Takto skutočne funguje diéta s nízkym obsahom tukov s vysokým obsahom sacharidov

Vďaka diéte s nízkym obsahom tukov s vysokým obsahom sacharidov môžete chudnúť a budovať svalovú hmotu. Tu môžete zistiť, na čo si musíte dávať pozor pri HCLF a čo je dôležité v tejto strave.

Čistá diéta s nízkym obsahom sacharidov bola dlho považovaná za vrcholný zázrak v strave. Na diéty bez sacharidov sa odborníci na výživu pozerajú čoraz kritickejšie.

High Carb Low Fat je názov nového trendu. Ukážeme vám, o čom je HCLF a čo potrebujete vedieť o strave s nízkym obsahom tukov s vysokým obsahom sacharidov.

Pretože vďaka HCLF diéte majú konečne sacharidy opäť vysokú prioritu.

Dozviete sa v tomto príspevku,

Nízky obsah cukru vs vysoký obsah sacharidov

Ako naznačuje názov, diéta s nízkym obsahom sacharidov výrazne znižuje množstvo sacharidov. Existuje veľa rôznych variácií a názorov na to, aký nízky príjem sacharidov by mal byť.

Ide o to, že zásoby glykogénu nie sú úplne naplnené niekoľkými sacharidmi. Telo by malo využívať sacharidy ako dodávateľa energie. Mal by si zvyknúť na deficit a tým redukovať tuky.

Spočiatku to funguje veľmi dobre. Avšak veľa ľudí, ktorí v súčasnosti držia diétu s nízkym obsahom sacharidov, má problémy ako bolesti hlavy, nedostatok energie, únava a ďalšie príznaky vyčerpania. Cítite sa ako pes mizerne, aspoň tak to mnohí tvrdia.

Je to preto, že zásoby glykogénu sú príliš vyčerpané a telo bojuje proti kalorickému deficitu.

Hlavne preto, že väčšina z nich znižuje nielen sacharidy, ale aj obsah tuku v potravinách súčasne. Ak telo nemá na výrobu energie ani sacharidy, ani tuky, vypne metabolizmus.

Po prvých úspešných týždňoch spaľovanie tukov často stagnuje.

Prečo sú sacharidy dôležité

Môžete teda pokračovať v krátkodobej nízkosacharidovej diéte. Z dlhodobého hľadiska to však nie je zdravé.

Energiu získavame zo sacharidov. Okrem bielkovín a tukov sú hlavnými zložkami našej stravy aj sacharidy.

Sacharidy sú rýchlym zdrojom energie pre náš mozog. Glukóza sa produkuje počas trávenia. V tejto forme sa sacharidy dostanú do mozgu krvou, kde sa okamžite spália.

Veľmi dôležité vedieť: Sacharidy vás neztuhnú! Táto mylná predstava je veľmi rozšírená.

Dlhý termín vidieť naše telo potrebuje sacharidy, byť schopný správne fungovať.

Sacharidy nájdete v mnohých potravinách. Je však dôležité, aby ste rozlišovali medzi komplexnými sacharidmi a jednoduchými sacharidmi.

Jednoduché sacharidy sa nachádzajú v cukre a bielej múke. Komplexné sacharidy nájdete v celozrnných výrobkoch, ovocí, zelenine, orechoch a oveľa viac.

V zdravej výžive a s Diéta s nízkym obsahom tukov s vysokým obsahom sacharidov V ponuke je teda veľa dobrých sacharidov.

Správne stravovanie je často veľmi ťažké. Najmä pri receptoch sa rýchlo dostanete na hranicu kreativity. Preto stojí za to pripraviť si plán varenia. Najlepšie je naplánovať si, čo budete jesť, týždeň vopred.

Vedomá strava vás nielen priblíži k vysnívanej postave. Zmeníte sa aj psychicky. Tí, ktorí sa stravujú zdravo, majú lepšiu náladu a viac energie.

Aby ste uspeli, môžete si vytvoriť svoj plán osobnej výživy pomocou nášho programu We Go Fit. Vyberáte medzi chudnutím, budovaním svalov alebo čistým stravovaním a označujete svoje obľúbené jedlá.

Zostavíme plán výživy, ktorý sa prispôsobí vašim potrebám a ktorý vám 100% vyhovuje. Je to veľmi jednoduché. Skús to:)

Rozdiel High Carb Low Fat and High Carb

Áno, ale ako teraz? High Carb Low Fat (HCLF) alebo len High Carb (HC)? Aký je rozdiel? Je tam jeden?

Tieto tri makroživiny sú dôležité pre telo:

Vaječný bielok (bielkovina)
Sacharidy (sacharidy)
a tuky

Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča konzumovať 55% stravy vo forme sacharidov. Ak sa takto stravujete ako športovec a patrí vám zvýšená potreba bielkovín pre budovanie svalov, takmer dodržiavate diétu s vysokým obsahom sacharidov.

