Téma špeciálne tipy na výživu pre horolezcov (4)
2. september 2008 | bergleben.de
Lezenie v Labských pieskovcoch
Maximálna sila, vytrvalosť, technika, trpezlivosť a prehľad - to sú fyzické schopnosti, ktoré charakterizujú dobrého horolezca. Lezenie a bouldering sú extrémne rozmanité športy, ktoré od športovca vyžadujú veľa. Mountains2b vysvetľuje, aké fyzické predpoklady by ste mali mať ako správny lezec, čo je dôležité pri výžive v lezení a ako môžete zlepšiť svoj výkon nielen správnym tréningom, ale aj správnou stravou.
Málo, ale nie príliš málo
Čím viac vážite, tým väčšiu váhu musíte vyviesť na stenu. Tento vzorec nielenže znie jednoducho, ale aj je. Každé kilo musí byť posunuté proti gravitačnej sile, ktorú niekedy drží najmenšia rukoväť. Ale ak si teraz myslíte, čím ľahší, tým lepší, tým menej zjete, tým skôr vstanem po stenách, mýlite sa. "Tu musia byť dodržané kritické spodné limity! Obsah telesného tuku, ktorý je nižší ako 12 až 14 percent pre ženy a pod 8 až 10 percent pre mužov, už nemá pozitívny vplyv na výkon," tvrdí expert Dr. Jürgen Zapf, diagnostik výkonu a nadšený vytrvalostný športovec. Pretože lezenie je vyčerpávajúce a vyžaduje veľa energie, ktorá nie je k dispozícii, ak nedoplníte zásoby. Ak sa napriek tréningu pokúsite zlepšiť svoj výkon diétou a nadmernou starostlivosťou o svoju stravu, narazíte na niekoľko nebezpečenstiev:
- Imunitný systém, ako aj obranyschopnosť, pohoda a motivácia k výkonu trpia
- regenerácia sa zhoršuje
- Príznaky nedostatku (strata živín a látok) znižujú váš výkon
- Negatívne je ovplyvnený metabolický výkon závislý na výžive: dodávka a uvoľňovanie energie, budovanie a udržiavanie vlastných štruktúr a aktívnych zložiek tela, aktivity enzýmov, systémy hormonálnej kontroly, nervové, svalové a kardiovaskulárne funkcie
Kalorická rovnováha - môžete a mali by ste jesť toľko
Výživa je preto nesmierne dôležitou zložkou výkonu. Ale koľko kalórií môžem alebo mám zjesť? Závisí to od niekoľkých faktorov, napríklad od veku, pohlavia, podnebia, úrovne školenia a dĺžky školenia. Na webovej stránke univerzity v Hohenheime môžete vypočítať, aká je vaša osobná denná potreba kalórií ! To je jasné: Čím viac cvičíte, tým viac kalórií môžete jesť. Ale ako ste pravdepodobne správne uhádli, nie všetky kalórie sú tvorené rovnako.
Som horolezec. Čo by som mal a môžem jesť?
Bohužiaľ na túto otázku neexistuje všeobecná odpoveď. The Nie sú tu žiadni horolezci. Sú tu sezónni horolezci, ktorí v lete občas vyrazia do hôr. Existujú hobby horolezci, ktorí občas chodia liezť v interiéroch. Existujú tvrdé balvany, pre ktoré platí „čím ťažšie, tým lepšie“. Sú tu pohodoví horolezci, ktorí cez víkend občas vylezú na ferratu. V tejto štvrtej epizóde sa chceme obrátiť na ambiciózneho športového horolezca, ktorý chce zlepšiť svoje výkony tréningom a správnou stravou, možno sa občas príležitostne merať v súťaži.
Ako športový horolezec by ste mali prispôsobiť stravu svojim cieľom a dennému obsahu. Dostatok bielkovín je nevyhnutný pre budovanie svalov, napríklad vo forme bielkovinových koktailov, chudého morčacieho mäsa, vajec a mliečnych výrobkov. Ak chcete odbúrať tuk, znížite hlavne príjem nasýtených mastných kyselín, ktoré sa nachádzajú v hovädzom dobytku, masle, smotane, tvrdom syre alebo masti.
Takto prispôsobujete stravu svojmu tréningu
Intenzívny tréning vás a vaše telo stojí veľa energie. Čím intenzívnejšie trénujete, tým viac ste závislí od optimálnej dostupnosti sacharidov. Preto sa uistite, že sú vaše zásoby sacharidov plné, inak bude negatívne ovplyvnená rýchla dostupnosť energie. Po ukončení práce, pri ktorej sa pamäť vyprázdni, by ste ju mali na krátku dobu doplniť: energetickou tyčinkou, jedným alebo dvoma banánmi a v každom prípade rýchlo stráviteľným občerstvením - tým podporíte regeneráciu.!
Počas menej intenzívneho tréningu (základná silová vytrvalosť s veľkými objemami a mierna intenzita, ako sú bouldrové cievky, dlhé trasy s miernou námahou), sa telo tiež čoraz viac spolieha na tukové zásoby. Tu by ste si mali vážiť predovšetkým vyváženú dennú energetickú bilanciu, ktorú ľahko dosiahnete pomocou príjmu nenasýtených mastných kyselín (30-40% obsah tuku v dennom energetickom príjme). Tieto majú vysokú „energetickú hustotu“, čo znamená, že majú vyššiu fyziologickú výhrevnosť ako sacharidy: telo premení jeden gram tuku na asi 39 kilojoulov a jeden gram sacharidov iba asi 17 kilojoulov.Dôležité: Uistite sa, že konzumujete „vysoko kvalitný tuk“. „Je potrebné sa vyhnúť nadmernému príjmu živočíšnych tukov s ich vysokým podielom nasýtených mastných kyselín, cholesterolu, purínov a kyseliny arachidónovej,“ hovorí Dr. Klepnite na „Lepšie je používať olivový olej, listové rastliny, mäso z divých zvierat, ľanové semienko (olej) a vlašské orechy.“
Prehľad niektorých výživových tipov pre horolezcov:
- Na začiatku tréningu alebo súťaže by žalúdok nemal byť prázdny ani skutočne plný. Posledné väčšie jedlo by malo byť minimálne pred dvoma hodinami.
- Pred akciou si vyberte ľahko stráviteľné jedlo
- Nezabudnite piť tekutiny! Pitie (200 ml) je tiež dôležité krátko pred lezením, aj keď tekutina „musí ísť hore po stene“. Už pri zahriatí stratíte tekutiny.
- Prispôsobte príjem potravy času hlavného stresu
1. ranná záťaž:
- jedlo s vysokým obsahom sacharidov večer predtým
- Raňajky bohaté na sacharidy najmenej dve hodiny pred cvičením (napr. Müsli s mliekom + ovocie)
2. Stres popoludní:
- Jednoznačne raňajky s vysokým obsahom sacharidov