Takto profitujú muži zo ZDRAVIA JOGY PRE MUŽOV

Relaxácia a cvičenie Preto je jóga pre mužov taká efektívna

Muži a joga? Jasný! Je to najlepší doplnok pre vaše cvičenie. Pretože pri jogových cvičeniach tlačíte flexibilitu, silu a koordináciu. Prečo je jóga pre mužov taká efektívna a čo je dôležité pre začiatočníkov

Poznáte tajný recept mnohých profesionálnych športovcov? Uhádli ste: jóga. Aj národný tréner Yogi, uh, Jogi Löw sa na to spolieha. Pred víťazstvom na majstrovstvách sveta v Brazílii pridal do svojho tréningového repertoáru jogu. Hviezdy ako Mario Götze, Tiger Woods, David Beckham a Dirk Nowitzki pravidelne cvičia jogu.

Jóga nie je ženský šport

Čím to je, že muž v tejto krajine ťažko odbočí za jogovým štúdiom za rohom? „Predovšetkým stereotypný obraz ladného asketika jogy vystraší mnohých mužov,“ vysvetľuje Oliver Tan, učiteľ jogy z Hamburgu. Ale hororový scenár zvyčajne nemá veľa spoločného s realitou. Je to kvôli klišé, že ženy majú v skutočnosti dovolené využívať ateliéry pre seba. Podľa nedávnej štúdie cvičí jogu 6-krát viac žien ako mužov. Jóga bola kedysi čisto mužským športom: „Pôvodne bola joga čisto mužskou doménou - v starej Indii nesmeli ženy cvičiť,“ vysvetľuje Tan. Bola by tiež škoda, keby sme neurobili to isté ako dievčatá, pretože z nás dokážeme dostať minimálne toľko, koľko robia, ak nie viac. "Potenciál pokroku je obrovský. Musíte ho len využiť," hovorí učiteľ jogy.

>>> preč na podložku: najlepšie toky jogy pre mužov

Na čo je dobrá joga?

Jóga je všestranný talent: môžete nielen zlepšiť vedomie tela a schopnosť pohybu. „Rôzne štúdie preukázali, že pomocou jogy môžete tiež znížiť krvný tlak a obmedziť uvoľňovanie stresových hormónov, ako je adrenalín,“ prezrádza učiteľ jogy DR. Patrick Broome z Mníchova (jóga pre mužov, Nymphenburger, okolo 18 eur). Indické učenie je vhodné ako rovnováha a doplnok k najrôznejším vytrvalostným a silovým športom a môže, ak pravidelne trénujete, výrazne zlepšiť váš výkon.

Aké sú predpoklady pre jogu?

„Vo všeobecnosti neexistujú žiadne konkrétne požiadavky, ktoré je potrebné splniť,“ tvrdí odborník. Vďaka širokej škále hodín jogy si môžete ľahko zvoliť metódu, ktorá najlepšie vyhovuje vašim osobným cieľom a úrovni fyzickej zdatnosti. Tip: Ak ste v dôsledku úrazu fyzicky obmedzený, mali by ste sa s lekárom poradiť, aké školenie je pre vás vhodné.

Na čo si ako začiatočník v joge musíte dať pozor?

Jóga nie je súťažný šport. „Nie je tu miesto pre výkon a konkurenciu,“ hovorí Broome. Ide o harmonizáciu tela a mysle krok za krokom a efektívne relaxovanie. Či tento stav dosiahnete komplikovaným stojom na hlave alebo jednoduchými dychovými cvičeniami, nie je dôležité. Veľmi dôležité: pri joge by ste sa mali cítiť dobre. Aby ste sa naučili, ako správne vykonávať ásany, je vhodné zúčastniť sa kurzu alebo si objednať trénera. Ak viete, ako na to, môžete trénovať sami v tichej miestnosti.

Aké druhy jogy tam sú?

Najznámejšou formou jogy je Hatha joga. Trénuje predovšetkým vašu flexibilitu. Hatha joga zahŕňa celkovo 26 pozícií (ásany), ktoré sú kombinované s meditačnými a dychovými cvičeniami (pránájáma). The Kundaliní joga na druhej strane sa vyznačuje predovšetkým veľmi dynamickými pohybovými sekvenciami a dokazuje, prečo môže byť joga dosť namáhavá. Na Bikram joga, ďalší vývoj hatha jogy, určite sa zapotíte. 26 ásan sa tu vykonáva pri 35 - 40 stupňoch a vyžaduje veľa od jogínov. Je rovnako efektívny Power joga. Je to jedna z veľmi fyzických foriem jogy a nielenže vám pretiahne šľachy a kĺby, ale podporí aj budovanie svalov.

Sprievodca po kurze kozmos: Nájdite svoj štýl jogy

Hatha? Aštanga? Znie to ako indické menu. Vysvetlíme, čo je za 10 najdôležitejšími smermi jogy pre mužov:

Relaxácia alebo intenzívne cvičenie: táto grafika vám na prvý pohľad ukáže, kde sú príslušné typy jogy zamerané.

