Takto ochladíte svoje chute
Každý z nás to už pravdepodobne zažil: potrebu okamžite zjesť niečo sladké, slané alebo mastné. Keď to už máte, nejde len o uspokojenie vášho hladu, ale aj o úplné uspokojenie vašej chuti do jedla. Hovoríme o chute.
Ako vlastne vzniká hlad?
Hlad je pre ľudí životne dôležitým signálom. Ak sa naše zásoby fyzických živín vyčerpajú alebo postupne vyčerpajú, pocit hladu nám ukazuje, že potrebujeme viac energie.
Najdôležitejšiu úlohu v tejto súvislosti zohráva obsah cukru v krvi, takzvaná hladina cukru v krvi. Ak sa má hladina cukru v krvi prudko znížiť, máme hlad. Teraz sa žalúdok stiahne. Podľa toho, ako dlho tento pocit vydrží, ho môže sprevádzať aj slyšiteľné zavrčanie. Zazvonia naše poplašné zvony a naša chuť a vôňa sú precitlivené na príjem. Sliny sa už tvoria v ústach ako príprava na nadchádzajúci príjem živín.
Inzulín na reguláciu hladiny cukru v krvi má veľmi veľký vplyv na našu chuť do jedla a náš pocit hladu. Inzulín je zodpovedný za to, že sa absorbovaná energia dostane do buniek a že hladina cukru v krvi môže opäť klesnúť. Okrem toho hormóny zodpovedné za pocity, nálady, stres a spánok sú zodpovedné aj za to, že môžeme vnímať pocit hladu tak, ako ho poznáme.
Hlad je preto veľmi zložitý jav a je ovplyvňovaný fyzickými a emocionálnymi faktormi, ale aj dedičnosťou a naučeným správaním.
A napriek tomu, že v skutočnosti nežijeme v podmienkach, v ktorých zažívame hlad v pôvodnej podobe, vďaka potravinárskemu priemyslu sa u mnohých z nás môže zvýšiť pocit hladu pri jedle a výbere jedla. Nie je nezvyčajné, že sa pocity hladu prekrývajú, čo predstavuje nadmernú stimuláciu. A tak sa hlad rýchlo zmení na chute.
Čo znamená chute?
Chute idú nad rámec bežného pocitu hladu a prejavujú sa ako nepotlačiteľná túžba po jedle.
Za týmito zákernými chuťami na jedlo môžu byť neškodné, ale niekedy aj patologické príčiny.
Mnoho ľudí môže ľahko prežiť dlhšie obdobia bez jedla. Postupom času cítia len mierny hlad. Preto pre nich nie je také zlé, ak sa plánovaný obed alebo večera oneskorí o hodinu.
Iní túto výdrž ani nepoznajú. Krátko po poslednom jedle vám žalúdok znova zavrčí. Ak čoskoro nedostanú ďalšiu dávku jedla alebo aspoň malé občerstvenie, ťažko sa môžu sústrediť, stratiť bezmocnosť a mať zlú náladu. Tento pocit hladu, ktorý sa javí ako obrovský, je pre nich skutočným trápením a nakoniec nie príliš zriedka vedie k túžbe po jedle.
Do istej miery to môže byť dokonca normálne. Ak na zbavenie sa tohto pocitu stačí zjesť jablko, kúsok banánu alebo dúšok džúsu, potom je svet v poriadku. Ak však na zbavenie sa tohto nepríjemného pocitu už nestačí menšie občerstvenie alebo krátke občerstvenie, nemožno už hovoriť o bežnom hlade.
Pretože metabolizmus nefunguje u každého rovnako, môže sa táto túžba prejaviť vo veľmi rôznych formách. Je to spôsobené a ovplyvnené širokou škálou faktorov, ako sú stavba tela a individuálne, genetické predispozície, ale aj stravovacie návyky, aktuálna nálada a stres.
Cukor - luxusné jedlo alebo hra s ohňom?
Čím rýchlejšie klesá naša hladina cukru v krvi, tým väčšia je potreba jedla. Teraz je potrebné čo najskôr nájsť energiu. V súčasnosti sa často používajú jedlá bohaté na sacharidy. Sacharidy sú v podstate najdôležitejšími a najjednoduchšími dodávateľmi energie. Samotné rozklady uhľohydrátov na ich jednotlivé zložky samy o sebe nie sú ničím viac ako viac alebo menej zložitými zlúčeninami cukru, čo vedie k zvýšeniu hladiny cukru v krvi a k zmiznutiu nášho pocitu hladu.
