Tajomstvo dobrej postavy

Čo je vlastne dobrá a zdravá postava?

V zásade záležitosť vkusu: jedna má rada mušiu váhu Victoria Beckham, druhá zasa ženské formy à la Scarlett Johansson. Vedci zistili, že existujú vlastnosti, ktoré oslovia každého bez ohľadu na vkus. Napríklad pomer pása a bokov, anglicky „Waist-to-Hip-Ratio“ alebo WHR. Táto hodnota sa počíta vydelením obvodu pása obvodom bokov. Bomba Marilyn Monroe aj chudá modelka Twiggy mali rovnaké hodnoty WHR, hodnotu 0,7.

Pokiaľ ide o zdravú postavu, existuje aj vzorec: slávny index telesnej hmotnosti (BMI). Ak to chcete vypočítať, vydelíte svoju váhu druhou mocninou výšky (v metroch). Hodnota medzi 19 a 24 sa považuje za ideálnu alebo normálnu hmotnosť. V mierne vyvýšenej oblasti, t. J. O dva alebo tri body vyššie, stále neexistuje lekársky dôvod na chudnutie. Ale naopak. Mnohé štúdie preukázali: Mierna nadváha sa dokonca javí ako efekt predlžujúci život. Iba ak máte veľkú nadváhu alebo dokonca obezitu (od hodnoty BMI 30 a viac) je absolútne vhodné schudnúť, aby sa znížilo riziko cukrovky a kardiovaskulárnych problémov.

Mimochodom, typicky ženská láska rukoväte na nohách, zadku a bokoch sú oveľa menej škodlivé pre zdravie ako tie na bruchu. „Brušný tuk vyvíja metabolicky aktívne vlastnosti, zmieša sa hormonálna rovnováha a uprednostňujú sa zápalové procesy v tele - všetky rizikové faktory srdcových a cievnych chorôb,“ vysvetľuje psychológ výživy a zdravotný tréner Dr. Ilona Bürgel z Drážďan. Ak obvod pása stúpne nad 80 centimetrov (pre mužov: 94 centimetrov), mali by ste podniknúť protiopatrenia. Riziko sa dá znížiť iba stratou hmotnosti, nie chirurgickou liposukciou.

Ako si môžem vylepšiť postavu?

Ideálne športom! Cvičenie je ešte dôležitejšie ako počítanie kalórií. „V prvom kroku nemá formovanie tela nič spoločné s chudnutím, ale s budovaním svalovej hmoty,“ vysvetľuje mníchovský fitnes tréner a športový vedec Silke Meier. Vďaka pravidelnému silovému a vytrvalostnému tréningu máte veľmi dobrú šancu na získanie tonizovaného tela. „Úspechy sa nedostavujú cez noc,“ tvrdí odborník, „ale spojivové tkanivo vyzerá často výrazne sprísnené po štyroch až šiestich týždňoch kombinovaného silového a vytrvalostného tréningu, pretože svaly pod ním sa hromadia Telo distribuované. “ A v dôsledku neustáleho namáhania sa nadbytočné tukové usadeniny postupne roztopia. Ak dbáte aj na zdravú výživu, optimálne podporujete účinok.

Ani ten najlepší športový program však nemôže prekonať genetické špecifikácie. Kto z. B. má predispozíciu k silným stehnám, nemôžu ich jednoducho trénovať. Jedná sa o to, aby sa prírodné dimenzie dostali do čo najlepšej podoby, vyrovnali sa s domnelými slabosťami.

Ty to dokážeš: Mali by ste stráviť hodinu tréningu trikrát týždenne, aby ste dosiahli najrýchlejšie výsledky. Ideálna je zmes vytrvalostných a silových cvičení. Začnite kardiom, napr. Napríklad behom alebo na bicykli na ergometri potom precvičujete rôzne svalové skupiny - niekoľko sérií za sebou, najlepšie cvičením, ktoré využíva vašu vlastnú váhu (pozri cvičenie str. 22) alebo na náradí s miernou hmotnosťou.

