Takže každý deň získate dostatok vápnika ZDRAVIE ŽIEN
Vápnik pre silné kosti a zuby Takto získate dennú dávku vápnika
V tomto článku:
Na čo vlastne telo potrebuje vápnik?
V našom tele sa ukladá 1 až 1,5 kila vápnika. Wow! Vďaka tomu je minerál z hľadiska množstva najdôležitejší v našom organizme. Asi 99 percent z toho je v našich zuboch a kostiach - z dobrého dôvodu. Kostra koniec koncov podporuje telo, chráni vnútorné orgány a je východiskovým bodom pre svaly a šľachy. Zuby musia tiež veľa vydržať, pretože krájanie jedla môže byť dosť náročná práca. Sila a pevnosť sú pre tieto úlohy nevyhnutné. Vápnik vám poskytne presne to.
Funkcie vápnika: Pre viac ako „iba“ silné kosti a zuby
Zvyšné percento mikroživiny je mimochodom rozpustené v tkanive a krvi. Odtiaľ vápnik podporuje interakciu medzi svalmi a nervami, podporuje zrážanie krvi a šetrí nás svalovými kŕčmi. To je to, čo robí mikroživinu tak zaujímavou, najmä pre športovcov, a môže dokonca zlepšiť výkon. Okrem toho reguluje hodnotu pH krvi, ktorá okrem iného ovplyvňuje dýchanie.
Pomer medzi obsahom vápnika v kostiach a zuboch a vápnikom v krvi nemôže byť väčší. Na udržanie konštantnej hladiny vápnika v krvi sa v prípade potreby uskutočňuje cyklická výmena. To znamená, že ak je niekde v tele potrebný vápnik, malé množstvo vápnika sa rozpustí z veľkého zásobenia kostí a odtiaľ migruje do krvi. Keď prídu zásoby do čreva, zásoby kostí sa doplnia. Zvyšok sa vylučuje tráviacim traktom. Všetko teda zostáva v rovnováhe. Prinajmenšom ak sa pravidelne dodáva nový vápnik.
Čo sa stane s nedostatkom vápnika?
Vápnik je jednou z základných - teda životne dôležitých - mikroživín, ktoré musíme denne prijímať spolu s jedlom. To platí aj pre väčšinu vitamínov a stopových prvkov, pretože telo si dokáže samo vyrobiť iba niekoľko z týchto dôležitých zdrojov.
Ak je však v tele toľko vápnika, prečo musíme zabezpečiť jeho denný prísun? Vápnik v našich kostiach je iba pohotovostným zásobníkom, pretože je tam rovnako naliehavo potrebný. Ale skôr ako váš organizmus zoslabne v dôsledku akútneho nedostatku vápnika, spadne späť na tieto núdzové rezervy. Ak sa z kostí dlhší čas uvoľní iba vápnik, ale neuloží sa žiadny nový, stratí sa cenná hustota kostí. Konkrétne: Vaše kosti stratia časť svojej stability, stanú sa pórovitými a môžu sa ľahšie zlomiť. Táto pokročilá strata kostnej hmoty sa v odbornom žargóne nazýva osteoporóza.
Vaše zuby tiež trpia nedostatkom vápnika, ktorý ich robí pórovitými, podobne ako kosti. Pretože však víri v celom organizme, je oslabený celý imunitný systém. K tomu by však nemalo prísť. Preto by ste svojmu telu mali určite venovať dennú dávku vápnika.
Aké sú príznaky nedostatku vápnika?
Nedostatok vápnika (hypokalciémia) je zvyčajne ťažké diagnostikovať. Mnohé príznaky sú dosť nešpecifické. Najčastejšie sa prejaví v lýtkových alebo svalových kŕčoch. Niektorí ľudia tiež popisujú mravčenie na koži (mravčenie) alebo trpia kožnými zmenami, ako sú ekzémy.
Oveľa horšie sú však zdĺhavé následky, ktoré môže mať nedostatok vápnika. Strata kostnej denzity je zrejmá až o mnoho rokov neskôr, čo je dôvod, prečo sa najmä u starších ľudí objaví osteoporóza. Aby sa tomu účinne zabránilo, dôrazne sa odporúča primeraný príjem vápnika.
Aká je moja denná potreba vápniku?
Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) je denná potreba vápnika pre dospelého človeka 1 000 miligramov. U športovcov je to však ešte viac. Pretože na liter potu stratíte okolo 40 miligramov minerálu, takže potreba stúpa na 1200 až 1300 miligramov. Deti vo veku od 13 do 18 rokov majú tiež zvýšenú potrebu vápniku o 1 200 miligramov denne. Zvýšený príjem vápnika sa odporúča aj v starobe, aby sa zabránilo osteoporóze.
Ktoré potraviny obsahujú veľa vápniku?
