Tajomstvo získavania štvorcov na bruchu
Každý, kto sa venuje kulturistike a fitnes, chce mať definované brucho, takzvané „six pack“ alebo SQUARES. Je normálne, že brušku sa pri tréningu venuje toľko pozornosti ako ostatným svalovým skupinám, aby sa získalo harmonické telo, ale v prípade brucha predstavujú cviky iba malú časť zbytočnej práce zameranej na zvýraznenie „štvorcov“.
V tomto článku sa zameriame na základné informácie o svaloch a brušnej tukovej vrstve ako aj správna výživa ktorá vám vytvaruje brušnú oblasť. Ak vôbec nemáte tukovú vrstvu a chcete si len zistiť odporúčané tréningy pre brušné svaly, choďte priamo na cviky na brucho v tréningovej časti.
Najskôr preskúmame rôzne klamstvá, ktoré sa stále udržiavajú v rôznych kruhoch, zdroje dezinformácií, ktoré vám môžu brániť v získaní toľko vysnívaného brucha:
Poďme si rozobrať mýty o abs!
Pravdepodobne ste ich už počuli, ale je dobré ich napraviť!
Lež 1. Vaše brucho spaľuje tuky na bruchu
Môžete tiež urobiť 8654 abs denne, pretože vám lokálne nespália brušný tuk. Je dobré slovo, že sa nemôžete pretrénovať, aby ste vynahradili zlú stravu. Brucho sa vytvára v kuchyni a nie v telocvični. Vaša strava je z 90% zodpovedná za vaše výsledky. Ak chcete spáliť brušný tuk, potrebujete správnu stravu a silový tréning, ktorý im pomôže.
Lež 2. Musíte každý deň pracovať na bruchu, aby ste si vytvorili šesťbalenie a ploché brucho
Brucho je ako každý iný sval. Cvičíte nohy denne? Nie. Prečo by ste potom cvičili bruško každý deň? Lepší zlý kôň ako vôbec žiadny znížte na dva tréningy na brucho týždenne, ktorého súčasťou sú aj netradičnejšie a náročnejšie cviky, ako sú lezecké alebo fitnes loptičky.
Ľah 3. Ak vykonávate niekoľko rôznych cvikov na brucho a robíte veľa opakovaní, kým nepocítite „pálenie“, cieľ je akoby splnený
Kliky a brušné svaly sú niektoré z najefektívnejších cvičení na rozvoj vysoko výkonného brucha. Nielen cvik, ktorý zvládnete desiatky alebo stovky opakovaní, je zbytočný, ale krátke a bežné brušné svaly môžu spôsobiť aj bolesti chrbta. Moje odporúčanie je zamerať sa na kvalitné opakovania a nie na množstvo opakovaní. Udržujte správnu pozíciu a vyberte si cviky, ktoré vám umožnia vykonávať série po 15 - 20 opakovaní.
Lež 4. Táto nová tabletka na spaľovanie tukov mi pomôže vyrobiť štvorčeky
Vaše štvorce nie sú skryté za zázračným elixírom alebo dobre predávanou tabletkou. Ešte horšie je, že veľa z týchto tabletiek, ktoré údajne spaľujú tuk, dodá vášmu bruchu nepríjemnejší vzhľad, pretože zje viac zo svalov ako z nepríjemného tuku. Lepšie jedzte stravu, ktorá spaľuje tuky a rozvíja sa svalová hmota po celý rok, a uvidíte rýchlejšie výsledky ako s akoukoľvek tabletkou s krásnou prezentáciou.
Klamstvo 5. Nemôžete získať ploché brucho alebo štvorce, pretože nemáte správnu genetiku
Ak ste to ešte určite nepočuli, budete počuť, ako ľudia hovoria, že nemôžete stratiť brušný tuk a že si nemôžete vyrobiť šesťbalenie, pretože nemáte dobré mihalnice. Najsmutnejšie na tom je, že veľa trénerov to hovorí svojim klientom.
Ak niekedy natrafíte na človeka, ktorý vám niečo také povie, utekajte! Ide o to, že bez ohľadu na to, akou genetickou batožinou ste boli „požehnaní“, pokiaľ si vyberiete správne jedlo a budete trénovať inteligentne, získate očakávané výsledky!
Bezpečné spôsoby, ako sa zbaviť brušného tuku
Možno ste ich poznali, ale nezaškodí ich opakovať.
