Tempeh - probiotická náhrada mäsa

Tempeh pozostáva zo sójových bôbov fermentovaných ušľachtilou plesňou. Vďaka vysokému obsahu bielkovín a množstvu minerálov a vlákniny, ktoré obsahuje, je sójové mäso obzvlášť cenné z hľadiska nutričnej fyziológie. Všestranná náhrada mäsa sa teší čoraz väčšej obľube v kuchyni - nielen u vegetariánov.

Tempeh bol vždy jedným z najdôležitejších zdrojov bielkovín v Ázii. V tejto krajine je táto náhrada mäsa stále na vzostupe, ale nie je nijako podradená tofu alebo seitanu, čo sa týka prísad a všestrannosti.

Čo je to vlastne tempeh?

Rovnako ako tofu, aj tempeh sa vyrába zo sójových bôbov. Na rozdiel od takzvaného sójového syra sú v tempehu varené a lúpané sójové bôby naočkované ušľachtilou plesňou (Rhizopus oligosporus) a fermentované 24 až 48 hodín.

Spóry húb pretiahnu fazuľovú hmotu a spevnia ju. Konzistencia je kompaktnejšia a vedie k väčšiemu zahryznutiu pri jedle. Jemnú, mierne orechovú príchuť možno zintenzívniť alebo zmeniť fajčením alebo marinovaním.

Tempeh ako náhrada mäsa

Sójové bôby sú vďaka vysokému obsahu bielkovín hlavným zdrojom bielkovín v mnohých krajinách a často sa používajú vo forme tempehu alebo tofu ako náhrada mäsa. Náhrady sóje sú tiež súčasťou jedálnička mnohých vegetariánov a vegánov v tejto krajine, pretože bielkoviny sa v Európe stále konzumujú hlavne vo forme živočíšnych produktov.

Čoraz viac nevegetariánov sa však zo zdravotných alebo etických dôvodov snaží z času na čas nahradiť mäso alternatívami, ktoré nepoužívajú zvieratá. V prípade srdcovo-cievnych ochorení, reumy, dny a vysokých hladín cholesterolu sa (príliš veľa) konzumácie mäsa neodporúča a obzvlášť sa odporúča vegánska strava.

Tempeh je ideálna alternatíva, pretože nutričné hodnoty sú ešte lepšie ako mäso. Fermentácia tiež odbúrava bielkoviny takým spôsobom, že sú pre telo prístupnejšie.

Zloženie tempehu na 100 g:

157 kalórií
19,5 g bielkovín (vaječný bielok)
7,5 g tuku
1,8 g sacharidov
6,5 g vlákniny
142 mg vápnika
5 mg železa
230 mg fosforu
230 mg horčíka

Tempeh boduje nízkym obsahom kalórií, vysokým obsahom vlákniny a množstvom minerálov, ktoré sa vytvárajú počas fermentácie. Mäso poskytuje rovnaké množstvo bielkovín, ale tiež (v závislosti od typu) dvakrát toľko kalórií. Červené a spracované mäso, ako je klobása, navyše obsahuje veľa nezdravých tukov, a tým podporuje rozvoj takzvaných chorôb spôsobených životným štýlom.

O Tempehe sa hovorí, že má vlastnosti podporujúce zdravie. Hovorí sa o ňom, že znižuje hladinu cholesterolu a predchádza kardiovaskulárnym chorobám. Tempeh je navyše jednou z probiotických potravín vďaka hubovým kultúram, ktoré obsahuje - podporuje tak trávenie a posilňuje imunitný systém.

Kúpte si tempeh alebo si ho vyrobte sami?

Tempeh je zvyčajne dostupný vo vákuu alebo v okuliaroch v obchodoch so zdravou výživou, v obchodoch so zdravou výživou, v dobre zásobených supermarketoch a v ázijských obchodoch - prírodných alebo údených. Majstri z remesiel si môžu vyskúšať výrobu tempehu aj sami.

