Tí, ktorí trénujú rovnováhu, tiež zabraňujú demencii. SWP Online - AMP
Zostatok je podhodnotený. A trénoval príliš málo. Toto je obzvlášť dôležité pre starších ľudí.
Clemens Becker chce vidieť ľudí padať. Predseda Geriatrickej rehabilitačnej kliniky na klinike Roberta Boscha v Stuttgarte preto spolu s kolegami pracuje na špeciálnom stroji: Mal by každého zraziť, bez ohľadu na to, ako dobre dokáže vyrovnať roztrasené povrchy. „Ľudia sú samozrejme vždy dobre zabezpečení, nechceme, aby sa niekomu ublížilo,“ hovorí Becker. Čo však chcú vedci: priblížiť sa k stopercentnej rovnováhe.
„Subjekt rovnováhy je stále úplne podceňovaný,“ hovorí Becker. Je členom federálnej iniciatívy pre prevenciu pádov a každodenne sa venuje ľuďom, ktorí stratili rovnováhu. Veľkým problémom je, že veda ešte úplne nepochopila, ako ľudia dosahujú dokonalú rovnováhu. „Je to preto, lebo nepoznáme stopercentnú kapacitu v rovnováhe, teda optimum, nemôžeme ju zmerať. Takže je ťažké sa na to natrénovať. “Športoví vedci môžu napríklad niekomu, kto chce zabehnúť maratón, povedať, koľko času zabehne, ako ďaleko a aké ďalšie cviky musí urobiť, aby dosiahli svoj cieľ. Takéto hodnoty pre rovnováhu chýbajú.
Jednoduchý test ukazuje, ako dobre sa cítite vo svojej vlastnej rovnováhe: Postaviť pomerne bezpečne na jednu nohu päť sekúnd by nemal byť problém. Ak to nefunguje, má zmysel posilniť rovnováhu. Aj tí, ktorí potrebujú desať sekúnd a viac na to, aby prešli desať metrov bežným tempom, už majú podľa Clemensa Beckera dynamický deficit. „Od veku 45 rokov začínajú ľudia fyzicky degradovať, to platí aj pre ich zmysel pre rovnováhu. Cielený tréning by sa mal potom začať najneskôr od 50 rokov. “Cvičí sa nie samotný zmysel pre rovnováhu, ale naša motorická schopnosť vyrovnať sa s nerovnováhou. Pocit rovnováhy je veľmi zložitá konštrukcia zložená z dvoch orgánov rovnováhy, zraku a dotyku a hĺbkovej citlivosti.
Niekedy jeden zo zmyslov zapojených do rovnováhy už nefunguje správne, napríklad z dôvodu veku alebo úrazu. Potom náš mozog už nedokáže správne spracovať informácie, ktoré prichádzajú - dostane sa nám závrat. Môžeme sa naučiť naučiť sa udržiavať rovnováhu aj pri nových, možno neúplných informáciách, ak podľa toho trénujeme.
Veda vie iba asi 40 rokov, aká dôležitá je správna rovnováha, aby sa zabránilo pádom a tiež aby sa znížilo riziko úrazu pri športe. V 70. a 80. rokoch boli balančné cvičenia súčasťou zahrievacieho programu, ale neboli konkrétne využívané. „V tom čase bolo badať, že halové športy ako volejbal, hádzaná alebo basketbal spôsobili šialené množstvo zranení členkových a kolenných kĺbov,“ hovorí Albert Gollhofer, riaditeľ Inštitútu pre šport a vedu športu na univerzite vo Freiburgu. „Paradox v tom: Viac ako 60 percent týchto zranení nespôsobil súper, ale sám hráč,“ uviedol Gollhofer.
Aby to mali športovci pod kontrolou, mali by trénovať inak, niektorí cvičia viac silovo, iní viac balančne. Rýchlo sa ukázalo, že vyrovnanejší ľudia sa zranili menej.
„Dnes môžeme tiež presne vysvetliť, čo sa vlastne stane, keď sa postavíte na jednu nohu,“ hovorí Gollhofer. Toto sa nazýva dynamické vyváženie: „Všetko nie je len masívne uzamknuté zhora nadol, ale svaly v členkových a kolenných kĺboch sa počas vyrovnávacieho aktu zapínajú a vypínajú znova a znova - s frekvenciou až osemkrát. za sekundu."
Tu pracujú reflexy, ktoré sú riadené miechou. "Predstavte si, že narazíte a dokážete sa chytiť - to je reflex." Tí, ktorí trénujú rovnováhu, trénujú takéto reflexy a majú zodpovedajúce vzorce rýchlejšie dostupné v zodpovedajúcich situáciách, aby boli schopní reagovať. Jeden hovorí o zvýšenej rýchlostnej silovej schopnosti. “Haloví športovci, ktorí pravidelne trénujú rovnováhu, by mohli znížiť svoju mieru úrazovosti až o 80 percent.
Na rozdiel od vytrvalosti a sily je rovnováha tiež o integrácii sily mozgu. Keď si náš mozog všimne, že sme nevyvážení a hrozí, že spadneme, okamžite dá povel kompenzačnému pohybu, ktorý nás chytí. Ak trénujete rovnováhu, trénujete súčasne aj mozog. "To je dobrý spôsob prevencie demencie," hovorí Becker.
Ako trénovať doma
Cvičenie 1 Postavte sa na koberec a každú nohu trikrát vyvážte po dobu 30 sekúnd. Najlepšie trikrát týždenne. Pokročilí študenti zatvárajú oči alebo cvičia na mäkkom povrchu, napríklad na podložke na jogu.
cvičenie 2 Postavte sa na ľavú nohu a švihajte pravou dopredu a dozadu, vľavo a vpravo. Opakujte na druhú stranu. Opäť sa postavte na ľavú nohu a pravou nohou napíšte osmičku na stranu tela. Potom ďalších osem, tentokrát pred telom. Opakujte na druhú stranu. So zatvorenými očami to bude ešte ťažšie.
Cvičenie 3 S nohami mierne od seba sa pozerajte striedavo doľava a doprava cez plece. Chodidlá sa zastavia, pohybuje sa iba horná časť tela. Zvýšte náročnosť zatvorením nôh a zatvorením očí. Ruky nechajte rozhýbať, najskôr v zatvorenej polohe s otvorenými očami, potom zavrite oči.
tip Ak máte problémy s rovnováhou, mali by ste mať pri cvičení vždy ľahko prístupnú stoličku, aby ste sa v prípade potreby mohli oprieť. A: rovnováha sa zlepšuje iba vtedy, ak je cvičenie prežívané rovnako ťažko. por.