Takto vyzerá optimálna kalistenická strava! StrongMonkey
Ako každý iný šport, nestačí len chcieť vidieť veľké úspechy v športe, rovnako dôležitá je výživa. Najmä ak je vaším cieľom odbúravať tuky a súčasne budovať svalovú hmotu, vaša strava by mala byť prispôsobená cvičeniu. Tu vám vysvetľujem, ako by mala vyzerať optimálna kalistenická strava!
Prečo je výživa v kalistenike taká dôležitá!
V kalistenike veľa pracujete s hmotnosťou vlastného tela, takže tréning často pripomína silové cvičenie. Preto je tiež dôležité vybudovať si základné svaly, napríklad aby bolo možné efektívne začleniť príťahy do tréningu. Aby bolo možné tieto základné svaly vybudovať čo najrýchlejšie a najefektívnejšie, je veľmi dôležitá výživa. Potrebujete nielen dostatok energie na to, aby ste mohli pravidelne trénovať, ale predovšetkým bielkoviny vám pomáhajú rýchlo budovať svaly a zlepšovať regeneráciu. Podľa toho by vám mala stačiť kalistenická diéta Sacharidy a bielkoviny zásobovanie.
Bielkoviny pre budovanie svalov - toľko by ste mali jesť!
Téma bielkovín je v súčasnosti absolútnym hitom vo svete fitness, a to z dobrého dôvodu. Každé fitnes štúdio inzeruje veľa bielkovinových doplnkov a sľubuje vám veľa šťastia. Čo sa však skutočne týka proteínového humbuku a koľko bielkovín vaše telo skutočne potrebuje? Faktom je, že každé telo je iné, takže vaše telo reaguje inak na tréningy a stravu ako moje. Preto by ste sa mali pokúsiť nájsť vlastnú cestu a počúvať svoje telo. Ak máte pocit, že potrebujete viac energie, spotrebujte viac sacharidov; ak máte pocit, že vaše svaly potrebujú pomoc s zotavením, zvýšte hladinu bielkovín.
Potraviny s vysokým obsahom sacharidov
- Výrobky z obilnín: chlieb a cestoviny
- Zemiaky a ryža
- Hrášok, šošovica a fazuľa
Koľko bielkovín teraz vaše telo potrebuje? Neexistujú presné podrobnosti, pretože názory a skúsenosti sa líšia. Niektorí ľudia prisahajú až na 4 g na kilogram hmotnosti, čo sa neodporúča. Pre ľudí s „normálnym“ bazálnym metabolizmom sa všeobecne neodporúča pravidelné tréningy s obsahom 0,8 g na kilogram telesnej hmotnosti (zdroj: www.mein-q.de). Ak pravidelne cvičíte, mali by ste tento obrat trochu zvýšiť, a preto sa odporúča 1,2 g až 1,5 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Napríklad pre muža s telesnou hmotnosťou 85 kilogramov to znamená, že by mal denne skonzumovať okolo 127,50 g bielkovín. Ako už bolo spomenuté, nejde o usmernenie, ale mali by ste si ho prispôsobiť. V takom prípade urobte to, čo je pre vás správne.
Najlepšie zdroje rastlinných a živočíšnych bielkovín:
Ako môžete zmeniť stravu tak, aby ste konzumovali dostatok bielkovín pre budovanie svalov a fázu regenerácie? Tu som uviedol 5 najlepších rastlinných a 5 najlepších zdrojov živočíšnych bielkovín pre vás. Špeciálne Vegáni a vegetariáni musia často zápasiť s predsudkami, že nemôžu prijímať dostatok bielkovín, ale ako ukazujú tieto príklady, existuje veľa potravín, ktoré sú rastlinného pôvodu a majú napriek tomu veľmi vysoký obsah bielkovín a niekedy sú ešte účinnejším zdrojom bielkovín ako mäso, mliečne výrobky a Co. Optimálnou stravou je výber kombinácie rastlinných a živočíšnych produktov, aby sa zaručila vyvážená strava so všetkými potrebnými vitamínmi a minerálmi.
Top 5 rastlinných zdrojov bielkovín
- Semená lupiny - 42g bielkovín na 100g
- Červená šošovica - 27g bielkovín na 100g
- Fazuľa - 24g bielkovín na 100g
- Cícer - 19 g bielkovín na 100 g
- Tempeh - 16,5 g bielkovín na 100 g
Top 5 zdrojov živočíšnych bielkovín
- Hovädzí steak - 35 g bielkovín na 100 g
- Tuniak - 24g bielkovín na 100g
- Morčacie prsia - 22g bielkovín na 100g
- Bravčový rezeň - 21g bielkovín na 100g
- Kuracie prsia - 20 g bielkovín na 100 g
Zdroj obrázkov: unsplash.com
Proteínový prášok v strave - je potrebný?
Ako už bolo spomenuté, existuje aj množstvo proteínových práškov, ktoré vysoko oceňujú mnohí fitness nadšenci. Jedná sa o živočíšne a rastlinné látky, takže tieto prášky môžu používať aj vegetariáni a vegáni, sú však nevyhnutne potrebné?
Takýto proteínový prášok by ste mali chápať ako doplnok výživy a ako naznačuje slovo, na to sú tu Doplňte príjem potravy. To znamená, že ak máte napríklad veľmi obmedzený čas, a preto nemôžete presne sledovať, koľko sacharidov a koľko bielkovín skonzumujete, alebo dokonca viete, že to nestačí, potom sú tieto prášky dobrým prostriedkom na podporu kalistenickej diéty.
Môžete si teda byť istí, že počas dňa získate požadovaný obsah bielkovín. Ako však môžete vidieť z môjho zoznamu, je celkom možné získať dostatok bielkovín v dennej strave. Prírodná metóda je lepšou voľbou, pretože môžete absorbovať nielen bielkoviny, ale aj mnoho ďalších dôležitých látok, ako sú vitamíny a minerály. Doplnky výživy sú jedným z nich krátkodobé riešenie, ale z dlhodobého hľadiska nemôžu nahradiť vyváženú stravu.