Technológia, vybavenie, tipy na vytrvalostné tréningy - NetDoktor
Carola Felchner je autorkou na voľnej nohe v lekárskom tíme NetDoktor a certifikovaným školiacim a výživovým poradcom. Predtým, ako sa v roku 2015 stala novinárkou na voľnej nohe, pracovala pre rôzne odborné časopisy a online portály. Pred začiatkom stáže študovala prekladateľstvo a tlmočníctvo v Kemptene a Mníchove.
Vytrvalostný tréning zlepšuje schopnosť tela podávať výkony po dlhšiu dobu. Zvyšuje výkon srdca a pľúc, podporuje metabolizmus a chráni pred chorobami. Typické vytrvalostné športy sú beh a cyklistika. Zistite tu, ako rýchlo sa dá zlepšiť vaša vytrvalosť, zdravotné prínosy dobrej kondície a ako vytrvalostný tréning pomáha pri chudnutí.
Vytrvalostný tréning - to je už za tým
Vytrvalosť v podstate neznamená nič iné ako „odolnosť proti únave“. Cieľom vytrvalostného tréningu je zlepšiť vytrvalosť a vycvičiť telo k dlhodobejšej výkonnosti.
Z lekárskeho hľadiska vytrvalosť začína, keď sa najmenej jedna šestina celého kostrového svalstva precvičuje cyklicky a dynamicky, to znamená s opakujúcim sa pohybovým vzorom, počas troch minút. V praxi trvá vytrvalostný tréning pre začiatočníkov zvyčajne asi 30 minút, často s prestávkami na relaxáciu.
Skúsení vytrvalostní športovci, ako sú maratónci alebo pretekárski cyklisti, trénujú niekoľko hodín v kuse, pričom športovci zvyčajne predlžujú dĺžku tréningu s pribúdajúcimi skúsenosťami s vytrvalostným športom.
Vytrvalostné športy sa cvičia s miernou intenzitou, ktorá sa dá udržať dlhšie. Postupnosť pohybov je jednotná. Klasické športy, ktoré zvyšujú vytrvalosť, sú jogging, jazda na bicykli a plávanie.
Vytrvalostné športy - správna technika
Pravidelné vytrvalostné tréningy ovplyvňujú orgány, svaly a ďalšie štruktúry tela. Pretože sa tieto adaptujú pri rôznych rýchlostiach, malo by sa to pri tréningu brať do úvahy. Napríklad kosti, šľachy a väzy trvajú trikrát až päťkrát dlhšie, kým sa kardiovaskulárny systém prispôsobí stresu z vytrvalostného tréningu.
Športová lekárska prehliadka pred prvým vytrvalostným tréningom, ako aj dobrý tréningový plán chránia pred nečakanými prekvapeniami.
Aby sa predišlo zraneniam, preťaženiu a frustrácii v dôsledku stagnácie výkonu, môže byť tiež užitočné nechať si technikou určitých vytrvalostných disciplín predviesť odborníka (napr. Bežecká technika, kraulová technika).
Vytrvalostný tréning - to je to, čo je potrebné
Vytrvalostný tréning je všestranný tréning. Ovplyvňuje takmer každú oblasť - fyzickú i psychickú. Vytrvalostný tréning zlepšuje vytrvalostný výkon a stimuluje metabolizmus tukov a cukrov. Znižujú sa stresové hormóny, zvyšuje sa všeobecná odolnosť a stresová tolerancia, mozog sa zásobuje lepšou krvou a zvyšuje sa schopnosť koncentrácie. Svaly sú navyše silnejšie a lepšie zásobené krvou, srdce a pľúca pracujú hospodárnejšie a efektívnejšie.
Šport v teple: 7 tréningových tipov na leto
Lisa Vogel študovala odborovú žurnalistiku so zameraním na medicínu a biologické vedy na univerzite v Ansbachu a svoje novinárske vedomosti si prehĺbila na magisterskom štúdiu multimediálnych informácií a komunikácie. Nasledovala stáž v redakčnom tíme NetDoktor. Od septembra 2020 píše ako novinárka na voľnej nohe pre NetDoktor.
