Tendonitída Tieto cviky pomáhajú
Od Luise Waltherovej 28. júla 2020, 6:03
Plášte šliach chránia naše šľachy v kĺboch (ruky, predlaktia, nohy) pred obzvlášť ťažkými bremenami, ako sú napríklad tie, ktoré sa môžu vyskytnúť pri neobvyklých pohyboch počas športu. Ak je stres príliš veľký, môže mať bolestivé následky. Odborník na neurocentrický tréning predvádza cvičenia, ktoré poskytujú úľavu od zápalu šliach - a ktoré si môžete urobiť sami doma.
Šľachy sú vyrobené z spojivového tkaniva a spájajú kosti so svalmi. Tieto tkanivá, ktoré sú vystavené obzvlášť silnému treniu a pnutiu, sú chránené plášťmi šliach. Sú vybavené akousi synoviálnou tekutinou, ktorá chráni šľachu na jednej strane a optimalizuje kĺzanie šľachy na druhej strane.
Čo je to tendonitída a ako sa cíti?
Ak je kĺb permanentne nesprávne namáhaný alebo sa používa monotónne - napríklad pri dlhej práci za počítačom, pri práci na záhrade alebo pri učení sa nového, neznámeho pohybu pri športe alebo pri hudbe - trenie šľachy cez kosť môže viesť k opotrebeniu šľachového puzdra. Počas tohto procesu sa zapália obaly spojivového tkaniva naplnené tekutinou, ktorými prechádzajú šľachy na určitých miestach tela.
Tendonitída sa môže vyskytnúť na členku, predlaktí alebo zápästí. Posledne menovaný je ovplyvnený obzvlášť často, pretože sa zriedka používa celý rozsah pohybu tohto kĺbu. Blízke nervy môžu byť podráždené zápalom, ktorý môže viesť k mravčeniu alebo dokonca znecitliveniu.
Normalizujte svalové napätie, aktivujte nervy
Tendinitída na zápästí môže dráždiť periférne nervy. Mobilizácia týchto nervov aktivuje receptory v okolitom tkanive. Môže sa tým normalizovať svalové napätie a mobilizovať fascie.
Aby sa poskytla úľava, je zásadne dôležité opäť trénovať zmyslové a motorické schopnosti, aby sa znovu získala sila, mobilita a koordinácia postihnutej oblasti. Je dôležité aktivovať receptory v okolitom tkanive a tým normalizovať svalové napätie. Prístupy k tomu ponúka takzvaný neurocentrický tréning - teda mozgový tréning so zameraním na nervové procesy tela. Nasledujúcimi cvikmi môžete aktivovať a uvoľniť receptory okolitého tkaniva a tak získať pevnú bolesť a obmedzenú pohyblivosť.
Dôležitá poznámka: V prípade akútnej bolesti, ktorá neustupuje ani po niekoľkých dňoch, by ste mali urgentne konzultovať s lekárom objasnenie.
Zápal šliach - tieto cviky pomôžu
Natiahnite si zápästie na stenu
Postavte sa vzpriamene pred stenu a položte na ňu obe ruky. Končeky prstov smerujú k zemi, palce sú stiahnuté smerom k prstom. Spočiatku majte lakte ohnuté. Cítite strečing a niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite nosom.
Ak budete lakte tlačiť pomaly a rovnomerne, úsek bude intenzívnejší. Natiahnutie ešte zvýšite miernym sklonením trupu dozadu.
Dbajte na to, aby ste úsek pomaly zvyšovali a nehrozili bolesti. Neponáhľajte sa a krok za krokom zintenzívnite cvičenie.
Napätie nervu stredného ramena
Postavte sa rovno a natiahnite prsty a ruku na postihnutú stranu. Otočte zápästie smerom von tak, aby prsty smerovali od vás. Narovnajte si lakeť.
Otočte hornú ruku smerom von a potiahnite lopatku nadol. Rameno mierne roztiahnite na jednu stranu, hlavu nakloňte mierne od postihnutej strany. Mierne otočte hlavu smerom k postihnutej strane. Teraz choďte do ľahkej mobilizácie pomalým a rovnomerným pohybom lopatky hore a dole.
