Tehotenská výživa; Tipy 2020 pre zdravé dieťa

tehotenská

Správna výživa počas tehotenstva môže pomôcť udržať zdravie vás a vášho vyvíjajúceho sa dieťaťa. Vaša potreba určitých živín, ako je železo, jód a kyselina listová, sa zvyšuje, keď ste tehotná.

Pestrá strava, ktorá obsahuje správne množstvo zdravých potravín z piatich skupín potravín, zvyčajne poskytuje nášmu telu vitamíny a minerály, ktoré každý deň potrebuje. Tehotné ženy však možno budú musieť počas tehotenstva užívať vitamínové alebo minerálne doplnky (ako je kyselina listová a vitamín D).

Pred užitím akýchkoľvek doplnkov výživy sa poraďte so svojím lekárom. Môže vám odporučiť podstúpiť krvný test alebo navštíviť výživového lekára, ktorý skontroluje vašu potrebu doplnkov výživy.

Zdravý prírastok hmotnosti počas tehotenstva

Ustálený prírastok hmotnosti počas tehotenstva je normálny a dôležitý pre zdravie matky i dieťaťa. Je však tiež dôležité nepriberať príliš veľkú váhu. Prírastok hmotnosti počas tehotenstva môže zvýšiť riziko vzniku mnohých zdravotných problémov vrátane tehotenskej cukrovky.

Keď ste tehotná, dobrou metódou je stravovanie, ktoré uspokojí vašu chuť do jedla, a sledovanie hmotnosti.

V závislosti od vášho BMI na začiatku tehotenstva sa počas tehotenstva odporúča nasledujúce zvýšenie hmotnosti:

Odporúčané zvýšenie gravidity (kg)

Ak máte nadváhu, tehotenstvo nie je ten správny čas na začatie diéty alebo na pokus o chudnutie. Prírastok hmotnosti v tomto období je dôležitý pre podporu rastu a vývoja dieťaťa.

Pre udržanie primeraného prírastku hmotnosti počas tehotenstva je dôležité…

    Výber zdravých potravín z piatich skupín potravín; obmedzenie konzumácie jedál a nápojov s vysokým obsahom nasýtených tukov, cukru a solí, ako sú koláče, sušienky alebo sladké nápoje, aby ste počas tehotenstva zostali aktívni.

Zdravá výživa pre tehotné ženy

Vyberte si z rôznych zdravých potravín z piatich skupín potravín počas tehotenstva, aby ste zabezpečili splnenie výživových potrieb vás aj vášho dieťaťa.

Je dôležité, aby ste si vždy uvedomovali, že vaše zdravie je prvoradé. Aj keď ste napríklad v minulosti držali diétu s nízkym obsahom sacharidov, počas tehotenstva by ste sa mali takýchto drastických diét zdržať.

Správna výživa podporí zdravie a rast vášho dieťaťa. Zistíte, že musíte jesť viac niektorých potravín, aby ste zaistili zachovanie najdôležitejších výživných látok, ale nie je potrebné jesť „za dve“.

Počas tehotenstva dodržiavajte nasledujúce pravidlá:

    Jedzte rôzne druhy ovocia a zeleniny rôznych druhov a farieb. Denne sa odporúča konzumovať 2 porcie ovocia a 5 porcií zeleniny. Zvýšte spotrebu obilnín a cereálnych výrobkov na 8 ½ dávok denne. Vyberte si väčšinou celozrnné výrobky a potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Vyberte si jedlá s vysokým obsahom železa, ako je chudé červené mäso alebo tofu. Potraviny bohaté na železo sú dôležité pre tehotné ženy. Odporúčajú sa 3 ½ dávky mäsa alebo alternatív k mäsu. Zvyknite si piť mlieko a konzumovať tvrdé syry a jogurty alebo alternatívy obohatené vápnikom. Najlepšie sú nízkotučné odrody. Denné množstvo 2 porcie sa odporúča. piť veľa vody

Kyselina listová (folát) a tehotenstvo

Folát (známy ako kyselina listová, keď sa pridáva do jedla) je vitamín skupiny B, ktorý sa nachádza v najrôznejších potravinách. Kyselina listová pomáha chrániť pred nervovými poruchami vyvíjajúceho sa plodu. Je dôležité, aby tehotné ženy zabezpečili dostatok tohto dôležitého vitamínu.

