The; Záhadný tuk pri chudnutí dobrý alebo zlý

alebo

Mnoho mojich čitateľov si kladie (aj mňa) legitímnu otázku, či je lepšie chudnúť, ako schudnúť. Preto som sa tejto téme venoval a zdieľam najdôležitejšie výsledky môjho výskumu v mojom najnovšom príspevku. Idem hlavne do toho, čo o tom hovorí veda.

Aj keď téma „tučný“ neznie príliš príťažlivo, zamestnáva nás celý život. Napríklad si natrieme tuk na chlieb. Už sa dohadujeme: niekto propaguje maslo, iný margarín ako najzdravšiu natieraciu masť. Rozdeľuje nás tiež otázka, či jeme polotučné margaríny alebo sa vyhýbame margarínom natiahnutým vodou. Okrem toho vstupujú do hry prípady, ktoré si uvedomujú zdravie, a ktorí nám odporúčajú, aby sme namiesto masla dali na chlieb avokádo.

Milujeme tuk ako nosič chuti. Na druhej strane, neradi to vidíme na boku alebo na bruchu. Anorektici bojujú s každým miligramom tuku. Narkomanom rastú čoraz väčšie tukové vankúšiky, až kým sa nimi doslova neudusia. Bulimici pohltia veľké množstvo potravín a potom ich zlikvidujú známym spôsobom. V žiadnom prípade nechcú tuknúť, keď sa prejedajú. Mastná pečeň nie je spôsobená iba alkoholom, ale aj vysokou spotrebou cukru.

Tieto príklady môžu stačiť na objasnenie toho, že tuk je problémom nášho života. Bohužiaľ veľmi nepochopený.

Je tuk dôležitý pri chudnutí?

Predchádzajúce viery nás viedli k presvedčeniu, že tuk je nezdravý. Zodpovedali tomu aj lekárske paradigmy.

Sacharidy sú v dnešnej dobe považované za nepriateľa číslo jedna v oblasti postavy a nakoniec aj zdravia. Telo ukladá všetky prebytočné sacharidy ako tukové vankúšiky okolo bokov, stehien, zadku a žalúdka. Vníma to ako rezervu energie na zlé časy. Zásoby tukov považujeme za nadváhu a škodu.

V jednom kilogramu tuku je asi 7 000 kalórií. Ale keď začneme s diétou a chudnutím, zvyčajne sa neroztopí tuk. Na začiatku ubúda voda a svalová hmota. Náš organizmus nenapáda svoje tukové zásoby, ak to nie je v núdzi. Najprv likviduje uložené vodné usadeniny a potom sacharidy a bielkoviny, ktoré sa ukladali vo svaloch a pečeni. Aj keby sme predpísali trojdňovú nulovú diétu, mohli sme zhodiť iba 1 kilogram našej nevzhľadnej tukovej podložky s odhadom 7 000 kalórií.

Zdá sa dôležitejšie vziať si na stôl vyvážené jedlo s vysoko kvalitnými zdrojmi bielkovín, zdravými nosičmi tukov a so zníženým obsahom sacharidov trikrát denne.

Ale pokiaľ ide o konzumáciu zdravých tukov, máme tendenciu ignorovať múdre rady. Jeme to, čo nám chutí, bez ohľadu na obsah výživných a životne dôležitých látok. Potravinársky priemysel využíva toto správanie. Stále častejšie nám podáva nekvalitné jedlo z laboratória, ktoré bolo vyhlásené za „rafinované“.

Stále viac zabúdame na varenie zdravých jedál z čerstvých surovín. Namiesto toho si pomôžeme rýchlym občerstvením, ľahkým občerstvením a pohodlným jedlom z mrazničky.

Ale nie všetko, čo nám chutí, chutí aj nášmu organizmu. To závisí od vysoko kvalitných tukov a bielkovín. Vďaka správnym jedlým tukom sa mohol zbaviť svojich násilne uložených tukových zásob z prebytočných sacharidov. Z nesprávnych tukov mu robí dlhodobo nevoľno a tuky.

Čo sú dobré a zlé tuky

Čo sú vlastne „zlé“ tuky a čo sú dobré tuky (1, pozri zdroje na konci článku)?

