Testoval som prerušovaný pôst - je to iné, ako si mnohí myslia - Business Insider
Testoval som prerušovaný pôst 14 dní - funguje to inak, ako si mnohí myslia
To, čo práve čítate, píšem na úplne prázdny žalúdok. Je takmer 11 hodín a vôbec som nekonzumoval žiadne kalórie. Ani smoothie, ani sústo mojich milovaných raňajok, ani len kúsok ovseného mlieka v káve. A to sa nezmení do nasledujúcej hodiny. Len pred dvoma týždňami, na začiatku môjho pôstneho experimentu, bola vyhliadka na to, že každý deň do poludnia nebudem musieť absolútne nič jesť, predstavovať hrôzu. Pretože milujem svoje raňajky. A neznášam čiernu kávu.
Trvalo asi dva týždne, kým som už nebol hladným, zle naladeným a znechuteným balíkom čiernej kávy so znechuteným výrazom v tvári. Frank Madeo trvalo dva týždne, kým sa prispôsobil svojmu novému rytmu stravovania. Biochemik som sa, bohužiaľ, nespýtal, aká je jeho nálada, keď začal s krátkodobým pôstom. Ale prečo hladuje sám - a prečo by som si to mal robiť sám pre seba.
Zvieratá, ktoré sa prerušujú rýchlo, žijú dlhšie, sú zdatnejšie a zdravšie
„Chcel som sám otestovať výsledky nášho výskumu,“ hovorí Madeo. „Je ťažké, aby som na svojich prednáškach poskytoval rady, ktoré nesledujem.“ Madeo je profesorom na Inštitúte pre molekulárne biologické vedy v Grazi, výskumníkom výživy a jedným z najcitovanejších výskumníkov starnutia. Na svojej facebookovej stránke pravidelne poskytuje informácie o vedecky podložených stratégiách výživy a zdravia. To je prípad aj čoraz populárnejšieho prerušovaného hladovania, ktoré sa označuje aj ako intervalové hladovanie.
„Ak vo svojom laboratóriu pozorujete, aký pozitívny má pravidelný pôst široké spektrum organizmov - od múch cez myši až po ľudí - potom to v určitom okamihu vyskúšate sami,“ hovorí Madeo. Rôzne štúdie na modelových organizmoch už roky ukazujú, že prerušovaný pôst je zdravý. Zvieratá, ktoré prerušovane rýchlo žijú, žijú dlhšie a sú vekovo zdatnejšie a zdravšie.
Jedzte osem hodín, rýchlo 16 hodín
Prerušovaný pôst má údajne vplyv aj na telesnú hmotnosť. „Môžete hneď veľa jesť a stále chudnúť,“ povedal mi Madeo počas nášho rozhovoru, než som sa začal postiť. „Pravdepodobne môžete jesť o niečo viac a stále chudnúť.“ Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, že o tom, či priberáte alebo chudnete, rozhoduje v konečnom dôsledku iba denná rovnováha kalórií, hovorí Madeo: „Početné pokusy na zvieratách ukazujú, že otázka, či ste tuční bude alebo nebude oveľa viac závisieť od načasovania ako od počtu kalórií. ““
Potvrdzuje to napríklad štúdia z Kalifornie. Vedci kŕmili myši nepretržite potravinami s vysokým obsahom tukov. Zvieratá rýchlo stučneli, vyvinula sa z nich mastná pečeň, cukrovka a zápal ciev. Druhá skupina myší dostávala rovnaké množstvo kalórií, ale každý deň mali dovolené jesť iba osem hodín. Zvyšných 16 hodín sa postili. Tieto zvieratá zostali štíhle a oveľa zdravšie.
Po dvoch týždňoch som na sebe nevidel žiadne chudnutie. Dobrá vec je: ani som sa nestarala o chudnutie. Zatiaľ čo sa občas prerušuje hladovanie ako nový diétny zázrak, myslím si, že ponúka podstatne viac výhod ako iba chudnutie. Prínosy pre zdravie, ktoré sú pre mňa minimálne relevantnejšie ako otázka, či po dvoch týždňoch pôstu vážim o jedno kilo menej. Väčšinou sa však zdravo stravujem, pozorne si všímam, čo a koľko jem, a mám normálnu váhu. Za posledné dva týždne som vedome ako test zmenil svoje návyky: nepozeral som sa na kalórie, nezaujímali ma sacharidy ani tuk. Za osem hodín, ktoré mi bolo umožnené jesť - od 12. do 20. hodiny - som jedol len to, čo som chcel. Nechudol som, ale neprišiel som ani na uncu. Aspoň nie tak ďaleko.
Kontrolovaný pôst stimuluje samočistiaci proces buniek
Prerušovaný pôst má rôzne variácie. Princíp však vždy vychádza z toho, že stravovanie je povolené iba v určitom časovom okne. Obzvlášť populárna je metóda 8:16, ktorú som si tiež vybral, pretože som s najväčšou pravdepodobnosťou uveril, že tomu tak bude. Jedzte osem hodín, potom rýchlo 16 hodín. Rovnako ako myši v štúdii.
