Čo najviac kardia na odbúravanie tukov
26 rokov, 160 libier, asi 20% telesného tuku.
Stravujem sa celkom normálne vegetariánsky. Vyhýbam sa džúsu, ovocnému džúsu, čomukoľvek s cukrom. Možno to môže byť nanajvýš týždeň sóda alebo cukrík. Zjem teda dostatok syra, aby som z neho tukol. Neviem, koľko kalórií dostanem za deň, ale odhadoval by som to niekde okolo 2500. Snažím sa každý deň jesť mrkvu, brokolicu, špenát a omáčku. Zvyčajne jem trochu chleba z arašidového masla, vždy na celozrnnom chlebe, vajciach a gréckom jogurte.
Každý deň sme tiež jazdili na bicykloch. Mám počítač na bicykli, aby som udržal krok, a posledné štyri mesiace každý deň zhasína 5 míľ denne. Zvyčajne bicyklujem rýchlosťou 12-15 km/h. Niekedy až 20 km/h na rovnom povrchu.
Skutočne si nevšimnem žiadne odbúravanie tukov, ale moje štvorkolky sú momentálne obrovské. Mojím hlavným cieľom je odbúravanie tukov. O koľko by som si mal zvýšiť kardio? Mám bicyklovať 10 míľ denne alebo mám behať? Je bicykel naozaj kardio? Je to druh silového tréningu len pre moje nohy. Musím syr nakrájať úplne? Koľko kalórií by som sa mal vzdať kalórií? Ak krájate kalórie, je normálne cítiť neustále hlad?
Wow ! Ďakujem veľmi pekne všetkým, ktorí odpovedali. Veľmi pozorne som sledoval všetky svoje kalórie. Šťava má viac kalórií, ako som si myslel. Je čas prejsť na čaj bez kofeínu. (Z kofeínu mi je zle) A nevedel som, koľko unce syra je, musel som si to vážiť, haha! Dnes som zjedol 1 800 kalórií a k svojej fitnes rutine som pridal 20 minút joggingu. Uvedomil som si, že 20-minútové bicyklovanie rýchlosťou 15 míľ/h je spálených asi 200 kalórií, takže strieľam na denný „deficit“ 600 kalórií. Spotrebujem 1 800 kalórií, 200 jogurtov a 200 bicyklov. Takto mám týždenne 4 200 kalórií, čo je podľa mňa strata asi 1,25 libry týždenne. Tiež som pridal: 100 push-upov denne, 10 ups, 10 brady, a pokiaľ je to možné, cvičte s posilňovaním v posilňovni 3 dni v týždni. Viem, že to nie je kardio, ale som nútený spáliť nejaké kalórie týmto cvičením navyše.
Moja jediná otázka teraz: stratím ľahko tuk? Alebo nejaký tukový sval?
Ešte raz ďakujem! Teraz už len treba držať sa svojej rutiny.
5 odpovedí
Strata tukov bude pochádzať z konzumácie menej kalórií a najjednoduchší spôsob, ako vytvoriť deficit, je vaša strava. Bicyklovanie je skvelá aktivita, ale bude nesmierne ťažké pridať kilometrový výkon alebo začať extra behať bez toho, aby ste na kompenzáciu týchto činností spotrebovali viac kalórií. Úprava jedálnička pri zachovaní súčasnej fyzickej aktivity znamená, že viete, že ak budete jesť menej ako teraz, bude to mať za následok deficit; ak pridáte viac pohybu, neistota v správnom množstve jedla sťaží chudnutie (zvýšiť počet najazdených kilometrov a znížiť príjem potravy) bude to fungovať ak to zvládnete, ale mne sa veľmi ťažko udržiavalo).
