Teória tréningu. Tvorba tréningového plánu s diagnostikou, testovaním sily a plánovaním tréningu
Seminárna práca 2017 15 strán
Ukážka čítania
Obsah
1 podúloha 1 - diagnóza
1.1 Všeobecné a biometrické údaje
1.2 Testovanie sily
2 Čiastková úloha 2 - Stanovenie/predpoveď cieľa
3 Čiastková úloha 3 - Makro cyklus plánovania tréningu
4 Čiastková úloha 4 - Tréningové plánovanie mezocyklu
5 Čiastková úloha 5 - výskum literatúry
1 podúloha 1 - diagnóza
1.1 Všeobecné a biometrické údaje
Tab. 1: Všeobecné a biometrické údaje
Obrázok nie je súčasťou tohto výňatku
1.2 Testovanie sily
U testovaného subjektu sa vykoná test opakovacej sily s 20 opakovaniami (test 20-RM). Pretože testovaná osoba nemá žiadne zdravotné obmedzenia a má dobrú odolnosť, je táto metóda testovania sily ideálna. Počet opakovaní uvedený v teste je prijatý pre plán výcviku. Stanovená testovacia hmotnosť sa používa ako šablóna pre tréningový plán. Na rozdiel od testu maximálnej sily (test 1-RM) a testu sily funkčnej gymnastiky je možné test opakovania sily opakovať priamo do praxe. Počet opakovaní a zodpovedajúca váha príslušného cviku už bol stanovený týmto testom.
Postupnosť testu pevnosti v opakovaní (test 20 RM) sa vykonáva podľa Zimmera (Roemer, 2013, s. 3).
Fáza štrnástich dní návyku, ktorá predchádza tejto schéme, sa od testovanej osoby nevyžaduje, pretože už má výcvikové skúsenosti.
Skúšaná osoba vykonáva skúšku na týchto zariadeniach:
- Zadný nástavec na stroji
- Lat ťahajte zvisle k krku
- Bench press na multi presse
- Horizontálny leg press
- Kučery na nohách na stroji
- Kliky na podlahe
- Bočné abs na stroji na skrútenie trupu
Najprv sa človek zahreje všeobecne, potom konkrétne.
Bod zahriatia je „vytvoriť stav optimálnej psychofyzikálnej a koordinačno-kinestetickej prípravy na následnú činnosť pomocou vhodného fyzického stresu“ (Quies, 1991, 145, citované zo Schwenkel, 2002, s. 4).
Po zahriatí sa začne skutočné testovanie sily. Cieľom silového testovania je zistiť maximálnu sústrednú váhu, ktorú je možné prekonať pri 20 opakovaniach. Všetky cvičenia sa vykonávajú s časom pod napätím (TUT) 2-0-2 (2 s excentrická pracovná fáza, 0 s doba zotrvania v bode obratu, 2 s sústredná pracovná fáza).
Začnete zadným nosidlom na stroji. Počiatočná hmotnosť pre prvú skúšobnú súpravu hodnotí tréner subjektívne. Pre testovanú osobu bola vybraná testovacia hmotnosť 20 kg. Toto teraz vykoná 20 opakovaní s TUT 2-0-2.
Tréner venuje pozornosť prevedeniu cviku.
Po prvej sérii testov bolo 20. opakovanie vykonané bez väčších problémov a námahy. Vo výsledku sa vykoná ďalšia testovacia súprava. Medzi každou testovacou súpravou je prestávka 3 minúty. Podľa potreby je možné vykonať až tri série testov na jedno cvičenie.
Po 3 minútach začne testovaná osoba druhú testovaciu súpravu s hmotnosťou 25 kg. Po 20 opakovaniach sa posledné už dalo robiť len sústredne. To znamená, že maximálna sústredná hmotnosť, s ktorou je možné manipulovať, je 25 kg.
Podľa tohto princípu je teraz určená maximálna sústredná prekonateľná váha pre zvyšné cviky.
Výsledky silového testovania sú tieto:
Tab. 2: Výsledky silovej skúšky
Obrázok nie je súčasťou tohto výňatku
Skúšobnú váhu určenú pre každé cvičenie je možné teraz okamžite prevziať do tréningového plánu.
So stanovenými výsledkami nie je možné porovnanie štandardných a referenčných hodnôt. Každý športovec má iné požiadavky, napríklad vek, genetiku, tréning, vďaka čomu je medziindividuálne porovnanie výkonu také dobré ako nemožné.
Na rozdiel od toho je intraindividuálne porovnanie výkonu s touto metódou testovania sily celkom možné. Za týmto účelom sa musia pre každú skúšku predpokladať rovnaké rámcové podmienky, aby sa vylúčili odlišné požiadavky (postup skúšky a metodika skúšky). Ak sú tieto kritériá dodržané, test opakovanej sily je dobrou príležitosťou na porovnanie rozvoja sily v jednotlivcovi.
Testovacie váhy určené v teste pevnosti pri opakovanom opakovaní slúžia ako referenčná hodnota pre vytvorenie tréningového plánu. V závislosti od tréningového cieľa (maximálna sila, sila pri vysokej rýchlosti, vytrvalosť v sile) sa od stanovenej testovacej hmotnosti v percentách odvodzujú rôzne intenzity. To ukazuje výhodu tejto metódy: stanovenú testovaciu váhu je možné pri určitom počte opakovaní preniesť priamo do tréningového plánu (Roemer, 2013, S3).
2 Čiastková úloha 2 - Stanovenie/predpoveď cieľa
Tab. 3: Ciele založené na diagnostických údajoch
Obrázok nie je súčasťou tohto výňatku
3 Čiastková úloha 3 - Makro cyklus plánovania tréningu
Tab. 4: Plánovanie makrocyklov podľa metódy individuálneho profilu výkonnosti (metóda ILB)
Obrázok nie je súčasťou tohto výňatku
Prvoradou tréningovou metódou je metóda individuálneho profilu výkonnosti (metóda ILB).
Cieľom - a zároveň výhodou - testu ILB je dokázať presne zistiť, ktorá váha predstavuje maximálnu záťaž pre vopred stanovený počet opakovaní. Test ILB sa teda vykonáva individuálne pre každé cvičenie následného mezocyklu, pričom testovacia sekvencia zodpovedá neskoršej cvičebnej postupnosti v tréningovom pláne. (Roemer, 2013, s. 3)
Ako už popisuje Roemer (2013, s. 3), výhoda metódy ILB spočíva v jej implementácii do praxe. Na stanovenie maximálnej hmotnosti sa používa test X-RM. Toto sa uskutočňovalo s testovanou osobou na začiatku. Váhy v ňom stanovené sa priamo používajú ako východisková hmotnosť pre prvý mezocyklus. Pretože testovaná osoba už má výcvikové skúsenosti, dá sa predpokladať, že už má výcvik v silovom tréningu. Hrubá mriežka ILB určuje parametre zaťaženia pre príslušnú úroveň výkonu.