Thomas Schellenberg - vysnená postava za 20 týždňov

↺ Posledná aktualizácia: 24. september 2020

T homas Schellenberg nám v tomto pôsobivom rozhovore ukazuje, že so správnou stravou, tvrdým tréningom a výdržou, a obrovská fyzická premena môže dosiahnuť. V tomto rozhovore pre fitnes sa dozviete, ako to Thomas zvládol tvar jeho života prísť a akú rolu v tom prerušovaný pôst hral!

Ahoj Thomas, prešiel si pozoruhodnou transformáciou. Povedz nám, ako to všetko začalo a kedy si začal trénovať?

Thomas Schellenberg: Ahoj Peter, narodil som sa v roku 1989 a do fitnescentra som sa prvýkrát prihlásil, keď som mal 13 rokov, aby som bojoval so svojou nadváhou. Vtedy s cieľom odbúravať tuk.

Keď sa mi to podarilo, nasledujúcich pár rokov som sa príliš nešportoval. Upravil som však stravu tak, aby som už nepriberal veľa tuku.

Od roku 2009 pravidelne opäť cvičím s vlastnou váhou. Istý čas som ešte hrával volejbal v tíme, kde som nakoniec utrpel zranenie kolena, ktoré ukončilo moje členstvo a bohužiaľ mi na pár rokov zabránilo v správnom tréningu nôh.

Posledné roky som teda trénoval stále, Avšak, tam bol silný nedostatok optimálnej výživy. Tento rok by tuk mal konečne zmiznúť z mojich trénovaných svalov. Online súťaž o plážové figúry, do ktorej som sa prihlásila, mi dala ďalšiu motiváciu vydržať viac ako 20 týždňov.

Transformácia - Thomas Schellenberg - pohľad spredu

Ako vyzerali vaše tréningové údaje pred transformáciou alebo ako to vyzerá teraz?

Údaje PRED transformáciou:

Veľkosť: 1,93 m
Hmotnosť: 104 kg
KFA: odhadom 20%

Údaje PO transformácii:

Veľkosť: 1,93 m
Hmotnosť: 88 kg
KFA: odhadom 12%

Transformácia - Thomas Schellenberg - pohľad zozadu

Páni, takže si schudol 16 kilogramov za 20 týždňov! Zaujímalo by ma, aká bola vaša najväčšia motivácia vytrvať?

Thomas Schellenberg: Krátko pred začiatkom kampane som sa cítil mimoriadne nepríjemne. Už veky som sa necítil tak nepríjemne. Niečo sa muselo stať! Najväčším problémom boli vždy moje široké boky, ktoré mi mimoriadne vadili.

Diétam som sa venoval aj v minulých rokoch. Avšak bez správneho plánu výživy a nie v dostatočnom časovom období. Vždy som schudla, ale nie toľko, koľko som chcela a váha nevydržala príliš dlho.

Pretože mi súťaž poskytla presný tréningový a výživový plán a dĺžku (20 týždňov), systém môj projekt uľahčil. Takže som presne vedel, ako dlho bude trvať, kým dosiahnem svoj cieľ, a to ma motivovalo vydržať.

Môžete nám povedať, aký tréningový systém ste zvykli trénovať?

Thomas Schellenberg: Môj recept na úspech v tejto transformácii sa volá prerušovaný pôst (viac o tom nižšie) v kombinácii s výcvikovým systémom Pitt Force.

Ak vás zaujíma, ako presne Pitt Force funguje, môžete si pozrieť nasledujúce video:

Váš stravovací plán fungoval na princípe prerušovaného pôstu alebo skrátene „AK“, môžete čitateľom stručne vysvetliť, o čo ide?

Thomas Schellenberg: Prerušovaný pôst je o pôste určitý počet hodín. V mojom prípade to tak bolo Pôst 16 hodín a následne 8 hodín k jedlu.

Počas 16 hodín hladovania nie sú vôbec žiadne kalórie, čo znamená, že hladina inzulínu je trvale nízka. Telo je preto v režime spaľovania tukov dlhšiu dobu. Ja sám som jedol od 13:00 do 21:00 a potom som sa postil od 21:00 do 13:00 nasledujúceho dňa.

Pred spustením tohto „systému“ som si samozrejme natiahol mozog. Vždy som veľa raňajkoval a bál som sa bzučať v práci so zavrčajúcim žalúdkom, úplne šialeným.

Po pár dňoch som bol ráno hladný. Tiež som nebol nepríčetný, bol som ešte sústredenejší a vnímavejší.

Mimochodom, všetko, čo nemá ŽIADNE kalórie, sa dá piť po celý deň (voda, diétny cola, nesladený čaj a káva).

Podrobné informácie o prerušovanom pôste nájdete v našej sérii článkov o prerušovanom pôste:

No dobre a ako vyzeralo tvoje stravovacie návyky podrobne?

Počas tréningových dní moje makroživiny pozostávali z:

Sacharidy väčšinou pochádzali z ovsených vločiek, ryže alebo zemiakov. Zdrojom bielkovín bolo väčšinou kuracie mäso, chudý tvaroh alebo bielkovinové koktaily.

V netréningové dni bola moja strava nasledovná:

Nechýbalo ani kuracie mäso v kombinácii so šalátom alebo so zeleninou.

V tréningové dni boli kalórie zhruba na úrovni môjho bazálneho metabolizmu, v dňoch, keď som netrénovala, som mala výrazný deficit kalórií.