Pre ženy plánujúce tehotenstvo sa počas prvých troch mesiacov tehotenstva odporúča denný doplnok kyseliny listovej vo výške 500 mikrogramov, ako aj konzumácia potravín prirodzene bohatých na foláty alebo ich obsah. Kyselina listová je obohatená.

Železo a tehotenstvo

Počas tehotenstva sa u ženy zvyšuje potreba železa. Je to preto, že vyvíjajúci sa plod čerpá železo z matky, o ktorú sa musí starať počas prvých piatich alebo šiestich mesiacov po narodení.

Počas tehotenstva sa straty železa znižujú, pretože žena už nemá menštruáciu. To však nestačí na uspokojenie potrieb vyvíjajúceho sa plodu. Je dôležité, aby tehotné ženy denne konzumovali potraviny bohaté na železo, ako je mäso, kuracie mäso, sušená fazuľa a šošovica a listová zelená zelenina.

Živočíšne zdroje železa sú ľahšie absorbované v tele. Železo z rastlinných zdrojov sa naproti tomu tak ľahko neabsorbuje, ale vstrebávanie sa podporuje, ak sa tieto potraviny konzumujú spolu s potravinami obsahujúcimi vitamín C (napríklad pomaranče). To je dôležité pre ženy na vegetariánskej strave.

Odporúčaná denná dávka železa počas tehotenstva je 27 mg denne (o 9 mg viac ako u netehotných žien). Nedostatok železa v tehotenstve je častý a niektoré ženy môžu potrebovať doplnky železa. Je dôležité prediskutovať s lekárom potrebu doplnkov výživy, pretože železo vo veľkom množstve môže byť toxické.

Jód a tehotenstvo

Jód je dôležitý minerál, ktorý je potrebný na produkciu hormónu štítnej žľazy, ktorý je dôležitý pre rast a vývoj. Nedostatok dostatočného množstva jódu počas tehotenstva zvyšuje riziko mentálneho poškodenia a vrodenej hypotyreózy (predtým nazývanej kretinizmus).

Medzi dobré zdroje jódu patria:

    Morské riasy (vrátane nori a chalúh) vajcia mäsové mliečne výrobky.

Jodizovaná soľ obsahuje aj jód. Je dôležité vyhnúť sa pridávaniu soli pri stole alebo pri varení, ale ak sa ubezpečujete, že je označená ako jodidovaná soľ.

Tehotné a dojčiace ženy majú zvýšenú potrebu jódu.

Ženám sa odporúča príjem jódu 150 mikrogramov denne

    ktorí plánujú otehotnieť počas tehotenstva a dojčenia.

Vitamín D a tehotenstvo

Vitamín D je nevyhnutný pre rast a vývoj vášho dieťaťa a pre vaše zdravie počas tehotenstva.

Najviac nášho vitamínu D získavame zo slnka. Ultrafialové (UV) žiarenie zo slnka vytvára vitamín D v pokožke a je najlepším prírodným zdrojom vitamínu D. Iba malá časť nášho príjmu vitamínu D pochádza z potravy - z potravín, ako sú vajcia, mastné ryby, margarín a mliečne výrobky obohatené o vitamín D.

Medzi skupiny žien, ktoré sú najviac ohrozené nedostatkom vitamínu D, patria ženy, ktoré

    mať tmavú pokožku z náboženských alebo iných dôvodov a nosiť krycie alebo zatajovacie oblečenie tráviť veľa času v interiéroch.

Možno budete potrebovať krvný test na začiatku tehotenstva, aby ste zhodnotili hladinu vitamínu D. V takom prípade to zariadi váš lekár (rodinný lekár). Podľa vašich výsledkov bude možno potrebné užívať doplnky vitamínu D. Váš lekár sa s vami o tom porozpráva.
Ak uvažujete o užívaní vitamínu D alebo iných doplnkov výživy počas tehotenstva, vždy to najskôr prekonzultujte so svojím lekárom.

Multivitamíny a tehotenstvo

Multivitamínové doplnky môžu byť užitočné pre niektoré skupiny tehotných žien, vrátane:

    Vegáni a vegetariáni tínedžeri, ktorí môžu mať nedostatočný príjem potravy ženy zneužívajúce drogy, tabak a alkohol (drogy, tabak a alkohol) tehotné ženy, ktoré už majú výraznú nadváhu a snažia sa zabrániť nadmernému priberaniu.