Napríklad mrkva sa skladá z 85% sacharidov alebo paradajka 70%.

S diétou s vysokým obsahom sacharidov zvyšujete množstvo potravín bohatých na sacharidy. Na oplátku znížite príjem bielkovín a tukov.

Vysoký obsah sacharidov - ale zeleninový

Znie to vsetko super? Je tu však malý háčik. Na stole sú iba rastlinné jedlá. V nízkotučnej a vegánskej forme.

Tí, ktorí jedia HCLF, sa zaobídu bez rýb, mäsa a mliečnych výrobkov.

Pri diéte s vysokým obsahom sacharidov jete vegánske jedlá, ktoré majú obzvlášť vysoký obsah škrobu. Tým je zaistené, že ste dlho plní a že energia je pomaly dodávaná po dlhšiu dobu.

Musíte a máte dovolené jesť veľa rastlinných potravín. Je to tak preto, lebo majú nízku hustotu energie. Vláknina v rastlinách zároveň stimuluje trávenie.

To pre vás znamená, že musíte jesť veľké množstvo, aby ste získali dostatok kalórií za deň.

Vysoko sacharidová strava má tiež presné nápady a pravidlá pre tuky. Tuky by mali byť získavané iba z vegánskych potravín vo forme omega-3 a omega-6 mastných kyselín. Nájdete ich v olivách, ľanových semiačkach, chia, sušenom kokose alebo orechoch.

Pokiaľ je to možné, vyvarujte sa vareniu tuku. To má zabezpečiť funkciu hormónov a vitamínov v tele. Bez ukladania tukov, ktoré sa hromadia v tukových bunkách.

Ide to trochu ďalej Vysoko sacharidové nízkotučné Výživa. Tí, ktorí sa ho držia, redukujú bielkoviny a tuky na 5 až 10% stravy. 80% stravy je bohatých na sacharidy.

Sacharidy, ktoré konzumujete s nízkym obsahom tukov s vysokým obsahom sacharidov, sú telom takmer úplne využité. Telu tiež dodáte dostatok minerálov a vitamínov. Preto by malo dlhodobo znižovať telesný tuk.

Čo musíte vedieť o nízkotukoch s vysokým obsahom sacharidov

Na rozdiel od stravy to je Vysoko sacharidové nízkotučné diéty vytvorené. Ide o trvalú zmenu stravovacích návykov. Ide o optimalizáciu metabolizmu tukov.

HCLF ide veľmi dobre k vegánskemu spôsobu života a je považovaný za jednu z najprirodzenejších foriem výživy.

Cieľom Low Carb Low Fat je získať väčšinu kalórií zo sacharidov.

Veľmi vedomé zníženie tukov a prechod na esenciálne mastné kyseliny má veľkú výhodu. Telo by si teda nemalo vytvárať ukladací tuk. Namiesto toho vysoký obsah sacharidov s nízkym obsahom tuku dodáva telu nepretržitú energiu.

Aby to bolo možné, v ponuke sú teraz komplexné sacharidy. Takzvané dobré sacharidy s dlhými reťazcami molekúl cukru.

Dobré zdroje komplexných sacharidov:

Celozrnné výrobky všetkého druhu
ovsené vločky
Zemiaky
Hnedá ryža a celozrnné cestoviny
Strukoviny ako hrach, šošovica, fazuľa, sója
ovocie
zeleninu
Orechy, amarant z quinoa
Bataty, zemiaky

Ovsené vločky sú klasikou v stravovaní s vysokým obsahom sacharidov. Tu na fotografii zmiešané s cuketou, sójovým jogurtom, bobuľami a kakaovým práškom.

Na to, aby telo metabolizovalo komplexné sacharidy, potrebuje veľa energie. Rozdelenie molekúl trvá dlho - ale to je dobré. Je to tak preto, lebo glukóza sa do krvi uvoľňuje iba pomaly. Zjednodušene povedané: sme dlhšie plní a máme stálu energiu.

Veľkosť tela sa často mení len veľmi mierne. Jeden by však mal byť schopný rozpoznať veľké rozdiely v zložení tela. Telo pôsobí pevnejšie a pevnejšie.

Tu nájdete chutné recepty s vysokým obsahom sacharidov

Telo môže ľahko využívať vysoko kvalitné mastné kyseliny, teda z polynenasýtených omega 6 a omega 3 mastných kyselín.

Ale buďte opatrní: Pretože ste vegáni s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom tuku, musíte neustále strážiť hladinu vitamínu B12. Tento vitamín získavame zo živočíšnych produktov.

Prečo funguje High Carb Low Fat

Jedným z tajných trikov je vyrezanie zlých sacharidov z cukru alebo bielej múky. Tiež úplne vylúčite spracované potraviny. Už len to samé začína zhadzovať kilá.

