Takže k; Prerušovaný pôst môže chutiť dobre - recepty f; r prvý týždeň
Pre všetky recepty platí menšie množstvo pre ženy, väčšie množstvo pre mužov.
NEDEĽA 17. marca
Obed: bravčové filé v jablkovej a chrenovej omáčke so zemiakmi a mrkvovou zeleninou
(600 až 700 kcal)
Suroviny: 150 až 200 g bravčovej panenky, 1 jarná cibuľka, ½ jablka, 1 lyžica repkového oleja, jodidovaná soľ, korenie, 50 ml zeleninového vývaru, 30 g kyslej smotany, 1 lyžica smotany chrenu, 1 až 2 čajové lyžičky múky na zahustenie, 150 až 200 g zemiakov, varené, 250 až 300 g mrkvy, dusenej.
Príprava: Bravčové filé nakrájame na medailónky, jarnú cibuľku nakrájame na kolieska a jablko nakrájame na kocky. Na panvici rozohrejeme olej, mäso opečieme z oboch strán, ochutíme soľou a korením. Pridajte biele kúsky jarnej cibuľky a na kocky nakrájané jablko a pokračujte v smažení na strednom ohni asi šesť až osem minút. Vyberte mäso. Do panvice pridáme vývar, kyslú smotanu a chren, zamiešame a krátko privedieme k varu. Podľa potreby omáčku zahustíme trochou múky. Pridáme mäso a zohrejeme. Omáčku dochutíme soľou a korením. Podávame so zemiakmi a mrkvovou zeleninou a posypeme zelenou jarnou cibuľkou.
Večera: Ovocný syrový šalát
(630 až 710 kcal)
Zloženie: 2 mandarínky, 140 g konzervovanej kukurice, 80 až 100 g syra Gouda, 2 jarné cibule, ¼ ľadový šalát, ½ citróna, bazalka, jodidovaná soľ, korenie, 1 lyžica olivového oleja, 1 až 2 plátky celozrnného chleba.
Príprava: Mandarínkové kolieska nakrájajte na kocky, umyte jarnú cibuľku a zmrzlinový šalát a nakrájajte na kolieska alebo pásiky. Syr nakrájajte na kocky. Vložte kukuricu na sito. Všetky suroviny spolu zmiešame v miske. Marinujte prísady citrónovou šťavou, jodidovanou soľou, korením a olivovým olejom. Dozdobíme bazalkou.
Obed: červené kuracie kari s ryžou a šalátom
(590 až 680 kcal)
Zloženie: 150 až 200 g filetu z kuracích pŕs, 50 g koktailových paradajok, 50 g konzervovaných kúskov ananásu, ½ citrónovej trávy alebo prášku, 1 lyžička repkového oleja, 1 lyžička pasty z červeného kari, 100 ml kokosového mlieka, 1 lyžica hnedého cukru, 1 lyžička zeleninového vývaru, 1 lyžička limetkovej šťavy, 1 čajová lyžička škrobu, koriander, nasekaný, 150 až 200 g varenej ryže, ako príloha k šalátu: Nakrájajte ¼ šalát, 3 reďkovky, ¼ uhorku a marinujte lyžicu každého z olivového oleja, octu a trochu jodidovanej soli.
Príprava: Kuracie mäso nakrájame na centimetre na kocky, mäso marinujeme s najemno nasekanou citrónovou trávou, repkovým olejom, kari pastou, cukrom, zeleninovým vývarom, limetkovou šťavou a škrobom. Umyte paradajky, sceďte ananás. Na panvici rozohrejeme olej, kuracie mäso opečieme 5 minút, potom odmrazíme kokosovým mliekom a dusíme ďalších 5 minút. Nakoniec pridáme koktejlové paradajky a necháme ich zohriať. Kuracie mäso podávame s ryžou a navrch dáme koriander.
Večera: tvaroh - jablko - šalát
(500 až 580 kcal)
Suroviny: 200 g tvarohu, 1 zväzok pažítky, 1 jablko, 150 g reďkovky, soľ, korenie, trochu citrónovej šťavy, 2 až 3 krajce celozrnného chleba
Príprava: Nakrájajte pažítku, reďkovky a jablká a všetko zmiešajte spolu s tvarohom. Dochutíme citrónovou šťavou, soľou, korením a necháme lúhovať. Jedzte s 2 až 3 plátkami celozrnného chleba.
UTOROK 19. MAREC
Pôstny deň
Obed: losos v sezamovej kôre so šalátom
(400 až 450 kcal)
Zloženie: 150 až 200 g filetu z lososa, 1 čajová lyžička sójovej omáčky, 1 čajová lyžička sezamového oleja, 1 čajová lyžička horčice, 1 čajová lyžička medu, soľ, korenie, 5 až 10 g sezamových semiačok
Príprava: Šalát: Umyte ¼ uhorku, 1 paradajku, 60 g rukoly a všetko nakrájajte na malé kúsky. Marináda: Zmiešajte ½ šálky jogurtu, po 1 čajovej lyžičke octu, olivového oleja a medu. Rúru predhrejte na 180 stupňov Celzia zhora aj zdola. Sójovú omáčku, sezamový olej, med, horčicu, soľ a korenie rozmixujte na marinádu. Potrieme ním lososa a necháme ho v marináde stáť asi desať minút. Sezamové semiačka dáme na tanier a lososa v ňom otočíme. Lososa dáme na plech vyložený papierom na pečenie a pečieme pri teplote 180 až 200 stupňov Celzia asi 10 až 15 minút. Podávame so šalátom.
