Takto beháte ŽENY ZDRAVIE na jeseň a v zime

Beh na jeseň 5 najlepších tipov na beh v chlade

Celkom úprimne, v chmúrnom počasí nemáte práve beh. Vlastne ste sa rozhodli dôsledne trénovať bežecky, ale teraz vám chladný a mrholiaci dážď vloží kľúč do vašich športových plánov? Vonkajší beh na jeseň je v skutočnosti jedným zo športových podujatí, ktoré väčšina ľudí rád vynechá. Bohužiaľ.

takto

Teraz sa oplatí zašnurovať bežecké topánky. Pretože beh nikdy nie je taký užitočný ako v chladnejšej sezóne. Najmä preto, že jogging je stále jedným z najbezpečnejších športov počas obdobia Corona, viac o tom tu. Takže do toho, vyvrátime vaše výhovorky o zlom počasí a zosadíme vás z pohovky. A mimochodom: S týmto tréningovým plánom môžete absolvovať svoj prvý 30-minútový beh aj ako začiatočník.

  • 12-týždňový plán - vypracovaný redaktormi odborného časopisu Runner's World
  • 10-stranový tréningový plán ako PDF
  • Perfektný základ pre začatie bežeckého tréningu
  • Optimalizované pre tlač
  • Viac informácií o tréningovom pláne nájdete tu

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

  • 1. Nepoškodzuje studený vzduch pľúca?
  • 2. Je jogging v tme nebezpečný?
  • 3. Potrebujete teplé bežecké oblečenie?
  • Partnerská ponuka: Nike Air Zoom Pegasus 37 Shield
  • 5. Čo pomáha, ak sa vám nechce behať za počasia?
  • Takto sa motivujete behať na jeseň

Takže teraz ako prvá k najdôležitejším otázkam pri behu na jeseň a v zime:

1. Nepoškodzuje studený vzduch pľúca?

Je to pretrvávajúci mýtus, ktorý existuje už roky - ale stále to nie je pravda. „Biatlonisti ukazujú, ako to je: Aj pri najhlbších mrazoch sa pohybujú v anaeróbnom rozmedzí s extrémne vysokou dychovou frekvenciou,“ hovorí bežecká trénerka Sonja von Opel, autorka knihy „Zdravý beh: život“. Vysvetľuje: „Ústa, hrdlo a pľúca sú schopné dostatočne predhriať ľadovo studený vzduch, aby sa bronchiálnym trubiciam nič nestalo.“ Behať na jeseň a v zime vonku do mínus 10 stupňov je absolútne neškodné.

Mali by ste však prispôsobiť svoje tempo chladnému počasiu a podľa toho ho znížiť. Iné by malo byť aj dýchanie pri behu v chlade: Ak dýchate nosom, prichádzajúci vzduch sa ohrieva o 10 stupňov a viac, až kým sa nedostane do pľúc. Okrem toho si môžete tiež stiahnuť šál alebo látku cez líca, aby tak nadýchaný vzduch už nebol chladný. Pozor: Tu si ujasníme, či by ste mali cvičiť napriek prechladnutiu.

2. Je jogging v tme nebezpečný?

Pravdaže, nedostatok svetla predstavuje problém. Ale nie prekážka. Pri behu na jeseň a v zime čo najčastejšie využívajte denné svetlo. Aj po 30 minútach na otvorenom priestranstve produkuje telo viac vitamínu D, ktorý podporuje produkciu hormónu šťastia serotonínu - ciao, winter blues!

Ak to nie je možné, hľadajte osvetlenú (skôr mestskú) cestu, namiesto v parku choďte po uliciach s malou premávkou a po chodníkoch. Malý prehrávač pre všetkých hudobných nadšencov: Hudba cez slúchadlá je bohužiaľ v tme absolútne tabu. Pretože s hlasnou hudbou v uchu ste veľmi rozptýlení, nepočujete, čo sa okolo vás deje, vnímate nebezpečenstvo a nebezpečné situácie príliš neskoro.

Nosenie čelovky, ako je táto, si tu môže trochu zvykať, má však dve rozhodujúce výhody: Dokonale osvetľuje najtemnejšiu cestu, čo zaisťuje väčšiu istotu. Ste tiež ľahko viditeľní pre ostatných. Noste tiež svetlé, reflexné alebo fluoreskujúce oblečenie s reflektormi, ktoré sú viditeľné z diaľky, čo zvyšuje vašu viditeľnosť až na 150 metrov. Alternatívne môžu pomôcť špeciálne remene okolo ruky a/alebo nohy. Reflektory sú na to dobré, blikajúce diódy sú ešte lepšie.

3. Potrebujete teplé bežecké oblečenie?

Nepotrebujete jednu super teplú časť, ale veľa tenkých. Jednu vrstvu navrstvíme na druhú ako cibuľu. V najlepšom prípade sa navzájom rozumne dopĺňajú, konkrétne takto: Na bežeckom spodnom prádle nosíte membránu. „Druhá vrstva sa oplatí, akonáhle do hry vstúpi vlhkosť: jedna vrstva absorbuje pot, druhá chráni pred vonkajšími vplyvmi, ako sú dážď a vietor,“ hovorí expert na beh Opel.

