Teória spaľovania kalórií svalov - výmena stohov
Hneď ako som mal učiteľa telesnej výchovy na univerzite, povedz mi, že experimentuje s teóriou. Teória je taká, že svaly spaľujú kalórie a že s nárastom svalovej hmoty rastie aj množstvo spálených kalórií počas dňa, čo vedie k chudnutiu. Je toto tvrdenie pravdivé? Zdvihnutie závažia je podľa mňa oveľa jednoduchšie ako kardio.
odpovedať
Áno, a treba brať do úvahy viac ako iba svalovú hmotu.
Asi 70% celkovej spotreby energie človeka možno vysledovať späť k základným životným procesom v orgánoch tela (pozri tabuľku). Asi 20% spotreby energie je spôsobených fyzickou aktivitou a ďalších 10% termogenéza alebo trávenie potravy (postprandiálna termogenéza). [6] Všetky tieto procesy vyžadujú absorpciu kyslíka spolu s koenzýmami na zabezpečenie energie na prežitie (zvyčajne z makroživín, ako sú sacharidy, tuky a bielkoviny) a na elimináciu oxidu uhličitého v dôsledku spracovania počas Krebsovho cyklu.
Pri BMR sa väčšina energie používa na udržanie hladiny tekutín v tkanivách pomocou osmózy a asi len desatina sa spotrebuje na mechanické práce, ako je trávenie, tlkot srdca a dýchanie. [7]
Najdôležitejšie je, že RMR sú v podstate všetky vaše kalórie spálené tým, že ste celý deň nič nerobili. Pridajte aktivitu a toto číslo sa zvýši.
Pretože BMR a RMR predstavujú iba spotrebu energie v pokoji, je potrebné vykonať úpravu podľa úrovne vašej aktivity. To sa deje vynásobením vášho BMR alebo RMR faktorom aktivity (McArdle et al. 1996). Upozorňujeme, že nasledujúce faktory aktivity zohľadňujú aj tepelný účinok potravín:
1.2 Sedavý životný štýl - málo pohybu alebo žiadne cvičenie a práca na stole
1,375 Mierne aktívne - ľahké cvičenie alebo cvičenie 1-3 dni v týždni
1.55 Stredne aktívny - Mierne cvičenie alebo cvičenie 3-5 dní v týždni
1 725 veľmi aktívnych - ťažké cvičenie alebo cvičenie 6-7 dní v týždni 4
1.9 Mimoriadne aktívny - Každodenné tvrdé cvičenie alebo šport a fyzická práca
V zásade vynásobíte svoje BMR jedným z vyššie uvedených čísel na základe vašej zvyčajnej úrovne aktivity. Kalórie spálené počas cvičenia sú v skutočnosti menej významné, ako si väčšina ľudí myslí, pretože ľudia nevedia, že je tiež potrebné prispôsobiť ich RMR ich aktuálnej úrovni aktivity (t. J. Počítadlá kalórií používané na väčšine strojov na výpočet spotreby kalórií, zobraziť iba časť spotreby kalórií (obrázok).
Je potrebné brať do úvahy aj ďalšie faktory. Napríklad druh cvičenia a energia potrebná na zotavenie. Napríklad keď počas aeróbneho cvičenia spálite viac kalórií, vaše telo bude spaľovať viac celkovej energie z anaeróbneho cvičenia, ak nezabudnete zahrnúť aj odpočinok (áno, na zotavenie z cvičenia je potrebná energia). Rozpracoval by som to, ale týmto detailom som sa už touto odpoveďou venoval .
Ak je vaším konečným cieľom strata telesného tuku, je treba brať do úvahy aj mnoho ďalších faktorov. Najdôležitejšie sú spánok (na vyváženie hormónov) a strava.
Ak chcete stratiť tuk budovaním svalov, mali by ste svoje telo najskôr kondicionovať čoraz náročnejšími anaeróbnymi kardio cvičeniami. Týmto spôsobom vaše obehové, dýchacie a zvýšené anaeróbne prahy urobia zdvíhanie závažia oveľa efektívnejším a čas na zotavenie oveľa kratší. Predtým, ako na ne začnete vyvíjať maximálne úsilie, budujte schopnosť svojho tela prenášať zdroje do svalov najskôr.
Stručne povedané, zvýšená svalová hmota zvyšuje spotrebu kalórií v tele. Neobmedzujte sa však na to, aby ste zanedbali ostatné faktory (strava, spánok, fitnes).
Z toho, čo som videl, je to pravda. Čo sa stane, keď máte vyššiu chudú hmotu, je zvýšenie vášho bazálneho metabolizmu (BMR) a pokojového metabolizmu (RMR). To znamená, že keď odpočívate, spálite viac kalórií. Pre hádku povedzme, že ste pridali veľa svalov a zvýšili svoje BMR. Zmena nemusí byť taká veľká, ako si myslíte.
Keď som skončil, mal som BMR okolo 2 000 kalórií. Odvtedy som si vybudoval veľa svalov. Moje prepočítané BMR je okolo 2200 kalórií. Aj keď je to o 200 kalórií viac, ktoré spálim, keď dýcham, je to o niečo viac.
Kardio na druhej strane dokáže spáliť viac ako 1 000 kalórií za hodinu, v závislosti od toho, ako veľmi pracuje vaše srdce, aký typ cvičenia cvičíte atď. Ak robíte hodinu kardia každý druhý deň alebo dokonca trikrát týždenne, môžete spáliť viac kalórií ako potom tri mesiace zdvíhania závažia.
Samozrejme, nedá sa nič povedať, že nemôžete robiť oboje. Získajte obe výhody .
Podľa tejto štúdie (http://ajpendo.physiology.org/content/275/2/E249) je naše svalové tkanivo zodpovedné za asi 22% kalórií spálených v pokoji (pokojová rýchlosť metabolizmu alebo RMR).
Za predpokladu pokojovej rýchlosti metabolizmu 1 700 kalórií za deň - čo je číslo, ktoré je dosť podobné skutočným hodnotám RMR nameraným v štúdii. potom počet spálených kalórií svalovým tkanivom klesne na 0,22 * 1700 = asi 374 kalórií .
A ak použijeme priemernú svalovú hmotu z tej istej štúdie - kde účastníci nabrali priemerne 29 kilogramov svalov -, môžeme predpokladať, že:
374/63 = asi 6 kalórií na kilogram svalového tkaniva (za deň) alebo asi 13 kalórií na kilogram svalového tkaniva
Uvedomujem si, že toto je len približná informácia, ale stále si myslím, že je to dosť dobré na to, aby som dospel k záveru, že na to, aby ste sa dostali preč s jednou ďalšou tyčinkou Snickers za deň, musíte vybudovať pomerne veľa svalového tkaniva.;)