Pred užitím akýchkoľvek vitamínových alebo minerálnych doplnkov vždy vyhľadajte radu od svojho lekára.

Počas tehotenstva nie je potrebný žiadny ďalší vápnik

Do roku 2006 sa odporúčal zvýšený príjem vápniku počas tehotenstva a dojčenia. Tieto odporúčania boli odvtedy prepracované. Aj keď má dieťa počas tretieho trimestra tehotenstva veľkú potrebu vápniku (pretože sa začína rozvíjať a posilňovať svoje kosti), zvýšená schopnosť matky vstrebávať vápnik z potravy znamená že nie je potrebná ďalšia dodávka.

Odporúčaný príjem potravy pre netehotné ženy (1 000 mg denne pre ženy vo veku 19 až 50 rokov a 1 300 mg denne pre dospievajúcich alebo ľudí starších ako 51 rokov) zostáva počas tehotenstva a dojčenia nezmenený. Mliečne výrobky (napríklad mlieko, syry a jogurty) a sójové mlieko obohatené o vápnik sú vynikajúcim zdrojom vápnika.

Nebezpečenstvo diéty počas tehotenstva

Niektoré ženy sa obávajú zvýšeného prírastku hmotnosti počas tehotenstva a môžu sa rozhodnúť jesť striedmo, aby sa vyhli zvýšeniu telesného tuku. Obmedzené stravovanie alebo nárazová diéta akéhokoľvek druhu počas tehotenstva môžu vážne ohroziť vaše zdravie a zdravie vášho dieťaťa. Počas tehotenstva sa to neodporúča.

Tehotenstvo v dospievaní

Tehotné tínedžerky potrebujú viac niektorých živín ako dospelé ženy, pretože stále sami rastú. Adolescenti môžu rodiť mladšie deti, pretože súťažia o živiny s rastúcim plodom.

Pre tehotné tínedžerky je dôležité ubezpečiť sa, že majú dostatok železa.

Príjem vápnika je tiež dôležitý, pretože mladé ženy ešte nedosiahli maximum kostnej hmoty a jeho nedostatočný príjem môže zvýšiť riziko neskoršej osteoporózy.

Tehotné tínedžerky by mali jesť 3 ½ dávky mlieka, jogurtov, syrov alebo alternatív obohatených o vápnik denne, aby si zaistili príjem vápnika.

Zápcha počas tehotenstva

Zápcha je bežným javom počas tehotenstva. Pri zápche si doprajte rôzne jedlá s vysokým obsahom vlákniny, ako je zelenina, strukoviny, ovocie a celozrnné výrobky, a vypite veľa vody. Fyzická aktivita môže tiež pomôcť pri znižovaní zápchy.

Nevoľnosť a zvracanie počas tehotenstva

Nevoľnosť a zvracanie, najmä „ranné nevoľnosti“, sú bežné počas tehotenstva, najmä v prvom trimestri.

Niektoré návrhy, ktoré môžu tiež pomôcť, sú:

    Než ráno vstanete, zjedzte suchý chlieb, sušienky alebo cereálie. Pomaly vstaňte, vyhýbajte sa náhlym pohybom. Pite tekutiny medzi jedlami a nie s nimi, aby ste sa vyhli plynom, pretože to môže spôsobiť zvracanie. Vyhýbajte sa veľkým jedlám a mastným, korenistým jedlám. Nasajte niečo kyslé ako citrón. Relaxujte, odpočívajte a čo najviac sa nadýchajte čerstvého vzduchu. Izby udržiavajte dobre vetrané a bez zápachu. Vyskúšajte jedlá a nápoje, ktoré obsahujú zázvor, napríklad zázvorový čaj, pretože tieto môžu niekedy zmierniť nevoľnosť.

Pálenie záhy a tehotenstvo

Pálenie záhy je v tehotenstve bežné, pretože s rastom dieťaťa sa zvyšuje tlak na bruško. Malé a časté jedlá môžu pomôcť v porovnaní s väčšími jedlami.

