Tapering - Tréningová prestávka pred búrkou - # Nilslaufen
Zužujúci sa - pokoj pred búrkou
Čas odpočinku pred súťažou sa často podceňuje. Je to dôležité pre zdravú a úspešnú súťaž. Je teda čas vyložiť si nohy.
Po roku prípravy na beh a špeciálneho 13-týždňového tréningu je fáza zužovania spustená, to znamená čas na zotavenie pred veľkým behom. To znie ako sen. Ľahnite si dva týždne a všetko bude super. Nie je to však nakoniec také jednoduché.
Spočiatku som si myslel, že prestávky nie sú povinnosťou a že tí, ktorí veľa trénujú, nastúpia. To bola chyba. Je rovnako užitočné dať si pred súťažou prestávku (bez ohľadu na to, aká je dlhá) - ako po tréningu. Bez odpočinku žiadna sila. Športoví vedci to nazývajú superkompenzácia. Naše telo sa však nielen zotavuje. Svaly, šľachy a kosti sa dokonca prispôsobujú novej záťaži, ak sú pravidelné a pribúdajú pomaly (asi 10 percent týždenne). V opačnom prípade hrozí nebezpečenstvo poranenia a pretrénovania.
Po každej námahe sa o ňu telo oprie. Robí to tiež vo fáze zužovania sa, ale len v správnom množstve - nie príliš veľa, nie príliš intenzívne, ale tiež nie príliš málo. Ak sa počas tejto fázy cítite fit, je všetko v poriadku, pri behu by ste to však nemali preháňať. Ak sa cítite slabí, je to tiež v poriadku. Potom už radšej behajte menej.
Ako ukazuje môj tréningový plán, fáza redukcie tréningu začína dva alebo tri týždne pred súťažou a po fáze zvyšovania. Takže od 130 kilometrov do 95 kilometrov až 12 kilometrov v súťažnom týždni. Dlhé behy sú nahradené krátkymi, ktoré nie sú príliš intenzívne. To podporuje regeneráciu, ale dáva telu dostatok času na doplnenie všetkých svojich zásob. Aj menšie svalové zranenia teraz ustupujú. A psychicky teraz nastal čas sústrediť sa na konkurenciu.
Každému, kto sa bojí zužovania, možno chce niečo dotiahnuť z tréningového plánu, by malo byť povedané: Čo ste teraz netrénovali, už nestihnete. Na druhej strane už môžete byť veľmi radi, ak ste plán splnili, pretože s tým je už takmer koniec súťaže.
Mimochodom, čas využívam na naplánovanie trasy, na nákupy a na opravu oblečenia. Je to vlastne moja obľúbená fáza, pretože teraz bolo rozhodnuté takmer o všetkom - pokoj pred búrkou. Znova si všetko prezrite, zhlboka sa nadýchnite, dobre sa najedzte a môžete vyraziť.
Apropo jedenie. Teraz už nie je čas na rýchle občerstvenie alebo pitie, doprajte si zdravé jedlá. Mimochodom, nemusia to byť hory cestovín. Jem veľa zeleniny, pijem smoothies a vlastne nerobím veľa inak ako obvykle. Podľa mojich skúseností s cukrovými pôstmi sa do veľkej miery vyhýbam cukru. Napríklad ráno jem granolu bez cukru. Môj zasvätený tip: nealkoholické pivo. Je to chutné, obsahuje sacharidy, je izotonické a tekuté.
Moje heslo je: Tvrdo trénujte, bojujte ľahko, ťažšie regenerujte!
Máte nejaké otázky týkajúce sa kompresie, regenerácie alebo behu? Potom mi napíšte pomocou funkcie komentárov alebo na [email protected]. Tiež ma nájdete na Twitteri (@nils_thies), Facebooku alebo Instagrame (NilsLaeuft).
Charitatívny beh
Darcovia prevezmú sponzorstvo za bežecký kilometer po 20 eur a sú zverejnení na darcovskom zozname na FAZ.NET (ak je to požadované). Darujte pre „pomoc čitateľov F.A.Z.“ poznámkou „Priebeh darovania“ na nasledujúci účet:
Číslo 11 57 11
vo Frankfurter Volksbank
(Kód triedenia 501 900 00)
IBAN: DE94 5019 0000 0000 1157 11
BIC: FFVBDEFF
Respektuje sa samozrejme aj želanie zdržať sa pomenovania mien. Dary je možné odpočítať z daní. Ak uvediete úplnú adresu, zašle sa potvrdenie o dare.