Tiež 13 potravín, ktoré znižujú zápal v tele
Zápal pomáha telu brániť sa pred ranami a infekciami, ale môže tiež viesť k zvýšeniu hmotnosti alebo vzniku určitých chorôb.
Stres, jedlá zvyšujúce zápal a nízka úroveň fyzickej aktivity môžu toto riziko ešte zvýšiť. Niektoré štúdie však ukazujú, že niektoré potraviny môžu bojovať proti zápalu.
Bobule
Sú plné vlákniny, vitamínov a minerálov. Aj keď existuje veľa druhov bobúľ, najbežnejšie sú: jahody, maliny, čučoriedky a černice. Bobule obsahujú antioxidanty nazývané antokyány, ktoré majú protizápalový účinok a môžu znížiť riziko chorôb. Telo produkuje prirodzené zabíjačské (NK) bunky, ktoré pomáhajú imunitnému systému správne fungovať. Jedna štúdia ukázala, že muži, ktorí denne jedli čučoriedky, mali významne vyššiu produkciu NK buniek ako muži, ktorí tieto plody nejedli. V inej štúdii dospelí s nadváhou, ktorí jedli jahody, hlásili nižšie hladiny určitých markerov zápalu spojených s kardiovaskulárnymi chorobami.
Mastné ryby
Je skvelým zdrojom bielkovín a mastných kyselín s dlhým reťazcom (EPA a DHA). Aj keď všetky druhy rýb obsahujú niektoré omega-3 mastné kyseliny, tieto druhy sú najbohatšie: losos, sardinky, sleď, makrela a sardely. EPA a HAD znižujú zápal, ktorý môže viesť k aktivácii metabolického syndrómu, kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky a obličiek. Telo metabolizuje tieto mastné kyseliny na zlúčeniny nazývané rezolvíny a bielkoviny, ktoré majú protizápalový účinok. V klinických štúdiách došlo u ľudí, ktorí konzumovali doplnky z lososa alebo EPA a DHA k mastným kyselinám, k zníženiu zápalového markera CRP (C-reaktívny proteín). V inej štúdii však ľudia s nepravidelným pulzom, ktorí užívali EPA a DHA denne, nemali žiadny rozdiel v zápalových markeroch v porovnaní s tými, ktorí užívali placebo.
Brokolica
Je to mimoriadne výživná krížová zelenina, rovnako ako ružičkový kel, karfiol a kel. Štúdie preukázali, že zvýšená konzumácia krížovej zeleniny je spojená s nízkym rizikom kardiovaskulárnych chorôb a rakoviny - možnou súvislosťou je protizápalový účinok antioxidantov, ktoré obsahujú. Brokolica je bohatá na sulforafan - antioxidant, ktorý bojuje proti zápalu znížením hladiny cytokínov a nukleárneho faktora kB (NF-kB), ktoré vedú k zápalu.
Avokádo
Je to jedna z mála superpotravín, ktorá si zaslúži svoj titul. Je bohatý na draslík, horčík, vlákninu a mononenasýtené tuky zdravé pre srdce, ale tiež karotenoidy a tokoferoly - spojené so znížením rizika rakoviny. Jedna z látok v avokáde môže navyše znížiť zápal mladých kožných buniek. V jednej štúdii mali ľudia, ktorí jedli plátok avokáda s hamburgerom, nižšie hladiny zápalových markerov NF-kB a IL-6 ako ľudia, ktorí jedli iba hamburger.
