Táto zelenina by mala byť vo vašej strave každý deň!
Posledná aktualizácia: 17. 9. 2020 Autor: Sofia (Iss Happy) Asi 8 minút čítania · 64 komentárov
Úplná transparentnosť: Tento článok obsahuje propagačný obsah mojich produktov a/alebo propagačné odkazy na produkty. Posledné z nich spoznáte podľa symbolu hviezdičky (*) po odkaze. Tu sa dozviete viac.
Chlorella, Lucuma, Maca, Moringa ... Pravdepodobne ste si už položili otázku, či všetky tieto exoticky znejúce „superpotraviny“ musia byť vo vašom vegánskom jedálničku, aby vás optimálne kŕmili a robili niečo dobré pre vaše zdravie.!
Pravdepodobne ste si už všimli: Čím hlbšie sa ponoríte do sveta zdravého stravovania, tým viac neznámych, niekedy šialene znejúcich bobúľ, semien a práškov narazíte. Všetky sú vraj také THE Zázračné kúry všeobecne, určite by mali byť súčasťou vášho denného výživového plánu, a preto by ste si ich mali ihneď objednať v hromadnom balení.
Aj keď niektoré z týchto super potravín nemusia byť až také zlé, nepotrebujete ich, aby ste sa udržali vyvážení, výživní a zdraví.
So všetkým hlasným zvukom o superveľmoci bobúľ acai, rias spirulina, baobab fruit & Co., sa môže ľahko stať, že stratíte prehľad o potravinách, ktoré rastú v našich zemepisných šírkach, ktoré nájdete v každom supermarkete, to nestojí majland. a predovšetkým sú veľmi prospešné pre zdravie.
Najzdravšia zelenina?
Ako vegánsky odborník na výživu patria medzi najčastejšie otázky, ktoré sa ma pýtajú:
Ktorá zelenina je najzdravšia?
Aké jedlá by som mal jesť každý deň, aby som zostal zdravý?
Možno ste si už tieto alebo podobné otázky položili. Koniec koncov, v našich bruškách je obrovské množstvo jedál a iba obmedzený priestor. Samozrejme, že chcete používať správne veci, aby ste telu poskytli to najlepšie, čo vie.
Zdravá vegánska strava by samozrejme mala byť čo najpestrejšie a najpestrejšie a skladajú sa z rôznych rozmanitých rastlinných potravín a rôznych druhov zeleniny. Existuje však jeden druh zeleniny, ktorý zaujme svojimi mimoriadne cennými zložkami a jedná sa o tzv Križovatkové rastliny alebo skrátene krížové rastliny (botanicky Brassicaceae alebo Cruciferae).
Sulforaphane v karfiole, brokolici & Co.
Do krížovej rodiny patrí kapustová zelenina a bylinné odrody ako napr karfiol, brokolica, čínska kapusta, Kale, Kaleráb, chren, pak choi, reďkovky, reďkovka, ružičkový kel, červená kapusta, rukola, horčica (semená), repa, wasabi, žerucha, biela repa, biela kapusta, kapusta savojská a všetky druhy kapusty.
Táto lahodná zelenina obsahuje rôzne prísady s priaznivými účinkami na zdravie. Jednou z najsilnejších ingrediencií v ňom je tzv Sulforaphane alebo predchodca tejto zdravej látky.
Sulforaphane sa nachádza takmer výhradne v krížovej zelenine, ako je brokolica & Co., a má množstvo zdravotných výhod. Napríklad preventívny a terapeutický účinok na rakovinu, posilnenie obrany proti patogénom a znečisťujúcim látkam, ochrana mozgu, prevencia neurodegeneratívnych chorôb, posilnenie zraku, podpora detoxikácie. A a a ...
Križovatková zelenina alebo sulforafan robia s vašim telom zázraky, a preto by mali byť určite v každodennom jedálničku!
Ale buď opatrný!
Z technického hľadiska spoločnosť kale & Co. neobsahuje vôbec žiadny sulforafan, ale iba ich predchodcov, ako je uvedené vyššie. Tieto sa transformujú na sulforafan, až keď sa zelenina žuje pomocou enzymatickej reakcie.
Vrcholom je: Predchádzajúca molekula v zelenine je tepelne odolná, ale nie je to enzým (myrozináza), ktorý je potrebný na tvorbu sulforafánu. Pri varení sa potrebný enzým deaktivuje, takže už nemôže prispievať k tvorbe sulforafánu.
Preto je veľmi dobrým zdrojom sulforafánu surový karfiol, brokolica, kel atď. Pretože zostávajú nezohrievané ako surová strava, myrozináza sa varením nezničí.
Jedzte teda len krížovú zeleninu v surovom stave?
Ale nebojte sa o svoje trávenie - nemusíte využívať surovú zeleninu, aby ste si mohli vychutnať výhody brokolice & Co.
Existuje niekoľko jednoduchých stratégií, ktoré môžete použiť na zvýšenie tvorby sulforafánu v krížovej zelenine:
Sulforaphane tip # 1 - nakrájajte zeleninu a počkajte
Keď sa surová zelenina z čeľade Brassicaceae žuje alebo krája na malé kúsky, prekurzor sulforafánu sa zmieša s myrozinázovým enzýmom a vytvára sulforafan.