Niektoré z týchto cukrových zložiek sa dostanú do krvi veľmi rýchlo. Dodávajú nám energiu rýchlo, ale nie dlho, a neposkytujú žiadne ďalšie dôležité živiny, napríklad vlákninu. Len čo rýchlo stúpla hladina cukru v krvi a my sme sa cítili plní, bolo to rovnako rýchlo späť v pivnici. Teraz sa hra s hladom začína odznova.
Medzi tieto jednoduché zdroje energie patrí predovšetkým cukor, ktorý nájdeme v dezertoch a výrobkoch z bielej múky, ako sú koláče, čokoláda alebo jednoduché pšeničné rožky.
Môže to byť spôsobené našimi raňajkovými návykmi, keď jeme pšeničnú rolku s Nutellou alebo džemom, že hroziaci pokles hladiny cukru v krvi a s ním ďalšie chute na jedlo sú nevyhnutné.
Inak to vyzerá napríklad s miskou celozrnného musli s mliekom. Celozrnné znamená komplexné sacharidy, čo znamená, že nášmu telu trvá strávenie tohto jedla oveľa dlhšie. Nielenže zostaneme dlhšie sýti, ale aj zo zdravotného hľadiska je celozrnné ovocie skutočnou alternatívou. Naše orgány musia pracovať iba raz a nie sú vystavené neustálemu zvyšovaniu a znižovaniu hladiny cukru v krvi a súvisiacej dvojitej alebo trojnásobnej práci.
Túžba jesť cukor môže byť samozrejme spojená aj s našim emocionálnym svetom. Cukor často predstavuje akúsi odmenu alebo slúži ako kompenzácia za stratené potešenie. Naše deti sú odmenené čokoládou, chipsami alebo rýchlym občerstvením vo všetkých sférach života.
Neskôr, keď už možno treba prekonať krízový čas, sa ako darcovia útechy často používajú potraviny, ktoré majú obzvlášť vysoký obsah cukru. Záverom piesne je opakujúca sa a stupňujúca sa chamtivosť po jedle, z ktorej sa môže vyvinúť priam morbídna chuť.
sila zvyku
Väčšina z nás má určité rituály, čo sa týka stravovania, a od detstva sa od nich zvyklo jesť v určitých denných hodinách alebo sa každý deň občerstviť. Keď si žalúdok zvykne, vyžaduje si včas prísun živín. Hlad alebo chute tiež podliehajú našim zvykom.
Ľudia, ktorí majú dobrú náladu alebo dostatok práce, menej myslia na jedlo. Môže sa stať, že zabudnete zavrčanie žalúdka. Ale to nie je príliš zlé, pretože bručivý žalúdok je úplne normálny signál a nemal by spôsobiť paniku a siahnutie po ďalšej kalorickej bombe.
Tí, ktorí medzi jednotlivými jedlami dodržiavajú časové intervaly až 4 hodiny a niekedy aj dlhšie, môžu dokonca niečím prispieť k svojej metabolickej činnosti. Pretože iba naše každodenné činnosti spaľujú veľa energie. To znamená, že medzi jedlami sa môže stať, že sa zachytíme v metabolizme tukov, a potom si už nebudeme musieť robiť starosti s tým, „Čo mám alebo môžem stále jesť?“.
Iba ten, kto sa drží príliš prísnych diét a hladuje, robí svojmu telu z dlhodobého hľadiska službu. Pretože naše telo si bude vyžadovať chýbajúce kalórie, čo potom môže ešte častejšie viesť k silnej chuti.
Prečo môže túžba ochorieť?
Nie je nezvyčajné, že sa chuť na jedlo zhoršuje, najmä ak človek príliš často dúfal v silu diét. Potom sa chute niekedy dajú len ťažko ovládať zdravo. Postihnutí ľudia potom musia okamžite uspokojiť nutkanie na jedlo, zvyčajne na cukor, a často jedia príliš veľké porcie jedla. Aj napriek tomuto často obrovskému množstvu jedla, sýtosť trvá len krátko a na dvere zaklope ďalšia chuť.
Každý z nás môže pochopiť, že to nemôže byť normálne a v žiadnom prípade zdravé.