Vyhnúť sa:

    Jesť neskoro večer ohýbanie, zdvíhanie alebo ležanie po jedle, nadmerná konzumácia čaju alebo kávy.

Skúste tiež spať s mierne vyvýšeným záhlavím postele tak, že si pod matrac dáte zloženú prikrývku alebo vankúš.

Alkohol počas tehotenstva

Nie je známa bezpečná úroveň konzumácie alkoholu pre tehotné ženy. Konzumácia alkoholu počas tehotenstva zvyšuje riziko potratu, nízkej pôrodnej hmotnosti, vrodených deformácií a účinkov na inteligenciu dieťaťa.

Pokyny na znižovanie zdravotných rizík pri požívaní alkoholu odporúčajú, aby pre tehotné ženy bolo najbezpečnejšou možnosťou nepiť alkohol vôbec.

Ak je pre vás ťažké znížiť alebo sa vzdať konzumácie alkoholu počas tehotenstva, hovorte s nimi

    Váš lekár alebo pôrodná asistentka, miestna zdravotná služba, v poradenskom centre pre alkohol a závislosti.

Infekcia listériou a tehotenstvo

Infekcia listériou alebo listerióza je ochorenie, ktoré je zvyčajne spôsobené konzumáciou potravín kontaminovaných baktériami známymi ako Listeria monocytogenes. Zdraví ľudia zvyčajne nepociťujú žiadne negatívne účinky infekcie listériou, riziká pre tehotné ženy sú však značné. Najväčšie nebezpečenstvo hrozí pre nenarodené dieťa so zvýšeným rizikom potratu, mŕtveho dieťaťa alebo predčasného pôrodu. Infekcia listériou sa ľahko lieči antibiotikami, najlepšia je však prevencia.

Niektoré jedlá sú náchylnejšie na kontamináciu listériami ako iné, a preto by ste sa im mali vyhnúť, ak ste tehotná.

Tie obsahujú:

    Mäkké syry ako brie, camembert a ricotta - sú bezpečné iba vtedy, ak sú varené a podávané teplé. Predvarené alebo vopred pripravené studené jedlá, ktoré sa znovu nezahrievajú - napríklad vopred pripravené šaláty, koláče, koláče a delikatesy ako napr. Šunka a saláma nevarené mäso, chladené predvarené mäso, paštéta, surové morské plody ako ustrice a sashimi alebo údené morské plody ako losos (konzervy sú zvyčajne bezpečné) nepasterizované potraviny vopred pripravené alebo zabalené nakrájané ovocie a zelenina mäkká zmrzlina.

Organizmus, ktorý spôsobuje infekciu listériou, je zničený teplom, takže správne varené jedlá nepredstavujú žiadne riziko.

Salmonella a tehotenstvo

Salmonella je príčinou otravy jedlom, ktorá môže spôsobiť potrat. Najpravdepodobnejším zdrojom salmonely sú surové vajcia a nedovarené mäso a hydina.

Správna hygiena jedla znižuje riziko infekcie

Správna hygiena jedla je najlepší spôsob, ako znížiť riziko infekcií salmonelou a listériou.

Návrhy zahŕňajú:

    Pred a po príprave jedla si vždy umyte ruky. Udržujte svoje kuchynské povrchy čisté. Nenechajte nevarené jedlo kontaminovať varené jedlo. Ovocie, zeleninu a šalát pred jedlom umyte. Jedlo poriadne povarte. Chráňte domáce zvieratá od kuchynských povrchov. Ak používate podstielku alebo záhradku, noste gumené rukavice. Skladujte potraviny pri správnej teplote.

Ortuť v rybách

Odporúča sa, aby tehotné ženy jedli dve až tri porcie rýb týždenne, aby chránili svoje zdravie a zdravie vyvíjajúceho sa dieťaťa.

Tehotné ženy alebo ženy, ktoré plánujú otehotnieť v priebehu nasledujúcich šiestich mesiacov, by si však mali dávať pozor na to, aké ryby jedia. Niektoré druhy rýb obsahujú vysoké množstvo ortuti, ktorá môže byť škodlivá pre vyvíjajúci sa plod.

Ak ste občas jedli ryby s vysokým obsahom ortuti, nebojte sa. Nahromadenie ortuti v krvi matky je iba potenciálnym problémom, ak sa tento druh rýb konzumuje pravidelne.