Takto kontrolujete svoj úspech pri chudnutí Simply Slow Carb

V tomto článku vysvetľujem, prečo je dôležité, aby ste merali a kontrolovali svoj úspech v diéte. Uvádzam tiež osvedčené postupy a metódy na meranie pokroku pri chudnutí.

„Čo nemeráš, to nemôžeš ovládať.“
- Tom DeMarco

Prečo je dôležité, aby ste kontrolovali svoje úspechy v stravovaní?

Len čo si stanovíte ciele, je dôležité kontrolovať svoj pokrok. Iba tak sa dá zistiť, či

prijatými opatreniami sa človek posúva k svojmu cieľu
pokrok stagnuje resp
opatrenia sú kontraproduktívne a vy sa vzdialite od svojho cieľa.

To je prípad profesionálnej i športovej oblasti a ambiciózneho koníčka. A tiež pri chudnutí!

Meranie pokroku vám zabráni robiť zlé veci po dlhšiu dobu. Ukáže vám, či sú metódy účinné alebo nie.

Meranie pokroku pre vaše vlastné potvrdenie a motiváciu

Meranie pokroku je záchranné lano, ak medzitým stratíte motiváciu. Prostredníctvom nich môžete vždy vizualizovať už prekonanú cestu a úspechy s ňou spojené. Týmto spôsobom si môžete zapamätať, že cesta, ktorú ste si vybrali, funguje aj vo fázach, v ktorých nie ste úspešní. Toto úsilie bude v budúcnosti opäť stáť za to.

Ako správne merať úspech v strave?

Timothy Ferriss sa vo svojej knihe „4-hodinové telo“ podrobne venuje podrobnostiam, pokiaľ ide o meranie pokroku v stravovaní. Na tomto mieste by som chcel opísať svoje vlastné skúsenosti z tohto hľadiska.

Prístroje na meranie pokroku

Váhy

Najprv najočividnejšia. Svoju telesnú hmotnosť si môžete zmerať pomocou váh v kúpeľni, ktoré nájdete takmer v každej domácnosti. Je to jasné! Alebo? 😉

Pri používaní váh v kúpeľni je v skutočnosti potrebná opatrnosť. Váhy vám samozrejme povedia vašu aktuálnu váhu. Spravidla však neurobí (spoľahlivé) vyhlásenie o percente telesného tuku (KFA).

Telesná hmotnosť je pre naše účely iba ako mierka vhodná ako metrika. Musíte brať do úvahy, že svalová hmota je ťažšia ako tuk. Vďaka strave bohatej na bielkoviny podľa pomalého sacharidu má telo tendenciu budovať svalovú hmotu. Môže nastať nasledujúci scenár: Za týždeň stratíte 0,3 kg tuku a zároveň vybudujete 0,5 kg svalovej hmoty. Ak teraz vezmete do úvahy výsledok, ktorý vám ukazujú váhy, museli by ste niečo zmeniť, pretože ste neschudli. Výsledok dokonca naznačuje, že ste pribrali 0,2 kg. V skutočnosti ste na dobrej ceste.

Avšak podľa mojich skúseností má zmysel používať váhy na kontrolu vašich vlastných úspechov v strave. Avšak so zmyslom pre proporciu. Meranie je rýchle a prinajmenšom vytvára prvý dojem. S hmotnosťou, ktorú váhy poskytujú, musíte vždy brať do úvahy rôzne faktory, ktoré môžu byť zahrnuté:

Posledné dni som intenzívne trénoval, a preto som možno nabral viac svalovej hmoty?
Včera som spotreboval viac soli, a preto som si viac vody uložil do tkaniva?
Pred vážením som vypil liter vody, čo ma teraz robí o 1 kg ťažšou?
...