Popri intenzívnom silovom tréningu 3 x 30 minút týždenne som prakticky žiadne ďalšie kardio nerobil. Iba v posledných niekoľkých týždňoch diéty sa raz alebo dvakrát týždenne pridávali krátke, ale intenzívne 20-minútové kardio jednotky.

V čom vidíte najväčšiu výhodu prerušovaného pôstu?

Thomas Schellenberg: Veľkou výhodou tejto formy stravovania pre mňa je, že si nemusím počas dňa deliť kalórie na 5 až 6 malých jedál!

Zvyčajne som jedol dvakrát denne (okolo 13:00 a 20:00) a samozrejme mal zodpovedajúco veľké porcie, ktoré vás skutočne zasýtili.

Najmä v tréningové dni ste sa naozaj necítili ako na diéte a dokázal som sa „dobre“ napchať.

Užívate aj doplnky? Ak áno, ktoré a prečo?

Od začiatku som používal nasledujúce doplnky:

Srvátkový proteín: Chráni pred odbúravaním svalov a pomáha mi plniť moje denné potreby bielkovín.
Kazeínový proteín: Pijem ho každú chvíľu pri poslednom jedle, pretože mi pomáha cítiť sa skutočne sýty.
Omega 3 kapsuly: Podporujú zdravú hormonálnu rovnováhu. Pôsob na mňa náladu.
BCAA: chutia chutne počas tréningu a dodávajú svalom dôležité aminokyseliny .

Od 4. mesiaca som užíval aj tieto doplnky:

Extrakt zo zeleného čaju: Znižuje príležitostné chute a údajne podporuje spaľovanie tukov
Kreatín monohydrát: Na udržanie sily a ochranu pred odbúravaním svalov.

Teraz ste dosiahli vysnívané telo, ale určite stále máte ciele?

Thomas Schellenberg: Mojím cieľom je udržať moje súčasné percento telesného tuku čo najlepšie a napraviť moje slabé stránky. Aby som dosiahol tento cieľ, vytvoril som si pre seba systém výživy budov.

Moje ruky a nohy patria medzi moje slabé miesta, tu ešte budem musieť hýbať veľa záťažovými platňami .

Thomas Schellenberg - pred/po

Na záver ešte jedna otázka, aké je podľa vás tajomstvo vášho úspechu?

Thomas Schellenberg: Samozrejme motivácia, vytrvalosť a disciplína. Nebol deň, keď by ma napadlo, že sa toho celého vzdám. Ale to bolo aj preto, že bolo pre mňa dosť ľahké pretiahnuť tých 20 týždňov.

Prerušovaný pôst je pre mňa proste vec. Ale tiež si myslím, že tento typ stravovania nie je pre každého.

Mimochodom, pôst sa mi natoľko páčil, že aj teraz sa stále postím 16 hodín denne vo fáze budovania. Len už nepotrebujem raňajky/ranné občerstvenie. Telo si zvykne na všetko!

Thomas, aké je tvoje heslo?

Tvrdo pracujte, hrajte tvrdo.

Thomas Schellenberg na Facebooku

___
AKTUALIZÁCIA 2019

Ahoj Thomas, od tohto rozhovoru uplynulo 6 rokov a som rád, že sa ťa môžem znova krátko opýtať. Mnoho z nich sa určite veľmi zaujíma o to, ako vám išlo v nasledujúcich mesiacoch a rokoch, takže najdôležitejšia otázka ako prvá:

Mohli by ste držať svoje vysnívané telo?

Thomas Schellenberg: Ahoj Peter, ako vidíš na obrázku nižšie, tvar som si dokázal celkom dobre udržať dodnes. Všetko, čo som sa vtedy dozvedel o výžive a tréningu, mi dodnes pomáha, aby som sa opäť nedostal z formy. Aj keď cez zimu vždy naberiem 2-3 kilá, začiatkom leta to mám zase dosť rýchlo dole, pretože už viem, ako to funguje.

Stále trénuješ ako vtedy?

Thomas Schellenberg: Iste, svalové tréningy budú vždy súčasťou môjho života, pokiaľ budem zdravý. Stále ma baví a často absolvujem výcvikovú metódu „Pitt Force“, ktorú som absolvoval vtedy. Čo sa odvtedy zmenilo, je moja rodinná situácia.

Teraz som vydatá, mám syna a mám tri rôzne pracovné vzťahy. Na rozdiel od tej doby už šport nemá najvyššiu prioritu. Cvičenie šetriace čas je pre mňa dnes o to dôležitejšie. S výcvikom Pitt Force som zvyčajne do 30 minút.

Intenzita je stále taká veľká, že existujú nové rastové stimuly a tréningové úspechy. Samozrejme, táto forma tréningu nie je zlatým kľúčom pre každého, ale vrelo odporúčam vyskúšať to. Aspoň ma to nepustilo

Čo si dnes myslíte o týchto 20 týždňoch?

Thomas Schellenberg: Asi 6 rokov po ukončení tejto kampane sa stále rád pozriem na výsledky tejto kampane. Spätne to bolo pre mňa a môj život veľmi dôležité, pretože som sa mohol naučiť veľa o sebe, svojej disciplíne a svojom tele.

Ako sa dnes stravuješ?

Thomas Schellenberg: Štýl výživy "Prerušovaný pôst„Vo svojom každodennom živote som sa udržal dodnes. Nielen preto, že pomáha pri regulácii hmotnosti, ale aj preto, že sa pri ňom cítim oveľa pohodlnejšie.

Tiež som bol schopný presvedčiť svoju manželku a niektorých známych (bez toho, aby to skutočne plánovali) o IF, aby títo ľudia mohli tiež dlhodobo začleniť IF do svojho každodenného života.