Tehotenstvo - správny šport sch; proti nadmernému zvýšeniu - Stiftung Warentest
Mierny silový tréning, plávanie, tanec, chôdza - ak budúce mamičky cvičia niekoľkokrát týždenne, nadmerne nepriberajú. To prospieva matke i dieťaťu. Ak nie je tehotenstvo komplikované, ženy sa nemusia obávať, že vhodný tréning zvyšuje riziko predčasného pôrodu alebo dieťaťa s podváhou. test.de poskytuje informácie o nových výsledkoch štúdie a poskytuje desať tipov na cvičenie počas tehotenstva.
Obézna matka, obézne dieťa
Deti narodené matkám s nadváhou majú po narodení často príliš veľkú váhu a neskôr samy bojujú s príliš veľkým kilogramom. Problémy vznikajú počas tehotenstva. Vedci odporúčajú budúcim matkám, aby nepriberali. Cvičenie môže pomôcť, ako ukazuje súhrn všetkých štúdií o tejto téme z renomovaného lekárskeho časopisu Jama. Iba niekoľko tréningov týždenne môže zabrániť neúmernému zvýšeniu. Existujú aj dôkazy, že cvičenie má pozitívne účinky na ženy s gestačným diabetom, bolesťami chrbta alebo panvy a inkontinenciou.
Toľko by mali tehotné ženy priberať
Tehotné ženy môžu zistiť, ktoré priberanie je pre nich ideálne. Závisí to od indexu telesnej hmotnosti (BMI) pred tehotenstvom. BMI sa počíta pomocou vzorca „hmotnosť vydelená výškou v metroch štvorcových“.
Podváha. Ľudia s podváhou s BMI nižším ako 18,5 by mali pribrať 12,2 až 18 kilogramov.
Normálna váha. Pre ľudí s normálnou hmotnosťou s BMI od 18,5 do 24,9 je to o niečo menej: 11,5 až 16 kilogramov.
Obézny. Ľudia s nadváhou s BMI od 25 do 29,9 by si mali dať iba 7 až 11,5 kilogramu, ženy s obezitou najviac 5 až 9 kilogramov.
Odporúčania vychádzajú z medzinárodne uznávaného pokynu pre prírastok hmotnosti v tehotenstve, ktorý vydáva Institute of Medicine v USA.
Žiadne zvýšené riziko predčasného pôrodu u zdravých ľudí
Výsledky štúdie tiež rozptýlia stále rozšírené obavy, že cvičenie by mohlo zvýšiť riziko predčasného pôrodu alebo novorodenca s podváhou, a to aj u zdravých tehotných žien. Štúdie sa zúčastnilo viac ako 2 000 tehotných žien s nekomplikovaným jediným tehotenstvom a normálnou hmotnosťou, ktoré počas niekoľkých týždňov v priebehu troch až štyroch dní mierne cvičili 35 až 90 minút tri až štyri dni. Robili vytrvalostné a silové tréningy. Ukázalo sa, že vo výsledku nedochádzalo k predčasným pôrodom častejšie, ako je tomu vo všeobecnosti.
Výhody majú aj tí, ktorí nemajú radi šport
Výsledky inej štúdie by mali povzbudiť tých, ktorí nemajú radi šport, aby konečne začali cvičiť počas tehotenstva. Účastníci - všetci spočiatku nie veľmi neaktívni - absolvovali kombináciu silových cvičení a tanca trikrát týždenne po 55 minút. Nakoniec sa ukázalo, že tieto ženy zväčša pribrali iba v odporúčanom rozmedzí a že šport nezvýšil počet predčasných pôrodov. To isté vedci zistili aj u žien s chronickým vysokým krvným tlakom, gestačným cukrovkou alebo s nadváhou.
Žiadne školenie pre prípad komplikácií
Niektoré tehotné ženy však nesmú cvičiť - napríklad ženy, ktoré majú závažné ochorenia srdca a pľúc. Zaťaženie nie je povolené ani pri tehotenských komplikáciách, ako je anémia, slabosť krčka maternice, krvácanie v druhom alebo treťom trimestri tehotenstva, nesprávna poloha placenty (placenta previa) alebo preeklampsia. Tento stav vedie k nebezpečne vysokému krvnému tlaku a zadržiavaniu vody.