1 000 miligramov vápnika denne - dosť veľa, nie? Nepanikárte: so správnymi a predovšetkým s potravinami bohatými na vápnik je to hračka, ktorá splní vaše požiadavky na vápnik, sľubujeme! Najznámejším dodávateľom vápnika je kravské mlieko. Iba s jedným pohárom už pokryjete okolo 240 miligramov vašich potrieb. Inými slovami: Štvrtina dennej potreby vápniku môže byť pokrytá jedným pohárom mlieka. Všetky ostatné mliečne výrobky, ako sú syry, jogurty alebo tvaroh, sú tiež hlavným zdrojom vápnika.
Čo ak tieto prestanú existovať z dôvodu intolerancie laktózy alebo vegánskej stravy? Napoly divoký. Pretože svoje potreby vápniku môžete uspokojiť aj z rastlinných zdrojov. Najlepším príkladom je zelená zelenina. Na prvom mieste neporazený je kel. Keď je uvarený, má skóre 179 miligramov vápnika na 100 gramov. Ale rukola, špenát alebo brokolica sú tiež dobrou alternatívou. Ďalšími zdravými vegánskymi zdrojmi vápnika sú sezam, mak alebo mandle. Aby som nezabudol: sušené ovocie. Apirkosen, figy a banánové lupienky sú najlepšou voľbou. Mimochodom, veľa rastlinných mliečnych výrobkov, ako je sójové, ovsené alebo ryžové mlieko, je teraz obohatených o minerál, takže týmito alternatívami môžete tiež pomôcť svojej dennej potrebe vápnika pri skokoch.
Stručný prehľad najlepších dodávateľov vápnika
Existuje veľa zdravých potravín s vysokým obsahom vápnika. Kvalitu vápnika neurčuje iba množstvo vápniku, ale aj takzvaná biologická dostupnosť. Udáva, koľko sa môže v čreve absorbovať. To je ovplyvnené ďalšími živinami, ktoré sú v potravine. Vďaka pozitívnym účinkom laktózy a bielkovín majú mliečne výrobky s biologickou dostupnosťou 30% veľmi dobrú hodnotu. Na druhej strane sú názory na použiteľnosť z rastlinných zdrojov veľmi rozdielne. Faktom však je: Môžete uspokojiť svoje potreby aj pri vegánskej strave alebo intolerancii laktózy.
Jedlo
Množstvo v gramoch
Obsah vápnika v miligramoch
Minerálna voda je dobrým zdrojom vápnika?
Minerálna voda môže tiež zvýšiť vašu rovnováhu vápnika, ak obsahuje vápnik. Ale to nie je dané. V prípade vody, ktorá je obzvlášť bohatá na vápnik, je to zvyčajne uvedené na štítku. Inak vždy stojí za to pozrieť sa na nutričnú tabuľku. Je nepochybné, že je to praktické.
Teoreticky príjem dostatočného množstva vápnika jedlom nie je problém, pre mnohých z nás však stále predstavuje problém v každodennom živote. S minerálnou vodou obsahujúcou vápnik zabijete jedným tlieskaním dve vtáky. Pretože je známe, že veľa pije, je veľmi zdravé. Jediná nevýhoda: z kohútika nie je voda obsahujúca vápnik. Na to si musíte nechať nejaké peniaze. A nevyhnete sa vláčeniu okolo prepravky.
Takto pokryjete svoju dennú potrebu vápniku
Ak je mlieko a mliečne výrobky súčasťou vašej stravy, môžete pomerne ľahko pokryť potrebu vápnika. Existujú však aj alternatívy pre vegánov a ľudí s intoleranciou laktózy. Máme pre vás tri návrhy, ako uspokojiť denné potreby vápniku.
1) pokryte potrebu vápnika mliekom a mliečnymi výrobkami:
raňajky: Kaša vyrobená z 50 g ovsených vločiek a 150 ml mlieka a 100 g bobúľ (napr. Černice)
občerstvenie: hrsť mandlí alebo sušeného ovocia
Obedovať: 150 g celozrnných cestovín s omáčkou z hrsti špenátu, navrch 30 g parmezánu
občerstvenie: pohár jogurtu (150 g) s hrsťou bobúľ a makom
večera: Paradajky s mozzarellou a 2 plátkami celozrnného chleba
2) Pokryte potrebu vápnika v prípade intolerancie laktózy:
raňajky: 150 g sójového jogurtu alebo bezlaktózového jogurtu s 50 g ovsených vločiek a hrsťou bobúľ, ako zálievka 2 lyžice maku
občerstvenie: hrsť mandlí alebo sušeného ovocia
Obedovať: Falafel (buď domáci alebo zmiešaný) so 100 g brokolice, kuskusu a tahini dresingu (1 polievková lyžica sezamu, trochu vody, citrónová šťava, soľ a korenie)
občerstvenie: zelené smoothie, napr. vyrobené z hrsti špenátu, ½ jablka, 1 kiwi a 125 ml vody
večera: Cestovinový šalát (150 g celozrnných cestovín) so 100 g rukoly, paradajkami a syrom feta
3) pokryte svoje potreby vápnika ako vegán:
raňajky: Zelená smoothie miska, napr. Vyrobená zo 75 g kelu, ½ pomaranča, ½ banánu a 125 ml vody, naplnená 2 lyžicami maku a 30 g ovsených vločiek
občerstvenie: hrsť mandlí alebo sušeného ovocia
Obedovať: pečený sladký zemiak s dipom cíceru tahini (cícer pyré, 2 lyžice sezamových húb a trocha studenej vody)
občerstvenie: 2 sušené figy
večera: Zelená zeleninová panvica (150 g zelenej zeleniny) s vyprážaným tofu (100 g), preliate 30 g sezamovými semiačkami
Čo treba brať do úvahy pri užívaní vápniku?