Je to pre vás príliš veľa receptúry? Potom sa už len rozhliadnite. Ktorú postavu považujete za krásnu na iných? Spravidla existuje vzor: telá, v ktorých sú proporcie vyvážené - nemusia to byť nevyhnutne veľmi štíhli ľudia. A - nakoniec rozhoduje môj vlastný pocit: Cítim sa vo svojom tele dobre? Som fit, plný energie a rád sa na seba dívam do zrkadla - niekedy viac, inokedy menej? Ak nie, je čas niečo zmeniť.

Ty to dokážeš: Popremýšľajte, či ste skutočne nespokojní so svojou postavou, alebo je za vašou nespokojnosťou so sebou niečo iné. Je to telo? Poďme! Potrebujete predovšetkým tri veci: čestnosť sama so sebou. Vôľa skutočne niečo natrvalo zmeniť. A vytrvalosť, ktorá vás udrží.

Váhy radšej nepoužívajte na kontrolu, či sa už pár kíl stratilo. Pretože tí, ktorí sa zameriavajú na váhu, ľahko prehliadnu skutočnosť, že pravidelným tréningom je telo pevnejšie a pevnejšie len vďaka budovaniu svalov. A svaly vážia o niečo viac ako tuk. Neustála chôdza po váhach je skôr motivačným zabijakom, ktorému sa treba vyhnúť.

Ako si všimnem, že sa moja postava mení?

Ty to dokážeš: Aby ste videli svoje prvé úspechy, je užitočné viesť si hneď od začiatku tréningový denník. Pretože v čiernej a bielej farbe je napísané, čo každý deň robíte pre svoju postavu - veľký stimul, aby ste vydržali! Namiesto toho, aby vychádzala z kilogramov alebo veľkostí oblečenia, športová vedkyňa Silke Meier odporúča aj „test pásu“: Ak sú vaše obľúbené nohavice voľnejšie, školenie sa určite vyplatilo. Meranie obvodu pása, bokov alebo stehien má tiež zmysel - aj keď sa žiadne kilogramy nezrútili, merania sa znížia. Celkovo možno povedať, že ak sa každý deň nepletiete s osobným trénerom celé hodiny v hollywoodskom štýle, mali by ste byť pri formovaní postavy prostredníctvom športu trochu trpezliví. Po prvých štyroch týždňoch silového a vytrvalostného tréningu môžete očakávať viditeľne pevnejšie formy.

Do akej miery je dobrá postava predispozícia?

Je to predovšetkým otázka životného štýlu. Začína sa to v detstve. Počas tejto doby sa vyvíja distribúcia svalových a tukových buniek v tele. Čím viac tukových zásob sa dokázalo vytvárať, tým ťažšie je chudnutie neskôr. Pretože tukové bunky chudnutím nezmiznú, iba sa vyprázdnia a permanentne čakajú na doplnenie. Ale: Na dobrú povesť nie je nikdy neskoro. Svalové bunky sa dajú vybudovať cvičením v akomkoľvek veku, číhajúce tukové bunky sa dajú prekabátiť vyváženou stravou.

Ty to dokážeš: Pravda je, bohužiaľ, opäť nemilosrdná: Ak chcete byť v dobrej kondícii, musíte pre to niečo urobiť. Akosi sme vždy vedeli, že to bez trochy disciplíny nefunguje. Ak ste dlho nešportovali, začnite pomaly a počúvajte svoje telo. Čo cítiš spontánne? Svižná chôdza v chladnom jarnom vzduchu, práca na hodine spinningu? Vyskúšajte všetko možné. Túžba po ďalšom cvičení potom prichádza takmer automaticky. Znižuje sa tiež stres, ktorý vás láka na občerstvenie.

Môžete s celulitídou niečo urobiť?

Asi 80 percent všetkých žien bojuje s priehlbinami na zadku a stehnách - vrátane veľmi štíhlych žien. Nepríjemná „pomarančová kôra“ je jednoducho typická pre ženy: Aby sa mohlo tkanivo podieľať na zmenách v tehotenstve, musí byť tkanivo oveľa mäkšie a pružnejšie ako u mužov. Praktický, nie nevyhnutne krásny vynález prírody.

