Terénna správa o anabolickej strave od Marca Cappellina

správa

Predhovor Thomasa:

Leto je za rohom, aj keď dobré počasie ešte dlho prichádza.

Jedna vec je však istá: Bude teplo a leto je obdobím, kedy len ťažko skryjete gram nadmerného množstva tuku. Teraz je to najvyššie položená železnica, ktorá začína „transformáciu“ na letný orgán.

Ja sám túžim posunúť svoju postavu smerom k šesťbaleniu. V roku 2006 som vyskúšal anabolickú diétu a zistil som, že je dokonalá. Za 20 týždňov som s ním dokázal spáliť 20kg čistého tuku.

Môj priateľ Marco Cappellin s ním bol podobne úspešný a rád by tu odovzdal svoje skúsenosti, tipy a triky s anabolickou stravou.

Čo je anabolická strava?

Výňatok z Wikipédie:
„Ketogénna strava je striktne obmedzená na uhľohydráty, bielkoviny a kalórie, a teda s vysokým obsahom tukov vo forme výživy, ktorá v určitých aspektoch obmedzuje metabolizmus hladovania. Prostredníctvom nich však telo neprijíma svoje energetické potreby z telesného tuku (ako pri hladovaní), ale z tuku prijatého v potrave. ““

Môj začiatok:

Z nejakého dôvodu, ktorý sa mi stále zdá nevysvetliteľný, som bol vo februári 2009 na rôznych fórach. Písal som s mnohými odborníkmi na výživu, kulturistami a dosť som diskutoval o vede o výžive a jej pozadí.

Z jedného dňa na druhý som sa rozhodol začať s diétou. Nevybral som si žiadnu hladovkovú diétu, ani čokoládovú, nárazovú alebo ako sa inak volajú. Išiel som síce ťažšou, ale sľubnou cestou. Anabolická/ketogénna strava.

"Nemal by som robiť anabolickú diétu," uvádza sa na mnohých fórach. Som príliš mladý a na to potrebujete železnú vôľu. Existovala železná vôľa a bolo zrejmé, že stále existuje riziko, že môže dôjsť k spomaleniu rastu alebo k ďalším škodám. Ale tam, kde nie sú žiadne vedľajšie účinky?

Pred začatím anabolickej diéty som si nechal zmerať hladinu lipidov v krvi a niekoľko ďalších hodnôt. S odhadovaným KFA 26% a hmotnosťou neuveriteľných 88 kg na 1,77 m nebol môj lekár ani veľmi spokojný a povedal, že musím niečo zmeniť.

19.02.09 deň, ktorý navždy zmenil moje telo a život:

Ráno 19. februára som začal s anabolickou diétou. Keďže stále bývam doma, viedol som dlhú diskusiu s rodičmi. Mame som musel 20-krát, ak nie viac, povedať, že cestoviny s pestovou omáčkou už večer nie sú na dennom poriadku.

Musel som jej povedať, že chutný domáci chlieb sa už nedá jesť. Náročný krok v domácnosti, ale veľký krok v strave. Začal som ráno jesť žemle alebo mastné salámové tyčinky namiesto žemlí s lekvárom. Výsledkom boli hlúpe pohľady mojej rodiny a nasledovali ďalšie diskusie 😉

Dôležitá vec je jednoducho:

Bez ohľadu na to, koľko hlúpych tvárí alebo hlúpych komentárov urobia iní ľudia, či už v obchode, v škole alebo kdekoľvek inde:

NIKDY sa nenechajte odradiť!

Dôležitými faktormi v mojej strave boli:

  1. Regulovaný výživový plán (zhruba to, čo chcete jesť počas týždňa)
  2. Mentálny tréner, ktorý vždy motivuje v zložitých situáciách!
  3. Nakupovanie v supermarkete (správne potraviny)
  4. Obrázok tela snov (ktoré stále visí na dverách mojej izby)

Takto vyzeralo moje cvičenie pri diéte:

  • 3-4x intenzívny silový tréning iba so základnými cvikmi:

(Mŕtve ťahy, tlaky na lavičke, príťahy, poklesy, drepy)
Základné cviky sú preto veľmi vhodné, pretože počas tréningu spotrebujú veľa energie a sily a majú tak pozitívny vplyv na spaľovanie tukov PO Cvičení.