1. Jedzte každé 2-4 hodiny, 5-6 malých jedál denne
jesť niekoľko malých jedál predstavuje spôsob, ako urýchliť metabolizmus a vytvára termogénny efekt vo vnútri tela. Kombináciou chudého proteínu so správnymi druhmi a množstvami zelenej zeleniny, správnych sacharidov a tukov v správnom čase nabijete svoj metabolizmus a urobíte z neho stroj, ktorý bude spaľovať tuky 24 z 24. Makroživiny sa samozrejme musia líšiť od jednej prepustená osoba.
2. Snažte sa jesť skôr, ako budete mať hlad
Toto pravidlo súvisí s prvým. Ak budete sedieť a čakať, kým nebudete hladní, nakŕmite jamku, zjete viac, ako potrebujete, a budete s najväčšou pravdepodobnosťou ľutovať. Bolo by dobré vylúčiť zo stravy lákavé a nevhodné jedlá.
3. Raňajkujte
to je najdôležitejšie jedlo dňa, ten, vďaka ktorému sa naštartuje váš metabolizmus a ktorý udrží vaše úsilie pri chudnutí pod kontrolou.
4. Nekupujte lákavé jedlá
Koláče, sladkosti, mrazenú pizzu a všetky ostatné potraviny, o ktorých viete, že majú zakázané, si nechajte preč. Šanca, že ju zasiahnete, je zjavne výrazne znížená. Telo nedokáže spracovať viac ako 6 gramov cukru, zvyšok to premení na tuk. Predstavte si cukor ako formu jedu pre telo.
5. Pripravte si jedlo vopred
Plánovaním jedál a ich včasnou prípravou budete mať menšie pokušenie nakupovať, kto vie, aké zakázané výrobky uspokoja vaše chute. Ak môžete, vyberte si jeden deň v týždni myslíte na všetky jedlá a pripravíte ich, keď nehovoríme o niečom zmeniteľnom.
6. Buďte opatrní pri výbere zdrojov bielkovín
Mlieko, ktoré má medzi zložkami vitamíny a minerály, má najčastejšie ďalšie prísady. Snažte sa takýmto výrobkom vyhnúť, pretože sú spracované. Všeobecne hovorím o odstredených alebo čiastočne odstredených. Tiež, sójové výrobky by sa mali čo najviac obmedziť. Sója vedie k vylučovaniu estrogénu. Estrogén produkuje tukové tkanivo.
7. Pite najmenej 2 l polovice vody
Pretože naše telo pozostáva zo 70% vody, je nevyhnutné piť vodu pre optimálne zdravie. Voda pripravuje telo na zníženie tukov a pomôže vylúčiť škodlivé toxíny. Ak nepijete dostatok vody, vo vnútri tela sa vytvorí nerovnováha, ktorá zvýši riziko vzniku chorôb.
8. Vylúčte sirupy a potraviny, ktoré obsahujú fruktózu
Väčšina sacharidov zvyšuje produkciu inzulínu v pankrease, čo funguje ako signál do mozgu, že ste varovaní, aby ste nejedli. Keď budete jesť jedlá bohaté na fruktózu, mozog prestane vysielať tento signál a podobneZvyšujem šance, že budete jesť viac, ako by ste mali a implicitne priberáte.
9. Drž sa ďalej od výrobkov bez cukru
Mnoho takýchto výrobkov obsahuje veľa prázdnych kalórií a umelých prísad. Používajte ako výrobky na báze sladidla trpezlivosť.
10. Vyvarujte sa spracovaným potravinám aj pre cheat jedlá
Vyhýbajte sa čo najviac cestovinám z bielej múky, bieleho chleba, bieleho cukru a bielej ryže. Tento produkt nemajú žiadnu výživovú hodnotu a nemajú priaznivý vplyv na organizmus. Pozorne si prečítajte zoznam prísad na obale. Ak obsahuje prísadu, ktorú nemôžete prečítať, výrobok si nekupujte.
11. Vezmite si multivitamínový doplnok
Dnešné jedlo nám už neposkytuje potrebné vitamíny a minerály, takže a Multivitamínový komplex vám pomôže zaistiť, že potrebujete svoje živiny.
12. Trénujte inteligentnejšie, nie ťažšie
Na spaľovanie tukov a získavanie štvorcov musíte pracovať efektívne, takže dbajte na to, aby ste mali všetko na vysokej intenzite a zamerajte sa na tréning.
13. Pri kardio výkonu vykonávajte intervaly vysokej intenzity, nie stredne dlhé vzdialenosti
Eliminujte nudné 60-minútové kardio sedenia na bežiacom páse a znížte ich na 15-20 minút tréningu v intervaloch vysokej intenzity.
