The; Denný plán výživového tréningu; Vyhodnoťte stravovacie návyky a chudnutie
Kontrolné vlákno „Denný plán výživy/cvičenia“
z ollumollum 28. februára 2011 03:15
Leto je teda za rohom a je čas opäť schudnúť, dajte prosím svoj názor/návrhy na zlepšenie:
Údaje
Vek: 21 rokov
Veľkosť: 178
Hmotnosť: 83
Kfa: približne 16%
Školenie: Na 5 rokov, t.j. H. „relatívne skúsený a trénovaný“
Cieľ: Kfa okolo 10% alebo definované brucho alebo telo (bez prirodzenej straty svalov)
Problém: nepoddajné tukové usadeniny na bokoch
Stručne o mojej strave:
Doteraz som na definovanie vždy používal anabolickú dlahu, problém však bol, že posledné tukové zásoby na bokoch sa nechceli uvoľniť napriek Kfa nižšej ako 10%. Pekné video na Youtube a rôzne nitky na tému „low carb“ mi vysvetlili, že telo sa týchto tukových zásob kvôli nedostatku sacharidov nechce vzdať a preto sa teraz snažím získať zdravú zmes na báze low carb s obsahom medzi 150 až 200 sacharidmi zostať v ten deň.
Ráno (sacharidy + bielkoviny)
A1 - Celozrnný chlieb s nakrájaným morčacím mäsom + 2 varené vajcia (iba vaječný bielok) + zelenina
A2 - odtučnený tvaroh sa hladko miešal s trochou mlieka plus banán + ovsené vločky
Obed (sacharidy + bielkoviny
-300 g mäsa (väčšinou morčacie, hovädzie/ryby 2 až 3-krát týždenne)
-100g celozrnných cestovín/ryža
- zeleninu
Snack: S1 - tvaroh
S2 - mandle
S3 -Shey pretrepte vodou
S4 - balenie morčacích rezov (150 g)
Večer: iba bielkoviny a tuky
B1 - 100 g varenej šunky, 3 vajcia, 2 bielky + zelenina
B2 - tuniakový šalát + niekoľko mandlí
B3 - niečo iné
Po tréningu srvátku pretrepte vodou
Nemal som v pláne refeed, ale hriešne jedlo podľa tvojho výberu raz týždenne, ktoré si na druhý deň kompenzujem vynechaním Kh (aby som kompenzoval samozrejme viac bielkovín).
kcal (približne): Ráno: 600
Obed: 700/800
Občerstvenie: 200
Večer: 600
+ Po tréningu pretrepať 150
Celkom: priemerne 2 300 (malo by to zhruba zodpovedať môjmu dennému obratu bez športu, pretože som momentálne na dovolenke)
Cvičenie: 3-krát týždenne svaly rozdelené na 2 (brušné svaly iba 2-krát týždenne)
Beh 3-krát týždenne (30-45)
Veľké svaly 3 série po 12/10/8 opakovaní
Malé svaly 2 série po 10/8 opakovaní
1: Hrudník 3 (cviky), Tri 2, nohy 3, (žalúdok 3 (2 rovné, 1 do strán))
2: beh
3: chrbát 3, bi 2, plecia 2, (brucho3)
4: beh
5: svaly
6. Spustiť
7. Prestávka
cca 500 kcal (z toho odvodím môj 500 kcal deficit)
Moje obavy: Že si telo zvyklo na deficit do 3 alebo 4 týždňov a prispôsobilo metabolizmus >>> ergo už žiadne odbúravanie tukov
(Videl som alternatívy, kde bol mierne pozitívny obrat kcal riadený 3 dni v týždni, silné záporné v 3 dni, váš názor na to)
Váš názor/tipy/kritika