Problém je: keď tukové bunky rastú v tkanive, pretláčajú sa nahor cez kolagénové vlákna usporiadané paralelne v spojivovom tkanive a stávajú sa viditeľnými cez pokožku. Takto sa vytvorí klenutá štruktúra. U mužov sú kolagénové vlákna prepletené ako sieť, a preto sú stabilnejšie. Pretože zväčšené tukové bunky bránia aj prietoku krvi a odtoku lymfatickej tekutiny, v bunkách sa často ukladá ďalšia voda, ktorá ďalej pláva pokožku.

Ty to dokážeš: Jemný šport, ktorý posilňuje silu a vytrvalosť, podporuje tkanivo a zmenšuje tukové bunky, potom už nie sú zuby tak viditeľné. Crossový trenažér alebo veslovací trenažér sú vhodné v štúdiu, zatiaľ čo vonku sa odporúča jazda na bicykli, chôdza alebo inline korčuľovanie. Ideálne sú aj vodné športy, ako je aqua jogging alebo aqua aerobik, pretože odolnosť proti vode stimuluje aj tkanivo, aby bolo možné lepšie a rýchlejšie tak odstraňovať splodiny látkovej výmeny.

Detoxikáciu podporuje aj strava bohatá na zásady. Jedzte veľa zeleniny, ako je avokádo, brokolica, tekvica, čakankový a jahňací šalát, a ovocie, ktoré tvorí základ, ako sú jablká, hrušky, datle a figy. Dostatok bylinného čaju a neperlivej vody tiež dôkladne vyplavuje bunky.

Stres vás robí tučným?

Naozaj! Keď okolo nás zúri chaos, ovplyvňuje to stravovacie správanie a metabolizmus mozgu. Lübeckský diabetológ Achim Peters nedávno predstavil štúdiu s názvom „Sobecký mozog“, pomocou ktorej dokáže ospravedlniť neviazanú túžbu po jedle. Môže za to metabolizmus v mozgu, ktorý sa stal nevyváženým v dôsledku stresu. Pretože náš mysliaci aparát vyžaduje asi 20 percent celkovej energie, vo fázach stresu sa môže stať, že mozog naďalej vyžaduje rýchlo využiteľné kalórie, aj keď sme už spotrebovali dostatok potravy. To by znamenalo, že naša hlava nás v časoch stresu prakticky núti napĺňať silné impulzy chuti do jedla.

Ty to dokážeš: Zaistite dostatočný relax aj počas hektických fáz. Ideálne kombináciou zvládania stresu (napr. S jogou, postupným uvoľňovaním svalov alebo autogénnym tréningom), cvičením a pravidelným zdravým jedlom.

Chudí ľudia jedia inak?

Ľudia s normálnou hmotnosťou jedia, len keď sú skutočne hladní. A nie vtedy, keď sa chcete upokojiť, utešiť alebo si dopriať čas jedením. To znamená, že majú tendenciu obmedzovať sa na tri veľké jedlá a niekoľko občerstvenia namiesto toho, aby celý deň papali. Štúdie navyše preukázali, že ľudia s normálnou hmotnosťou jedia iba dovtedy, kým sa necítia plní - a nie dovtedy, kým nie je ich tanier prázdny.

Najdôležitejší rozdiel však spočíva v hlave: "Ľudia s prirodzeným stravovacím správaním neustále nemyslia na to, či majú dovolené jesť niečo konkrétne, alebo či musia platiť za veľké jedlo. Jedlo si nespájajú s odmenou alebo trestom, ale s radosťou a energiou" hovorí výživový psychológ Bürgel. Ak ste raz hodovali, okamžite nepodľahnite panike, ale skúste v najbližších dňoch len trochu zabrzdiť alebo si zacvičiť.

Ktorý cieľ chudnutia je realistický?