Zlé tuky sú všetko

  • patrí do skupiny transmastných kyselín (zahriate tuky)
  • možno nájsť v priemyselne spracovaných potravinách (priemyselné tuky, tuky do pečiva)
  • sú stužené (margaríny a priemyselné tuky)
  • predávať ako lacný margarín
  • byť natiahnutý vodou (polotučné margaríny)
  • rafinované hydrolýzou kyselinou chlorovodíkovou (bežné jedlé oleje)
  • prehriať sa (tuk na fritéze)
  • plniť do kontaminovaných plastových fliaš (bežne vyrábané lacné kuchynské oleje bez zápachu)
  • zatuchlo (maslo, staré oleje na varenie)
  • alebo nasýtené tuky.

Toto je pôsobivý zoznam potenciálne chorých a bezcenných tukov, ktoré denne konzumujeme.

Ak sa jedlý olej v priebehu rafinácie zahrial na 270 ° C, je bez zápachu. Bol zmiešaný s konzervačnými látkami, odpeňovaný a zabalený ako stužený tuk. Je to pre organizmus úplne bezcenné. Pri prebytku mu dokonca býva zle.

Organizmus potrebuje kvalitné tuky, ktoré obsahujú hlavne mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny. Dobré tuky sú v tomto zmysle

  • Tuky, ktoré obsahujú mononenasýtené alebo polynenasýtené mastné kyseliny (napr. Rybí olej)
  • Tuky, ktoré obsahujú nasýtené mastné kyseliny - ale iba ak sú konzumované s mierou
  • rastlinné jedlé oleje z lisovania za studena (napr. olivový olej, orechový olej, ľanový olej)
  • za studena lisované, prírodne chutiace jedlé oleje z ekologického poľnohospodárstva
  • tuk z avokáda
  • alebo maslo, ak sa konzumuje s mierou.

Čo hovorí veda na tuk a chudnutie?

Vedci vedú už 60 rokov ostrý spor o klasifikácii zdravých a nezdravých tukov (2). Mnoho vedcov si myslí, že nasýtené tuky sú v zásade zlé. To sa však zdá byť nesprávne.

Správnejšie sa javí, že teraz tieto tuky konzumujeme v nadbytku v dôsledku priemyselnej výroby potravín. Prijímame nedostatok nenasýtených a polynenasýtených tukov. Okrem toho sme často spokojní s lacnými kuchynskými olejmi neutralizovanými chuťou a hydrogenovanými nátierkami nižšej kvality. Tieto sú namiesto za studena rafinované, ohrievané a tvrdené.

Výživoví etnológovia a dánski vedci už v 70. rokoch dokázali, že Inuiti neboli kandidátmi na infarkt, aj keď mali nadváhu - hoci jedli veľmi veľa tukov. Omega-3 mastné kyseliny boli pre telo zjavne lepšie ako nasýtené mastné kyseliny.

Metaanalýza Rajiva Chowdhuryho a ďalších vedcov vykonaná na 600 000 subjektoch z 18 krajín na univerzite v Cambridge naznačila opak (3).

To však pravdepodobne nič nedokazuje, pretože táto štúdia je čiastočne založená na vlastných správach a potravinových denníkoch testovaných osôb. Takéto údaje sa javia ako nespoľahlivé.

Kritici takýchto štúdií okrem iného varujú, aby sa na tuky nepozeralo izolovane, ale v kontexte iných parametrov. Naša strava pozná asi 20 mastných kyselín. Nakoniec sa počíta s kvalitou, množstvom a typom mastných kyselín v kombinácii s inými látkami, ktoré prijímame spolu s jedlom.

Rovnováha medzi tukmi, sacharidmi a bielkovinami musí byť správna, aby sme mohli chudnúť a optimálne zásobovať organizmus živinami.

Tuk vás robí tučným - mýtus ide plávať

Teraz by malo byť zrejmé, že tuk nie je len tuk. Tuk vás nezbaví tuku, ak je to správny druh tuku. Skutočné výkrmové jedlá sa nachádzajú v hojnom množstve izolovaných sacharidov, ktoré sa konzumujú. Aj napriek tomu mýty o tukoch pretrvávajú.

Tu sú uvedené najdôležitejšie mýty:

Lahodné chudnutie s lahodnými receptami - bez počítania kalórií!