14. Konzumujte veľa vlákniny
Ak chcete zostať zdraví, nemôžete podceňovať význam vlákniny. Vláknina zlepšuje trávenie, privádza cholesterol na primeranú hladinu, navodzuje pocit sýtosti.
Ideálnym zdrojom vlákniny sú: jablká, hrušky, maliny, brokolica, ružičkový kel, špenát, fazuľa a mandle. Jesť dookola 20 - 25 gramov vlákniny denne. Nezabudnite však, že aj ovocie je zdrojom cukru!
A čo podvádzacie dni?
Často som počul teóriu, že konzumácia „všetkého, čo chcete“ jeden deň v týždni pomáha metabolizmu. Niekto vyskúša jeden cheat deň v týždni, iný jeden mesiac, iný iba „podvádzajúce“ jedlo
Pravda je, že som vyskúšal niekoľko možností, všetky v skutočnosti. Koniec koncov, brucho je vytvorené a stáva sa viditeľným prostredníctvom kalorického deficitu, kalórie z „čistých“ potravín čo vám umožní udržiavať nízke percento telesného tuku.
Existujú aj výnimky z pravidla, možno zavedenie dezertu po tréningu, ale o tom si povieme inokedy. Vaše telo sa vás pýta, čo potrebuje, a podľa toho, čo mu dávate. Ak sa na neho chvíľu pozrieš na sladké, prestane si myslieť, že niečo také potrebuje. Oveľa ľahšie sa nenecháte zlákať škodlivými jedlami, ak ich začnete vylučovať pomaly so začiatkom.
viem že mnohí považujú stravovanie za „čisté“ a pravidelné, ale ak ťa poprosím, aby si veľmi pozorne rozobral svoje stravovacie návyky, určite hodí ďalšiu nezdravú výnimku. Možno táto výnimka bráni vývoju štvorcov alebo ich zobrazovaniu, pretože sú skryté pod vrstvou tukového tkaniva.
Monitorovanie denného príjmu kalórií
Viem, aké frustrujúce je byť opatrný so všetkým, čo každý deň zjete, ale musíte to vyvážiť koľko chcete vyvinúť hranaté bruško. Väčšina z nás nemá genetiku, ktorá by nám umožňovala jesť všetko, po čom naša duša túži, a udržať si úžasné bezchybné telo. Pretože, áno, sú aj takí ľudia! Ale tu o nich nehovoríme.
Rozprávali sme sa o nich, debatovali o nich celý deň a zaujímalo ich, koľko pracujú. Hovorím o diéty na chudnutie dnes veľmi propagované. Mnohé z nich vám umožnia schudnúť pár kíl podstatne rýchlo, ale nezabezpečia váš úspech, pokiaľ ide o zobrazenie štvorcového brucha.
Šesťbalenie brucha vyžaduje veľmi nízku hladinu telesného tuku (medzi 5 - 12%, v závislosti od osoby), čo si vyžaduje čas, odhodlanie a odhodlanie dosiahnuť cieľ. Budete musieť držať prísnejšiu stravu ako obvykle, aby ste vykonali sacharidový cyklus, aby ste zabezpečili vysoký a nie lenivý metabolizmus a energiu, ktorá sa vrhá tak, ako potrebujete.
Ďalej uvediem podrobne stravu, ktorá funguje pre väčšinu z nás, ale môžete ju zmeniť podľa určitých osobných preferencií.
Kalorická spotreba
Prvým podstatným krokom, čo sa týka meraní božieho brucha, je výpočet vašich denných kalórií. Existuje pomerne veľa prepracovaných kalkulačiek metabolickej rýchlosti, ktoré vám umožnia vypočítať vaše kalorické potreby. Grosso modo pravidlo pre výpočet kalorickej požiadavky však je 20 kalórií/kg telesnej hmotnosti. Áno, Al, ktorý mi znie pekne svinsky, vyzerá to, že BT už pre mňa nie je!
Kombinácia (nad) vypočítaných období stravovania s dlhšími obdobiami stravovania, Mali by ste udržiavať metabolizmus pomerne rýchlo, čo zabráni zníženiu svalovej hmoty.
Veľmi aktívny môže zvýšiť počet kalórií na 25 - 30 kalórií/kg telesnej hmotnosti.
Spotreba bielkovín
Ideálny príjem bielkovín je okolo 1 gram - 1,5 gramu/kg telesnej hmotnosti aby ste nestratili svalovú hmotu. Čím nižšia je vaša tuková vrstva, tým väčšie je riziko, že vaše telo bude pumpovať vodu na energiu. Z tohto dôvodu môže byť príjem bielkovín vyšší.