Večera: paprika - šunka - šalát
(300 až 360 kcal)
Suroviny: 100 až 150 g šunky, 1 žlté korenie, 1 červená cibuľa, 4 reďkovky, trochu pažítky, po 1 lyžici octu a olivového oleja, soľ a korenie.
Príprava: očistite cibuľu, umyte a očistite papriku. Šunku, papriku a reďkovku nakrájame na malé kocky. Cibuľu nakrájame na veľmi jemné kocky. Všetko zmiešajte v miske a dochuťte octom, olivovým olejom, soľou a korením a nechajte asi 20 minút lúhovať. Ozdobíme pažítkou.
STREDA 20. MAREC
Obed: cannelloni so špenátom a bryndzou
(600 kcal)
Suroviny: 100 g špenátu, ¼ strúčik cesnaku, 1 lyžička repkového oleja, 50 g syra feta, 50 g tvarohu, 50 g cannelloni, 20 g strúhaného parmezánu, omáčka: ¼ cibuľa, ¼ cesnak, 1 lyžička olivového oleja, 1 lyžica zeleninového vývaru, 200 g paradajok, sa deje z plechovky, oregano, soľ, korenie, muškátový oriešok.
Príprava: Špenát umyjeme, nakrájame na pásiky, cesnak nakrájame nadrobno a obidve orestujeme na repkovom oleji. Dochutíme soľou, korením a dusíme asi päť až desať minút. Primiešame špenát, rozdrobený feta syr a tvaroh a dochutíme trochou muškátového orieška. Nalejte špenátovú zmes do cannelloni. Omáčka: na olivovom oleji podusíme kocky cibule a cesnaku. Pridáme precedené paradajky a ochutíme oreganom, soľou a korením, dusíme asi päť minút. Puree omáčku. Do pekáča natrieme trochu paradajkovej omáčky, na vrch poukladáme tesne vedľa seba naplnené cannelloni. Zalejeme ju zvyškom paradajkovej omáčky, posypeme parmezánom a pečieme pri teplote 180 stupňov Celzia asi 30 minút.
Večera: zábal plnený lososom
(570 až 650 kcal)
Suroviny: 1 lyžica medu, 1 lyžica horčice, 1 lyžica kôpru, 3 jarné cibuľky, 4 listy šalátu, 2 lyžice kyslej smotany, 4 až 6 plátkov údeného lososa, 2 kúsky zábalu.
Príprava: Zmiešajte med s horčicou, olivovým olejom a kôprom. Jarnú cibuľu očistíme a nakrájame na jemné krúžky. Listy šalátu nakrájame na pásiky. Na každý zábal natrieme lyžicu kyslej smotany. Na vrch a na vrch rozložíme šalátové pásiky s dvoma až tromi plátkami lososa. Pokvapkáme medovo-horčicovou omáčkou. Na vrch rozhádzame kolieska cibule a zrolujeme.
ŠTVRTOK 21. MAREC
Pôstny deň
Obed: Kuracie mäso s kešu orieškami a "brokolicovou ryžou"
(340 - 400 kcal)
Zloženie: 150 až 200 g filé z kuracích pŕs, 1 čajová lyžička kukuričného škrobu, 1 lyžica ryžového vína alebo tekutého zeleninového vývaru, 1 lyžica sójovej omáčky, 3 kusy jarnej cibule, 1 kúsok zázvoru (0,5 cm), 5 až 10 g kešu orechov, 1 lyžica oleja.
Príprava: Na „brokolicovú ryžu“ zmiešajte 200 gramov brokolice najemno,
Lyžičku repkového oleja a 100 mililitrov vody zahrejte v kastróle, pridajte brokolicu a povarte ju asi päť minút. Filet z kuracích pŕs nakrájajte na dva centimetre. Škrob zmiešajte s ryžovým vínom, sójovou omáčkou a nastrúhaným zázvorom a vmiešajte do kocky mäsa. Marinujte mäso asi 30 minút. Jarnú cibuľku umyjeme, odrežeme koreňové zhluky a nakrájame na dva centimetre dlhé kúsky. Kešu orechy nahrubo nasekáme. Vo woku alebo na panvici rozohrejeme olej. Pečte jadierka a vyberte ich. Potom vložte mäso do woku alebo na panvicu a smažte ho štyri až šesť minút. Pridajte kúsky cibule a prípadne trochu ryžového vína, nechajte to lúhovať jednu až dve minúty. Kuracie mäso podávajte s „brokolicovou ryžou“ a nalejte na ňu kešu orechy.