Keď bude poriadne zľadovatené, je v poriadku tretia a hrejivá vrstva. Ale prosím, nevyťahujte ich zo skrinky príliš rýchlo: Skôr ako začnete chodiť, mali by ste mať skôr pocit, že ste oblečení príliš chladne. Zateplená bunda ako táto od GORE Wear je ideálna pre váš bežecký tréning v chlade. Takže ste priedušný a chránený pred vetrom a dažďom súčasne.

Pozor: Ak ste hneď od začiatku v pohodlí a teple, počas behu sa budete príliš potiť. Pretože bez ohľadu na to, aké je chladno, bežecký pohyb zvyšuje teplotu tela a vy sa budete potiť. Ak začnete behať vo viacerých hrubých vrstvách rúna pri teplotách okolo nuly, stratíte príliš veľa potu.

Čo však nikdy nemôže byť dobre chránené, sú hlava a krk, pretože práve tu telo stráca väčšinu tepla. Okrem čiapky a šálu sú na beh na jeseň a v zime rozumnou voľbou rukavice a hrubšie funkčné ponožky. Pretože s ľadovo studenými rukami a nohami môže dôjsť k pocitu necitlivosti, ktorý sa pri topení stáva skutočne bolestivou záležitosťou.

Partnerská ponuka: Nike Air Zoom Pegasus 37 Shield

Objednať tu: Dámsky model (119,99 EUR namiesto 129,99 EUR)
Vhodné pre: Všestranný tréning v zlom počasí

Pegasus je jednou z najpopulárnejších tlmiacich topánok vôbec. A teraz je aktuálny model k dispozícii aj v edícii Shield Edition: Táto verzia všestranného vozidla odolná voči poveternostným vplyvom má nepremokavý kryt, podrážku inšpirovanú zimnými pneumatikami a reflexné prvky. Odporúčanie pre všetkých, ktorí chcú byť vonku so suchými nohami aj v daždi. Všetky produkty Nike Shield sú k dispozícii tu.

Hmotnosť: 240 g (ženy)
Výbuch: 10 mm
Cena: 130 €

4. Nešmýkajte sa napriek behu a mokru, ako to funguje?

Musíte len prispôsobiť svoj beh vonkajším podmienkam. Inými slovami: buďte pomalší ako obvykle. „Dôležitým pravidlom pre štýl behu je: Čím kratší je kontakt so zemou, tým nižšia je pravdepodobnosť pošmyknutia,“ vysvetľuje bežecký tréner Opel. Za týmto účelom znížte pohybový pohyb a urobte malé, trojité kroky, ktorých sa zúčastňujete noha vychádza zhora a tlačí vás späť späť. S týmto opatrením môžete dokonca bezpečne prechádzať po čerstvo napadnutom snehu a tiež sa môžete pružnejšie vyhnúť malým oblastiam ľadu.

Nepravidelný povrch a zvýšené riziko pošmyknutia sú nielen hlúpe, ale aj pekná vec: zvládnutie oboch vyžaduje väčšiu koncentráciu, aby sa nešmýkalo. A to je práve to, čo sa ukazuje ako výhoda: Váš zmysel pre rovnováhu je trénovaný na boku, svaly sú inak namáhané a namáhané.

5. Čo pomáha, ak sa vám nechce behať za počasia?

Dobre, rozumieme tomu - a úprimne povedané: Kto sa tu a tam necíti takto? Trik je: nestresujte sa a psychicky odbúrajte tlak. Jeseň a zima nie sú časmi najlepších časov, ale tou správnou vecou, ​​ako obmedziť bežnú záťaž a najazdené kilometre uvoľnene.

Pretože takto si buduješ základ vytrvalosti základy pre beh na budúci rok. A to je presne základ pre každý bežecký tréning a umožní vám zahájiť novú bežeckú sezónu s dobrým aeróbnym výkonom. Pravidelnými jazdami na jeseň av zime si navyše ušetríte oveľa ťažší návrat po dlhej jarnej prestávke. Našich 7 najlepších tipov proti jesennému blues nájdete tu.

Takto sa motivujete behať na jeseň

A ako sa teraz vytiahneš hore? Stačí preraziť obvyklé bežiace rutiny, preskúmať ďalšie trasy a spoznávať nové veci. Alebo sa zúčastnite bežného zimného behu, kde si len užívate atmosféru. Zábava sa teda nestratí a stále robíte niečo pre svoju kondíciu.

A čo keď vás to škaredé slabšie ja nechce predsa len sklamať z pohovky? „Konkrétny cieľ, ktorého sa oplatí držať, ho nesmierne pomáha prekonať," hovorí von Opel. Nezáleží na tom, či je to najlepší čas v behu na 10 kilometrov, polmaratón v nasledujúcom roku (dúfajme, že už nie je znečistený korónami), alebo hojdanie zabehnite prvý maratón vo vašom živote - všetko, čo vás inšpiruje, to uľahčuje!

Beh na jeseň a v zime je náročnejší ako beh na jar - ale stojí to za to. S našimi tipmi môžete behať uvoľnene počas temného obdobia a pomocou ďalších endorfínov vniesť radosť do šedého každodenného života.