  • Tuk vás robí tučným. Nesprávne, pretože o nadváhe rozhoduje okrem iného aj spaľovanie tukov, frekvencia pohybu a celkový príjem kalórií.
  • Nízky príjem tukov je dobrý. Nesprávne, pretože organizmus potrebuje mastné kyseliny na to, aby produkoval hormóny, dodával energiu alebo dokázal absorbovať vitamíny rozpustné v tukoch.
  • Olivový olej je cennejší ako iné oleje. Nesprávne, pretože vlašský, ľanový alebo repkový olej sú bohatšie na polynenasýtené mastné kyseliny.
  • Omega-3 mastné kyseliny sú nadhodnotené tuky. Nesprávne, pretože sa na tom raz všetci výskumníci zhodnú. Hojne ich obsahujú mastné ryby alebo ľanový olej.
  • Ovocie a zelenina majú nízky obsah tuku. Omyl, pretože tu sa vyskytujú aj tuky. Napríklad 100 gramov banánov obsahuje 0,2 gramu, avokádo 23,5 a olivy 36 gramov tuku.
  • Margarín je lepší ako maslo. Nie nevyhnutne. Pečené margaríny sú nekvalitné a obsahujú trans-tuky.
  • Potraviny s nízkym obsahom tuku sú zdravšie. Nie nevyhnutne. Ak ho zjete viac z tohto dôvodu, je to kontraproduktívne (4).
  • Menej tuku sa rovná menšej hmotnosti. Nesprávne, pretože šetrenie tukom zvyčajne znamená viac sacharidov. Schudnúť budete iba vtedy, ak sa zníži váš celkový kalorický príjem a spálite viac tukov. Hlavne konzumáciou zdravých tukov.

Tipy na chudnutie a udržanie štíhlosti

Malo by byť zrejmé, že lepších výsledkov pri chudnutí môžete dosiahnuť pomocou diéty s nízkym obsahom sacharidov a správnych jedlých tukov ako pri mnohých iných metódach stravovania (5).

Pod paľbu sa dostali predovšetkým jednostranné vzorce a nárazové diéty.

Na druhej strane sa pri chudnutí čoraz viac odporúča diéta s nízkym obsahom sacharidov. Pozostáva zo zníženého príjmu sacharidov a zvýšeného príjmu tukov a bielkovín.

Je dôležité, aby tuky aj bielkoviny boli vysoko kvalitné a zdravé. V prípade obezity môže chudnutie spôsobiť aj variant „Low Carb High Fat“ alebo LCHF (pozri môj článok o Low Carb High Fat). Tu sa absorpcia tuku ešte zvyšuje. To znie mnohým ušiam absurdne. Ale kto musí/chce schudnúť, mal by sa s organizmom stretnúť užitočne, namiesto toho, aby neustále pracoval proti jeho potrebám.

Organizmus sa tak iba dostane do núdzových programov. Patrí sem aj aplikácia tukových vankúšikov na nesprávnych miestach. Paradoxne tukové zásoby znamenajú nedostatok správnych živín a prebytok nesprávnych živín súčasne.

Veríme, že sacharidy sú najrýchlejším dostupným zdrojom energie a sú tým najlepším na doplnenie. V dnešnej dobe konzumujeme zodpovedajúco veľa sacharidov.

Kvalitné tuky a bielkoviny sú v skutočnosti oveľa lepšími zdrojmi energie. Naplnia vás na dlhší čas a sú nevyhnutné pre organizmus. Predovšetkým však neovplyvňujú hladinu cukru v krvi alebo uvoľňovanie inzulínu.

Pokiaľ dnes vieme, sacharidy sú oveľa častejšie zodpovedné za obezitu a zdravotné problémy ako tuky. Ale vždy hovoríme o zdravých tukoch ako o tukoch, ktoré chceme jesť!

Nasledujúce pokyny platia pre každého, kto si uvedomuje zdravie a chce schudnúť:

  • Nevyhnutné sú vysoko kvalitné bielkoviny, zdravé jedlé tuky a oleje a znížený príjem sacharidov.
  • Dem onchcel stratu tuku a to OSNPožadovanému odbúravaniu svalov by sa malo čeliť zväčšením cvičebných jednotiek.
  • Je tiež dôležité nechápať nízkosacharidovú diétu ako krátkodobé opatrenie v strave. Trvalé chudnutie je možné dosiahnuť iba dlhodobými zmenami stravovania. Čím viac zlých tukov vylúčite zo stravy, tým lepšie to pre organizmus bude.

Ak organizmus pochopí, že mu sú v súčasnosti poskytované kvalitné potraviny, môže postupne uvoľňovať svoje núdzové zásoby a tukové zásoby.