Zelený čaj
Určite ste už počuli, že zelený čaj je jedným z najzdravších nápojov. Znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb, rakoviny, Alzheimerovej choroby, obezity a ďalších zdravotných ťažkostí. Mnoho z jeho výhod spočíva v jeho protizápalových a antioxidačných vlastnostiach, najmä látke zvanej epigalokatechín galát (EGCG), ktorá inhibuje zápal znížením produkcie prozápalových cytokínov a znížením deštrukcie mastných kyselín v bunkách.
pepřový
Paprika a feferónky sú bohaté na vitamín C a antioxidanty a majú silný protizápalový účinok. Paprika obsahuje antioxidant zvaný quecertín, ktorý môže znížiť známky oxidačného poškodenia u ľudí so sarkoidózou (zápalové ochorenie). Horúca paprika obsahuje kyselinu synaptickú a ferulovú, ktoré môžu znižovať zápal a prispievať k zdravému starnutiu.
huby
Aj keď existujú tisíce druhov húb, iba niektoré sú jedlé a pestované na obchodovanie: hľuzovky, huby Portobello a huby shiitake. Huby majú nízky obsah kalórií a sú bohaté na selén, meď a celý komplex vitamínov B. Obsahujú tiež fenoly a ďalšie antioxidanty, ktoré poskytujú ochranu proti zápalu. Špeciálny druh huby nazývaný Lion's Mouth, ktorý má potenciál znižovať zápaly spojené s obezitou. Jedna štúdia však poukazuje na to, že varenie znižuje protizápalový potenciál húb.
hrozno
Tieto plody obsahujú antokyány, ktoré zmierňujú zápal. Okrem toho môžu znížiť riziko mnohých chorôb vrátane kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky, obezity, Alzheimerovej choroby a očných chorôb. Hrozno je skvelým zdrojom resveratrolu - ďalšej zlúčeniny s mnohými zdravotnými výhodami. Jedna štúdia ukázala, že u ľudí s kardiovaskulárnymi chorobami, ktorí konzumovali hroznový extrakt každý deň, došlo k poklesu zápalových markerov vrátane Nf-kB). Okrem toho zvýšené hladiny adiponektínu (nízke hladiny sú spojené s prírastkom hmotnosti a zvýšeným rizikom rakoviny).
kurkuma
Je to korenie so silnou chuťou, často sa používa v kari a indických jedlách. Do pozornosti kuchárov sa dostal vďaka obsahu kurkumínu - účinnej protizápalovej živiny, ktorá zmierňuje zápaly spôsobené artritídou, cukrovkou a inými stavmi. Spotreba 1 gramu kurkumínu denne v kombinácii s piperínom (z papriky) spôsobuje významné zníženie zápalového markera CRP u ľudí s metabolickým syndrómom.
Extra panenský olivový olej
Je to jeden z najzdravších tukov v strave. Olivový olej je bohatý na mononenasýtené tuky a je základným kameňom stredomorskej stravy, ktorá má veľa preukázaných zdravotných výhod. Štúdie spájajú extra panenský olivový olej so zníženým rizikom kardiovaskulárnych chorôb, rakoviny lebky a ďalších závažných stavov. Účinok antioxidačnej látky, ktorá sa nachádza v olivovom oleji (oleocanthal), sa porovnával s účinkom protizápalových liekov (ako je ibuprofén).
Tmavá čokoláda a kakao
Tmavá čokoláda je bohatá na antioxidanty, ktoré znižujú zápal, a teda riziko chorôb, a prispievajú k zdravému starnutiu. Flavonoidy sú zodpovedné za protizápalový účinok a udržiavajú zdravie endotelových buniek, ktoré susedia s tepnami. Pre dosiahnutie maximálnych účinkov zvoľte čokoládu s najmenej 70% kakaa.
paradajky
Sú bohaté na vitamín C, draslík a lykopén - antioxidant s pôsobivým protizápalovým účinkom, najmä pri niektorých druhoch rakoviny. Konzumácia paradajkovej šťavy významne znižuje známky zápalu u žien s nadváhou (nie s obezitou). Varenie paradajok na olivovom oleji maximalizuje množstvo absorbovaného lykopénu.
čerešne
Sú bohaté na antioxidanty, ako sú antokyány a katechíny, ktoré bojujú proti zápalom. Jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí konzumovali 280 gramov čerešní denne po dobu jedného mesiaca, zaznamenali pokles zápalového markera CRP, ktorý zostal na rovnakej úrovni ďalších 28 dní po tom, čo už neboli konzumované žiadne čerešne.