Tenké Vianoce 10 tipov na pôžitok bez výčitiek
Pre mnohých ľudí sú Vianoce oslavou kíl. Britskí vedci v súčasnosti poskytujú tipy, ako udržať štíhlu líniu. Funguje to?
Cookies voňajú po vanilke, varené víno chutí po škorici a klinčekoch. A hus v rúre syčí. Pokušenia lákajú za každým rohom a Vianoce ešte len prídu. Bohužiaľ, croissanty a spol. Sa rady uviaznu na bokoch s mnohými ľuďmi. Dobrá správa: nemusí byť. Podľa všetkého stačí dodržať niekoľko jednoduchých rád, aby ste sa vyhli obávaným dovolenkovým kilogramom. Prinajmenšom to je výsledok štúdie šiestich vedcov z britských univerzít v Birminghame a Loughborough.
Vedci vo svojej „Štúdii sledovania zimnej váhy“ v rokoch 2016 a 2017 testovali, ako sa dá vyhnúť obžerstvu. Zúčastnilo sa 272 dobrovoľníkov. Polovica účastníkov bola požiadaná, aby sa čo najviac denne vážili. A dostali desať jednoduchých rád, ktoré im mali pomôcť zostať štíhlymi. Môže to fungovať? Tipy sme si pozreli bližšie s asistentkou a výživovým poradcom vo Wrzburgu/DGE Waltraud Eberle-Pelloth:
Tip 1: Vždy, keď je to možné, jedzte súčasne.
Waltraud Eberle-Pelloth: To dáva zmysel. Aj počas štátnych sviatkov by ste mali mať pravidelný denný stravovací režim, aby ste nevytvorili masívny pocit hladu pri dlhých prestávkach v jedle. Konkrétne to znamená, že by ste nemali vynechávať jedlo celý deň a potom večer mať takú chuť na slávnostnú večeru, že sa najete obzvlášť rýchlo, veľa a nekontrolovateľne.
Prechádzka stimuluje metabolizmus a spotrebúva energiu. Takže si sadnite z pohovky - hoci aj na sviatky.
"> '> Foto: Patty Varasano | Prechádzka stimuluje metabolizmus a spotrebúva energiu. Takže si sadnite z pohovky - hoci aj na sviatky.
Tip 2: Denne urobte najmenej 10 000 krokov.
Eberle-Pelloth: To je určite dôležité. Aj počas štátnych sviatkov je dôležité naplánovať si aspoň rýchlu jeden až jeden a pol hodinovú prechádzku alebo iný zábavný športový program. A využiť všetky možnosti na cvičenie v každodennom živote - napríklad šplhať po schodoch a nepoužívať výťah.
Tip 3: Vyvarujte sa príliš dlhému sedeniu a vstávajte každú hodinu počas dňa desať minút.
Eberle-Pelloth: Cvičenie má vždy zmysel, každý deň. Najmä keď sa dobre stravujete, ako napríklad na sviatky, je dôležité zvážiť, kam môžete zaradiť ďalšie cvičenie. Napríklad ste mohli bežať hodinu ráno pred večerou. To zvyšuje metabolizmus a spotrebováva energiu.
Tip 4: Vyvarujte sa tučných jedál.
Eberle-Pelloth: To je samozrejme ťažké zosúladiť s obvyklými nemeckými sviatočnými stravovacími návykmi. Položte si otázku, či vianočná hus musí byť na stole - alebo či morka nie je možnou alternatívou. Tento výber hydiny šetrí veľa tuku. Ak sa nechcete zaobísť bez husaciny, môžete si zvoliť dezert s vedomím kalórií a namiesto čokoládového krému si dať napríklad čerstvý ovocný šalát.
Tip 5: Najmenej päť porcií ovocia a zeleniny denne.
Eberle-Pelloth: Povedal by som to diferencovanejšie: ideálne je raz alebo dvakrát ovocie a najmenej trikrát až štyrikrát zelenina a šalát, pretože aj ovocie obsahuje veľa cukru. To sa dá v praxi realizovať napríklad tak, že si na raňajky doprajete ovocie a na obed a večeru si k jedlu pridáte zeleninu a šalát. K vianočnému menu je vhodná najmä sezónna a regionálna zelenina. K pečenej hydine alebo k divine sa tradične dobre hodí napríklad červená kapusta alebo ružičkový kel. Ale kapusta alebo pór savoy sú tiež úžasnou zimnou zeleninou. Zdravým štartérom by bol jahňací šalát, šalát zo surovej mrkvy a zeleru alebo šalát z červenej repy.
Tip 6: Ak vôbec, chyťte zdravé občerstvenie.