  • 3-5x kardio tréning podľa intervalu HIIT (na to je najlepší crossový trenažér, bicykel alebo bežecký pás) každý cca. 20 - 30 minút PO tréningu alebo v netréningové dni.

Čo môžem počas diéty naozaj každému odporučiť:

Prečítajte si tému VÝCVIK PITTOVÝCH SÍL od Karstena Pfützenreutnera. Toto je systém, ktorý enormne podporuje spaľovanie tukov a v kombinácii so základnými cvičeniami už priniesol veľmi dobré výsledky u mnohých testovaných osôb.

Tiež som trénoval podľa PITT Force počas 3 mesiacov mojej anabolickej stravy a dosiahol som s ňou neuveriteľné úspechy.

Nákupný plán pre anabolickú stravu:

(Ako vyzeral plán nákupu? Ktoré potraviny sú dôležité?)

  • Salámové tyčinky
  • Orechy v rôznych obmenách
  • tvaroh
  • olivový olej
  • Ľanový olej, ľanové semienko
  • Vajcia
  • slanina
  • V menších množstvách: nízkotučný tvaroh, prírodný jogurt
  • VŠETKY syry
  • Druhy mäsa ako šunka atď.
  • morčacie prsia
  • Rôzne mäso na vyprážanie
  • Miešaná zelenina
  • Brokolica
  • karfiol
  • Rôzne druhy šalátu

  • Používajte najmä potraviny s NÍZKO/NIE sacharidmi
  • Konzumujte vysoko kvalitné zdroje bielkovín v kombinácii s mastnými výrobkami
  • Údeniny - základ v anabolickej strave

Ako som sa ovládla?

Nechal som to tak, na váhu som sa dostal iba raz týždenne. (Nie, nepomáha, ak na ňom stojíte každý deň).

Okrem toho som raz týždenne kontroloval objem, KFA (percento telesného tuku) a celkovú „pohodu“. Ako doplnok som si kúpil takzvané „ketosticky“, ktoré majú kontrolovať, či ste v tomto „ketogénnom“ stave alebo nie.

Mojím cieľom bol 1 kg čistého tuku za týždeň. Prvý týždeň môžete očakávať 2 - 3 kg, avšak cca. 1 - 2 čistej vody, ktorá prechádza vyprázdňovaním zásob uhľohydrátov alebo glykogénu.

Koniec februára 2009:

Už som zhodil pár nepríjemných kilogramov, cítil som sa skvele a mal som motiváciu vydržať dlhšie. Mojím veľkým cieľom bolo, aby som od februára do júla 2009 prešiel do takzvanej fázy stravovania, ktorá vyzerala takto:

Anabolická strava -> Metabolická strava -> LowCarb diéta -> Upravená forma LowCarb

Čo sa stalo s Marcom po 3 mesiacoch nášho letopočtu (anabolická diéta)?

Keďže je známe, že JOJO efekt je najväčšou prekážkou po diéte, vedel som presne, čo mám robiť. Po anabolickej diéte som si nedal hneď sacharidy, pretože to je chyba, ktorú, bohužiaľ, robí veľa ľudí.

Je dôležité začať znova pomaly na sacharidoch v podobe diéty s nízkym obsahom sacharidov. Vždy to porovnávam s tenistom, ktorý nehrá nepretržite 2 roky a potom chce po 2 rokoch opäť vyhrať veľký turnaj. To nie je možné.

Nemôžete prejsť z anabolickej stravy na normálnu sacharidovú stravu a potom ešte viac schudnúť. To je zbožné prianie;-)). Musíte to brať pomaly. Znovu pomaly zvyšujte sacharidy a samozrejme vždy kontrolujte, čo sa počas tejto doby stane. Najlepším ovládacím prvkom bude pravdepodobne zrkadlo ...

Vedľajšie účinky:

Počas anabolickej diéty som nemal žiadne vedľajšie účinky. Kupodivu som mal v škole výborné známky a cítil som sa sústredenejší. Jediná negatívna vec, že ​​som ráno nebol vždy najzdatnejší;-).

Deň Refeed:

Takzvaný refeed day, v nemčine nazývaný aj loading day, je veľkou časťou anabolickej stravy.

