Ťažké váhy alebo vysoké opakovania - čo je lepšie pre budovanie svalov

Nakoniec potrebujete rozmanitosť, ak chcete budovať viac svalov bez toho, aby ste sa zranili alebo stagnovali na jednej úrovni.

alebo

Akýkoľvek silový tréning s hmotnosťou vyššou ako 50 percent vašej maximálnej sily má vplyv na vaše svaly. Zatiaľ čo zdvíhanie ťažkých bremien zvyšuje hlavne vašu silu, vyššie opakovania so strednými váhami vedú k väčšiemu hromadnému prírastku.

Cvičenie s ľahkými váhami naopak spôsobuje menšie namáhanie svalového tkaniva a umožňuje nervovému systému lepšie sa adaptovať. Okrem toho sa dá spotreba kalórií enormne pretlačiť vysokými opakovaniami s odporom, čo zaručuje lepšiu definíciu.

Svaly potrebujú rozmanitosť

Ak teda chcete budovať viac svalov, mali by ste pravidelne prepínať medzi formami cvičenia. Existuje mnoho spôsobov, ako to urobiť. Pre jednoduchosť rozdelíme formy cvičenia do troch oblastí a tieto definujeme pomocou počtu opakovaní.

Počet opakovaní je len pomôckou pre orientáciu. Neriadte sa preto týmto pokynom otrocky, ale upravte svoju tréningovú váhu v každom tréningu tak, aby ste dosiahli zhruba cieľový počet opakovaní v každom cviku.

Ak zvládnete viac opakovaní, váha bola pre váš tréningový cieľ príliš nízka. To momentálne nie je problém, ale v ďalšom tréningu by ste mali ísť s cvičnou váhou hore. Ak ste pod plánovaným počtom opakovaní, znížte váhu. A nebojte sa, stále nastavujete tréningový stimul.

Tréningy okorenia variácie

Tri tréningové oblasti sú maximálna sila (3 - 6 opakovaní), budovanie hmoty (8 - 12 opakovaní) a silová vytrvalosť (15 - 20 opakovaní). Pri periodizácii tréningu by ste mali brať do úvahy všetky oblasti tréningu. Môžete to robiť buď po blokoch alebo po týždňoch, alebo sa môžete líšiť od tréningu k tréningu.

V konečnom dôsledku ide o to, aby ste svoje svaly neustále konfrontovali s novými výzvami. Pretože to je jediný spôsob, ako vytvárať nové podnety a tým aj rast.

Typický trojmesačný tréningový blok by sa dal rozdeliť takto:

  • 3 týždne silovej vytrvalosti
  • 5 týždňov budovania svalov
  • 2 týždne maximálnej sily
  • 2 týždne silovej vytrvalosti

Môžete však tiež týždenne prepínať medzi maximálnou silou, silovou vytrvalosťou a budovaním svalov, alebo zvládnete tri tréningové jednotky s rôznym obsahom do jedného týždňa. V ideálnom prípade to tiež obmieňate.