Tehotenské diéty Živiny, ktoré potrebujete

Súvisiace
Kurzy narodenia: lamaze, bradley, alexander a ďalšie typy
Smútok po potrate dvojčiat
3. trimester: 2. prenatálna návšteva
Vaginálna skúška na predčasný pôrod
Živé sny tehotných žien
Tehotenstvo po 35 rokoch: vek, plodnosť a čo možno očakávať
Krvácanie s dvojčatami
Test na fetálnu DNA bez buniek
Pracovné a dodacie položky
Skúška priehľadnosti krku

Pravdepodobne ste už počuli o dôležitosti príjmu dostatočného množstva bielkovín, železa, vápniku a kyseliny listovej počas tehotenstva. Zoznam tým však nekončí - potrebujete tiež ďalšie dôležité živiny. Pozrite sa na tento zoznam a ubezpečte sa, že ich máte vo svojej strave dostatok.

Cholín pracuje s kyselinou listovou, aby chránil vaše dieťa pred poruchami neurálnej trubice. Ide o bežné, ale závažné vrodené chyby. Niektoré štúdie tiež ukazujú, že dostatok cholínu v tehotenstve môže zlepšiť vývoj mozgu dieťaťa.

Tehotenstvo odporúčaný príjem potravy (RDA): 450 miligramov. Neužívajte viac ako 3 500 miligramov denne.

Najlepšie zdroje potravy: celé vajcia, mäso, ryby a celé zrná.

Kyselina dokosahexaénová (DHA)

DHA je typ omega-3 mastných kyselín. V niektorých štúdiách DHA znížila riziko predčasného pôrodu a DHA môže pomôcť zlepšiť vaše zdravie znížením rizika srdcových chorôb.

Tehotenstvo RDA: 200-300 miligramov

Najlepšie zdroje potravy: Ryby, najmä losos, ľahký tuniak, sleď, sardinky a pstruh. Ak nezačínate ako ryby, hľadajte potraviny obohatené o DHA alebo sa opýtajte svojho lekára na doplnky výživy. Niektoré prenatálne vitamíny obsahujú aj DHA.

Výstraha: Počas tehotenstva sa vyhýbajte rybám, ktoré majú vysoký obsah ortuti, vrátane mečúňov, žralokov, obkladačiek a kranasov. Požiadajte svojho lekára o podrobný zoznam morských plodov, aby ste sa vyhli nadmernému množstvu ortuti, ktorá by mohla poškodiť centrálny nervový systém dieťaťa.

Príjem dostatočného množstva draslíka každý deň môže pomôcť udržať rovnováhu tekutín a normálny krvný tlak. Draslík môže tiež zabrániť starnutiu obličkových kameňov a úbytku kostnej hmoty. V prenatálnych doplnkoch ste draslík nenašli, takže musíte dosiahnuť svoju kvótu jedlom. Väčšina ľudí dostane iba polovicu odporúčaného denného množstva.

Tehotenstvo RDA: 4 700 miligramov. Neexistuje žiadna odporúčaná horná hranica pre draslík.

Najlepšie zdroje potravy: Ovocie a zelenina, najmä banány, melón, zemiaky, slivky, hrozienka, tekvica žaluďa, špenát, pomarančový džús a paradajkový džús.

Riboflavín je tiež známy ako vitamín B2. Vy a vaše dieťa potrebujete, aby rozvíjali vaše krvinky, pokožku a výstelku tráviacej výstelky. Môže tiež pomôcť znížiť riziko preeklampsie.

Tehotenstvo RDA: 1,4 miligramov. Pre riboflavín neexistuje žiadna odporúčaná horná hranica, ale vysoké dávky môžu spôsobiť, že váš moč bude mať oranžovú farbu.

Najlepšie zdroje potravy: Široká škála potravín obsahuje riboflavín, vrátane obohatených obilnín, odtučneného mlieka, vajec, mandlí, špenátu, brokolice, kuracieho mäsa, lososa a hovädzieho mäsa.

Udržiavanie vitamínu B6 počas tehotenstva je dôležité pre vývoj a imunitu vášho dieťaťa. Niektoré výskumy naznačujú, že vitamín B6 môže pomôcť znížiť nevoľnosť a zvracanie počas tehotenstva.

Tehotenstvo RDA: 1,9 miligramov. Ak lekár nepredpíše vitamín B6, neužívajte viac ako 100 miligramov denne.

Najlepšie zdroje potravy: Zrná, banány, zemiaky, kuracie mäso, losos, špenát, lieskové orechy a zeleninová šťava.

Vaše telo potrebuje vitamín B12, aby vaše krvné bunky a nervové bunky fungovali správne. Vitamín B12 tiež pomáha predchádzať megaloblastickej anémii, pri ktorej sa môžete cítiť slabí a unavení.

Tehotenstvo RDA: 2,6 mikrogramov. Neexistuje žiadna odporúčaná horná hranica pre vitamín B12.

Najlepšie zdroje potravy: Medzi dobré zdroje vitamínu B12 patria mušle, mušle, kraby, losos, odstredené mlieko, hovädzie, kuracie a morčacie mäso. Pridáva sa tiež do niektorých raňajkových cereálií.

Vitamín C pomáha zvyšovať množstvo železa, ktoré vaše telo vstrebáva z rastlinnej potravy, pomáha pri hojení rán a zvyšuje vašu imunitu. Funguje tiež ako antioxidant, pretože pomáha chrániť vaše bunky pred poškodením.

Tehotenstvo RDA: 85 miligramov. Neužívajte viac ako 2 000 miligramov denne.

Najlepšie zdroje potravy: Ovocie a zelenina sú najlepším zdrojom vitamínu C. Niektoré dobré možnosti zahŕňajú citrusové a citrusové plody, sladká paprika, paprika, kiwi, jahody, melóny, paradajky a brokolica.

Vitamín D vám pomáha vstrebávať vápnik z potravy a vytvára silné kosti. Pomáha tiež správne pracovať so svalmi, nervami a imunitným systémom.

Tehotenstvo RDA: 600 medzinárodných jednotiek (IU) alebo 15 mikrogramov. Neužívajte viac ako 4 000 IU denne.

Najlepšie zdroje potravy: Vaše telo vyrába vitamín D z pobytu na slnku. Ale nie každý takto prijíma dostatok vitamínu D, takže je dôležitý aj príjem vitamínu D z potravy. Niektoré dobré zdroje sú losos; Tuniak; Hovädzia pečeň; Syr; Vajcia; Huby; A obohatené potraviny, ako sú obilniny, mlieko a niektoré ovocné džúsy a sójové bôby.

Vaše telo potrebuje minerál zinok, ktorý pomáha vášmu dieťaťu v správnom vývoji. Zinok tiež pomáha liečiť rany a posilňuje imunitný systém.

Tehotenstvo RDA: 11 miligramov. Neužívajte viac ako 40 miligramov denne.

Najlepšie zdroje potravy: Ustrice sú najlepším zdrojom zinku, ale počas tehotenstva by ste nemali jesť surové ustrice. Krab, hovädzie, bravčové, morčacie, cícer, fazuľa, orechy a mlieko sú ďalšími dobrými zdrojmi.