Tiež, bielkoviny sú tiež veľmi sýte, malo by vás to prinútiť, aby ste nechceli jesť oveľa viac. Spôsob, akým distribuujete množstvo bielkovín, ktoré chcete prijať, je váš výber. Ideálne je rozdeliť si konzumáciu na 4 - 6 jedál, ale stačia aj 3 jedlá.
Je dobré skonzumovať 20 gramov bielkovín pred a po tréningu, len aby ste sa ubezpečili, že sa po námaze zotavíte a nestratíte svalovú hmotu.
Príjem sacharidov
To je ten, ktorý najviac utrpí zmeny v strave, aby získal štvorcové bruško. Pretože chcete kontrolovať hladinu inzulínu a predchádzať hladu, Príjem sacharidov v tejto strave bude pomerne obmedzený a bude okolo tréningu. To vám pomôže vyhnúť sa nadúvaniu (ktoré je často spôsobené príjmom sacharidov) a zvýrazníte vašu svalovú definíciu.
Množstvo povolených sacharidov sa bude pohybovať okolo hodnoty telesnej hmotnosti. Polovicu z tohto množstva skonzumujete pred tréningom a druhú polovicu po nej. Takže ak vážite 70 kg, skonzumujete 35 gramov pred tréningom a 35 po tréningu.
Okrem tejto sumy, pri jedení zeleniny máte voľnú ruku na ďalšiu reguláciu pocitu hladu. Pokiaľ si nevyberiete škrobovú zeleninu, ako je mrkva, kukurica alebo hrášok, zelenina by sa nemala vážiť a počítať striktne.
Spotreba tukov
Na záver si povieme niečo o konzumácii tukov. a bude to samozrejme obmedzené. Malé množstvo zabezpečí správnu funkciu a zabráni uviaznutiu pred tanierom. Premeňte svoju telesnú hmotu z kilogramov na libry a vynásobte ju 0,2. Takto získate povolené množstvo tuku, ktoré si budete musieť rozdeliť do všetkých jedál, ktoré skonzumujete počas dňa.
Fáza preplňovania
Konečne som sa dostal do obľúbeného dňa mnohých, do fázy stravovania nad rámec stanovený stravovacím plánom. Deň alebo dva dni s vysokým obsahom kalórií vám niekedy pomôžu výrazne zabrániť spomalenému metabolizmu, preto by váš jedálniček mal takéto dni obsahovať. Ale ako už bolo spomenuté vyššie, najdôležitejšou vecou je vyskúšať si reakcie tela na také iniciatívy. Vylúčenie takýchto dní nemusí byť pre vaše telo tragédiou.
Niektorí ľudia to tvrdia frekvencia týchto fáz nadmernej spotreby závisí od úrovne definície. Čím ste definovanejší, tým častejšie môžete v takomto režime konzumovať. U mužov s telesným tukom pod 10% a u žien do 15% môže táto fáza prebiehať raz týždenne. Pre ostatných ľudí raz za 2-3 týždne.
A táto fáza sa musí robiť s hlavou! V tejto fáze môžete zvýšiť hladinu sacharidov a dávať pozor na konzumáciu tukov.
sacharidy bude mať najväčší vplyv na hormón štítnej žľazy, ktorý v najväčšej miere zrýchli váš metabolizmus a spôsobí, že získate výsledky, ktoré hľadáte.
tuky by sa malo obmedziť na minimum z jednoduchého dôvodu, že pri kombinácii s vysokým príjmom sacharidov bude veľmi ľahké skonzumovať veľa kalórií a pribrať na hmotnosti. Prijímaním menšieho množstva tuku maximalizujete metabolizmus, doplníte svaly glykogénom a dosiahnete najlepšie výsledky.
26-09-2012 15:27 de cosmin chiru
Cosmin, ďakujem za uznanie. Zostaňte naladení!
Hovorím v závislosti od vašej aktivity: medzi 4 - 7 gramami/kg.
3. 10. 2012 23:18 od Alexandru
Šport vo všeobecnosti bez diéty nie je možný! záleží na tom, aké máte ciele.informujte sa správne a budete mať úspech. Paul Arinis maramures
14-03-2013 21:41 od Daniel S
20-03-2013 22:03 od Daniel S
Nemôžem jesť vôbec sladkosti a nemôžem jesť ovocie, aby som pila džús
Pokúsim sa precvičiť brušné svaly, dúfam, že uspejem