Moja rutina

Osvedčilo sa mi vážiť sa ráno hneď po rannej toalete. Dávam pozor, aby som predtým nič nejedla a nepila. Ak váha klesne, je všetko v poriadku. Ak zostane rovnaký alebo sa zvýši, premýšľam, čo by to mohlo byť. Ak existujú pochybnosti, či stále napredujem, použijem aj alternatívnu metódu merania. Týmto spôsobom sa môžem ubezpečiť o svojom pokroku.

Čo s váhami analyzátora telesného tuku?

Monitory zloženia tela sú klamlivé a nespoľahlivé. Aspoň to je zatiaľ moja skúsenosť. Momentálne mám doma jeden, ktorý neústupne tvrdí, že mám viac ako 30% telesného tuku. A to aj keď zo spoľahlivých meraní strmeňa viem, že som momentálne na úrovni okolo 17%. Myslím, že váha, výška, vek a pohlavie sa pomocou algoritmu jednoducho prevedú na obsah pseudoetického tuku bez toho, aby došlo k skutočnému meraniu.

Ostatné stupnice analyzátora telesného tuku môžu byť lepšie ako moje, ale zvyčajne berú do úvahy iba dolnú polovicu tela. Dôvodom je to, že na základni majú iba elektródy na meranie odporu. Výnimkou je Omron BF 511, ktorý dokáže skutočne vykonať meranie odporu hornej časti tela pomocou extra ručnej časti a začleniť ju do merania. Doteraz som však nemal s touto stupnicou žiadne osobné skúsenosti. Recenzie na Amazone vyzerajú prinajmenšom celkom dobre. Uvidíme, možno tieto Vianoce tento rok. 😉

Zrkadlo/foto protokol

Samo o sebe je zrkadlo alebo záznam fotografie najdôležitejším nástrojom na meranie pokroku v diéte. Páči sa mi to, čo vidím dnes, lepšie ako to, čo som videl pred mesiacom? Ak je to tak, je všetko v poriadku.

Pri pohľade do zrkadla bohužiaľ neexistuje žiadna metrika, pomocou ktorej by ste mohli merať pokrok. Zrkadlo teda nie je vhodné na meranie pokroku v stravovaní. Tento typ merania nemožno presne nazvať objektívnym. Darí sa mi dnes veľmi dobre, pretože som na dovolenke? Potom možno tiež vnímam pozitívnejšie svoj odraz v zrkadle. Ak, naopak, stojím v strese zo svojej práce po noci, ktorá je príliš krátka pred zrkadlom, vyzerá to znova veľmi inak.

Pre dokumentáciu si môžete vyskúšať fotografický denník. Ale aj tu vidím problémy s kontinuálnym meraním. Aký interval by si mal človek zvoliť?

Každý deň? Potom asi na fotkách neuvidíte žiadny rozdiel.
Za mesiac? Tu by boli rozdiely určite rozpoznateľné, ale interval je v skutočnosti príliš veľký. Koniec koncov, chceme rýchlu spätnú väzbu, či je súčasné správanie účelné.

Moja rutina

Používam protokol fotografií - ale veľmi nepravidelne a nie na nepretržité meranie pokroku. Používam ho na vizualizáciu svojich dlhodobých úspechov. Je to naozaj zábavné, keď ste stratili 2 - 3 veľkosti šiat. 🙂

Svinovací meter

Pomocou zvinovacieho metra sa zmeria a zaznamená obvod bicepsu, hrudníka, pásu, bokov a stehien.

Tip: Ak si tu chcete uľahčiť prácu, môžete použiť špeciálny merací meter na telo. Vďaka tomu je meranie jednoducho jednoduchšie. Meranie teda môžete urobiť jednoducho sami a nemusíte vždy niekoho požiadať o pomoc.

Meranie pokroku pomocou pásky je však dosť nevhodné, pokiaľ ide o údaje o percente telesného tuku. Ak sa zmení obvod, nie je jasné, či je rozdiel spôsobený svalom alebo tukom. Napríklad zmenšené stehno nemusí nutne znamenať menej telesného tuku - môže tiež jednoducho stratiť svalovú hmotu.