Staňte sa flexibilnejším: ako naťahovať svaly pomocou jogy

Vo väčšine jogových pozícií sú napnuté celé svalové skupiny. Z tohto dôvodu sú lepšie ako väčšina klasických naťahovacích cvičení. Sotva existuje účinnejší spôsob, ako urobiť niečo pre svoju mobilitu. Každú pozíciu držíte niekoľko hlbokých nádychov, aby boli svaly na dlhší čas stiahnuté v troch rozmeroch. "S každým výdychom môžete úsek postupne zintenzívniť. Je to vyčerpávajúce, ale aj vysoko efektívne," hovorí tréner Tan.

Čo však získate vylepšenou mobilitou? Takto si v každom prípade robíte zdravotné opatrenia pre starobu. Z tohto dôvodu veľa zdravotných poisťovní prispieva aj na náklady na kurzy jogy. Pretože bez ohľadu na to, či pracujete v kancelárii alebo na stavbe, profesionálne činnosti zvyčajne pôsobia na telo jednostranne. Vďaka tomu sa svaly skracujú a skôr či neskôr stratíte pohyblivosť. Tí, ktorí pravidelne cvičia jogu, naopak vyťažia maximum z čo najväčšieho rozsahu pohybu a môžu ho dokonca rozširovať.

Profitujú z toho aj siloví športovci - vďaka väčšej flexibilite dostanú viac z každého opakovania. Príklad: Hlboký drep sa zameriava na podstatne viac svalových vlákien ako na to, ktoré končí v 90-stupňovom uhle v kolenných kĺboch. Ak sa nemôžete dostať úplne dole, určite by ste mali odbočiť do štúdia jogy. „Nerobte si starosti, ak nie ste po niekoľkých hodinách takí flexibilní ako tréner,“ hovorí Tan. Učiteľ to robí už nejaký čas dlhšie ako vy. Pokúste sa krok za krokom naplno využiť svoju osobnú flexibilitu. Trpezlivosť sa vypláca.

Ako používať jogu ako silový tréning

Myslíte si, že jóga nie je namáhavá? Potom ste pravdepodobne nikdy neboli na vinyasa flow alebo power joge! Ale nielen tieto varianty sú spotené. Jeden dôvod: "Pracujú vo svalových reťazcoch. Na rozdiel od kulturistiky nedochádza k izolovanému pohybu jednotlivých svalov. Ide skôr o ich interakciu - takzvanú medzisvalovú koordináciu," hovorí tréner Tan. Dnešné funkčné školenie sa zameriava na rovnaké účinky ako viac ako 2 000 rokov stará prax jogy. Intramuskulárna koordinácia vás rýchlejšie privedie k lopte, napríklad v squashi, alebo v pokutovom území rýchlejšie vo futbale. Tan: "Mnoho ásan tiež vytvára intenzívny izometrický tréning, pri ktorom musia svaly stabilizovať telo v neznámych pozíciách." Možno to poznáte z podpory predlaktia. Takže so sebou vezmete aj viac sily do celého tela, najmä do jadra.

Ako zlepšiť kontrolu tela pomocou jogy

Asi poznáte ten pocit, keď pri cvičení zabudnete na všetko okolo. Zdá sa, že každodenný život sa zrazu odohráva v inej galaxii. Dôvod: Celú svoju pozornosť sústredíte na jednu činnosť. Jóga tento efekt zosilňuje. Tan: "Naučíte sa uviesť do súladu dych a pohyb. V hektickom tempe každodenného života často úplne strácame cit pre svoje dýchanie." Pri klasickej joge ide človek dokonca tak ďaleko, že držanie tela by malo umožňovať dýchanie, nie naopak. V Indii sú teda 90-minútové dychové cvičenia úplne bežné.

Nebojte sa, nemusíte robiť 90-minútové sedenia, aby ste mali prospech! Radšej vnímajte svoj dych ako červená niť, ktorá spája jednotlivé polohy. Mnohým, ktorí sa na hodine jogy zúčastňujú prvýkrát, už teraz relaxuje, keď sa jednoducho vedome sústredia na svoje dýchanie. Ostatní majú problém zapojiť sa. Ale dvojnásobne to stojí za to, pretože pokojné a pomalé pohyby dýchania zvyšujú spomaľovací účinok. Môžete sa teda pustiť a takmer môžete odovzdať zodpovednosť učiteľovi vo dverách ateliéru.

Spomaľujúci účinok jogy tiež zaisťuje, že si môžete oddýchnuť v Shavasane. To znamená meditatívny koniec hodiny, veľké finále, v ktorom ležíte na chrbte a niekoľko minút nerobíte vôbec nič. „V skutočnosti je tradičnou hlavnou úlohou ásan pripraviť jogína na záver na relaxáciu,“ hovorí tréner Tan. Nemôžeme predvídať, či zažijete stav podobný tranzu a jemne zaspíte. Osvietenie tiež nie je zaručené. Isté však je, že zo štúdia odídete s iným pocitom.

Ktoré cviky na jogu sú pre mužov najlepšie?