Ak nakrájate zeleninu a Počkajte 40 minút, predtým, ako ingrediencie zohrejete, môžete ich variť tak dlho, ako chcete. Pretože počas tejto doby enzým vykonal svoju prácu a vytvoril sa žiaruvzdorný sulforafán.
Ak nečakáte, prekurzor sulforafánu sa zmieša s enzýmom, ktorý sa deaktivoval varením, a zdraviu prospešná látka sa nedá vytvoriť.
Takže aby ste dostali všetko z krížovej zeleniny, môžete ju použiť Predrezané a čakať. Preto má zmysel pri príprave surovín vždy začať rezaním karfiolu & Co. Keď nakrájate ostatnú zeleninu na malé kúsky, výroba sulforafánu v krížovej zelenine môže prebiehať paralelne.
Môžete tiež nakrájať všetky ingrediencie niekoľko hodín pred dovarením (napr. Ráno) a potom ich uložiť v chladničke, kým ich neskôr nepoužijete na obed alebo na večeru.
A čo mrazená brokolica?
Bohužiaľ, komerčne spracovaná mrazená brokolica, karfiol atď. Už nemôže vytvárať sulforafan, pretože zelenina je pred zmrazením blanšírovaná (krátko povarená). Deaktivácia enzýmov, ktorá zvyšuje trvanlivosť zeleniny [1].
Existujú však dobré správy: Ako si možno pamätáte, predchodca sulforafánu je odolný voči teplu a existujú ďalšie spôsoby, ako môžete vyvolať tvorbu sulforafánu v zmrazenej brokolici.
TIP SULFORAPHAN # 2 - Pridajte surového člena krížovej rodiny!
Musíte len pridať niekoľko ďalších enzýmov do svojej mrazenej (a predtým blanšírovanej) zeleniny, aby ste stimulovali tvorbu sulforafánu [2]. Prípadne to môžete urobiť so zeleninou, ktorú ste ihneď posekali a uvarili, pretože ste nestihli čakať 40 minút.
Na nahradenie enzýmu nemusíte kupovať chemicky vyrobené enzýmy. Musíš len mať surových zástupcov čeľade Brassicaceae po uvarení alebo na varenom jedle dať. Pretože toto prirodzene stále obsahuje myrozinázu.
Stačí teda do ďalšej panvice s brokolicou primiešať nakrájanú surovú rukolu, červenú kapustu alebo podobne, aby ste zvýšili produkciu sulforafánu a využili zdravú látku. Vyzerá tiež skvele a dodáva jedlu určité sústo 😊
TIP SULFORAPHAN # 2 - Horčicový prášok, vaše nové obľúbené korenie!
Listy horčičnej kapusty tiež patria do krížovej rodiny. Vyrastajú z horčičných semienok, ktoré nájdete v práškovej forme v každom oddelení korenia.
Ak nemáte v domácnosti žiadnu surovú krížovú zeleninu alebo vám tento prídavok k jedlu nevychádza, môžete si do varenej krížovej zeleniny jednoducho pridať trochu (surového) horčičného prášku, čo výrazne zvyšuje tvorbu zdravého sulforafánu [3]. Je to skoro ako jesť zeleninu surovú!
Horčičný prášok je vynikajúci spôsob, ako sa nezaobísť bez účinnej látky sulforaphane, keď musíte ísť rýchlo a nemáte vopred nakrájanú zeleninu.
Ste vegánsky začiatočník?
Potom sa teraz pozrite na môj bezplatný online seminár a naučte sa, ako optimálne navrhnúť svoju zdravú rastlinnú stravu!
Stačí kliknúť na tlačidlo dole a zabezpečiť svoje miesto!
Sú sulforafánové prípravky užitočné?
Nemáte radi chuť krížovej zeleniny, ale napriek tomu chcete mať výhodu sulforafánu, a preto si dajte brokolicu?
Môj tip: Ušetrite peniaze!
Vedci testovali jeden z popredných doplnkov brokolice, ktorý obsahuje asi pol kila brokolice na kapsulu. A zistil, že Biologická dostupnosť prípravkov je v porovnaní s čerstvými produktmi výrazne nižšia je.
Účastníkom štúdie bolo podávaných buď šesť kapsúl prípravku, alebo niekoľko šálok čerstvých brokolicových klíčkov denne.
Výsledok: Prípravky nemali takmer žiadny účinok, zatiaľ čo klíčky viedli k osemkrát vyššej hladine sulforafánu v krvi - za osemkrát nižšiu cenu!
Vyskúšajte sami! 12 chutných receptov
Niekedy si myslíte, že vám istá zelenina nechutí, pretože si pamätáte negatívne chuťové zážitky. Napríklad mamina mŕtva varená brokolica alebo babičkin nitkový kel guláš.
Nenechajte sa týmito spomienkami odradiť a dajte krížovej zelenine novú šancu! Existuje toľko skvelých kmeňov, ktoré môžete vytvoriť nekonečným počtom spôsobov.
Niekoľko príkladov inšpirácie nájdete tu: