Takto funguje strava bohatá na základné látky ZDRAVIE ŽIEN

Bázovo bohatá strava Ako uviesť do rovnováhy svoju acidobázickú rovnováhu

Acidobázický zostatok. Znie to ako hodina chémie, však? Skutočne sme sa dostali k podstate témy „alkalická výživa“ a opýtali sme sa odborníka, ktoré potraviny majú zásaditý účinok, či dokáže organizmus skutočne okysliť a čo alkalické výrobky vlastne prinášajú.

V tomto článku:

Aká je acidobázická rovnováha?

„Tento výraz popisuje rovnováhu medzi kyselinami a zásadami v tele,“ vysvetľuje profesor Dr. Jürgen Vormann z Inštitútu pre prevenciu a výživu v Ismaningu. Kyselinovo-zásaditá rovnováha je centrálnym regulačným mechanizmom v tele. „Zaisťuje to, aby enzýmy v našom tele fungovali správne,“ vysvetľuje výživový poradca.

Kyslosť zásad alebo kyselín je definovaná pH. Hodnoty pH dvoch chemických zlúčenín (kyselín a zásad) sa zaznamenávajú na stupnici od 0 do 14. Čistá voda má hodnotu ph presne 7, a preto je neutrálna. Všetky hodnoty pod pH 7 naznačujú kyslú reakciu, hodnoty nad pH 7 zásaditú reakciu. Báza je preto protipólom kyseliny a môže ju podľa toho neutralizovať. Presne o tom je alkalická strava:

Ak jeme príliš veľa kyselinotvorných potravín, naša hodnota pH sa posúva smerom dole - do kyslého rozsahu. Pomocou zásaditej stravy môžeme obnoviť rovnováhu.

„Hodnota pH môže kolísať iba vo veľmi malom rozmedzí, pretože inak bude ovplyvnená aktivita enzýmov a metabolických dráh v tele,“ hovorí Vormann.

Môže byť telo skutočne príliš kyslé?

Názory na tému acidózy sa rôznia už roky: Existuje skutočne tento jav? Jedna vec je istá: každá telesná tekutina má individuálnu hodnotu pH. Väčšina z týchto tekutín, ako sú lymfa, sliny a tráviace šťavy, podlieha kolísaniu pH. Krv je iná: "Je tam konštantná hodnota pH. Ak sa to zmení, sme vážne chorí alebo sme na ceste na jednotku intenzívnej starostlivosti," hovorí profesor Vormann.

„V tele sú systémy, ktoré zabezpečujú, že hodnota pH tam zostane konštantná,“ hovorí Vormann. Okyslenie krvi zvyčajne nie je možné.

Krv ale tvorí iba malú časť objemu tela. „Môžu nastať zmeny v koncentrácii kyseliny v spojivovom tkanive,“ vysvetľuje odborník. Obličky môžu zvyčajne vylučovať kyselinu močom. Ale čím sme starší, tým viac sa kapacita obličiek znižuje. "Od 25 do 30 rokov stratíme okolo 1 percenta za rok života. To znamená, že 70-ročný človek už použil polovicu obličky," hovorí Vormann. Potom má orgán ťažkosti so zbavením sa kyselín.

"S cieľom vyvážiť alkalickú rovnováhu inak, telo využíva napríklad kostnú látku. Môže to byť rizikový faktor pre osteoporózu," vysvetľuje Vormann. "Kyselina sa pravidelne hromadí v spojivovom tkanive v dôsledku prevládajúcich metabolických podmienok. Na neutralizáciu existujú takzvané tlmivé látky, napríklad hydrogenuhličitany."

Odborník dodáva: „Ak je v metabolizme veľa kyseliny a nie je dostatočná kapacita pufra, hodnota pH sa môže ľahko posunúť smerom ku kyseline.“

Aké sú dôsledky acidózy?

Klasické príznaky v dôsledku prekyslenia sa dajú ťažko definovať. Výskum v posledných rokoch však určil dôsledky chronického zaťaženia kyselinami. Tu sú 3 najznámejšie javy:

1. Okyslenie podporuje bolesť

"Už niekoľko rokov je známe, že receptory bolesti citlivo reagujú na malé zmeny hodnoty pH. Bolesť je často znakom lokálneho prekyslenia. Preto je možné u pacientov s chronickými bolesťami dosiahnuť zlepšenie pomocou alkalickej substitúcie," hovorí výživový poradca.

2. Okyslenie ovplyvňuje metabolizmus

"Ak sa stravujeme príliš kyslo a nezbavujeme sa kyselín, určité hormóny, najmä kortizón, sa produkujú vo zvýšenom množstve. Znamená to pre organizmus stres. Nie je to nič dramatické, ale môže to mať negatívny vplyv na metabolizmus." Je rizikovým faktorom pre vznik cukrovky, “uviedol Vormann. „Ide o procesy, ktoré sa neuskutočňujú cez noc, ale skôr sa vyvíjajú v priebehu rokov,“ tvrdí odborník. Alkalická strava má preventívny účinok.