Čo sa týka toho, ako môžete zmeniť stravu, áno, vylúčenie syra pravdepodobne povedie k nevyhnutnému kalorickému deficitu, ale nie je to jediný spôsob, ako sa k tomuto bodu dostať. Okrem syra všetko, čo zjete, vyzerá zdravo, ale zdravé jedlá majú stále kalórie. Ak sa vám nechce syr krájať úplne, skúste mierne obmedziť množstvo jedla, ktoré zjete. Pri kalorickom deficite môžete skutočne pociťovať neustály hlad, ale časom sa prispôsobíte a keď začnete badať na svojom tele rozdiel, bude boj proti bolestiam hladu taký ľahký. Pokiaľ ide o množstvo spotrebovanej energie, znižovanie sa o 300 dní denne, ktoré sa má začať, by malo byť trochu v poriadku, a keď sa budete prispôsobovať, môžete pracovať na znížení tohto počtu s konečným cieľom okolo 2 000. celkové kalórie založené na vašom type tela).
A áno, bicyklovanie je kardio, ak ste nenastavili príliš vysoký odpor:)
Jazda na bicykli 5 míľ denne rýchlosťou 12 až 15 míľ/h predstavuje iba 20 minút kardio denne. Je to dobré, ale nie skvelé, a ak nie vždy stúpate do kopcov, je nepravdepodobné, že by bola pri tejto rýchlosti veľmi vysoká. Čísla rýchlosti mysle nie sú také užitočné pre vaše spaľovanie tukov, pretože toľko závisia od profilu vašej cesty a veterných podmienok.
Môžete investovať do monitora srdcového tepu a cieľovej oblasti 3 pre kardio, namiesto „zóny spaľovania tukov“ 2 (prečítajte si o HR a zónach spaľovania tukov).
Viac kardia na odbúravanie tukov: Nie presne vo vašej situácii. . Musíte sa sústrediť na výber stravy a cvičenia. Zdá sa, že pracujete každý deň a to by malo stačiť.
Strava: nakrájaný chlieb. Po tréningu jedzte ovocie, inak sa pokúste spadnúť späť na sacharidy. Jedzte viac bielkovín (vajec) a pochopte, že kalória nie je len kalória a že na čase výživy veľmi záleží. Máš nejaké peniaze? Získajte odbornú pomoc od odborníka na výživu - nemusia vás nasledovať celý život, ale aj niekoľko sedení vám môže veľmi pomôcť. Nájdite niekoho so skutočným diplomom, nie s niečím pseudovedným.
Cvičenie: Začnite dvíhať činky. Ak máte 3 dni na kardio tréningu a 3 dni na váhe a dobre sa stravujete, tuk by sa mal z vás topiť.
Dosiahnutie cieľa odbúravania tukov je pre vás jednoduché.
Nemusíte príliš meniť svoje stravovacie návyky, pretože z toho, čo ste citovali, to vyzerá, že máte celkom slušnú stravu, ktorá nepreťažuje nesprávne jedlá.
Musíte sa len uistiť, že máte aspoň jeden 40 minút kardiovaskulárna aktivita za deň.
ALE kardio, ktoré robíte, musí zvýšiť váš srdcový rytmus nad určitú hodnotu, aby cvičenie malo skutočný rozdiel. To bude závisieť od vášho veku.
Ak si povieš 20 - 25 rokov, potom by ste mali zvýšiť svoj srdcový rytmus na 170-190 tepov za minútu počas celého cvičenia.
Po cvičení sa uistite, že ste sa znovu naplnili živinami a komplexnými sacharidmi, aby ste nespotrebovali žiadnu energiu.
Záverom možno povedať, že 20-minútová jazda na bicykli nebude stačiť na zaručenie odbúravania tukov. Možno bude dobré zachovať si súčasný stav, ale nepomôže vám to spáliť požadovaný tuk. Ak túto hodnotu zvýšite na 40 minút intenzívneho kardia, som si istý, že začnete vidieť nejaké výsledky.
ZDROJ: Osobná skúsenosť a príprava iných ľudí na čo najlepšie využitie tréningu.
Súhlasím s duchom odpovede Cocojayovej, ale uprednostňujem umiernenejší prístup.
