nervové systémy v čreve a mozgu spolu komunikujú a spoločne zabezpečujú vyvážené funkcie tela, ako je prietok krvi a imunita.
Veľa teda závisí od blúdivého nervu: Dobre fungujúci blúdivý nerv - a spolu s ním aj to, ako dobre komunikujú črevá a mozog - má ďalekosiahle účinky: od zníženia úzkosti, optimalizovaného srdcového rytmu, fungujúceho trávenia po reguláciu hmotnosti a oveľa viac.
Čo ak je váš pošvový nerv podpriemerný?
The Príčiny zle fungujúceho vagusového nervu môže mať veľa tvárí: nadmerný stres, choroba, určité lieky, zápal a infekcia.
Môžete si to predstaviť ako ucelený systém: Ak je váš pošvový nerv „napadnutý“, je pre vaše telo ťažšie uvoľniť sa a vykonávať svoje hlavné funkcie, ako je spánok, dýchanie, trávenie atď.
Zlá funkcia vagusu môže napríklad ovplyvniť váš tráviaci trakt a umožniť zlým črevným baktériám získať prevahu v črevách. A to zase môže viesť k najrôznejším nepríjemným účinkom:
- nevoľnosť
- Zvracať
- hnačka
- zápcha
- Úzkosť a depresia
- Pribrať
- bolesť brucha
- Bolesti kĺbov a svalov
- bolesť hlavy
- psychóza
- Strata pamäti
- závrat
- Únava
- nespavosť
Neznie to dobre? Myslíme si to tiež! Otázka teraz znie:
Ako môžete trénovať svoj pošvový nerv ...
zlepšiť komunikáciu medzi črevami a mozgom - a tým aj váš celkový zdravotný stav?
Našťastie existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste optimalizovali komunikáciu medzi mozgom a črevom cez blúdivý nerv. Pozri sa na seba našich 11 tipov zapnuté - môžu vám pomôcť stimulovať nerv vagus, zmierniť zápal (ktorý brzdí činnosť nervu vagus) a udržiavať zdravú rovnováhu medzi parasympatickými a sympatickými nervami.
PS: To vám tiež môže pomôcť rýchlejšie sa zotaviť po stresových obdobiach!
1. Zhlboka dýchajte alebo meditujte (alebo robte oboje!)
Hlboké dýchanie je jedným z najjednoduchšie a najefektívnejšie metódy, stimulovať nerv vagus. Keď váš výdych trvá asi dvakrát dlhšie ako váš nádych, pošvový nerv pošle signál do vášho mozgu, aby aktivoval váš parasympatický nervový systém.
Vyskúšajte nasledovné: Nadýchnite sa a počítajte do troch a potom výdych a počítajte do šesť. Medzi nádychom a výdychom si urobte malú prestávku. Niekoľko štúdií ukazuje, že meditácia má priamy vplyv na nerv vagus. Pravidelná meditácia tak môže pomôcť zlepšiť bolesť, nedostatok spánku, stratu chuti do jedla, úzkosť a zlepšenie gastrointestinálnych funkcií.
2. Robte jogu
Výskum ukazuje, že pravidelné mierne cvičenie, ako je jóga, zvyšuje pohyb vášho žalúdka. Kontrakcie hladkého svalstva žalúdka, ktoré sú zodpovedné za pohyb potravy tráviacim traktom, sa stimulujú počas jogy - a tým sa aktivuje aj blúdivý nerv, ktorý potom opäť pozitívne vplýva na trávenie 1) https: //www.ncbi .nlm.nih.gov/pubmed/20948179
3. Dajte si studenú sprchu
Nie - nie stále. Stačí dokončiť sprchu minútou studenej vody. Podobný efekt má aj prechádzka v chlade: štúdie ukazujú, že krátky nával chladu aktivuje blúdivý nerv a zaistí aktiváciu vášho parasympatického nervového systému. To znamená, že sa stanete pokojnejším.