Eberle-Pelloth: Na Vianoce je to ťažké, hlavne na vianočných trhoch. To je čisté zvádzanie. Myslím, že ak idete na vianočný trh, potom si ho môžete a mali by ste si vychutnať. Ale môžete premýšľať o tom, ako môžete absorbovať obžerstvo pred a po kalórii. Ak si napríklad popoludní doprajem varené víno a perník, môžem si na večeru ušetriť kalórie zjedením zeleninového guláša a nie obvyklým občerstvením so syrom a klobásou. Mimochodom: gaštany sú na vianočnom trhu vždy dobrou voľbou.
Tip 7: Žiadne občerstvenie medzi jedlami, napríklad pred televízorom.
Eberle-Pelloth: Závisí to od typu občerstvenia medzi jedlami. Občerstvenie ako čipsy, flip, krekry alebo sušienky sú veľmi kalorické. Jesť ovocie alebo zeleninu medzi jedlami naopak nie je žiadny problém a je navyše zdravé. Ak si chcete večer ešte zahryznúť pred televízorom, môžete vyskúšať zeleninové tyčinky s dipom z nízkotučného jogurtu alebo tvaroh zmiešaný s bylinkami.
Cookies sú vynikajúce - ale bohužiaľ aj malé kalorické bomby.
"> '> Foto: Ivana Biscan | Cookies sú vynikajúce - ale bohužiaľ aj malé kalorické bomby.
Eberle-Pelloth: Zdá sa, že kombinácia tukov a sacharidov má pre ľudí skutočný návykový faktor. Musíte si však uvedomiť, koľko tuku sa napríklad skrýva v čipsoch: hrsť má 160 kalórií a jedenásť gramov tuku. Aj malý norimberský perník obsahuje pôsobivých 160 kalórií a päť vanilkových mesiačikov 190 kalórií. Nápoje môžu mať tiež vysoký obsah kalórií: pohár vareného vína obsahuje v priemere 214 kalórií a 30 gramov cukru - to sú tri vrchovaté polievkové lyžice.
Rada 9: nejedzte príliš veľké porcie.
Eberle-Pelloth: Áno, vždy by ste si mali na tanieri najskôr nabrať malé porcie a pri pohľade hore sa zamerať na zeleninové a šalátové prílohy. Čo je však dôležitejšie, je jesť veľmi pomaly. Počas štátnych sviatkov sa často nachádzajú viacchodové menu. Ak si chcete dať desaťminútovú prestávku, určite si nechajte čas medzi jednotlivými chodmi. Pretože žalúdok potrebuje najmenej 20 až 25 minút, kým môže vyslať signál sýtosti do hlavy. Pri typických nemeckých stravovacích návykoch však môžete slávnostné menu absolvovať dokonca za menej ako pol hodinu. Tu nám môžu byť vzorom naši francúzski susedia, ktorí si ľahko dajú hodinu na jedlo. Jete kvalitne, ale pomaly, v pokoji a s radosťou. Pokiaľ ide o porcie, je lepšie použiť iba malý kúsok mäsa alebo rýb a jeden namiesto dvoch knedlí. Porcia zeleniny môže byť naopak štedrá.
Tip 10: Vyvarujte sa nápojom s veľkým obsahom kalórií.
Eberle-Pelloth: To by bolo perfektné, pretože nápoje obsahujúce kalórie sú ďalším energetickým faktorom. Môj tip: okrem pohára suchého vína alebo striekance na suché víno vypite veľa vody na uhasenie smädu. Pokiaľ ide o pivo, platí nasledujúce: Pivá bez alkoholu sú zdravou a nízkokalorickou alternatívou. A ak sa nechcete zaobísť bez vareného vína, môžete si doma pripraviť domáce varené víno z dobrého červeného čaju zmiešaného so suchým červeným vínom, vareným vínnym korením a osladeným. Vhodným nápojom je tiež rozstrekovač riedkej šťavy.
V štúdii Winter Weight Watch Study tieto tipy splnili svoj účel. Všetci účastníci boli meraní a vážení v novembri a decembri, ako aj v januári a februári. A zatiaľ čo skupina cez Vianoce bez akejkoľvek rady pribrala priemerne 0,37 kila, druhá skupina schudla 0,13 kila. Približne librový rozdiel. To spočiatku znie zanedbateľne. Problém je: „Hmotnosť získaná počas sviatkov sa často nestráca,“ uviedla Amanda Daley, špecialistka na behaviorálnu medicínu a autorka štúdie. Ak zvážime viac ako desať rokov, vianočné kilogramy by mohli byť značné. Jej výskum ukazuje, že prijatie niekoľkých jednoduchých opatrení počas sviatkov by mohlo pomôcť „zabrániť malému prírastku hmotnosti, ktorý sa hromadí, a podporiť epidémiu obezity“. Ale či je to zábava?
Dietológ Waltraud Eberle-Pelloth dáva tipy na štíhle Vianoce.
"> '> Foto: Eberle-Pelloth | Diétny asistent Waltraud Eberle-Pelloth dáva tipy na štíhle Vianoce.