Problémy s meraním páskovým meradlom, podobne ako pri fotografickom denníku, vidím aj v súvislosti s kontinuálnym meraním. Pri dennom meraní si ťažko všimnete rozdiely. Na druhej strane, merané mesačne, je interval spätnej väzby pre naše účely jednoducho príliš dlhý.

Moja rutina

Čo sa týka pásky, momentálne nemám skutočnú rutinu. Tento typ merania používam iba veľmi sporadicky, pretože z môjho pohľadu má malú výpovednú hodnotu a úsilie je pre mňa príliš vysoké. Toto meranie je zaujímavejšie, pokiaľ ide o budovanie svalov.

Podľa môjho názoru existuje lepšia alternatíva k meraniu pokroku v úspešnosti stravovania - ktorú by som vám teraz chcel predstaviť. 🙂

Pinzety na telesný tuk

Kliešte na telesný tuk, tiež známe ako posuvné meradlá, merajú telesný tuk po celej hrúbke kože. Tento typ merania je určite najpresnejším meraním telesného tuku, ktoré je možné vykonať za málo peňazí. Malé peniaze znamenajú, že potrebujete iba kliešte na tuky, ktoré na Amazone kúpite za pár eur.

Namerané hodnoty potom zadáte do kalkulačky telesného tuku, ktorá potom na základe základného vzorca vypočíta vaše vlastné percento telesného tuku.

Meranie pokroku pomocou klieští na telesný tuk je pre mňa absolútne obľúbené spomedzi všetkých tu uvedených metód. Je veľmi presný, stojí takmer za nič a dá sa urobiť s minimálnym úsilím. Z tohto dôvodu som tejto téme venoval vlastný článok: Výpočet telesného tuku pomocou klieští na telesný tuk. Na prepojenej stránke nájdete aj bezplatnú kalkulačku telesného tuku SimpleSlowCarb, pomocou ktorej môžete z nameraných hodnôt vypočítať percento svojho telesného tuku.

Moja rutina

Telesný tuk si meriam najmenej raz mesačne strmeňom telesného tuku. Ak existujú pochybnosti o pokroku pri mojom každodennom meraní s váhami v kúpeľni, častejšie sa používajú aj kliešte na tuk.

Denník

V neposlednom rade je tu prístroj, ktorý sa nepoužíva na samotné meranie, ale pri meraní úspechov v strave by ste ho mali stále používať. Kniha jázd! Všetky svoje namerané hodnoty zapisujem do denníka a zaznamenávam ich do budúcnosti.

Tu už nejde o použitie konkrétneho nástroja. Skôr by malo byť možné v denníku zaznamenať všetky výsledky merania - bez ohľadu na to, či ste sa rozhodli merať obvod tela, protokol fotografií, kliešte na telesný tuk atď. Okrem toho by mal byť denník vhodný na každodenné použitie.

Praktický tip

Pre mňa sa veľmi osvedčila vlastná aplikácia spoločnosti Samsung „S Health“. Tu môžem ľahko každé ráno zadať svoju aktuálnu váhu a nechám si priamo vytvoriť rôzne štatistiky (min/max váha mesiaca, vývoj hmotnosti zobrazený ako krivka, ...). Mám tiež možnosť okrem hmotnosti zadať percentuálny podiel telesného tuku pomocou klieští na telesný tuk a potom ho zreteľne zobraziť.

Musím však tiež povedať, že používam iba túto aplikáciu, pretože už bola v telefóne nainštalovaná a splnila moje požiadavky. Možno ste mali aj iné skúsenosti. Potom by som ocenil váš komentár! 🙂

Záver

Ak chcete dosiahnuť cieľ, mali by ste merať pokrok, aby ste zabezpečili úspech. V tomto článku som popísal, ako to pri chudnutí funguje a aké mám s tým skúsenosti.

Ako to vyzerá: meriate už svoj pokrok? Ak nie, dnes by bol dobrý deň na začatie