Americká vedecká novinárka Gina Kolata to chcela vedieť a sprevádzala dvojročný boj oddielu dieterov, ktorí sa zúčastnili štúdie chudnutia na Pennsylvánskej univerzite. Zhrnutie autora knihy literatúry faktu („Rethinking Thin“, zatiaľ iba v angličtine): Trvalé chudnutie je veľmi možné - avšak v obmedzenom rozmedzí od 10 do 15 percent, čím sa dá váha z dlhodobého hľadiska relatívne ľahko znížiť. Neznie to ohromne? Ak urobíte matematiku, je to veľa: Ak vezmeme do úvahy 1,68 metra vysokú ženu, ktorá váži 70 kilogramov a má teda BMI 24,8, zníži sa jej váha o 15 percent. Potom schudla pôsobivých 10,5 kila, takže potom vážila takmer 60 kíl a získala hodnotu BMI iba 21,2. Ak s tým stále nie ste spokojní, mali by ste byť opatrní: pri BMI 18 začína nebezpečná podváha a zvyšuje sa riziko anorexie. Tí, ktorých už nebaví, ale iba posadnuto pozerajú na váhy a kalórie, určite nemajú žiadnu peknú, pozitívnu a uvoľnenú charizmu.

Ty to dokážeš: Aj keď chcete schudnúť: v žiadnom prípade nejedzte príliš málo a príliš jednostranne. Odborníci na stravu odporúčajú tri až päť jedál denne (s piatimi: rozdelenými na tri hlavné jedlá a dve medzi jedlami) s celkovým množstvom energie najmenej 1 200 kalórií. Ženy, ktoré veľa športujú, by mali dostať dokonca 1 400 kalórií. Dlhodobá zmena stravovania k zdravým ingredienciám, čerstvému koreniu a rozmanitej zmiešanej strave s nízkym obsahom tukov je účinnejšia ako ktorákoľvek dvojtýždňová kúra obsahujúca iba ananás alebo iné rýchle diéty.

Ako si udržím svoju postavu z dlhodobého hľadiska?

So správnou kombináciou vyváženej stravy a pohybu - z dlhodobého hľadiska. Najlepšie je integrovať cvičenie pevne do svojho života. Začína sa ráno cestou do práce, napríklad jazdou na bicykli, a končí sa večer cestou do fitnescentra. Čím ste starší, tým dôležitejší je pravidelný šport a pohyb, pretože inak od tretej dekády telo postupne odbúrava svalovú hmotu.

Mali by ste tiež skontrolovať svoju stravu - cieľom je trvale vyvážená zmes s množstvom zeleniny a rýb, miernym mäsom, nie toľko sacharidov (zemiaky, cestoviny, cukor) a málo tuku. Nemali by ste si však nič zakazovať: Odborníci na výživu vedia, že neustále obmedzenia môžu vyvolať túžbu. Ak si občas dáte čokoládu alebo hranolky, budete v slabej minúte menej chamtiví ako niekto, kto neustále odmieta jesť sladkosti. Niekedy je tiež zábavné ísť cez palubu. To sa dá vyžehliť v priebehu nasledujúcich dní konzumáciou väčšieho množstva zeleniny ako zemiakov alebo plánovaním o hodinu viac pohybu ako obvykle.

Je to skutočne veľmi jednoduché: aby ste si udržali váhu, nemali by ste jesť viac kalórií, ako skonzumujete. Ak skonzumujete viac, môžete ich aj zjesť viac - a naopak. Šport a predovšetkým vytrvalostný tréning v kombinácii so silovým tréningom je dokonalá nastavovacia skrutka, ktorú môžete otočiť v závislosti od vašej veľmi osobnej životnej situácie.

A veľa pohybu v živote má ešte jednu výhodu: Tí, ktorí cvičia pravidelne, si vytvárajú lepší obraz seba samého. Šport má koniec koncov antidepresívne účinky a robí vás efektívnejším a vyváženejším. Vďaka toľkému množstvu endogénnych látok šťastia v krvi je dobrý pocit pri pohľade do zrkadla takmer zaručený.