Telocvičňa na zvýšenie svalovej hmoty s týmito tipmi na cvičenie a stravu - ZAMERAJTE sa online

Kvôli zastaveniu korónového vírusu boli zatvorené všetky fitnes štúdia v Nemecku. To však neznamená, že sa so svojimi svalmi musíte rozlúčiť. Ako môžete efektívne trénovať doma a na čo by ste si mali dávať pozor, pokiaľ ide o výživu.

Na spomalenie šírenia koronavírusu existujú zákazy vychádzania a zatváranie verejných zariadení po celom svete. Ovplyvnené sú aj fitnescentrá, zatiaľ tam nesmie nikto dvíhať činky.

Ale nebojte sa: Či už budujete svalovú hmotu, alebo sa bojíte straty tvrdo zarobeného balíčka šestiek - efektívne môžete trénovať aj doma.

Nebojte sa úbytku svalov

Siloví športovci, ktorí zvyčajne trénujú s veľmi ťažkými váhami, sú obzvlášť nároční, keď nie sú v posilňovni. Je pravda, že bez vybavenia nebudete môcť používať rovnaké podnety ako s ťažkými váhami - to však neznamená, že prídete o svaly.

Naše svaly majú akúsi pamäť. „Pamätajú si“ svoj starý štát. Aj keď na chvíľu prestanete cvičiť, bunkové jadrá svalov sa zachovajú a po prestávke sa znova aktivujú. Takže nemusíte začínať od nuly ani po pauze od tréningu.

Zatvorenie telocvične vás však nenúti úplne sa vzdať tréningu s vlastnou váhou. Namiesto toho existuje niekoľko spôsobov, ako sa môžete zapotiť aj doma.

Cvičenie s váhou vlastného tela

Na niektoré základné cviky nepotrebujete nijaké vybavenie. Mnohým stačí na namáhanie svalov váha vlastného tela. Patria sem napríklad:

• kliky
• Nástenné sedenie
• Drepy
• Situps

Najlepšie fit bez vybavenia!: Efektívne školenie doma od Tobiasa Kuhna

Školenie s náhradným vybavením

Ak cviky bez váhy nie sú dosť namáhavé, môžete si pomôcť náhradným vybavením. Napríklad sadnúť si ruksak a vyplňte ho ťažké knihy - Zvyšuje sa tým intenzita vašich základných cvičení.

Fľašky vody sú vhodné aj ako náhradné závažia. S dvoma naplnenými fľašami s objemom 1–5 litrov môžete cvičiť na ruke a ramene, ako sú bočné zdvihy, predné zdvihy a tlaky na ramená.

Alternatívne môžete použiť šesť zváraných fliaš. Keďže tieto majú väčšinou rukoväť, sú vhodné ako náhrada za kettlebell alebo činky.

• 6x 0,5 litra = 3 kilogramy
• 6x 1,0 liter = 6 kilogramov
• 6x 1,5 litra = 9 kilogramov

Tip: Ak sa nemôžete sami zdvihnúť a bežne navštevujete kurzy so sprievodcom v telocvični, môžete teraz Výcvikové videá Pomoc. Na internete existuje veľa cvičebných videí, ktoré tam športovci a tréneri sprístupňujú.

Môže tak urobiť aj každý, kto chce trochu investovať do svojej novej „domácej telocvične“ Odporové pásy, činky a podložka na cvičenie a zabudovať ich do jeho tréningu.

Správna výživa

Samotné cvičenie nestačí na to, aby ste udržali svoje svaly silné - dôležitá je aj strava. Nielen hranie sa pri budovaní svalov bielkoviny dôležitá úloha - pokiaľ ide o údržbu, je dostatočný príjem bielkovín rozhodujúci. Športoví vedci odporúčajú príjem bielkovín pre silových športovcov 1,5-2 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Je dôležité to udržiavať, aby ste chránili svoje svaly.

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín zahŕňajú:

• Vajcia
• nízkotučný tvaroh
• syr
• Chudé mäso
• ryby
• tofu

Okrem toho by ste nemali jesť menej, ako vaše telo spotrebuje, t. J. Pokryť váš bazálny metabolizmus. V opačnom prípade telo rýchlo vstúpi do diétneho režimu, v ktorom okrem tukovej hmoty útočí aj na svalovú hmotu. Aby ste telu dodali dostatok energie, mali by ste ho mať tiež dostatok sacharidy jesť.

Nasledujúce jedlá sú obzvlášť vhodné pre vyváženú a vysokoenergetickú stravu:

• Strukoviny (fazuľa, hrášok, cícer, šošovica) obsahujú aj rastlinné bielkoviny
• Obilniny (ovos, quinoa, amarant)
• ovocie a zelenina

Dôležitý je aj tuk: na stimuláciu produkcie testosterónu napríklad u mužov potrebuje telo zdravé tuky. Tie obsahujú nenasýtené mastné kyseliny. Sú obzvlášť dôležité pre športovcov, pretože sa podieľajú na stavbe bunkových membrán. Podporujú teda regeneráciu svalov po intenzívnom strese.

Zdravé tuky nájdete v:

• Rastlinné oleje
• mastná ryba
• Avokádo
• Orechy a semiačka

Čas na regeneráciu

Aj keď máte v súčasnosti pocit, že od tela nevyžadujete obvyklý tréning - prestávky sú stále dôležité. Svaly potrebujú čas na regeneráciu, aj keď je záťaž nižšia. V opačnom prípade je telo oslabené, náchylnejšie na zranenie a teda náchylnejšie na choroby. Aj keby ste teraz mali čas cvičiť každý deň, dajte si voľno.

---