Desať športových tipov pre tehotné ženy
Tip 1: trénujte niekoľkokrát týždenne. Počas tehotenstva sa snažte cvičiť väčšinu dní v týždni - zakaždým aspoň 20 minút. Ale necvičte v teple a vysokej vlhkosti, pretože to príliš zaťažuje cirkuláciu.
Tip 2: Vyberte si správny šport. Chôdza, tanec, plávanie alebo jazda na bicykli sú dobrým vytrvalostným športom počas tehotenstva. Pre silový tréning odporúčame cviky zamerané na veľké svalové skupiny - s odporovými pásmi alebo ľahkými až strednými váhami. Napríklad činky s hmotnosťou 1 až 3 kilogramy môžete pohybovať desať až 15-krát za sebou.
Tip 3: Vyhýbajte sa riskantným športom. Vyhýbajte sa športom s vysokým rizikom pádu, ako je inline korčuľovanie, alebo športom s vysokou úrovňou stresu, ako je horúca joga a maratóny. Pre novorodenca sú nebezpečné aj potápanie a bojové umenia.
Tip 4: Nečakajte príliš veľa. Pokiaľ stále dokážete rozprávať, nemusíte sa báť nadmerného používania. Tréning by ste mali vnímať nanajvýš ako „trochu namáhavý“, pokiaľ možno nie ako „namáhavý“, „veľmi ťažký“ alebo „veľmi, veľmi ťažký“ - táto klasifikácia je založená na takzvanej Borgovej stupnici.
Tip 5: zmerajte úsilie. Môžete tiež merať úroveň námahy pri maximálnej srdcovej frekvencii - s technickými pomôckami, ako sú fitness náramky, test 1/2016 alebo manuálne: nájdite pulz na vnútornej strane zápästia pod pätou. Položte ukazovák a prostredník. Spočítajte počet úderov srdca za 15 sekúnd, hodnotu vynásobte štyrmi. Opäť porovnajte toto číslo s vašim osobným maximálnym srdcovým rytmom - vyplýva to zo vzorca „220 mínus vek v rokoch“. Pri miernom tréningu by maximálna srdcová frekvencia mala byť 60 až 80 percent. Vyvarujte sa námahy, keď je maximálna srdcová frekvencia vyššia ako 80 percent. Potom sa zvyšuje riziko prehriatia a dehydratácie. Svaly navyše potrebujú veľa krvi, v horšom prípade nie je placenta správne zásobená.
Tip 6: Zrušiť. Okamžite prestaňte trénovať, ak sa necítite dobre, ospalosť, bolesť hlavy, bolesť na hrudníku, bolesť lýtka, dýchavičnosť, závraty alebo opuchy, alebo ak sa u vás vyskytnú bolestivé alebo časté kontrakcie a príznaky ako krvácanie z pošvy alebo únik.
Rada 7: Neťahajte príliš dych a brušné svaly. Vyvarujte sa silových cvičení, pri ktorých vyvíjate tlak na dýchacie alebo brušné svaly - napríklad brušáky alebo Valsalvove manévre, pri ktorých zvyšujete tlak so zatvorenými nosmi a ústami. Môže sa znížiť prietok krvi placentou, rovnako ako srdcová frekvencia dieťaťa. Môže tiež trpieť panvové dno.
Tip 8: Vyvarujte sa izometrických cvičení. Vyhýbajte sa rozsiahlym izometrickým cvičeniam, ktoré zahŕňajú statický tlak alebo napätie vo svaloch.
Tip 9: V pokročilom tehotenstve dlho neľahnite na chrbát. Od druhého trimestra gravidity by ste sa mali vyhnúť rozsiahlym cvičením v polohe na chrbte. Maternica potom vyvíja veľký tlak na brušnú aortu, čo môže znižovať krvný tlak a znižovať prietok krvi k nenarodenému dieťaťu.
Tip 10: Robte jogu pre dušu. Jóga nezabráni nadmernému priberaniu, ale zdá sa, že zlepšuje psychickú pohodu tehotných žien a zlepšuje bolesť.
Newsletter: Buďte v obraze
S informačnými vestníkmi Stiftung Warentest budete mať vždy k dispozícii najnovšie správy pre spotrebiteľov. Máte možnosť zvoliť si informačné vestníky z rôznych tematických oblastí.