„Cviky, ktoré pretiahnu celé svalstvo nôh, sú obzvlášť účinné,“ vysvetľuje odborník Dr. Patrick Broome, ktorý už trénoval nemecké národné futbalové mužstvo. Pokiaľ ide o to, sú často zanedbávané lýtka, stehná a dolné končatiny. Prospešné sú aj polohy, ktoré sa tiahnu a posilňujú svaly dolnej časti chrbta a hrudníka. Najmä siloví športovci môžu ťažiť z lepšieho držania tela a väčšej flexibility.

Krátky úvod do jogy

Životná energia: Skutočná životná energia nie je v sacharidových tyčinkách, ale v nás samotných. Najmä Indiáni to vedia a nazývajú túto životnú energiu pránou. Aj v Číne, kde sa jej hovorí Chi, sa s tým ľudia vedome zaoberali celé storočia a dosahovali neuveriteľné úspechy.

Dýchanie vlaku: Jedným zo spôsobov nasmerovania životnej energie na požadovanú cestu je jóga. „Mnoho vrcholových športovcov to začleňuje do svojho tréningu, ale neradi o tom hovoria,“ hovorí Bernd Bachmeier z Braunschweig Yoga School. „Často sú v rozpakoch, pretože jóga sa stavia na roveň duchovnosti a ezoterike.“ Jóga je dobrým alternatívnym tréningom pre všetkých vytrvalostných športovcov.

Dýchanie sa predovšetkým trénuje v pevných polohách tela. A to má fyziologické výhody: Nedávno publikovaná štúdia American Ball State University v Indiane ukázala, že tréning jogy dvakrát týždenne zvyšuje funkčný objem dýchania a vytrvalosť.

Nasledujúce tri jogové pózy mali by ste to teda rozhodne vyskúšať (bez predsudkov).

Cvičenie sa začína v stoji (ruky vystreté do strany). Pri nádychu založte ruky nad hlavu a pri výdychu sa nakláňajte dopredu. Uvoľnite sa tam, zadržte dych na štyri sekundy, znova sa narovnajte.
Urobte push-up, narovnajte ruky, nechajte svoje boky poklesnúť - vydýchnite. V tejto polohe krátko vydržte. Potom zdvihnite panvu, až kým nebudete mať pravý uhol medzi hornou a dolnou časťou tela. Vždy dávajte pozor na svoje dýchanie.
Choďte z polohy štyroch nôh (s kolenami na podlahe) do polohy pre tlač. Vydržte dve sekundy, potom znížte a raz dýchajte.

Kde nájdem dobrého inštruktora jogy alebo kurz jogy?

Chceš začať, ale nevieš ako a kde? V ideálnom prípade máte niekoho, kto vám dá dobrý tip - ústne podanie vám dá úprimné odporúčania. Na internete však tiež rýchlo nájdete to, čo hľadáte. Väčšina veľkých miest má veľa štúdií s rôznymi prístupmi k joge. Pomocou tabuľky, ktorú sme vám ukázali vyššie, sa môžete vopred rozhodnúť, ktorý typ jogy by ste sa chceli naučiť. Začiatočníci zvyčajne začínajú s hatha jogou. Nebojte sa ísť na skúšku do štúdia - budete sa diviť, koľko mužov tam trénuje na žinenke. Najdôležitejšia vec pri výbere štúdia: Musíte sa cítiť pohodlne. Zatiaľ čo jeden má rád sviečky a ezoterickú hudbu, druhý má rád čistú atmosféru. Ak sa vám štúdio nepáči, okamžite s tým neprestávajte; dajte šancu ďalšiemu štúdiu.

Kvalitného trénera spoznáte podľa jeho kvalifikácie. Má dlhoročné solídne tréningy. Ovláda základné telové a dychové cvičenia jogy, meditácie, psychologické a lekárske základy. Takýto tréner sa navyše zvyčajne učil od skúseného majstra jogy. Dobrý tréner aj po svojom tréningu dobrovoľne absolvuje ďalšie školenia v pravidelných intervaloch. Členstvo v profesijnom združení môže byť dobrým indikátorom kvality učiteľa. Ale rovnako ako pri výbere štúdia, aj tu sa počítajú osobné preferencie. Chémia medzi vami a trénerom musí byť správna. Bude s vami za každých okolností zaobchádzať s úctou a nikdy by vás neprinútil do póz a nevnucoval vám múdrosť. Naopak: motivuje vás, aby ste si verili.

Záver

Muži majú z jogy úžitok v mnohých ohľadoch. Pravidelné cvičenie môže kompenzovať svalové slabiny a zlepšiť výkon. Asany podporujú vašu pružnosť, pevnosť a pohyblivosť. Zameraním sa na okamih dosiahnete nielen cielený prístup ku každému svalu, ale aj hlbokú relaxáciu v následnej odpočinkovej fáze - najlepší štart do regenerácie. Jóga vás psychicky a fyzicky posilní pri ťažkostiach v každodennom živote a pri práci. Preto čoraz viac mužov dlho oceňuje recept na úspech mnohých profesionálnych športovcov.