Vypadnite z poludňajšej horúčavy!
Pozor, ozón!
Pokojne!
Správnym oblečením sa lepšie zapotíte
Opaľovací krém - namažte aj ráno a večer
Pred tréningom vypite
Príliš veľa vody je tiež zložité
Skvelé športové alternatívy
Počúvaj sám seba
Vytrvalostný tréning a spotreba kalórií
Podľa toho, ako intenzívne a ako dlho trénujete, kolíše spotreba kalórií počas vytrvalostného tréningu. Môže to však byť až 800 kalórií za hodinu. Pretože vytrvalostný tréning podporuje spaľovanie tukov, je výborný na chudnutie. Ale buďte opatrní: po absolvovaní vytrvalostného sedenia máte často tendenciu sa odmeniť príliš veľkým množstvom jedla. Spotrebované kalórie sú tiež často nadhodnotené. (Trvalého) zníženia hmotnosti je možné dosiahnuť iba vhodne upravenou a vyváženou stravou. Ktorý šport spaľuje koľko kalórií si môžete prečítať v článku Spotreba kalórií počas športu.
Ochrana pred chorobami
Vytrvalostný tréning je obzvlášť efektívny týmito spôsobmi:
- Posilnenie imunitného systému: Pri miernom vytrvalostnom tréningu telo uvoľňuje adrenalín. Tento hormón zase umožňuje imunitným bunkám stať sa aktívnymi a množiť sa.
- Ochrana pred srdcovými chorobami: Vytrvalostný tréning reguluje krvný tlak a chráni pred kardiovaskulárnymi a inými chorobami súvisiacimi s vekom.
- Ochrana pred cukrovkou: Pravidelné aeróbne vytrvalostné tréningy zlepšujú citlivosť buniek na inzulín a znižujú hladinu cukru v krvi.
- Ochrana pred stukovatením pečene: Vytrvalostný tréning efektívne odbúrava pečeňový tuk. Pôsobí tak proti tukovej pečeni, ale aj proti cirhóze pečene a rakovine pečene, ktorá sa z nej vyvinie.
Pomoc a ochrana pred depresiou: Vytrvalostný tréning odbúrava stresové hormóny v krvi a stabilizuje psychiku. Ak je prevádzkovaný pravidelne, funguje pri stredne ťažkých depresiách aj ako antidepresívum a chráni pred relapsmi. Či môže tiež vopred chrániť pred depresiou, sa zatiaľ nepodarilo preskúmať na základe štúdií, ale zdá sa to pravdepodobné.
Ochrana proti rakovine a pomoc pri nej: U tých, ktorí sa pravidelne venujú vytrvalostným športom, je menej pravdepodobné, že dostanú rakovinu hrubého čreva. Už pred rakovinou prsníka a rakovinou maternice existujú jasné náznaky medzi fyzickou aktivitou a výskytom nádorov. Cvičenie môže tiež znížiť riziko rakoviny prostaty, pľúc a vaječníkov.
Vytrvalostné športy ťažia najmä pre pacientov s rakovinou: zmierňujú sa vedľajšie účinky, ako je chronické vyčerpanie, a pri niektorých druhoch rakoviny, napríklad pri rakovine prsníka, cvičenie znižuje riziko, že sa rakovina vráti.
Pre koho je vytrvalostný tréning vhodný?
Vytrvalostný tréning sa odporúča väčšine ľudí. Rozsah a intenzitu tréningu je možné kedykoľvek prispôsobiť individuálnym fyzickým požiadavkám. Ak neexistujú žiadne zdravotné problémy, môžete si vytrvalostné športy vychutnať až do vysokého veku.
Deti by však mali vytrvalostný tréning absolvovať iba v obmedzenej miere. S nimi môže mať dlhé a rovnomerné zaťaženie negatívny vplyv na vývoj kostných a kĺbových štruktúr.