Je toto napínacie cvičenie nepríjemné? Potom sa pokúste uvoľniť nerv nasledujúcim cvičením:
Uvoľnenie nervu stredného ramena
Postavte sa rovno a pokrčte prsty a ruku na postihnutej strane. Otočte zápästie dovnútra tak, aby prsty smerovali k vám. Pokrčte lakte, vytočte hornú časť paže smerom dovnútra. Vytiahnite lopatku nahor a mierne priložte ruku k stredu tela. Nakloňte hlavu mierne na postihnutú stranu a znova ju otočte. Teraz sa ľahko mobilizujte pohybom lopatky nahor a nadol pomaly a rovnomerne.
Napätie eliptického nervu
Postavte sa rovno a natiahnite prsty a ruku na postihnutú stranu. Otočte zápästie dopredu tak, aby prsty smerovali dopredu. Pokrčte lakeť, potom zdvihnite rameno. Hornú ruku vytočte smerom von a lopatku potiahnite nadol. Nakloňte hlavu mierne od postihnutej strany. Mierne otočte hlavu smerom k postihnutej strane. Pre mobilizáciu pohybujte lopatkou pomaly a rovnomerne hore a dole.
Ak sa vám toto napínacie cvičenie cíti nepríjemne, vyskúšajte nasledujúce cviky na uvoľnenie nervu:
Uvoľnenie eliptického nervu
Postavte sa rovno a pokrčte prsty a ruku na postihnutej strane do ľahkej päste. Otočte zápästie dovnútra tak, aby prsty smerovali k vám. Potom narovnajte lakeť. Natočte hornú ruku smerom dovnútra a lopatku vytiahnite smerom nahor. Každú chvíľu mierne zakloňte hlavu na postihnutú stranu. Teraz choďte do ľahkej mobilizácie pomalým a rovnomerným pohybom lopatky hore a dole.
Napätie radiálneho nervu
Postavte sa rovno a narovnajte si lakeť. Otočte nadlaktie smerom von. Pokrčte zápästie a palec, nie prsty. Roztiahnite zápästie smerom k lakťovej kosti a otočte ho dovnútra. Ramennú čepeľ stiahnite nadol a rameno mierne zdvihnite do strany. Nakloňte hlavu mierne od postihnutej strany. Mierne otočte hlavu smerom k postihnutej strane. Teraz choďte do miernej mobilizácie pomalým a rovnomerným pohybom lopatky hore a dole.
Ak sa vám toto napínacie cvičenie cíti nepríjemne, vyskúšajte nasledujúce cviky na uvoľnenie nervu:
Uvoľnenie radiálneho nervu
Postavte sa rovno a pokrčte lakeť. Otočte hornú časť paže dovnútra. Natiahnite zápästie a palec, nie prsty. Roztiahnite zápästie smerom k lúču a vytočte ho smerom von. Ramennú čepeľ vytiahnite nahor a rameno pritiahnite k telu. Nakloňte hlavu mierne k postihnutej strane. Otočte hlavu mierne od postihnutej strany. Teraz choďte do miernej mobilizácie pomalým a rovnomerným pohybom lopatky hore a dole.
Blokovaná inhalácia
Dychové cvičenia nemusia byť pre mnohých zvlášť zreteľné na zmiernenie zápalu šliach? To dáva dokonalý zmysel, ak viete, že v oblasti krku sú nervy, ktoré zásobujú mozog informáciami z puzdier šľachy v nervu stredného ramena, ulnárnom a radiálnom nervu. Mozog pomocou tohto informačného kanála rozhoduje, či je situácia taká hrozivá, že sa vysiela signál bolesti - alebo nie. Takže: dajte tomuto dômyselnému dychovému cvičeniu šancu, ak vám horí zápästie!
Sadnite si vzpriamene a niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite nosom. Potom sústredene vydýchnite nosom a zadržte dych. Držte nos a ústa majte zatvorené. Predstierajte, že sa niekoľkokrát zhlboka nadýchnete zatvoreným nosom - výsledný podtlak roztiahne bránicu a zmierni napätie v krížoch.
O osobe: Luise Walther je osobná trénerka v Berlíne so zameraním na funkčnú neurológiu a výcvik neurálnych pohybov. Má odborné znalosti v rehabilitácii, prevencii úrazov a zvyšovaní výkonnosti.