Vynechanie večere sa mi zjavne zdalo ešte menej praktické ako to, že som musel vynechať raňajky. Po dvoch týždňoch vysvitlo, že som si vybral správne - teraz už zriedka ráno túžim po svojej kaši s ovocím, ale po práci sa veľmi teším na svoju večeru. Ak si chcete vyskúšať aj prerušovaný pôst, mali by ste zvoliť variantu, ktorá vám vydrží najlepšie. Pretože sa stále a opakovane metóda nedoporučuje, poškodzuje telo. Aké veľké musí byť pôstne okno, aby sa dosiahol ideálny efekt, ešte nie je objasnené. „Pre istotu by to malo byť minimálne 15 hodín, lepšie 16,“ hovorí Madeo.
Výskumník pôstu predpokladá, že po 14 až 16 hodinách bez jedla začne ľudské telo proces nazývaný autofágia. Grécke slovo „autophagos“ voľne preložené znamená „konzumovať sa“, čo znie trochu znepokojujúco, ale popisuje proces veľmi presne. „Autofagia je základná funkcia,“ hovorí Madeo. Udržiavajú bunky dlhšie mladé. Pôstom stimulujeme akúsi bunkovú recykláciu v tele. „Ak nie je k dispozícii žiadny externý zdroj energie, bunky začnú čistiť svoj vlastný odpad,“ tvrdí výskumník. „To platí aj pre akumuláciu bielkovín alebo zlomené bunkové zložky, ktoré by sa inak hromadili v starobe - napríklad molekulárny odpad, ktorý môže viesť k rakovine alebo neurodegeneratívnym ochoreniam.“
Spermidín môže konkrétne spustiť proces čistenia
Ak odoberáme energiu z tela pôstom, naše bunky sa dostanú do núdzového stavu. Bunka sa potom rozhodne demontovať časti, ktoré už urgentne nepotrebuje. Počas tohto procesu rozkladu bunka získava energiu. Madeo hovorí, že autofágia sa dá spustiť cielene prostredníctvom kontrolovaného pôstu.
Japonec Joshinori Ohsumi dostal v roku 2016 Nobelovu cenu za výskum autofágie. „Spočiatku to bol iba veľmi abstraktný základný výskum,“ hovorí Madeo. „Teraz vieme, že cieľ spustiť autofágiu raz denne je pre ľudské telo veľmi pravdepodobne dobrý.“ Keď biochemik a jeho tím skúmali tento mechanizmus, narazili na látku zvanú spermidín. To môže tiež spustiť vylučovanie buniek - bez toho, aby ste obetovali jedlo.
Spermidín je prirodzene sa vyskytujúca látka v tele, ktorej koncentrácia klesá s vekom, ale ktorú je možné prijímať aj s jedlom. Podávanie doplnku bohatého na spermidín už bolo úspešne testované proti demencii na klinike Charité v Berlíne.
Pôst - bez pôstu
Madeo a jeho tím zistili, že stály prísun potravín bohatých na spermidín v strave chráni pred chorobami súvisiacimi s vekom. Takže človek môže nechať telo rýchlo, aj keď prijíma jedlo. „Spermidín sa nachádza v sóji, vyzretom syre, hruškách, hrachu, pšeničných klíčkoch, hubách a káve,“ hovorí výskumník.
Káva. Aj po ukončení svojich dvojtýždňových pôstov ho stále pijem pred 12. hodinou bez kalórií, teda bez mlieka a cukru. Už som si zvykol. Niekedy ma to s prvým dúškom len trochu otriasa. Madeo mal tiež pravdu, telo si na nový rytmus skutočne zvykne celkom rýchlo - teraz to zvládnem až do poludnia, kým niečo prvýkrát zjem.
Ak mi dovtedy zavrčí žalúdok, je to podľa výskumníka pozitívne znamenie. „Pocit hladu raz denne je dobrá vec, v súlade s autofágiou,“ hovorí Madeo. „Pozdrav hlad ako priateľ, potom sa tvoje telo očistí!“
Dodržal som dva týždne intervalového pôstu? Áno. Udržím to aj v budúcnosti? To zatiaľ neviem. Ale určite sa o to pokúsim. Prerušovaný pôst nie je diétou, tvrdí Madeo. Ani mne to tak nepríde, to musím uznať. „Toto je normálny spôsob stravovania, stravovanie sa koná zriedka, ale potom sa veľa stravuje - takto si ľudia vyživovali 99,9 percenta svojej histórie vývoja.“ Existujú náznaky, že človek je obzvlášť koncentrovaný po dlhom pôste. „Evolučná psychológia,“ hovorí Madeo. "Lovec v nás potom hovorí: pozor, lúzer, za dva dni si nezabil žiadnu zver, radšej sa teraz sústreď, inak budeš čoskoro preč od okna!" Znie to akosi vierohodne.
Ja, prepadák, zdravím hlad, ktorý sa teraz pomaly blíži, sústredenou chôdzou ku kávovaru.