Na to, aby vápnik mohol vykonávať v tele všetky svoje úlohy, je nevyhnutný nielen dostatočný príjem minerálu. Pretože to, ako dobre sa dá použiť, závisí aj od ďalších mikroživín. Najdôležitejším faktorom je vitamín D.
1. Silový pár: vápnik a vitamín D.
Slnečné lúče nie sú dobré iba pre dušu, ale tiež umožňujú telu produkovať dôležitý vitamín D. Podieľa sa nielen na mnohých metabolických procesoch, ale okrem iného tiež posilňuje kosti tým, že sa stará o absorpciu vápnika v čreve. Pretože keď sa tam vitamín D dostane s jedlom, funguje ako akýsi „kľúč“, ktorý otvára „dvere“ pre vápnik v čreve. Odtiaľ sa väčšina transportuje do kostí a zubov, kde vitamín D zase podporuje ukladanie.
Bez vitamínu môže tento proces prebiehať iba v obmedzenej miere, takže môže dôjsť k jeho nedostatku - a to aj pri strave bohatej na vápnik. Dodávka vitamínu D ale predstavuje problém aj pre mnohých z nás, takže z nedostatku vitamínu D sa takmer stáva rozšírené ochorenie. Využite obednú prestávku na krátku prechádzku alebo z metra vystúpte o jednu stanicu skôr, aby ste zachytili niekoľko slnečných lúčov. Potom už nič nestojí v ceste vstrebávaniu vápnika. Dobre, aspoň takmer nič.
2. Silový pár: vápnik a horčík
Vápnik a horčík sú pravdepodobne dva najznámejšie minerály. Málokto však vie, že sa navzájom ovplyvňujú. Pretože horčík reguluje distribúciu vápnika v kostiach, krvi a tkanivách. Môžete si to predstaviť asi takto: Horčík je „vrátnikom“ buniek a presne riadi, koľko vápnika končí kde. A to je dôležité. Pretože zatiaľ čo v kostiach je potrebné veľa vápnika, svalové bunky si dokážu poradiť iba s určitým množstvom. Ak tam skončí príliš veľa vápnika, začnú byť kŕče - rovnako ako pri nedostatku.
Vápnik ako doplnok výživy: zmysel alebo nezmysel?
Existuje tisíc dôvodov, prečo by ste mali brať vápnik vo forme šumivých tabliet, kapsúl alebo piluliek. Ale väčšina to robí bez toho, aby poznala vaše hladiny vápnika. Nemali by ste to však robiť tak ľahko. Pretože tí, ktorí sa stravujú vyvážene, môžu ľahko pokryť svoje potreby širokou škálou jedál. A to je po všetkých stránkach lepšie.
Pretože väčšina bežných produktov obsahuje vápnik, zbytočné sladidlá, arómy a podobne. Ak sa kvôli skutočnému nedostatku musíte uchýliť k doplnkom výživy, mali by ste dbať na rovnováhu medzi vápnikom, vitamínom D a horčíkom, aby ste zaručili optimálne využitie. . Ak si nie ste istí, obráťte sa na svojho lekára alebo lekárnika.
Príliš veľa vápnika môže viesť k „predávkovaniu“?
Pokiaľ nemáte extrémnu stravu a pijete niekoľko litrov mlieka denne, nemusíte sa báť nadmernej konzumácie vápniku. To, čo telo nepotrebuje, vylučuje aj tak obličkami a tráviacim traktom. Ak sa však budete dlhodobo napchávať veľkým množstvom doplnkov vápnika, môžete si poškodiť obličky. Zvýšená koncentrácia vápnika v krvi môže viesť k tvorbe močových kameňov a k zhoršeniu funkcie obličiek.
Ďalej môže dôjsť k únave, zvracaniu, zápche, svalovej slabosti alebo únave. Tieto príznaky sú však veľmi nešpecifické a rovnako ľahko môžu mať aj iné príčiny. Ak si chcete byť istý svojou hladinou vápnika, môžete to urobiť pomocou krvného testu.
Záver: Nepodceňujte vápnik!
Vápnik je KOSTNÝ minerál, a preto je viac ako dôležitý. Pretože na svoje kosti a zuby sa budete chcieť spoliehať dlho, nie? A aby zostali pevné a stabilné, musíte sa každý deň starať o dostatočný príjem vápnika. Nepodceňujte, prosím, iba častejšie chytajte zelenú zeleninu alebo pohár mlieka. Ak sa stravujete vyvážene a pestro, ťažko budete mať problémy s plnením požiadaviek na vápnik bez tabletiek, práškov atď.