Keď vás raz táto špirála chytí, musíte uznať, že trpíte duševnou alebo fyzickou poruchou. Teraz je dôležité presne zistiť, aké sú príčiny, a odstrániť ich. Možno nie je neskoro vyhnúť sa metabolickým chorobám, ako je cukrovka alebo dna.
Stále je nádej v nedohľadne. Pretože to nemusí byť siahanie po liekoch alebo ísť na terapiu, ktorá vás môže zachrániť od chutí. Existujú aj bežné možnosti, ktoré môžete bez väčších starostí začleniť do svojho každodenného života.
Ako bojovať proti chute a vyhnúť sa chute
1. Všeobecne by ste mali jesť viac sýtych jedál. Patria sem hlavne celozrnné výrobky. Až teda nabudúce stojíte v pekárni, stačí si objednať celozrnný chlieb alebo celozrnnú rožok, napríklad vyrobený zo špaldy.
Vyhýbajte sa výrobkom z bielej múky. Rýchlo vám dodajú energiu, ale rýchlo sa vráti aj váš hlad.
2. Mäso, ryby a mliečne výrobky sú veľmi sýte. Tu by ste mali uprednostniť biele mäso, napríklad kuracie a morčacie mäso, a najmä ryby. Strukoviny ako šošovica a hrášok sú skutočnou bylinkovou alternatívou. Aj oni vám dodajú dlhotrvajúci pocit sýtosti.
3. Ovocie a zelenina sú tiež skvelým zdrojom energie. Ale odporúča sa opatrnosť. Sladké ovocie, napríklad banány alebo hrozno, obsahuje veľa fruktózy. Vďaka tomu tiež rýchlo stúpa a klesá hladina cukru v krvi. Preto je lepšie, ak ovocie kombinujete napríklad s prírodným jogurtom.
4. S ovocným müsli alebo celozrnným chlebom so syrom alebo šunkou na raňajky môžete začať deň plný energie. Tí, ktorí raňajky vynechajú, sa rýchlo vyčerpajú a čoskoro sa uchýlia k nezdravému občerstveniu alebo rýchlemu jedlu.
5. Každý, kto bol zvyknutý dať si medzi hlavnými jedlami okrem hlavných jedál aj menšie občerstvenie, by to nemal náhle zmeniť. To by viedlo iba k rýchlemu poklesu hladiny cukru v krvi a tým k ďalšej túžbe po jedle. Občerstvenie medzi jedlami by však malo byť veľmi šetrné a nesmie obsahovať viac ako banán, jablko, pár pásikov papriky alebo hrsť orechov.
6. Pitie môže tiež pomôcť proti chute. Riešením hádanky teda môže byť často pohár vody. A aj keď hlad potom úplne nezmizol, určite sa zníži a pocit sýtosti sa dostaví skôr pri nasledujúcom jedle. Mali by ste samozrejme piť dostatok vody a žiadne nealkoholické nápoje, ako je cola alebo ľadový čaj.
7. Za predpokladanou túžbou je často niečo úplne iné ako skutočný hlad. Chuť tiež môže zvýšiť zvyk alebo nuda, ako je popíjanie kávy so sušienkou a koláč každý deň popoludní alebo miska čipsov po práci. Skúste vytvoriť rozumné alternatívy a popoludní si doprajte pár orieškov alebo mandlí. Obsahujú veľmi zdravú vlákninu a nenasýtené tuky.
8. Tí, ktorí sú fyzicky aktívni, musia menej myslieť na jedlo. Na maratónskeho bežca nemusíte hneď mutovať. Postačí každý deň krátka prechádzka. To nielen stimuluje váš metabolizmus, ale pomôže vám to vyrovnanejšie riadiť váš každodenný život.
9. Bez ohľadu na to, koľko toho plánuješ urobiť, nemal by si zabudnúť na jednu vec. Nesmie existovať žiadny úplný zákaz. Vedú iba k tomu, že v určitom okamihu „hrešíte“ ešte horšie. Je lepšie si maličkosť vedome dopriať. Ak máte radi svoju čokoládu, mali by ste si ju občas dopriať v malom množstve. Aj tu však môže kvalita znamenať rozdiel. Môžete napríklad použiť tmavú čokoládu, ktorá je vďaka vysokému obsahu kakaa pre vaše telo oveľa ľahšia.