Na naplnenie zásob glykogénu sa používa takzvaný deň načítania sacharidov. Hlavným účelom je „zmiasť“ metabolizmus, aby sa stimuloval k spaľovaniu nového tuku. Mali by ste si však naplánovať doplnenie až po 2 týždňoch čistej anabolickej stravy, pretože by to inak mohlo viesť k negatívnym následkom.

Deň odpočinku vyzeral pre mňa takto:

Ráno: 3-4 celozrnné rožky s lekvárom a 1-2 knäckebroty
Obed: ryžový tanier so zeleninou a chudým mäsom, napríklad morčacím mäsom
Občerstvenie: Ryžové oblátky s nízkotučným tvarohom, redbull s cukrom, 1 - 2 kúsky čokolády
Večer: tanier s celozrnnými cestovinami, opäť s mäsom a zeleninou

Dôležité pre deň doplňovania:

  • Veľa sacharidov
  • Málo tuku (ak máte príliš veľa tuku, kombinácia s príliš veľkým počtom sacharidov môže spôsobiť jeho ďalšie hromadenie)
  • Veľa bielkovín
  • Samozrejme si môžete dať aj kebab alebo ísť do MC Donalds. Vždy si rád dám peknú pizzu s priateľmi.

V prípade AD je výhodou silového športovca alebo kulturistu to, že pri tejto forme stravovania stratíte len málo alebo vôbec žiadny sval a môžete dokonca trochu budovať, pokiaľ budete pozorovať všetko.

Veda o výžive anabolickej stravy a nízkosacharidových diétnych foriem - môj záver:

Nízkosacharidovú diétu možno považovať za revolúciu v stravovaní. Prechod na nízky obsah sacharidov sa odporúča každému, aby sa stravoval zdravšie a ľahšie sa zbavoval telesného tuku.

Ketogénna strava je o niečo radikálnejšia v tom, že sú nakrájané takmer všetky sacharidy. Pre „normálnu“ populáciu sa táto strava veľmi neodporúča. Nízky obsah karbidu, na druhej strane, môže praktizovať každý a udržiavať ho navždy. Ketogénna diéta funguje, bola tisíckrát vyskúšaná a testovaná a je podporovaná mnohými odborníkmi na výživu. Bolo by ignorantské jednoducho sa od toho uzavrieť.

Môj konečný výsledok z 21.04.09:

  • Začiatok: 88 KG
  • Po 3 mesiacoch AD: 71 KG (-17 KG)
  • KFA: 26%
  • Po 3 mesiacoch AD: 18% (- 8% KFA)

Marco, čo ty teraz?

Momentálne som v hromadnej fáze. To však neznamená, že do seba dávam všetko, aby som pribrala. O to určite nejde.

Stravujem sa podľa upravenej nízkosacharidovej formy, tvrdo trénujem (princíp K.I.S.S) a chcem čo najlepšie budovať čisté a prirodzené svaly. Robím to aj so svojím trénerom výživy (Philipp Rauscher). Veľmi oddaný a príjemný kulturista špecializujúci sa na LowCarb. Stále mi veľmi pomáha.

Sám tiež už 2 mesiace trénujem niekoľko priateľov, ktorí si dali za cieľ jesť zdravšie alebo zhodiť pár kíl. Za týmto účelom vytváram na mieru šité výživové plány pre každý typ postavy.

Článok od:

Doslov Thomasa:

Ďakujem Marcovi za tento článok 🙂 Leto môže prísť ...

V roku 2006 som sa stravoval takmer rovnako. Úspechy a vaše skúsenosti s anabolickou stravou sa zhodujú s mojimi. Túto diétu môžem úplne odporučiť.

Odporúčam vám použiť túto knihu, pretože v skratke sumarizuje základné základy tejto formy stravovania a poskytuje aj chutné recepty. Ak sa chcete hlbšie zaoberať touto problematikou, môžete tak urobiť pomocou referenčnej práce: Anabolická strava: Ketogénna strava pre kulturistov.

P.S.: Obraz s vysnívaným telom mám dodnes. Neuveriteľná motivácia, keď ju vidíte každý deň. Tento obrázok je napálený podvedome a vy automaticky konáte správne.

Mala som brušný tuk, kým som neobjavila tento jednorazový tip