Večera: papriková polievka so smotanovým syrom
(300 až 350 kcal)
Zloženie: 1 červená paprika, ½ cibule,
¼ cesnak, 1 lyžička olivového oleja, 1 lyžica hnedého cukru, 150 ml zeleninového vývaru, 1 až 2 lyžice píniových orieškov, 60 g nízkotučného tvarohového syra, 1 lyžička ajvar, soľ, korenie.
Príprava: Cibuľu, cesnak a papriku nakrájame na malé kúsky. V kastróle rozohrejte olej a po jednom pridajte zeleninu. Posypeme cukrom. Prilejeme vývar, privedieme k varu a zakryté povaríme asi 15 minút. Opečte píniové oriešky na panvici bez oleja do zlatista. Zeleninu pretlačte, primiešajte smotanový syr a dochuťte soľou, korením a ajvarom. Podávame polievku a posypeme píniovými orieškami.
PIATOK 22. marca
Obed: Plnené sladké zemiaky s čekankou a pistáciami (540 až 570 kcal)
Zloženie: 1 sladký zemiak, 25 g syra feta, 10 až 20 g nasekaných pistácií, ½ radiccia, 1 polievková lyžica nízkotučného tvarohového syra, soľ, korenie, čerstvá žerucha, 100 g jahôd nakrájaných na malé kocky.
Príprava: Rúru predhrejte na 200 stupňov Celzia (konvekcia 180 stupňov Celzia) a plech pokryte papierom na pečenie. Batáty umyte, osušte, prekrojte na polovicu a rezanú plochu niekoľkokrát nožom poškriabte. Rezaný povrch položte na podnos a povarte ho asi 40 minút. Fetu rozdrobíme, pistácie nahrubo nasekáme. Radicchio nakrájajte na jemné prúžky, umyte a dobre pretrepte. Vyberte zemiak z rúry a lyžičkou ho vydlabajte na polovicu. Sporák otočte dole na 160 stupňov Celzia (cirkulujúci vzduch 140 stupňov Celzia). Batátovú zmes nahrubo nasekáme, zmiešame s tvarohom, fetou a polovicou radikálu, dochutíme soľou a korením. Nalejte zmes do vydlabaných zemiakových polovičiek. Pečené v rúre asi osem až desať minút. Batáty posypeme žeruchou, jahodovými kockami a pistáciami. Zvyšné radiccio marinujte s octom/olejom.
Večera: farebný vaječný šalát
(570 až 650 kcal)
Suroviny: 1 až 2 vajcia, 80 g mrazeného hrášku, 80 g šunky, 80 g kyslej uhorky, 3 lyžice kyslej smotany, 1 čajová lyžička octu, trochu cukru, soľ a korenie, na ozdobu čerstvá žerucha, 2 až 3 plátky celozrnného chleba.
Príprava: vajcia uvaríme natvrdo, hrášok rozmrazíme a šunku nakrájame na prúžky. Nakysnutú uhorku nakrájame na kocky. Pripravte marinádu z kyslej smotany, octu, cukru, soli a korenia a pridajte k šalátovým surovinám. Ozdobíme žeruchou.
SOBOTA 23. marca
Obed: Vegetariánske cestoviny v jednom hrnci
(450 až 580 kcal)
Zloženie: 50 až 75 g surových cestovín z fusilli, 1 čajová lyžička čiernych olív, ½ červenej papriky, 1 polievková lyžica sušených paradajok, cibuľa, 1 čajová lyžička paradajkovej pasty,
1 čajová lyžička olivového oleja, korenie: oregano, chilli, čerstvá bazalka, trochu soli a korenia, 0,2 až 0,3 l vody, 2 lyžice parmezánu.
Príprava: Vložte fusilli do hrnca. Na vrch poukladáme všetky prísady okrem korenia. Vodu zohrejte v kanvici a vylejte na prísady. Na sporáku dusíme domäkka osem až desať minút, občas ich miešame a pridáme korenie. Ak je to potrebné, nalejte trochu vody. Poukladajte hotové cestoviny a posypte parmezánom.
Večera: jemný pšenično - ovocný šalát
(440 až 540 kcal)
Suroviny: 2 lyžice jogurtu, 1 lyžica limetovej šťavy, 1 lyžička čerstvého zázvoru, nastrúhaný, kari korenie, soľ, korenie a trochu cukru, 1 až 2 lyžice olivového oleja, 70 g jemnej pšenice Ebly, ½ broskyne, ½ červenej papriky, 1 až 2 lyžice nasekaných mandľových orechov, nejaké chilli a mäta.
Príprava: Pripravte si zálievku z jogurtu, limetkovej šťavy, zázvoru, kari, soli, korenia, cukru a olivového oleja. Varte rovnomerne podľa pokynov na obale. Broskyňu a papriku nakrájajte na malé kocky. Chilli a mätu nakrájame nadrobno. Mandle krátko opečte na panvici bez tuku. Všetky ingrediencie zmiešame dokopy, ozdobíme čili, mätou a mandľami.