3. Okyslením je spojivové tkanivo tuhšie

Okyslenie ovplyvňuje najmä spojivové tkanivo. "Väzba vody v tkanive sa mení. To zase ovplyvňuje štruktúru," tvrdí odborník. To znamená, že vaše spojivové tkanivo stráca svoju pružnosť a stáva sa menej pružným. „Zvyšuje sa tak náchylnosť na zranenie v športe, pretože fascie sa už nedajú ľahko posúvať proti sebe,“ hovorí Vormann.

Čo ovplyvňuje acidobázickú rovnováhu?

Na acidobázickú rovnováhu má vo veľkej miere vplyv naša každodenná strava. "Západná strava je kyslá. To znamená, že prijímame príliš veľa kyselín v každodennom jedle," hovorí Vormann. Musíte venovať osobitnú pozornosť dvom bodom:

Diéty: „Pri každej diéte alebo nalačno je v tele značné ďalšie kyslé zaťaženie,“ vysvetľuje odborníčka. „Pri odbúravaní tuku sa vytvárajú mastné a ketónové kyseliny, ktoré zaťažujú acidobázickú rovnováhu,“ hovorí. Preto by ste sa pri chudnutí mali ubezpečiť, že máte dostatočný základný príjem.
Šport: "Počas intenzívneho cvičenia dochádza k prekysleniu svalov. Za normálnych okolností je to vyvážené, ak je k dispozícii dostatok zásad. Ak to tak nie je, nadmerné okyslenie, ktoré sa objavuje opakovane, vedie k uvoľňovaniu zásad z kostí," hovorí Vormann. „To môže z dlhodobého hľadiska viesť k únavovým zlomeninám,“ vysvetľuje odborník.

Test: Je moja acidobázická rovnováha v rovnováhe?

Ak ste odpovedali „áno“ na väčšinu alebo na všetkých nasledujúcich 6 otázok, znamená to kyslejšiu stravu:

Ak je vaša strava viac bielkovinová, t.j. obsahuje veľa mäsa alebo veľa mliečnych výrobkov?
Nachádzate vo svojom jedálničku často výrobky z obilnín, ako je chlieb alebo ovsené vločky?
Počas týždňa sa málokedy podarí každý deň čerstvé jedlo?
Pravidelne pite sladké nápoje, napríklad colu alebo limonádu?
Často cvičte energicky?
Pravidelne robte diéty, aby ste schudli?

„Ak máte podozrenie, že niečo nie je v poriadku s vašim vlastným metabolizmom, mali by ste podstúpiť štvortýždňovú alkalickú kúru a zistiť, či ste na tom lepšie,“ hovorí Vormann.

Ako vypočítať potrebu kalórií

Najlepšie zásadité jedlá

Základná strava sa spolieha na základné potraviny na kompenzáciu prebytočných kyselín a na udržanie rovnováhy medzi acidobázickou rovnováhou. „Zásady sa nachádzajú hlavne v ovocí, zelenine a šalátoch,“ vysvetľuje Vormann. Alkalické jedlá nielen vyvážia vašu acidobázickú rovnováhu, ale sú tiež bohaté na základné živiny.

"Nie všetko, čo chutí kyslo, v tele tak funguje. Mnoho potravín s kyslou chuťou je dokonca základných pre metabolizmus," hovorí Vormann. Najlepším príkladom je citrón, ktorý má v tele zásaditý účinok.

"Kyselinu získavame hlavne z potravín obsahujúcich bielkoviny, ako sú ryby, mäso, vajcia a syry. Obsahujú aminokyseliny a síru obsahujúcu síru. Existuje iba jedna metabolická cesta na odstránenie síry z metabolizmu a tou je kyselina sírová," vysvetľuje odborník. Kyslý účinok majú aj obilné výrobky ako chlieb, cestoviny a niektoré strukoviny a niektoré orechy.

Čo také proteínové koktaily - kyslé alebo zásadité?

Fitnessovo založení ľudia často pijú proteínové koktaily. Sú pre organizmus tiež kyslou záťažou? „Áno, proteínové koktaily majú tiež kyslý účinok,“ vysvetľuje Vormann. To však neznamená, že sa v budúcnosti budete musieť zaobísť bez otrasov. Je len dôležité, aby ste dohliadali na alkalickú rovnováhu a vyvážili kyselinu z koktailu alebo iných kyselinou náročných jedál podľa zásaditej stravy.

Ako vyzerá plán základnej výživy?

Pravidlom pre alkalickú stravu je princíp 80/20. To znamená, že 80 percent jedla, ktoré konzumujete, by malo byť zásadité a 20 percent môže byť kyslé. Ak teda jete mäso alebo ryby, na vyrovnanie kyslosti musíte jesť 4-krát viac zásaditých jedál. Ak pri výbere receptov venujete pozornosť tomuto pomeru množstva, alebo ho upravujete, ste na bezpečnej strane.

