Takto funguje tréning EAT SMARTER kettlebell
Činky boli včera - teraz trénujete s takzvanými kettlebellmi. S ich pomocou môžete posilniť celé telo iba pomocou niekoľkých cvikov - a to oveľa efektívnejšie ako pri bežnom cvičení. Aký je recept na úspech kettlebell? EAT SMARTER sa podrobne pozrel na tréning kettlebell.
Kettlebells existujú už viac ako 200 rokov, ale až teraz sa okolo nich vyvinul skutočný humbuk. Nie celkom neopodstatnené.
Čo sú to vlastne kettlebells?
Kettlebells sú činky so železnou guľou. Dodávajú sa v rôznych veľkostiach - od 4 do 50 kilogramov. Začiatočníci by mali začínať s 8 kg (pre ženy) alebo 12 kg (pre mužov). Dostupné sú od zhruba 15 eur.
Aká je však výhoda oproti bežným činkám? „Kettlebell sú pohodlnejšie ako činky, ležia pohodlne v ruke,“ vysvetľuje Dr. Till Sukopp, športový vedec a autor knihy „The Great Kettlebell Training Book“. Skutočnosť, že sa rukoväť môže otáčať v ruke, uľahčuje a uľahčuje vykonávanie mnohých cvikov.
Ako funguje tréning s kettlebell?
The Cvičenie na Kettlebell je vysoko efektívny. Zvyšuje nielen silu, ale zlepšuje aj rýchlosť, vytrvalosť, koordináciu a mobilitu. „Cvičením s kettlebell sa telo trénuje ako jednotka,“ vysvetľuje Dr. Kým Sukopp. To ho má pred bežným tréningom vybavenia, pretože jednotlivé svalové skupiny sa trénujú iba izolovane. Ďalšia výhoda: Cvičenie s kettlebell sa robí v stoji. Toto pracuje niekoľko svalov súčasne. Viackĺbové cviky tiež zaisťujú posilnenie predovšetkým dôležitých stabilizačných svalov. Tento typ tréningu zlepšuje funkčnú silu v celom tele, ktorá je skutočne potrebná v každodennom živote a športe, a nevedie k napumpovaniu svalov vo vzhľade kulturistu.
Cviky v cvičení s kettlebell sú zhruba rozdelené do troch kategórií: balistické (napr. Hojdačky), silové cviky založené na napätí (napr. Drepy alebo tlaky nad hlavou) a žonglovanie (kotúčové činky počas cvičenia opúšťajú ruku). . Zatiaľ čo balistické cvičenia sa primárne používajú na metabolickú a kardiovaskulárnu úpravu, silové cvičenia založené na napätí zlepšujú silu v celom tele. Žonglovanie je tiež balistický tréning, ktorý posilňuje koordináciu, reflexy, načasovanie a silu úchopu a jadra.
Čo by ste si mali dať pri tréningu na kettlebell?
Je dôležité, aby ste cviky vykonávali správne. To znamená: Precvičte si postupnosť pohybov najskôr bez váhy, až potom dosiahnite kettlebell. Správna technika je rozhodujúca pre úspech. Najlepšie je preto nechať si cviky nechať vždy ukázať odborníkovi. V súčasnosti existuje trénerov v mnohých fitnes štúdiách, ktorí sú oboznámení s výcvikom kettlebell. V prípade potreby môžete použiť aj DVD a knihy.
Pre koho trénuje kettlebell?
V zásade je tréning s kettlebell vhodný pre každého zdravého človeka. Guľové činky sa dokonca používajú aj pri rehabilitácii. A bojoví umelci, elitní vojaci a špeciálne policajné jednotky používajú kettlebell ako „tajnú fitness zbraň“.
„Odporúčam trénovať s kettlebellmi jednu hodinu týždenne - ideálne tri jednotky po 20 minút,“ hovorí Dr. Kým Sukopp. A pre všetkých, ktorí by si chceli odpracovať pár kíl navyše, má športový vedec dobrú správu: „Cvičenie s kettlebell je tiež ideálne na chudnutie - spotrebuje množstvo kalórií.“ zistili, že dvadsať minút tréningu s kettlebell spálilo 404 kcal.
Nech už je váš tréningový cieľ akýkoľvek, jedno cvičenie by vo vašom tréningu nemalo chýbať: „Moje obľúbené cvičenie je hojdačka,“ hovorí Till Sukopp. Je to jedno z najefektívnejších všestranných fitnes cvičení. Autor je presvedčený: „Ak máte málo času na kondičné tréningy a chcete sa venovať iba jedinému cviku, mali by ste sa venovať švihu. Sotva poznám iné cvičenie, ktoré by kombinovalo toľko výhod. “Švih posilňuje všetky svaly na zadnej strane tela plus prednú časť stehien a brušné svaly. Okrem toho zvyšuje pevnosť úchopu. A tu môžete vidieť, ako presne toto „zázračné cvičenie“ funguje:
Je dôležité, aby ste nepreťažovali chrbát. Nedovoľte, aby vám kettlebell ťahal ramená dopredu alebo hore a nevyťahujte kettlebell z rúk, radšej ho nechajte vyletieť nahor s výbušným rozšírením bedier. Ruky zostávajú uvoľnené a plecia sú stiahnuté dozadu a dole.
Chceli by ste vedieť viac o tréningu kettleball? V knihe Dr. Till Sukopp vás naučí najdôležitejšie základy. Autor navyše podrobne vysvetľuje, prečo je cvičenie také zdravé, a zavádza mnoho cvikov.