Pretože by kardio malo trochu zvýšiť rýchlosť, odporučil by som si pri cvičení zmerať srdcovú frekvenciu a ubezpečiť sa, že je okolo 150 tepov za minútu alebo o niečo vyššie. Predtým, ako to urobíte, by ste sa mali uistiť, že tu nie sú žiadne zdravotné ťažkosti. Ak si nie ste istí, mali by ste sa najskôr poradiť so svojím lekárom. Potom môžete zistiť, že to môžete urobiť iba desať minút. Potom by ste sa mali pokúsiť predĺžiť čas na cvičenie, napr. intervalovým tréningom alebo jednoducho tak, že sa chvíľu držíte desiatich minút, kým nebudete mať pocit, že cvičíte viac času. Hlavné pravidlo je, že by ste nemali zvyšovať čas naraz o viac ako 10%.
Po stretnutí budete môcť iba viac bicyklovať, ale pri rovnakej srdcovej frekvencii budete môcť bicyklovať rýchlejšie. Základným pravidlom pre dobré kardio je pomer sily a hmotnosti. Ak vydelíte množstvo trvalej energie, ktoré môžete dodať (napríklad 20 minút) vo wattoch, vydelené vašou hmotnosťou v kg, potom by tento pomer mal byť 3 alebo vyšší. Ale potom vynaložíte maximálne úsilie, kým sa budete venovať cvičeniu, a malo by to ísť pomalšie. Pre vás to predstavuje zhruba 220 wattov energie.
Ďalším opatrením je rýchlosť obnovenia srdcového rytmu. Ak cvičíte napríklad 20 minút pri srdcovom rytme 150 tepov za minútu, môžete merať, ako rýchlo sa váš srdcový rytmus zníži, ak výrazne znížite úsilie. V prvej minúte by mal klesnúť minimálne o 30 bpm za minútu, takže po jednej minúte by to malo byť menej ako 120 bpm. Pokojový srdcový rytmus by sa mal tiež časom znižovať, čo je však pre spoľahlivosť menej spoľahlivé.
Ak to urobíte a budete si dobre viesť záznamy o svojej kardio zdatnosti, pri získavaní skúseností s zvyšovaním vašej kardio zdatnosti by ste mali pracovať na zvýšení tejto hodnoty asi na hodinu denne. S chudnutím pravdepodobne začnete až vtedy, keď budete cvičiť viac ako pol hodiny denne pri vysokej intenzite.
Diétu by som neodporúčal, pretože bude prekážať budovaniu telocvične až na najvyššiu úroveň. Je oveľa lepšie najskôr posilniť, čo potom povedie k zvýšeniu bazálneho metabolizmu na viac ako 3 000 Kcal/deň. Postupne budete rekonfigurovať svoje telo a postupne budete chudnúť. Začnete teda jesť oveľa viac a budete trochu chudnúť.
Asi za 6 rokov som trochu schudol z asi 62 kg na 57 kg. Postupne som zvyšoval svoju schopnosť behať 20 minút denne 3-krát týždenne na 50 minút 5-krát týždenne. Ale jem oveľa viac ako pred 6 rokmi. Keby som pred 6 rokmi obmedzil kalorický príjem, trochu by som schudol, ale fyzicky by som na tom nebol oveľa lepšie. Je tiež možné, že viscerálny tuk okolo orgánov sa zvýšil v dôsledku stravovania.
Ak svojmu telu poviete, že je dobré nebyť nadbytočné a nemôžete vždy rátať s dostatkom kalórií, potom aká je logická odpoveď? Porovnajte to s tým, že svojmu telu poviete, že ak nie je nadbytočné, nemôže prežiť (to je lož, ale bunky v tele nevedia, že cvičíte iba pre zábavu), ale vždy môže počítať s dostatkom kalórií. Je zrejmé, že vaše telo bude v tomto prípade reagovať odlišne.