Základné varenie s lahodnými základnými receptami

Alkalické recepty sa vyznačujú hlavne tým, že takmer neobsahujú žiadne kyslé jedlá, ako sú mäso, ryby alebo syry.

1. Zásadité raňajky

Pri bežných raňajkách sú často v ponuke cereálie, mliečne výrobky alebo jedlá z vajec. Pri zásaditých raňajkách sa zaobídete bez všetkých kyslých zložiek. Namiesto toho sa čoraz viac používa čerstvé ovocie a pseudozrná alebo sadenice. Na prípravu zásaditého müsli môžete použiť mandľové alebo kokosové mlieko.

Vzorový recept na raňajky: šalát z alkalického ovocia
1. Do misky dajte 1 - 2 hrste ovocia (napríklad banán, melón, vresové plody, jahody, maliny, ananás).
2. Pridajte 1 - 2 polievkové lyžice jadier, semien alebo orechov (napríklad mandle, slnečnicové jadrá, vločky z tigrích mandlí, chia semiačka)
3. Na vrch nasypte 1 - 2 lyžice polevy (napríklad kokosové maslo, kokosové vločky alebo mandľové plátky).

2. Základný obed

Výhodou zásaditého obeda v porovnaní s normálnym obedom je, že nie je ťažký v žalúdku. Pretože alkalicky vyzerajúce jedlá sú bohaté na minerály a vitamíny, nemusíte po alkalickom obede očakávať nízky výkon, ako sa často cítite po kyslom obede, napríklad po bolonských špagetách.

Vzorový recept na obed: Alkalické cestoviny s pestom
1. 250 g cukety a 250 g mrkvy očistíme a špirálovou vykrajovačkou nakrájame na tenké špagety.
2. 1 zväzok petržlenovej vňate umyte, osušte a odtrhnite listy.
3. Olúpte 2 strúčiky cesnaku.
4. Cesnak a petržlenovú vňať natlačte na 30 g vlašských orechov a šťavu z jedného citróna.
5. Dochutíme soľou, korením a 1 lyžicou kvasnicových vločiek a vmiešame 2 lyžice olivového oleja.
6. Zeleninové špagety blanšírujte 1 až 2 minúty vo vriacej osolenej vode a premiešajte s pestom.

3. Základná večera

Alkalická večera v noci zbytočne nezaťaží vaše trávenie, takže sa vám lepšie spí. Trávenie je ešte jednoduchšie, ak sa večer zrieknete surovej zeleniny a namiesto toho sa spoľahnete na starostlivo pripravenú zeleninu.

Príkladný recept na večeru: Alkalická tekvicová polievka
1. 200 g tekvicovej dužiny nakrájajte na kúsky. Olúpte a nakrájajte 1 zemiak.
2. Na 1 lyžici repkového oleja krátko potte 1 cibuľu a 1 strúčik cesnaku. Pridajte tekvicu a krátko restujte s 1/2 čajovej lyžičky kari korenia
3. Deglazujte 300 ml zeleninového vývaru a duste 20 minút.
4. Vmiešajte 100 ml sójovej smotany a všetko mixérom nadrobno pretlačte. Opäť privedieme k varu a dochutíme korením, soľou a muškátovým orieškom.
5. Na panvici bez oleja opražte 1 polievkovú lyžicu tekvicových semien. Opečené semienka zalejte polievkou s 1 lyžicou nasekaných byliniek.

Na čo slúžia základné prípravky?

Stravou bohatou na zásady môžete mať pozitívny vplyv na vašu acidobázickú rovnováhu. Často však nie je možné jesť toľko zásaditých jedál, aby sa vyvážili tie kyslé. „Potom majú základné prípravky z lekárne dokonalý zmysel,“ vysvetľuje odborník. „Mali by ste sa však ubezpečiť, že obsahuje citráty, ktoré majú dlhodobejší účinok ako výrobky, ktoré používajú hydrogenuhličitany,“ radí Vormann.

Môžete sa predávkovať základnými prípravkami?

"Nie, naozaj. Ak by skutočne malo dôjsť k prebytku bázy, obličky to dokážu veľmi ľahko kompenzovať. Naši predkovia z doby kamennej určite mali prebytok bázy," hovorí lekár.

Užitočné sú základné plné vane alebo kúpele na nohy?

Na poličke s drogériou sa nachádzajú kúpeľové soli, ktoré majú pôsobiť proti prekysleniu organizmu. Naozaj to funguje? "Pokiaľ ide o kúpele, som dosť skeptický. Kyseliny sa dá zbaviť potením, ale to je zanedbateľné," vysvetľuje odborník.

„Ale plné kúpele nemôžu ublížiť“. A čo kúpele na nohy? "Myslím si, že kúpeľné kúpele sú nezmysly. Keď sa zamyslíte nad tým, čo vylučujú obličky. To, že by to mali robiť nohy, je dosť čudné," hovorí expert.