4. Jedzte potraviny s vysokým obsahom tryptofánu
Tryptofán nájdete najmä v potravinách obsahujúcich bielkoviny, t.j. v mliečnych výrobkoch (jogurt, syr) a v rybách, hydine, hovädzom a jahňacine. Tiež v špenáte, semienkach, orechoch a banánoch. Tryptofán je aminokyselina, ktorú môžeme prijímať iba prostredníctvom potravy a je okrem iného stavebným kameňom pre uvoľňovanie hormónu šťastia serotonínu. Aminokyselina sa používa v čreve a môže pomôcť určitým bunkám v mozgu a mieche riadiť zápal. Vďaka tomu sa zlepšuje komunikácia z čreva do mozgu prostredníctvom vagusového nervu.
5. Udržujte svoju váhu na zelenej ploche
Príliš veľa telesného tuku a čriev môže oslabiť nerv vagus a ovplyvniť spojenie medzi mozgom a gastrointestinálnym traktom. Ak teda chcete zhodiť pár kíl, máte teraz ďalší dôvod. Najvhodnejšie sú dobre známe a udržateľné metódy, ako napríklad: každý deň cvičiť a zdravo jesť (veľa zeleniny a ovocia, ako aj orechy, semená a strukoviny).
7. Vylúčte zo stravy cukor
Nadbytočný cukor spôsobuje nielen chronický zápal, ale ovplyvňuje aj fungovanie buniek a ich prenos signálu. Ak je váš črevný trakt zapálený, patogény môžu ľahšie vysielať ďalšie zápalové signály do mozgu.
8. Jedzte probiotické jedlá
Jogurt, kefír a fermentované potraviny (kyslá kapusta, kombucha, kimči) obsahujú probiotické mikroorganizmy. Výskum ukazuje, že určité črevné mikroorganizmy môžu aktivovať nerv vagus 2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21876150. V jednej štúdii myši, ktoré dostávali probiotikum „Lactobacillus rhamnosus“, preukázali zníženie stresu, depresie a úzkosti. Tento priaznivý účinok sa však neobjavil u myší, ktorým bol odstránený vagusový nerv.
Ak jete veľa živočíšnych bielkovín, znížte ich. Červené mäso a vajcia obsahujú cholín, ktorý môže byť dobrý s mierou, ale príliš veľa z neho zvyšuje zápal. Ak ho zjete menej, znižujete pravdepodobnosť zápalových procesov. Umožníte vagusovému nervu lepšie regulovať parasympatické a sympatické interakcie, napríklad prostredníctvom krvného tlaku a srdcovej frekvencie.
10. Skúste prerušovaný pôst
Niektoré štúdie ukazujú, že prestávky nalačno a nalačno môžu aktivovať nerv vagus. Vzhľadom na množstvo ďalších výhod pôstu - od vylepšenej kognitívnej funkcie cez chudnutie až po zmiernenie zápalu - stojí za to vyskúšať 3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12763082
11. Spievajte svoje obľúbené piesne
Výskum ukazuje, že spev má biologicky upokojujúci účinok, ktorý je riadený blúdivým nervom. Takže si spievajte, keď ste v aute - alebo ešte lepšie, keď si dáte studenú sprchu. 4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705176/
Záver:
Existuje len niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste získali najlepšiu možnú podporu pre váš pošvový nerv. The Spojenie medzi mozgom a črevom je fascinujúce a má zmysel, že všetko je spojené. Ak chcete byť menej stresovaní a žiť zdravšie, urobte všetko pre to, aby ste podporili svoj nervus vagus, aby mohol robiť svoju prácu. A ak máte byť úprimný: 11 tipov uvedených vyššie ste už určite počuli v iných kontextoch a určite pomáhajú zlepšiť vašu funkciu mozgu, črevné funkcie a všetko medzi tým.
Ilene Ruhoy nám v článku dala základ tohto článku.
Ďalší, veľmi dobre preskúmaný článok na tému blúdivého nervu u Andreasa nájdete z „Moja cesta zo strachu“