Tieto nezdravé jedlá sú nahradené tými, ktoré vás udržia sýtymi na dlhší čas. Takže sú bohaté na komplexné uhlíkové hydráty a vlákninu.

V časopise „Cell Metabolism“ existuje štúdia, ktorá ukazuje, že vysoký obsah sacharidov pomáha znižovať telesný tuk. Kilogramy na váhe neklesajú celkovo tak rýchlo, ale percento tuku je porovnateľne vysoké.

Z tohto dôvodu bolo 19 dospelých držaných diéty. Boli rozdelení do dvoch skupín:

Nízkotučné s vysokým obsahom tukov: V priemere bola táto testovaná skupina schopná schudnúť 1,85 kg. Z toho 245 g telesného tuku

Vysoko sacharidové nízkotučné: Účastníci schudli v priemere o 1,3 kg. Z toho však 463 g tvoril telesný tuk.

Vysoko sacharidové s nízkym obsahom tuku a cvičenie

Sme nútení sa veľa hýbať. Všetci však trávime príliš veľa času sedením v kancelárii alebo ležaním na pohovke:)

Pravidlo hovorí: minimálne pol hodiny cvičenia denne! Mix silového a vytrvalostného tréningu je ešte lepší.

Profesionálni športovci sa spoliehajú na vysoko sacharidové nízkotučné - najmä ak chcú budovať svalovú hmotu. Sacharidy sú dodávateľom energie pre svaly.

Sacharidy zapĺňajú zásoby glykogénu, ktoré potrebujeme ako zdroj energie počas silového tréningu. Čím viac energie je k dispozícii vo forme glykogénu, tým viac tela dokáže. Po cvičení by mala strava s vysokým obsahom sacharidov pomôcť skrátiť čas na zotavenie.

Po tréningu sú svaly najrýchlejšie schopné spracovať sacharidy z potravy. Najlepšie je kombinovať sacharidy s bielkovinami. Viac informácií nájdete v článku „Diéta a šport: Dos & nedaj po tréningu“

Vysoko sacharidové nízkotučné na chudnutie

High Carb Low Fat na chudnutie nie je veľmi častý jav. Tí, ktorí chcú zhodiť pár kíl, majú tendenciu redukovať sacharidy.

Skutočnosť, že môžete schudnúť s vysokým percentom sacharidov, spôsobuje spočiatku mnohým ľuďom podozrenie. Ale funguje to. Najmä keď pamätáte na jednu vec:

Ak chcete schudnúť, musíte si vybudovať kalorický deficit. To znamená: jedzte menej kalórií, ako používate.

S ohľadom na toto základné pravidlo si nemusíte robiť starosti s tým, že sacharidy bránia spaľovaniu tukov.

To samozrejme predpokladá, že vysoký obsah sacharidov znižuje obsah tukov a bielkovín, aby bolo možné nastaviť deficit kalórií.

Výhodou komplexných sacharidov je, že vás udržia zasýtených na dlhú dobu. Takže v zásade nemusíme toľko jesť.

Keď jeme veľa rastlinných sacharidov, nebije to priamo do bokov.

Prejdite na nízkotučné s vysokým obsahom sacharidov

Každý, kto často siahne po nezdravých potravinách a zmení svoj jedálniček na vysoko sacharidový s nízkym obsahom tuku, bude spočiatku potrebovať trpezlivosť. Na začiatok je zdravé vyhýbať sa rýchlemu jedlu, čokoládovým tyčinkám a iným nezdravým jedlám. Telo je ale stále zvyknuté na nezdravý životný štýl. Kričí po cukre, tuku a prísadách.

▶ TIP: Chudnúť, budovať svalovú hmotu alebo sa stravovať zdravo? S Ideme fit S We Go Wild môžete dosiahnuť svoj fitness cieľ! Zostavte tu svoj plán výživy. Iba obmedzený čas: -20% na všetky plány!
›Objavte, že sme teraz fit

Počas prechodnej fázy sa môže stať, že máte neustálu chuť na sladké a tučné jedlá. To si teraz musíte prejsť:)

Po 3 až 4 týždňoch by ste mali byť z toho „vyliečení“. Skutočnosť, že sa teraz zaobídete bez prázdnych kalórií z cukru a bielej múky, prospeje vášmu zdraviu a vytrvalosti pri cvičení.

Náš záver

High Carb Low Fat je strava, ktorú používajú hlavne športovci na budovanie svalov. Môžete s ním aj schudnúť, ak budete strážiť kalórie.

Odborníci sa však v skutočnosti nezhodujú na tom, či by sa táto zmena stravovania mala skutočne vykonávať natrvalo. Dobré na HCLF je, že v ponuke je veľa ovocia, zeleniny a komplexných sacharidov.

Ale pozor: dávajte pozor na svoje zrkadlo B12! Tento vitamín sa nachádza iba v potravinách živočíšneho pôvodu a vaše telo ho potrebuje!