K tomu sú potrebné nasledujúce zložky:

500 g sójových bôbov
voda
Štartovacie kultúry (dostupné u špecializovaných predajcov alebo na internete)

Sójové bôby povarte hodinu, aby sa uvoľnili živiny pre rast huby. Vyberte vodu na varenie a fazuľu namočte na noc do jedného a pol litra studenej vody.

Teraz fazuľu opäť priveďte do varu, aby ste odstránili horkú chuť sóje. Potom umyte studenou vodou, vložte do nádoby, zaočkujte štartovacou kultúrou a zakryte kuchynskou utierkou. (Podľa tradičného receptu sú fazule zabalené v banánových listoch.)

Fazuľu nechajte stáť pri 20 až 37 ° C - najlepšie pri izbovej teplote - 24 až 52 hodín. Pozor: Skladovacia teplota nesmie nikdy prekročiť 42 ° C, inak môžu rásť nežiaduce baktérie. Keď huba vytvorí s fazuľou kompaktnú hmotu, môže byť tempeh zberaný.

Počas odpočinku sa textúra a chuť sóje mení, podobne ako v prípade syra. Štartovacia kultúra uvoľňuje ako metabolické produkty rôzne zložky, ako sú vitamíny skupiny B a kyselina listová. Preto má tempeh nutrične lepší výkon ako nefermentované tofu.

Vhodné na nespočetné množstvo jedál: príprava tempehu

Pečené, hlboko vyprážané, pečené alebo jednoducho nakrájané na tenké plátky na chlebe - existuje veľa spôsobov prípravy tempehu. Rovnako ako iné alternatívne výrobky, aj tempeh sa dá spracovať na chilli, guláš alebo kari.

Pretože je tempeh celkom bez chuti, je vhodné sójové mäso pražiť, opekať alebo ho vyprážať, aby sa zvýraznila jeho chuť. V opačnom prípade môže byť tempeh nasekaný ako prúžky alebo nasekaný ako mleté mäso. Teraz existuje veľa možností od hamburgerov po zálievku do šalátov.

Recept na vegánske tempeh kari

Cibuľa
strúčik cesnaku
Kari prášok
Kokosový olej
200 gramov tempehu
400 mililitrov vývaru
dva zemiaky
Zelenina (napríklad brokolica, karfiol, paprika, mrkva, cuketa)
100 mililitrov kokosového mlieka

Najskôr si cibuľu nakrájame na jemné kocky a tempeh na veľké kocky, cesnak nakrájaný nadrobno. Rozpálime kokosový olej a orestujeme na ňom cibuľu a tempeh, kým tempeh nezozlatne. Potom pridáme cesnak a kari, odmrazíme vývarom a dusíme 15 až 20 minút na strednom ohni. Asi po desiatich minútach sa pridá zelenina a rafinuje sa kokosovým mliekom. Tí, ktorí to majú radi o niečo pikantnejšie, môžu podľa chuti pridať kari pastu alebo čili prášok. Ako príloha je ideálny ryžový alebo naanský chlieb.

Marinovací tempeh: Tu je návod

Vďaka neutrálnej chuti tempehu sa dá variovať ktorýmkoľvek smerom. Podľa chuti môžete marinovať plátky alebo kúsky tempehu. To, či je konečný produkt pikantný, sladkokyslý alebo slaný, závisí od použitých prísad do marinády.

Príklad: tempeh nakrájajte na plátky a vložte do misy. Zmiešame so sójovou omáčkou, sladkou chilli omáčkou, limetkovou šťavou a kari korením a necháme prikryté odležať asi dve hodiny v chladničke. Táto marináda vytvára sladkú, horkú, typicky ázijskú chuť.

Bezmäsité hamburgery a rezeň? Vlčie bôby to umožňujú. Čo iné obsahuje fazuľa rastliny a vďaka čomu je viac zdrojom bielkovín budúcnosti.

Mandľové mlieko je vhodné pre vegánov a skôr pre ľudí s intoleranciou laktózy.